Creatine

Creatine is in het lichaam vooral bekend als onderdeel van het fosfageensysteem: het kan een fosfaatgroep opnemen en weer afstaan, waardoor energie in spieren en hersenen snel beschikbaar komt bij korte, intense inspanning. Een deel van de dagelijkse behoefte maakt het lichaam zelf, de rest komt uit voeding, en het gehalte in spierweefsel kan via voeding of een supplement omhooggaan.

Een review van de wetenschappelijke literatuur over creatine en gezondheid beschrijft de stof als een centrale schakel in het celmetabolisme en gaat na welke rol suppletie speelt bij herstel na inspanning en bij oudere volwassenen ¹. Dezelfde review stelt dat het meeste bewijs spierfunctie betreft en dat uitkomsten voor andere lichaamsfuncties nog beperkt zijn.

Op een ingrediëntenlijst staat creatine zelden onder één vaste naam. De meest gebruikte vorm is creatinemonohydraat; daarnaast komen creatine-HCl (hydrochloride), watervrije creatine en creatine-ethylester voor, en soms staat het als "creatine" zonder meer. De vorm zegt iets over de stof die is toegevoegd, niet over de vraag of een product geschikt is: de lijst noemt geen hoeveelheden en geen reden om de ene vorm boven de andere te kiezen.

Waar je op kunt letten als je labels vergelijkt:

• de naam van de vorm, die in de lijst vóór de hulpstoffen staat;
• of er naast creatine ook stoffen als betaïne, taurine, B-vitamines of elektrolyten in dezelfde formule staan, wat in actieve routines vaak het geval is;
• of het product een gummy is of een ander formaat. TuttiBear verkoopt gummies; poeder, capsules en tabletten worden door andere merken aangeboden.

Een ingrediëntenlijst vertelt niet welke functie een stof in het lichaam heeft en ook niet wat je van een product mag verwachten. Voor de precieze samenstelling en de richtlijnen van een product is het etiket zelf de bron.

Van nature komt creatine vooral voor in dierlijke producten: vlees en vis zijn de bekendste bronnen, en het gehalte verschilt sterk per soort en bereidingswijze. Wie weinig of geen dierlijke producten eet, krijgt daardoor minder creatine binnen, terwijl het lichaam zelf wel blijft aanmaken.

Dat betekent niet automatisch dat de andere vormen hetzelfde doen: een systematische review en meta-analyse van studies bij voetballers vergeleek studies waarin creatinesuppletie tegenover een placebo stond en vond verbeteringen in prestaties die afhingen van het energiesysteem dat een inspanning aanspreekt ². Dat gaat over de onderzochte vorm en de gemeten uitkomsten, niet over een eigenschap van een gummy of van een ander product.

Een meta-analyse van tien gerandomiseerde onderzoeken bij gezonde mensen vergeleek creatinesuppletie met een placebo en rapporteerde een klein voordeel op geheugenprestaties, met een grotere uitkomst in de subgroep oudere volwassenen tussen 66 en 76 jaar ³.

Recentere overzichten nuanceren het beeld verder. Een overzicht van studies bij oudere volwassenen beschrijft dat de combinatie van creatinemonohydraat en krachttraining samenhangt met uitkomsten voor spiermassa, spierkracht en functioneren, terwijl het meeste onderzoek geen aanwijzing geeft dat botmassa op dezelfde manier reageert ⁴. Een ander overzicht van studies bij oudere volwassenen komt tot een vergelijkbaar patroon en noemt de uitkomsten op spiergebied het best onderbouwd ⁵.

Overzichten over hersenfunctie beschrijven dat het werk naar cognitie en stemming nog klein is en dat de beste manier om het creatinegehalte in de hersenen te verhogen nog niet is vastgesteld ⁶. Een ander overzicht over hersenen en cognitie komt tot dezelfde voorzichtigheid: de gegevens zijn veelbelovend, maar de uitkomsten blijven voorlopig beperkt ⁷.