Αλλαγή ώρας και ύπνος: τι αλλάζει και πώς να προσαρμοστείτε

Η αλλαγή της ώρας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, αλλά οι μελέτες δεν είναι καταληκτικές ως προς τη διάρκεια και την ένταση της επίδρασης. Την άνοιξη, όταν τα ρολόγια πηγαίνουν μία ώρα μπροστά, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν συσχέτιση με μέτρια αύξηση του κινδύνου οξέος εμφράγματος του μυοκαρδίου, κυρίως την πρώτη εβδομάδα μετά την αλλαγή, πιθανώς λόγω στέρησης ύπνου και αποσυγχρονισμού του κιρκάδιου ρυθμού. Χρειάζεστε, ωστόσο, λίγη υπομονή και ρουτίνα.

Κάτι πρέπει να ειπωθεί εξαρχής: τα στοιχεία για τις επιδράσεις της αλλαγής της ώρας στην υγεία είναι αναδυόμενα. Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν κινδύνους και υπάρχουν θεσμοί που υποστηρίζουν τον τερματισμό της εποχικής αλλαγής, αλλά δεν γνωρίζουμε τα πάντα. Το κείμενο αυτό διαχωρίζει ό,τι είναι εύλογα τεκμηριωμένο από ό,τι είναι απλώς υπόνοια.

Πότε αλλάζει η ώρα στην Ελλάδα

Αυτό που έχει σημασία για τον ύπνο δεν είναι η ημερομηνία καθαυτή, αλλά η συνέπεια της ώρας που κοιμάστε και ξυπνάτε. Την άνοιξη, το ρολόι πηγαίνει μία ώρα μπροστά και το σώμα μπορεί να μην προλάβει να προσαρμοστεί αμέσως. Το φθινόπωρο, το ρολόι πηγαίνει μία ώρα πίσω, αλλά το σώμα χρειάζεται επίσης να αναδιοργανωθεί. Η ανασκόπηση που εντοπίστηκε συσχετίζει την αλλαγή της ώρας με μέτρια αύξηση του εμφράγματος του μυοκαρδίου, κυρίως την πρώτη εβδομάδα μετά την ανοιξιάτικη αλλαγή, αλλά αυτή η συσχέτιση δεν έχει τεκμηριωθεί.

Γιατί μας εξαντλεί τόσο η αλλαγή της ώρας

Η συνέπεια των ωρών που κοιμόμαστε και ξυπνάμε είναι σημαντική για την υγεία, την ασφάλεια και την απόδοση, σύμφωνα με μια συναίνεση του National Sleep Foundation. Όταν το κοινωνικό ωράριο αλλάζει ξαφνικά, η συνέπεια αυτού του ρυθμού μπορεί να διαταραχθεί.

Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου (AASM) προχωρά περισσότερο και δηλώνει ότι τα συσσωρευμένα στοιχεία δείχνουν πως η μετάβαση από τη χειμερινή στη θερινή ώρα συνεπάγεται σημαντικούς κινδύνους για τη δημόσια υγεία και ασφάλεια, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακών επεισοδίων, διαταραχών της διάθεσης και τροχαίων ατυχημάτων. Γι' αυτό υποστηρίζει την κατάργηση των εποχικών αλλαγών. Πρόκειται για θεσμική θέση, όχι για καθολική συναίνεση σχετικά με την καλύτερη λύση, αλλά είναι μια σαφής θέση βασισμένη σε δεδομένα.

Υπάρχουν επίσης ανασκοπήσεις που βρήκαν συσχέτιση μεταξύ της αλλαγής της ώρας και μέτριας αύξησης των οξέων εμφραγμάτων του μυοκαρδίου, κυρίως την πρώτη εβδομάδα μετά την ανοιξιάτικη αλλαγή. Η πιο πιθανή εξήγηση σχετίζεται με τη στέρηση ύπνου και τον αποσυγχρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού. Προσέξτε τη λέξη συσχέτιση: δεν σημαίνει ότι η αλλαγή της ώρας προκαλεί έμφραγμα σε έναν υγιή άνθρωπο. Σημαίνει ότι, σε έναν μεγάλο πληθυσμό, οι αριθμοί αυξάνονται ελαφρώς εκείνες τις ημέρες. Αν έχετε γνωστή καρδιακή πάθηση, αυτό είναι λόγος για αυξημένη προσοχή, όχι για πανικό.

