Thé vert en infusion ou en complément : que choisir

Si vous buvez du thé vert aux repas et que le goût vous plaît, l'infusion est la façon la plus simple de continuer. Si vous cherchez un extrait concentré en gomme, le calcul change : les autorités européennes ont évalué les infusions traditionnelles et les compléments à base de catéchines de manière distincte, et c'est cette différence — pas le goût ni le côté pratique — qui devrait décider pour vous.

La suite de cette page explique pourquoi, et où le discours commercial des deux camps dépasse ce que l'on sait réellement.

Ce que sont vraiment le thé vert et son extrait

Le thé vert provient des feuilles de Camellia sinensis, sans fermentation. La plupart des polyphénols qu'on lui attribue sont des catéchines, et la plus étudiée d'entre elles est l'EGCG. Cela ne change pas selon qu'on parle de la feuille, de l'infusion ou de l'extrait : la plante reste la même.

Ce qui change, c'est la concentration et le contexte. Une infusion préparée de façon traditionnelle est une boisson : de l'eau chaude sur des feuilles, bue au fil de la journée. Un complément à base de catéchines de thé vert, c'est une dose concentrée, prise en une seule fois. L'EFSA, en examinant la question, a traité les deux séparément, et volontairement.

Retenez cette idée : la même plante dans deux formats ne veut pas dire le même risque. Ce n'est pas une affaire de naturel contre artificiel. C'est une affaire de dose et de la manière dont l'organisme la reçoit.

Ce qui diffère réellement entre l'infusion et le complément

La quantité absorbée en une fois

L'EFSA a estimé que l'apport en EGCG provenant des infusions de thé vert dans la population adulte européenne se situe en moyenne entre 90 et 300 mg par jour, et atteint environ 866 mg par jour chez les grands consommateurs. Pour les compléments alimentaires à base de catéchines de thé vert, la même évaluation a relevé des valeurs allant de 5 à 1 000 mg d'EGCG par jour.

Mesurez ce que cela implique. Une personne qui boit du thé vert plusieurs fois par jour répartit l'exposition sur de nombreux moments. Un complément délivre la dose d'un seul coup, et le haut de cette fourchette dépasse plusieurs fois ce que l'infusion apporte habituellement.

La sécurité n'a pas été évaluée de la même façon

Voilà le point central. L'EFSA a conclu que les catéchines des infusions de thé vert préparées de façon traditionnelle sont, en règle générale, considérées comme sûres aux niveaux de consommation européens rapportés. Des cas rares de lésion hépatique ont été signalés après des infusions, probablement par réaction idiosyncrasique — autrement dit, une réaction individuelle peu prévisible, et non un effet attendu de la boisson.

Pour les compléments, la conclusion a été autre. Des essais cliniques portant sur des doses de 800 mg d'EGCG par jour ou plus, prises sous forme de complément, ont montré une augmentation statistiquement significative des transaminases sériques — un marqueur du foie — par rapport aux groupes témoins.

Et il y a autre chose. Une revue systématique récente a rassemblé des cas rapportés associant une lésion hépatique à l'extrait de thé vert, avec des apports en EGCG allant d'environ 140 mg à environ 1 000 mg par jour, et de grandes différences entre les personnes. La même revue a constaté que le profil de catéchines des extraits varie sensiblement selon la fabrication. Deux boîtes affichant le même poids d'extrait peuvent ne pas contenir la même chose.

Cela ne veut pas dire que tout complément fait du mal. Cela veut dire que la phrase « l'extrait est aussi sûr que le thé » n'est pas soutenue par les données, et que personne de sérieux ne peut vous la promettre.

Ce que l'on ressent, et quand

L'infusion apporte de la caféine. MedlinePlus indique environ 60 à 100 mg de caféine par tasse de thé noir ou vert, sans valeur distincte pour le thé vert. Trop de caféine peut provoquer un rythme cardiaque accéléré, de l'anxiété, des difficultés à dormir, des nausées, de l'agitation, des tremblements et des passages plus fréquents aux toilettes.

Sur le temps qu'il faudrait pour remarquer quelque chose d'un complément — ou d'une infusion — ce dossier ne permet rien d'affirmer. Il n'y a pas de délai honnête à vous donner. Méfiez-vous de qui vous en donne un.

Coût et aspect pratique

L'infusion s'insère dans une routine qui existe déjà : boire quelque chose pendant la journée. Le complément demande une décision délibérée, une dose comptée et une boîte à transporter. En échange, il ne demande aucune préparation. Ni l'un ni l'autre n'est objectivement plus commode ; tout dépend de l'organisation de votre journée.

Ce qui ne diffère pas, et où le marketing dépasse les preuves

Les deux camps aiment suggérer des résultats rapides et visibles. Les éléments disponibles ne soutiennent ni promesse de perte de poids ni promesse de métabolisme accéléré — et c'est pourquoi vous ne les trouverez pas ici, ni pour le thé, ni pour la gomme.

Il n'est pas vrai non plus que le format « naturel » soit automatiquement plus sûr. L'EFSA n'assimile pas infusions et compléments en matière de sécurité, et la revue qui a rassemblé les cas de lésion hépatique les a trouvés associés à des extraits. Appeler naturel un concentré ne modifie pas la dose qu'il contient.

