Pre-workout kiezen: een eerlijke gids

Er bestaat geen pre-workout die voor iedereen de beste is. De keuze hangt af van wat je hoopt te bereiken, welke sport je doet en hoe gevoelig je bent voor stimulerende middelen. De sterkste bewijzen wijzen op een klein aantal ingrediënten — cafeïne en creatine horen daarbij — maar de effecten verschillen sterk van persoon tot persoon. De rest van het etiket is vaak marketing.

Wil je een praktisch antwoord: begin met je af te vragen of je überhaupt een supplement nodig hebt. Voor de meeste actieve mensen is het antwoord nee. Als je toch wilt beginnen, kies dan een product waarvan je de ingrediënten en doseringen kunt controleren, vermijd formules met propriëtaire blends en check altijd de totale cafeïne. Hieronder leggen we uit waarom.

Wat is een pre-workout eigenlijk?

Een pre-workout is een supplement dat je voor het sporten inneemt. Meestal zit er een mix van ingrediënten in één product: cafeïne, creatine, bèta-alanine, aminozuren en stoffen die stikstofoxide beloven, onder andere. Een recent overzicht beschrijft precies deze mix en waarschuwt voor een praktisch probleem: veel etiketten gebruiken propriëtaire blends die niet vermelden hoeveel van elk ingrediënt erin zit. Zonder die getallen is het onmogelijk om twee producten te vergelijken.

Dat betekent niet dat alle pre-workouts hetzelfde zijn of nutteloos. Het betekent wel dat het etiket je vaak niet genoeg informatie geeft om te weten wat je inneemt. Dat is het eerste waar je op moet letten.

Welke ingrediënten hebben bewijs en welke zijn beloftes

Het standpunt van het Internationaal Olympisch Comité is duidelijk: van alle supplementen die worden verkocht om prestaties te verbeteren, hebben er maar enkele goede bewijzen voor voordelen. Daaronder vallen cafeïne, creatine, sommige bufferstoffen en nitraat. Dezelfde bron benadrukt dat de reacties sterk verschillen tussen individuen.

De British Nutrition Foundation gaat verder: voor de meeste actieve mensen zijn supplementen niet nodig. De voordelen van de weinige supplementen met goede bewijzen gelden voor specifieke situaties en zijn niet gegarandeerd. Er zijn ook risico's, waaronder onbedoelde doping en toxische niveaus van stoffen zoals cafeïne.

Wat betekent dit voor wie een keuze maakt? Dat het zinvol is om naar de ingrediënten met bewijs te kijken en de rest wantrouwig te benaderen. Een product met twintig ingrediënten is niet beter dan een met twee — het is moeilijker te beoordelen.

Cafeïne

Cafeïne komt van nature voor in koffie, cacao, theebladeren, guarana-bessen en colanoot. De EFSA geeft benaderende waarden: 80 mg in een espresso (60 ml), 90 mg in een kop filterkoffie (200 ml) en 80 mg in een blikje energiedrank van 250 ml. Wat veiligheid betreft, concludeert dezelfde autoriteit dat eenmalige doses tot 200 mg en een inname tot 400 mg per dag uit alle bronnen samen geen zorgen opleveren voor gezonde volwassenen. Zwangere vrouwen hebben een lager limiet: 200 mg per dag. De EFSA voegt toe dat 100 mg bij sommige volwassenen de slaap kan beïnvloeden, vooral vlak voor het slapengaan.

Dat is handig bij het lezen van etiketten. Als je pre-workout cafeïne bevat, tel die dan op bij de koffie die je gedurende de dag drinkt. Je hoeft niet tot op de milligram precies te zijn, maar je moet wel weten waar het plafond ligt.

Creatine

Creatinemonohydraat is een van de weinige supplementen met consistent bewijs. De International Society of Sports Nutrition stelt dat creatinesuppletie op korte en lange termijn veilig en goed verdragen is bij gezonde personen. Het verhoogt de intramusculaire creatineconcentraties, wat mogelijk een deel van de verbeteringen in prestaties bij hoogintensieve inspanning kan verklaren. Let op het woord 'mogelijk' — het is geen belofte van resultaten.

Als je doel kracht of vermogen is, is creatine waarschijnlijk het meest interessante ingrediënt in een pre-workout. De International Society of Sports Nutrition geeft aan dat creatinesuppletie de intramusculaire creatineconcentraties verhoogt, wat mogelijk een deel van de prestatieverbeteringen bij hoogintensieve inspanning kan verklaren. Er is een apart artikel over creatinerijke voedingsmiddelen en een over creatine voor vrouwen, als je je verder wilt verdiepen.

Guarana en L-carnitine

Guarana is vooral een natuurlijke bron van cafeïne. De EFSA noemt het als zodanig. Voor zover wij weten, is er geen specifiek bewijs dat guarana onderscheidt van cafeïne in het algemeen. L-carnitine wordt in veel pre-workouts verkocht, maar we hebben geen gegevens die een bewering over voordelen voor prestaties ondersteunen. Als een etiket het als hoofd-ingrediënt benadrukt, benader dat dan met scepsis.

