Le métabolisme : ce qui est génétique et ce qui dépend de vous

Le métabolisme, c'est l'ensemble des réactions chimiques qui produisent et consomment l'énergie dont la vie a besoin. Dit de façon plus utile au quotidien : c'est aussi le rythme auquel votre corps dépense de l'énergie, les calories qu'il brûle. Et il y a une part dérangeante dans cette réponse. Une grande partie de ce rythme est héréditaire et échappe largement à votre contrôle. Ce que vous en faites, chaque jour, est une autre histoire.

Si vous êtes arrivé ici en cherchant l'astuce qui « accélère le métabolisme », autant le dire tout de suite : elle n'existe pas. Ce qui existe, en revanche, c'est une façon plus honnête de regarder les choses — comprendre où l'énergie se dépense, ce que l'hérédité décide pour vous et le peu qui reste à décider.

Où le corps dépense-t-il vraiment son énergie

Le corps brûle des calories par trois voies. La première consiste à rester en fonctionnement au repos : respiration, circulation, température, organes qui travaillent sans vous demander votre avis. C'est le métabolisme de base. La deuxième, c'est le simple fait de bouger au fil de la journée. La troisième, c'est l'exercice volontaire, celui qui suppose de décider de chausser ses baskets.

Les chiffres aident à hiérarchiser. Le métabolisme de base représente entre 60 % et 70 % de l'énergie totale que le corps utilise. Environ 10 % servent à transformer les aliments en carburant. Le reste alimente le mouvement physique. Mesurez ce que cela signifie : la plus grosse part de votre dépense quotidienne se produit pendant que vous êtes assis, pas pendant que vous vous entraînez.

Une partie de ce métabolisme de base vient des gènes que vous avez hérités. Vous ne l'avez pas choisie, vous ne la négociez pas. C'est pourquoi le rythme auquel le corps dépense son énergie varie d'une personne à l'autre, en partie sous influence génétique. Ce n'est pas une injustice cosmique, c'est la biologie qui fait son travail.

« J'ai un métabolisme lent » : qu'est-ce que cela veut vraiment dire

Beaucoup de gens utilisent cette phrase pour expliquer leur poids. Parfois, il y a une base réelle. Souvent, l'explication est plus banale et plus inconfortable.

Le métabolisme est en partie génétique et largement hors du contrôle de chacun. Pourtant, la progression de l'obésité dans les populations ne peut pas être attribuée entièrement à un métabolisme hérité et lent. Les gènes ne changent pas à ce rythme. Des changements dans l'alimentation et un manque d'activité physique sont des causes bien plus probables. Laissez cette idée s'installer avant de continuer : si le problème venait uniquement du métabolisme, il aurait fallu qu'il change chez tout le monde en même temps. Ce n'est pas arrivé.

Il existe toutefois un mécanisme qui explique pourquoi perdre du poids est difficile, et ce n'est pas une excuse. Le corps interprète le manque de nourriture comme une famine, une véritable pénurie, et répond en ralentissant le métabolisme de base. Moins de calories brûlées au fil du temps. C'est une adaptation, pas une défaillance. Et c'est l'une des raisons pour lesquelles la perte de poids a souvent tendance à caler en cours de route.

Le métabolisme ralentit-il avec l'âge ?

La dépense énergétique ne suit pas ce que beaucoup imaginent. Une revue récente a mesuré la dépense énergétique totale chez des personnes âgées de 8 jours à 95 ans, et a trouvé un résultat qui contredit les idées reçues. Ajustée à la masse maigre, la dépense énergétique reste stable pendant l'âge adulte, entre 20 et 60 ans, y compris pendant la grossesse. Ce n'est qu'ensuite qu'elle commence à diminuer, chez les adultes plus âgés.

Autrement dit : si vous avez pris du poids, ce n'est pas forcément la faute d'un métabolisme qui aurait « ralenti ». C'est probablement une vie qui a changé — moins de mouvement et une alimentation différente. La bonne nouvelle, c'est que cela dépend davantage de vous que l'âge. La mauvaise, c'est que cela exige plus de vous qu'une explication toute faite.

L'énergie qui entre et l'énergie qui sort

Le corps est conçu pour stocker l'excès d'énergie dans les cellules graisseuses. Manger et boire plus de calories que l'on en dépense conduit probablement à prendre du poids. En ingérer moins que ce que l'on brûle — dans les activités du quotidien, à l'exercice, au repos et pendant le sommeil — conduit probablement à en perdre. Il n'y a là aucune magie, et aucun produit ne change cette arithmétique.

Ce qui varie, c'est la quantité que chaque personne dépense sans s'en rendre compte. Les personnes minces ont tendance à être plus actives dans les tâches du quotidien, des petites choses comme remuer les jambes ou les mains quand elles sont assises. Ce comportement peut ajouter ou retirer des centaines de calories par jour. On ne sait pas encore si cette tendance est programmée génétiquement ou apprise : la recherche n'a pas tranché. Ne comptez donc pas sur elle comme stratégie, mais ne la balayez pas non plus comme un détail.