Il manque aussi le chiffre que beaucoup de lecteurs cherchent : aucune source ne donne la teneur en EGCG d'une gomme ou d'une tasse de thé en milligrammes d'EGCG. La comparaison qui vous intéresse — votre gomme contre votre tasse — n'a été faite par personne. Elle dépend de l'étiquette de chaque produit.

Certains utilisent les deux ? Oui, et la mise en garde est concrète

Il y a des gens qui boivent du thé vert et prennent un complément à base d'extrait. Cela ne signifie pas que la combinaison soit meilleure. Rien dans les données ne montre un avantage à additionner les deux sources, et il n'existe pas de dose combinée recommandée — personne ne l'a établie.

Ce qui existe, c'est une limite pratique. L'avertissement d'un produit à base d'extrait de thé vert est explicite : ne pas consommer si vous prenez déjà d'autres produits contenant du thé vert le même jour. Si vous buvez plusieurs infusions et ajoutez une gomme, vous additionnez de l'exposition sans connaître le total, parce que l'étiquette de la gomme et votre tasse ne parlent pas la même langue de mesure.

Si vous voulez garder l'infusion, gardez-la. Si vous voulez un complément, choisissez-en un, pas les deux en parallèle, et n'en ajoutez pas au fil de la journée.

À qui convient l'un, à qui convient l'autre

L'infusion convient à qui aime le goût, boit au fil de la journée et veut garder une habitude simple. Vous n'avez rien à compter.

Le complément convient à qui cherche un format à quantité définie et ne veut pas préparer de boisson — à condition de lire l'étiquette et de respecter les avertissements. Il ne sert pas à compenser une alimentation déséquilibrée, et l'étiquette le dit elle-même : les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'une alimentation variée et équilibrée ni d'un mode de vie sain.

Certains groupes sont écartés de toute option à base d'extrait. Les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les personnes de moins de 18 ans ne doivent pas consommer ces produits. En cas de maladie, notamment hépatique, ou de prise de médicaments, parlez-en à un professionnel de santé avant.

Ce qu'il faut vérifier sur l'étiquette avant d'acheter

Si vous optez pour l'infusion, il n'y a pas grand-chose à décider. Si vous optez pour le complément, la lecture de l'étiquette est le moment qui compte. Cherchez ces informations, dans cet ordre :

• Quelle quantité d'extrait de thé vert par dose, et si l'étiquette indique l'EGCG — pas seulement le poids de l'extrait.
• La dose journalière maximale, et si l'emballage l'indique clairement.
• Si la prise se fait avec de la nourriture. La revue que nous citons a constaté que des doses répétées d'extrait prises à jeun augmentaient significativement la biodisponibilité des catéchines ; c'est pourquoi la prudence dictée par l'étiquette exige : ne pas prendre à jeun, prendre avec un aliment, ne pas utiliser en cas de problème hépatique, et arrêter en consultant un professionnel si apparaissent des symptômes comme une douleur abdominale, des urines foncées ou une jaunisse.
• S'il existe un avertissement sur d'autres produits contenant du thé vert le même jour. S'il n'y en a pas, considérez qu'il existe.

Une étiquette qui ne vous dit pas combien d'EGCG vous prenez ne vous permet de comparer avec rien — ni avec une tasse, ni avec la limite identifiée par l'EFSA. À elle seule, c'est une raison d'en choisir une autre.

Il existe sur le marché français au moins une gomme à l'extrait de thé vert, les Gummies au thé vert, avec 260 mg d'extrait de thé vert et 250 mg de graine de thé vert par deux gommes, entre autres ingrédients. L'indication est de mâcher deux gommes par jour, après un repas, jamais à jeun, et la dose journalière maximale est de deux gommes. Elles ne doivent pas être consommées par les femmes enceintes ou allaitantes ni par les personnes de moins de 18 ans, ni par celles qui prennent déjà d'autres produits contenant du thé vert le même jour. L'étiquette avertit également de ne pas consommer une quantité journalière égale ou supérieure à 800 mg d'EGCG, que le produit contient des polyols et qu'une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs. Si vous prenez des médicaments ou avez une maladie hépatique, parlez-en à un professionnel de santé avant.

La limite honnête de cette comparaison

Nous ne savons pas, et personne ne le sait pour vous, si une gomme particulière vous apportera plus d'EGCG que votre tasse habituelle — ce chiffre n'est pas publié. Ce qui est établi est plus étroit et plus utile : l'infusion traditionnelle est généralement considérée comme sûre aux consommations européennes, les compléments à base de catéchines ont été évalués séparément, des doses élevées d'EGCG sous forme de complément ont fait monter un marqueur hépatique dans des essais, et des cas de lésion hépatique sont rapportés en lien avec des extraits, avec de grandes variations entre les personnes et entre les produits.

Décidez avec cela. Si vous voulez l'habitude, gardez l'infusion. Si vous voulez le complément, lisez l'étiquette jusqu'à comprendre ce que vous prenez, prenez-le avec de la nourriture et n'additionnez pas les sources de thé vert le même jour.