Πόσο διαρκεί η προσαρμογή

Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός που να ισχύει για όλους. Αν συνεχίζετε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, να αποκοιμιέστε πολύ αργά ή να νιώθετε εξάντληση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αξίζει να το κοιτάξετε με ηρεμία. Είναι άλλο θέμα, και αξίζει να το δείτε με ηρεμία.

Τι να κάνετε τις ημέρες πριν και μετά

Η συνέπεια είναι σημαντική. Ένα έγγραφο συναίνεσης του National Sleep Foundation κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτικότητα των ωρών ύπνου και αφύπνισης είναι σημαντική για την υγεία, την ασφάλεια και την απόδοση. Αυτό ισχύει όλο τον χρόνο, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο γύρω από την αλλαγή της ώρας.

Συγκεκριμένα, και με σειρά προτεραιότητας με βάση το τι τείνει να αποδίδει καλύτερα:

• Προετοιμαστείτε λίγες ημέρες νωρίτερα. Τις τρεις με τέσσερις ημέρες πριν από την ανοιξιάτικη αλλαγή, πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε 15 με 20 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Το φθινόπωρο, κάντε το αντίθετο: μετατοπίστε ελαφρώς αργότερα, ώστε το σώμα να μην αιφνιδιαστεί τόσο με τη νέα ώρα. Δεν είναι ακριβής επιστήμη, αλλά απαλύνει το σοκ.
• Εκτεθείτε στο φυσικό φως το πρωί. Βγείτε έξω ή τουλάχιστον ανοίξτε τις κουρτίνες αμέσως μόλις ξυπνήσετε.
• Κρατήστε σταθερή την ώρα αφύπνισης, ακόμα και το σαββατοκύριακο. Μπορεί να είναι δύσκολο την Κυριακή της αλλαγής, αλλά είναι αυτό που αποτρέπει την παράταση του αποσυγχρονισμού.
• Δημιουργήστε ένα ευνοϊκό περιβάλλον. Η βρετανική Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS) προτείνει σταθερή ρουτίνα, ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό υπνοδωμάτιο και αποφυγή οθονών την ώρα πριν τον ύπνο. Είναι απλά και φθηνά μέτρα που αξίζει να εντάξετε στη ρουτίνα σας.
• Μειώστε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι και το αλκοόλ το βράδυ.

Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα. Επιλέξτε δύο ή τρία από αυτά τα μέτρα και τηρήστε τα για μία εβδομάδα. Αν τα κάνετε μισά, αξίζουν λίγο.

Τι συνήθως δεν βοηθά

Υπάρχουν πολλές λαϊκές συμβουλές που δεν αντέχουν στα στοιχεία. Η συνέπεια των ωρών ύπνου και αφύπνισης είναι σημαντική για την υγεία, την ασφάλεια και την απόδοση, σύμφωνα με μια συναίνεση του National Sleep Foundation.

Δεν αξίζει επίσης να προσπαθήσετε να «ανακτήσετε» τη χαμένη ώρα με μιας, κοιμώντας δέκα ώρες την Κυριακή. Αυτό που βοηθά είναι η τακτικότητα, όχι η περιστασιακή υπερβολή. Και να είστε επιφυλακτικοί με όποιον σας υπόσχεται οριστική λύση για την αλλαγή της ώρας: δεν υπάρχει, γιατί το πρόβλημα δεν είναι μια έλλειψη, αλλά μια προσωρινή ασυμφωνία μεταξύ του βιολογικού σας ρολογιού και του ρολογιού του τοίχου.

Ο ρόλος των συμπληρωμάτων: πού εντάσσονται, ειλικρινά

Εδώ τα στοιχεία είναι αναδυόμενα, και καλό είναι να μην υπερβάλλουμε. Τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο παρέχουν 1 mg μελατονίνης ανά δόση δύο ζελεδακιών, για ενήλικες, προς μάσηση λίγο πριν τον ύπνο. Διαβάστε την ετικέτα και τηρήστε τη δόση· μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία, οπότε δεν πρέπει να οδηγείτε ή να χειρίζεστε μηχανήματα μετά τη λήψη.