Ce que vous pouvez vraiment faire, et ce qui ne sert à rien

Comme le métabolisme de base constitue la plus grosse part et qu'il est en grande partie hérité, tenter de l'« accélérer » à coups d'astuces est un mauvais pari. Ce qui reste — le mouvement et la transformation des aliments — voilà où vos décisions pèsent. Et même là, l'effet est modeste et s'accumule lentement.

• Bouger au fil de la journée, pas seulement pendant la demi-heure d'entraînement. C'est la part variable avec la plus grande marge.
• Garder une activité physique régulière. Elle alimente la deuxième voie de dépense, le mouvement physique, qui selon la Cleveland Clinic consomme l'énergie restante après la dépense au repos et la transformation des aliments.
• Manger de façon équilibrée et régulière, sans restrictions extrêmes. Les restrictions sévères activent précisément le ralentissement décrit plus haut.
• Dormir et se reposer. La dépense énergétique tient compte du repos et du sommeil, et non malgré eux.

Remarquez ce qui ne figure pas dans cette liste : aucun aliment qui « brûle les graisses », aucune heure bénie pour manger, aucune combinaison interdite. À ce que l'on sait, il n'existe pas de base à ces règles. Les suivre à la lettre ne fait que compliquer la vie sans contrepartie.

Les erreurs qui gâchent l'effort

Couper trop de calories, trop longtemps, est une erreur fréquente. Le corps réagit comme il est programmé pour le faire — il ralentit — et l'effort rapporte de moins en moins. La deuxième consiste à tout miser sur l'entraînement et à rester assis le reste de la journée, alors que c'est le mouvement diffus qui fait la différence. La troisième, c'est de changer de stratégie toutes les deux semaines, sans laisser le temps à quoi que ce soit de produire un effet.

Des erreurs qui comptent moins qu'on ne le croit : l'heure exacte des repas, l'ordre des aliments dans l'assiette, les jours où l'on mange un peu plus. Une mauvaise journée ne défait pas une semaine correcte.

Et si rien ne change au bout de deux ou trois semaines ?

D'abord, vérifiez ce que vous mesurez. Le poids, à lui seul, ne montre pas tout ce qui se passe dans le corps. Ensuite, regardez la régularité réelle, et non celle que vous aimeriez avoir : combien de jours avez-vous vraiment suivi le plan que vous vous étiez fixé ?

Si, après une période honnête de régularité, rien ne bouge, la prochaine étape n'est pas d'acheter quelque chose de plus. C'est de demander de l'aide professionnelle — un médecin ou un diététicien — pour regarder le tableau complet, sommeil, médicaments, antécédents et éventuels problèmes de santé qui ne se règlent pas à la force du poignet.

Où intervient un complément, s'il intervient

Honnêtement : bien après les bases, et jamais à leur place.

Si vous voulez explorer cette piste, TuttiBear propose des Gummies au thé vert, dont l'extrait de thé vert fait partie des ingrédients. La dose indiquée est de 2 gommes par jour, pour les adultes, après un repas — jamais à jeun, et sans dépasser 2 gommes par jour. Ce produit ne doit pas être consommé par les femmes enceintes ou allaitantes, ni par les personnes de moins de 18 ans, ni par celles qui prennent déjà d'autres produits contenant du thé vert le même jour. En cas de maladie, notamment hépatique, ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé avant utilisation. Vérifiez toujours l'étiquette. Et rappelez-vous ce qu'est tout complément alimentaire : un complément à une alimentation variée et à un mode de vie sain, pas un substitut.

Quand la question doit être posée à un médecin

Il est des situations où la question du métabolisme cesse d'être une curiosité. Si vous avez pris ou perdu du poids de façon marquée sans rien changer à votre vie, si vous avez des symptômes persistants qui ne s'expliquent pas simplement, ou si vous prenez un traitement et remarquez des variations de poids, il est temps de parler à un médecin ou à un pharmacien. N'essayez pas de régler cela avec des ajustements alimentaires ni avec des compléments.

De même, si le souci du poids ou de la nourriture occupe trop de place dans votre tête, cela mérite une consultation — pas un plan plus strict.

Ce que vous retiendrez de cette page est moins spectaculaire que ce qu'on promet souvent ailleurs. Votre métabolisme est, pour une bonne part, ce que vous avez hérité, et il restera stable pendant la majeure partie de votre vie adulte. Impossible de le reprogrammer. En revanche, il vous reste une marge : bouger davantage au fil de la journée, manger de façon équilibrée et éviter les restrictions que le corps interprète comme une famine. Commencez par là, accordez-vous des semaines plutôt que des jours, et faites le point honnêtement avant d'ajouter quoi que ce soit à l'équation.