Creatine en haaruitval: wat we echt weten

Waarschijnlijk niet. Het idee dat creatine haaruitval veroorzaakt, komt uit één kleine studie uit 2009 met 20 rugbyspelers. Daarin steeg het dihydrotestosteron (DHT) in het bloed, maar er werd geen haar gemeten. In 2025 vergeleek een gerandomiseerde, gecontroleerde trial bij 45 getrainde mannen creatine met een placebo gedurende 12 weken. De onderzoekers vonden geen verschil in haardichtheid of andere follikelparameters. Dat sluit de discussie niet voor altijd, maar het is het beste bewijs dat er nu is — en een stuk geruststellender dan wat er op sociale media rondgaat.

Als je hier bent met een pot creatine in je hand en een vraag in je hoofd: het beschikbare bewijs ondersteunt niet dat creatine haaruitval veroorzaakt bij jonge, gezonde mannen die het drie maanden gebruiken. De rest van dit artikel legt uit waar de verwarring vandaan komt, wat we nog niet weten en wat je kunt doen als je haar echt verandert.

Waar het verhaal dat creatine haaruitval geeft vandaan komt

In 2009 gaf een onderzoeksgroep creatine aan 20 universitaire rugbyspelers, met een laadfase gevolgd door onderhoud, en mat hormonen in het bloed. DHT steeg met 56% na zeven dagen laden en bleef ongeveer 40% boven de beginwaarde na 14 dagen onderhoud. Testosteron veranderde niet. De verhouding DHT/testosteron steeg met 36% en daarna met 22%.

Let op wat de studie wel en niet deed. Ze mat hormonen. Geen haar, geen follikels, geen foto's van hoofdharen. Twintig deelnemers is een piepkleine steekproef, en de cross-overopzet met jonge atleten is niet representatief voor de algemene bevolking. De auteurs zelf schreven dat meer onderzoek nodig was en dat de klinische veiligheid op lange termijn van die veranderingen in circulerende androgenen niet kon worden gegarandeerd.

Dat was genoeg. Een voorzichtige zin werd binnen een paar jaar het zekere verhaal dat creatine kaalheid veroorzaakt.

Wat er sindsdien is veranderd

In 2025 verscheen een gerandomiseerde, gecontroleerde trial die 5 g creatinemonohydraat per dag vergeleek met een placebo gedurende 12 weken, bij 45 mannen van 18 tot 40 jaar die krachttraining deden. Achtendertig van hen maakten de studie af. De onderzoekers maten DHT, de DHT/testosteron-ratio en parameters voor haargroei: dichtheid, aantal folliculaire eenheden en cumulatieve haardikte.

Er waren geen significante verschillen tussen de groepen op al die maten. De auteurs noemen hun werk de eerste directe beoordeling van de follikelgezondheid na creatinesuppletie. Volgens hen vormen de resultaten sterk bewijs tegen de bewering dat creatine bijdraagt aan haaruitval.

Een trial van 12 weken bij jonge, gezonde mannen zegt niets over iemand die al tien jaar creatine slikt, over vrouwen of over mensen met andere aandoeningen.

Heeft DHT echt met kaalheid te maken?

Ja, en dat deel staat vast. Manlijke kaalheid, of androgene alopecia, houdt verband met hormonen die androgenen heten, in het bijzonder DHT, volgens MedlinePlus Genetics. Verschillende genetische en omgevingsfactoren dragen waarschijnlijk bij aan het ontstaan.

De redenering die de punten verbindt is simpel: als DHT samenhangt met kaalheid en een studie laat zien dat creatine DHT verhoogt, dan veroorzaakt creatine kaalheid. De fout zit in die sprong. Een hormonale associatie is geen oorzakelijk verband met haaruitval, en de trial uit 2025 vond geen haarveranderingen, ook al werd de blootstelling drie maanden gemeten.

Als je haar verandert, wat zit er dan meestal achter

Haaruitval heeft meerdere oorzaken en niet alle zijn blijvend. Het NHS onderscheidt twee groepen. Sommige vormen zijn permanent, zoals manlijke en vrouwelijke kaalheid, die meestal in de familie zit. Andere zijn tijdelijk en kunnen worden uitgelokt door ziekte, stress, kankerbehandeling, gewichtsverlies of ijzertekort.

Voordat je het creatinepoeder de schuld geeft, is het de moeite waard om te kijken wat er de afgelopen maanden is veranderd. Ben je met een restrictief dieet begonnen? Heb je een infectie, operatie of periode van intense stress gehad? Eet je genoeg? Een ijzertekort is bijvoorbeeld een erkende oorzaak van tijdelijke haaruitval, en dat los je niet op met creatinesupplementen.

Het helpt ook om te weten dat erfelijke kaalheid samenhangt met androgenen, in het bijzonder DHT, en dat meerdere genetische en omgevingsfactoren waarschijnlijk een rol spelen. Plotselinge, diffuse haaruitval — haren op je kussen en in de douche — vraagt om een andere kijk en verdient beoordeling door een arts.

Wat je deze week kunt doen, voordat je beslist over creatine

Er is geen wondermiddel, en iedere belofte om haar in zeven dagen terug te draaien is verkooppraat. Wat wel zin heeft, is onderscheid maken tussen wat je zelf kunt observeren en wat iemand anders moet beoordelen.

