Voedingsmiddelen met creatine: vlees en vis als bron

Creatine komt van nature vooral voor in rood vlees en in zeevruchten. Dat is wat de beschikbare bewijslast toelaat te zeggen, en het is een smaller antwoord dan veel artikelen suggereren. Er bestaat geen lange lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan creatine. Er is een kleine, goed afgebakende groep, en daarna is er al het overige — met inbegrip van plantaardige voeding, waarvoor geen referentiewaarde bestaat die we met enige precisie kunnen noemen.

Hieronder leest u hoeveel die voedingsmiddelen opleveren, waarom voeding slechts een deel van de behoefte dekt, en waar de bewijslast ophoudt antwoord te geven. Waar we het niet weten, zeggen we dat.

Waar zit creatine in eten: rood vlees en zeevruchten

De International Society of Sports Nutrition beschrijft creatine als een niet-eiwitachtige aminozuurverbinding die van nature voorkomt en die vooral in rood vlees en zeevruchten wordt aangetroffen. Dat is de bodem onder alles wat u over dit onderwerp met zekerheid kunt beweren. Het is geen uitputtende lijst van soorten of vleesdelen; het is de afbakening van de twee voedselgroepen die de bewijslast naar voren schuift.

Om concreet te maken wat dat in hoeveelheid betekent, geeft dezelfde bron een voorbeeld: ongeveer een halve kilo rauw rundvlees of zalm levert ruwweg 1 tot 2 gram creatine op. Let op de orde van grootte. Een halve kilo is een stevige maaltijd. En de opbrengst aan creatine is één tot twee gram.

Dat voorbeeld is juist nuttig omdat het bescheiden is. Het helpt verwachtingen te ijken: vlees of vis eten levert creatine, maar maakt van een gewone maaltijd geen massale dosis. En de beschikbare bewijslast geeft geen waarden per portie voor andere vissoorten of voor plantaardige voeding. Komt u tabellen tegen met exacte cijfers voor tien of twintig voedingsmiddelen, wees dan wantrouwig: die cijfers komen niet uit wat hier is gedocumenteerd.

Waarom voeding maar een deel van uw creatinebehoefte dekt

Het lichaam moet, zonder suppletie, dagelijks ongeveer 1 tot 3 gram creatine aanvullen om de normale voorraad op peil te houden. Die waarde hangt af van de spiermassa. En ongeveer de helft van die dagelijkse behoefte komt uit de voeding; de andere helft maakt het lichaam zelf aan, vooral in de lever en de nieren, uit de aminozuren arginine en glycine.

Bij dat punt loont het even stil te staan. Creatine is geen stof die volledig van het bord moet komen. Het lichaam produceert een deel. De voeding dekt het andere deel — wanneer de juiste bronnen erin zitten. Wie regelmatig rood vlees of vis eet, levert het lichaam de voedingsfractie. Wie die producten niet eet, is sterker afhankelijk van de eigen aanmaak.

Hier wordt de bewijslast interessant voor wie vegetarisch eet. De positie van de ISSN meldt dat vegetariërs lagere intramusculaire creatinevoorraden hebben — in de orde van 90 tot 110 mmol/kg droge spier — dan het gemiddelde van ongeveer 120 mmol/kg droge spier dat dezelfde bron aangeeft voor iemand van 70 kg. En de bron suggereert dat zij daardoor mogelijk grotere winst in spiercreatine halen uit suppletie.

Dat is geen gebrek en geen gezondheidsprobleem. Het is een verschil in vertrekpunt. Wie met een lagere voorraad begint, heeft meer ruimte om te stijgen. Wie de voorraad al dicht bij het plafond heeft, heeft minder.

Hoeveel creatine kan de spier eigenlijk vasthouden

Er is een plafond. De ISSN merkt op dat de bovengrens van creatineopslag in de spier bij de meeste mensen rond 160 mmol/kg droge spier lijkt te liggen, en dat ongeveer 95% van de creatine in het lichaam zich in de skeletspier bevindt, met kleine hoeveelheden — circa 5% — in de hersenen en de testes.

Dat gegeven is om een praktische reden belangrijk: meer vlees of meer vis eten verhoogt de creatine in de spier niet eindeloos. Er bestaat verzadiging. Eenmaal dicht bij het plafond vertaalt een overschot in de voeding zich niet zonder meer in meer opgeslagen creatine. De formulering "lijkt te liggen" is bewust gekozen — de bron zelf betracht die voorzichtigheid, en wij houden die aan.

Wat betekent dat aan tafel? Dat de hoeveelheid vlees of vis die verschil maakt, degene is die u geregeld eet, niet degene die u op één dag opstapelt. En dat het idee "veel vlees eten om de voorraad te vullen" in deze bewijslast geen duidelijke steun vindt.