Η ασβαγκάντα, η L-θεανίνη, το GABA και οι βιταμίνες D3 και B12 είναι τα δραστικά συστατικά των Ζελεδακιών για Ανακούφιση από το Στρες, αλλά το πακέτο δεν καλύπτει καμία επίδραση αυτών των συστατικών στην προσαρμογή στην αλλαγή της ώρας. Τα Ζελεδάκια για Ανακούφιση από το Στρες συνδυάζουν εκχύλισμα ασβαγκάντα, L-θεανίνη, GABA, βιταμίνη D3 και βιταμίνη B12, και προορίζονται για ενήλικες· δεν συνιστώνται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, ούτε σε άτομα με θυρεοειδικές ή αυτοάνοσες παθήσεις, και απαιτούν προσοχή σε περίπτωση ηπατικής νόσου ή λήψης φαρμάκων. Μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία.

Ένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τα τακτικά ωράρια, το πρωινό φως και ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο. Αν περιμένετε ότι ένα βαζάκι θα λύσει μόνο του την αλλαγή της ώρας, πιθανώς θα απογοητευτείτε.

Τίποτα από αυτά δεν είναι θεραπεία. Αν το πρόβλημά σας είναι επίμονη αϋπνία, η συζήτηση είναι άλλη και ανήκει στον γιατρό ή τον φαρμακοποιό, όχι σε ένα βαζάκι ζελεδάκια.

Πότε παύει αυτό να είναι φυσιολογικό

Υπάρχουν, ωστόσο, σημάδια που αξίζουν μια συζήτηση με επαγγελματία υγείας: αϋπνία που παρατείνεται για εβδομάδες, έντονη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας που επηρεάζει την εργασία ή την οδήγηση, πόνος στο στήθος, αίσθημα παλμών ή δύσπνοια, έντονες αλλαγές της διάθεσης ή κόπωση που επιδεινώνεται αντί να βελτιώνεται. Αν έχετε γνωστή καρδιακή νόσο, μιλήστε με τον γιατρό σας για την εβδομάδα της αλλαγής της ώρας, κυρίως την άνοιξη.

Αξίζει επίσης να ζητήσετε βοήθεια αν ροχαλίζετε πολύ, αν ξυπνάτε με ξηροστομία ή αν ο σύντροφός σας παρατηρεί παύσεις στην αναπνοή. Αυτό δεν είναι η αλλαγή της ώρας· είναι κάτι άλλο που αξίζει να εξεταστεί.

Ένα ρεαλιστικό σχέδιο για την εβδομάδα της αλλαγής

Τις τρεις προηγούμενες ημέρες, ρυθμίστε την ώρα κατάκλισης κατά 15 με 20 λεπτά. Τη νύχτα της αλλαγής, πηγαίνετε για ύπνο στη νέα ώρα και όχι στην παλιά. Την επόμενη ημέρα, βγείτε στο φως της ημέρας νωρίς το πρωί, ακόμα κι αν είναι δύσκολο. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, κρατήστε σταθερή την ώρα αφύπνισης και αποφύγετε τους μεγάλους υπνάκους. Μετά από επτά έως δέκα ημέρες, κάντε έναν απολογισμό: αν ο ύπνος είναι πλέον σταθερός, το σώμα έκανε τη δουλειά του. Αν όχι, το πρόβλημα πιθανώς υπήρχε πριν αλλάξουν τα ρολόγια, και εκεί πρέπει να εστιάσετε.

Τα στοιχεία για τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις της αλλαγής της ώρας εξακολουθούν να διαμορφώνονται. Αυτό που γνωρίζουμε με βεβαιότητα είναι χρήσιμο: η τήρηση τακτικών ωρών ύπνου και ένα σκοτεινό, δροσερό υπνοδωμάτιο βοηθούν στην προστασία του ύπνου σας.