• Maak vandaag een foto van je hoofdhuid bij goed licht, in dezelfde houding. Herhaal dat over drie maanden. Zonder zo'n referentie is elk oordeel geheugen, en geheugen bedriegt.
• Als je creatine gebruikt en twijfelt, hoef je vandaag niet te beslissen. Je kunt doorgaan en observeren, of stoppen en kijken wat er gebeurt — maar weet dat zichtbare haarverandering zelden in weken te lezen is.
• Kijk eerst naar voeding en rust voordat je meer potjes in de kast zet. Tijdelijke haaruitval door ziekte, stress of gewichtsverlies los je niet op met een supplement.
• Als de uitval recent, snel of gepaard met andere klachten is, maak een afspraak. Het NHS adviseert naar de huisarts te gaan wanneer haaruitval je zorgen baart, om te achterhalen wat de oorzaak is.

Wat waarschijnlijk niet helpt

Van creatinemerk wisselen lost niets op als het probleem niet bij creatine vandaan komt. Ook een andere vorm — van poeder naar gummies, van gummies naar capsules — verandert de molecule niet: het blijft creatinemonohydraat, en dat is precies wat de trial uit 2025 testte.

Shampoo's die als versterkend worden verkocht, zelfgemaakte rozemarijnreceptjes en supplementen die als DHT-blokker worden aangeprezen, zijn volop te vinden. Het beschikbare bewijs ondersteunt niet dat ze erfelijke kaalheid stoppen. Ik beoordeel ze hier niet, omdat ik geen gegevens heb om dat te doen — en dat gebrek aan gegevens is op zich de nuttige informatie. Als iemand je belooft erfelijke kaalheid te stoppen met een potje, vraag om het bewijs.

In paniek alles tegelijk stoppen helpt ook niet. Als je in dezelfde week stopt met creatine, training, dieet en shampoo, kun je niet meer zien wat wat veranderde.

Waar supplementen eerlijk gezegd passen in dit verhaal

Dit is het punt waar veel merken hun schaamte verliezen. Er is geen supplement dat haaruitval behandelt, voorkomt of terugdraait, en creatine is geen uitzondering. Het beschikbare bewijs over creatine en haar gaat alleen hierover: de kans dat het haaruitval veroorzaakt lijkt klein, op basis van de 12 wekentrial die we noemden.

Als je creatine al als onderdeel van je training gebruikt en de vorm wilt houden, zijn Creatine Gummies een optie uit ons assortiment: drie gummies leveren 5000 mg creatinemonohydraat en 50 µg vitamine B12, en ze zijn bedoeld voor volwassenen. Volgens het etiket kauw je drie gummies per dag, bij voorkeur na een maaltijd. De aanbevolen dagelijkse dosis niet overschrijden. Ze bevatten polyolen; overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben. Zoals elk voedingssupplement vervangen ze geen gevarieerde, evenwichtige voeding en geen gezonde leefstijl. Houd ze buiten bereik van jonge kinderen.

Dat alles is geen antwoord op haaruitval. Het is alleen een manier om creatine te nemen, als je dat zoekt.

Hoe lang voordat je kunt oordelen

De langste trial die we op dit gebied hebben, duurde 12 weken. Dat is de horizon waarover het bewijs iets zegt: drie maanden creatine, bij jonge, gezonde mannen, zonder veranderingen in de gemeten haarparameters.

Daarbuiten weten we het niet. Er zijn geen gegevens over jarenlang gebruik, over vrouwen, adolescenten, mensen met bestaande alopecia of mensen die medicatie gebruiken. Het tegenovergestelde beweren zou verzinnen zijn. Als je een observatieperiode overweegt, is drie maanden een redelijke termijn om vergelijkbare foto's te maken en om naar de huisarts te gaan als dat nodig is — niet omdat je haar in die tijd volledig verandert, maar omdat het de periode is die het beschikbare bewijs dekt.

Wanneer het geen twijfel meer is maar een medisch probleem

Zorgen over creatine en haar worden niet ondersteund door het beschikbare bewijs, en in dat geval is de reactie geruststellen en doorgaan. Er zijn echter signalen die het gesprek veranderen.

• Snelle haaruitval binnen enkele weken, vooral in plekken of met duidelijk afgebakende kale plekken.
• Uitval die gepaard gaat met ernstige vermoeidheid, gewichtsveranderingen, huidproblemen of klachten die op zichzelf niets verklaren.
• Sterke familiegeschiedenis van kaalheid en vroeg begin van terugwijkende haargrens; dat rechtvaardigt onderzoek om te begrijpen wat er gebeurt.
• Aanzienlijke emotionele impact — niet naar buiten durven, de spiegel vermijden, foto's vermijden. Dat is op zich al reden om hulp te zoeken.

In al deze gevallen: praat met je huisarts of apotheker. Het NHS is duidelijk: als haaruitval je zorgen baart, ga naar de huisarts om de oorzaak te achterhalen. Geen enkel supplement lost een oorzaak op die niemand heeft vastgesteld.

De eerlijke grens van wat we weten

We hebben een kleine studie uit 2009 die DHT zag stijgen en niet naar haar keek, en een trial uit 2025, ook klein, die naar haar keek en geen verschillen vond. De tweede is beter opgezet en beantwoordt de vraag direct, maar 45 deelnemers gedurende 12 weken zijn geen menigte en geen leven. Het bewijs is pril, niet definitief, en wie zegt dat alles opgehelderd is, gaat verder dan de data.

Wat je hiermee kunt doen: creatine blijven gebruiken als het je training dient, zonder buitenproportionele angst; je haar observeren met gedateerde foto's in plaats van met indrukken; en als er iets snel of zorgwekkend verandert, het voorleggen aan iemand die het kan beoordelen. Creatine is het makkelijke deel van deze vergelijking. Haar verdient een serieus gesprek, geen etiket.