Wat echt verschilt tussen producten — en wat niet

Veel pre-workouts delen dezelfde ingrediënten. De echte verschillen zitten in de transparantie van het etiket, de cafeïnedosis en of er al dan niet creatine in een nuttige hoeveelheid aanwezig is.

• Doel: cafeïne en creatine zijn verschillende ingrediënten, met bewijs voor voordelen dat sterk varieert tussen individuen en van toepassing is op specifieke situaties. Het zijn verschillende dingen.
• Hoe het wordt ingenomen: de meeste pre-workouts in poedervorm worden met water gemengd en voor de training gedronken. Gummies kauw je. Het gemak verschilt.
• Wat we weten: volgens het Internationaal Olympisch Comité hebben slechts enkele supplementen — waaronder cafeïne en creatine — goede bewijzen voor voordelen, en de reacties verschillen sterk per persoon. Er is geen universele termijn.
• Kosten: producten met meer ingrediënten zijn vaak duurder, maar dat betekent niet dat ze beter zijn.
• Praktisch: een poeder vereist voorbereiding; een gummy is direct klaar.

Wat niet verschilt: het bewijs. Een ingrediënt met goed bewijs wordt niet beter door in een duur product met een mooie naam te zitten. En een ingrediënt zonder bewijs krijgt dat niet door een mooie verpakking.

Waar marketing de wetenschap voorbijstreeft

Propriëtaire blends zijn het duidelijkste voorbeeld. Het overzicht dat we noemden waarschuwt dat je zonder de hoeveelheden geen producten kunt vergelijken. Als een etiket 'energiecomplex' zegt en niet vermeldt hoeveel van elke stof erin zit, weet je niet wat je inneemt.

Een ander punt: het idee dat een pre-workout 'beter werkt' omdat er veel ingrediënten in zitten, wordt niet ondersteund door het bewijs. Het standpunt van het IOC is dat slechts enkele supplementen goede bewijzen hebben. De British Nutrition Foundation benadrukt dat de voordelen variëren en van toepassing zijn op specifieke situaties. Er zijn geen garanties.

Het is ook gebruikelijk om claims te zien over ingrediënten die niet onderbouwd zijn. We gaan ze hier niet herhalen. Als een product iets belooft dat te mooi klinkt om waar te zijn, is het waarschijnlijk niet waar.

Gebruiken mensen beide? Is dat logisch?

Ja, je kunt cafeïne en creatine combineren, of kiezen voor een pre-workout die beide al bevat. Er is geen bewijs dat de combinatie beter is dan elk afzonderlijk. Ze dienen gewoon verschillende doelen. Als je besluit te combineren, verzin dan geen doseringen: volg de aanwijzingen op het etiket of raadpleeg een professional. Tel nooit supplementen op zonder te weten wat je totale cafeïne-inname is.

Wie moeten pre-workouts vermijden

Zwangere en borstvoedende vrouwen moeten voorzichtig zijn met cafeïne: voor zwangere vrouwen acht de EFSA een inname tot 200 mg per dag geen veiligheidsprobleem; overleg met je arts voordat je pre-workouts neemt. Kinderen en adolescenten zijn niet de doelgroep van deze producten. Mensen met gezondheidsproblemen of die medicatie gebruiken, moeten een professional raadplegen voordat ze een supplement nemen. Cafeïne kan bij sommige volwassenen de slaap beïnvloeden, vooral als het vlak voor het slapengaan wordt ingenomen.

Doe je aan wedstrijdsport, controleer dan altijd de lijst van verboden stoffen. De British Nutrition Foundation waarschuwt voor het risico op onbedoelde doping.

Wat je op het etiket moet controleren voordat je koopt

Voordat je een pre-workout koopt, stel je deze vragen:

1. Vermeldt het etiket de hoeveelheid van elk actief ingrediënt? Zo niet, is dat een slecht teken.
2. Wat is de totale cafeïne per dosis? Tel alle bronnen mee — koffie, thee, frisdrank, andere gummies.
3. Bevat het creatine? In welke dosis?
4. Staan er waarschuwingen voor zwangere vrouwen, borstvoedende vrouwen of kinderen? Lees ze.
5. Is het product van een merk dat duidelijke informatie geeft? Transparantie is de beste aanwijzer.

Overweeg je gummies, dan hebben onze producten etiketten met de vermelde doseringen. De Energie Gummies met Guarana leveren 200 mg guarana-extract, waarvan 44 mg cafeïne, per 2 gummies. De Creatine Gummies leveren 5000 mg creatinemonohydraat per 3 gummies. De L-Carnitine Gummies leveren 2500 mg L-carnitine per 2 gummies. Geen van deze producten doet claims over genezing of behandeling. Lees altijd het etiket en overschrijd de aanbevolen dosis niet.

De eerlijke grens van het bewijs

Onderzoek naar pre-workouts is nog in ontwikkeling. We weten dat cafeïne en creatine goede bewijzen hebben, maar we weten niet welk product het beste is voor elke persoon. Er zijn geen studies die pre-workouts rangschikken, en de individuele reactie varieert. Zoek je een garantie, dan zul je die hier niet vinden. Wat je kunt doen, is kiezen op basis van wat bewezen is, de etiketten lezen en aanpassen op basis van je eigen ervaring. Bij twijfel kun je terecht bij een gezondheidsprofessional of sportdiëtist.