Hoe u deze bronnen in een gewone dag inpast

Wat er is, is het begrip dagelijkse aanvulling: 1 tot 3 gram per dag, waarvan de helft uit de voeding. De eenvoudigste manier om dat te waarborgen, is rood vlees of vis met enige regelmaat in de hoofdmaaltijd opnemen — niet per se elke dag, maar wel consistent over de week.

Staat er al twee of drie keer per week vis op uw menu en af en toe rood vlees, dan dekt u de voedingsfractie waarschijnlijk zonder erbij na te denken. Eet u deze producten zelden, dan is de voedingsfractie kleiner en leunt het lichaam sterker op de eigen aanmaak.

Op dagen dat de routine misloopt — een reis, eten buitenshuis, een atypische week — hoeft u niets dramatisch in te halen. De aanvulling is dagelijks, maar het is geen schuld die u met rente afbetaalt. Pak de volgende dag de draad weer op.

De fouten die ertoe doen, en de fouten die dat niet doen

De fout die ertoe doet, is aannemen dat creatine uit voeding een onbeperkte bron is. Het voorbeeld van de ISSN — 1 tot 2 gram per halve kilo vlees of zalm — laat zien dat de dichtheid niet hoog is. Is uw doel de spierreserve flink te verhogen, dan lukt dat met voeding alleen nauwelijks, zeker als u die producten al geregeld eet.

De fout die minder ertoe doet, is de bereidingswijze. Wat we weten, is dat de voedingsbron rood vlees en zeevruchten is.

Een andere veelgemaakte fout: creatine zoeken in plantaardige voeding. De beschikbare bewijslast geeft geen creatinewaarden voor plantaardige voeding; we hebben dus geen referentiegetal dat we kunnen noemen. Krijgt u van een artikel een tabel met groenten die rijk zouden zijn aan creatine, vraag dan waar die cijfers vandaan komen.

Wanneer voeding niet volstaat en suppletie ter sprake komt

Hier is de bewijslast pril, niet gevestigd. Wat de ISSN meldt, is dat vegetariërs door hun lagere voorraad mogelijk grotere winst halen uit suppletie. Dat is een observatie over het vertrekpunt, geen belofte van resultaat voor iedereen. Voor wie al geregeld vlees en vis eet en een voorraad dicht bij het plafond heeft, is de ruimte kleiner.

Overweegt u een supplement, dan bestaat er een vorm met gummies. De Creatine Gummies van TuttiBear leveren 5000 mg creatinemonohydraat en 50 µg vitamine B12 (2000% van de referentie-inname) per drie gummies, en zijn bedoeld voor volwassenen. De aanwijzing is drie gummies per dag kauwen, bij voorkeur na een maaltijd; overschrijd de aanbevolen dagdosering niet. Het product bevat polyolen en overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben. Zoals elk voedingssupplement vervangt het geen gevarieerde en evenwichtige voeding of een gezonde levensstijl, en het moet buiten bereik van jonge kinderen worden gehouden.

In deze bewijslast staat geen enkele toegestane claim van voordeel voor het product. Wat er is, zijn de samenstelling en de aanwijzing. De beslissing om te supplementeren is aan u, en die neemt u het beste met kennis van wat de bewijslast wel en niet laat zien.

Wanneer u beter met een professional praat

Dit artikel gaat niet over zwangerschap, borstvoeding, kinderen of wisselwerkingen met medicijnen. Geldt een van deze situaties voor u, of hebt u een vastgestelde aandoening, dan is het juiste gesprek er een met een arts of apotheker — niet met een artikel.

Hetzelfde geldt als u overweegt te supplementeren en twijfelt of dat bij uw situatie past. De bewijslast hier gaat over creatine in het algemeen, niet over uw klinische situatie.

Wat u bij de volgende maaltijd kunt doen

Neem rood vlees of vis met regelmaat op in uw voeding, als u dat nog niet doet. U hoeft geen grammen te tellen of uitputtende tabellen te zoeken: de bewijslast wijst op deze twee voedselgroepen, en het voorbeeld van 1 tot 2 gram per halve kilo geeft u de orde van grootte. Eet u vegetarisch, weet dan dat uw vertrekvoorraad doorgaans lager is — en dat dat een verschil is, geen tekortkoming.

De eerlijke grens van deze bewijslast is dit: we weten waar creatine in voeding zit, we weten hoeveel het lichaam moet aanvullen en we weten dat voeding ongeveer de helft dekt. We kennen niet de exacte hoeveelheid in elke vissoort en we hebben geen lijst van plantaardige voedingsmiddelen met referentiewaarden. Hebt u die cijfers nodig, zoek dan bronnen die ze documenteren — en wees wantrouwig tegenover bronnen die ze presenteren zonder te zeggen waar ze vandaan komen.