Métabolisme basal : ce qu'il est et comment l'estimer

Le métabolisme basal, c'est l'énergie minimale que votre corps dépense pour continuer à fonctionner au repos absolu : garder les cellules en vie, respirer, faire circuler le sang et maintenir la température corporelle. Ce n'est pas l'énergie que vous brûlez à l'entraînement, ni celle que vous utilisez pour digérer le déjeuner. C'est la facture que le corps paie juste pour rester en vie, et elle représente entre 60 et 70 % de toute l'énergie qu'il utilise sur une journée. Comprendre cela change votre regard sur les calories que vous avalez : l'essentiel de la dépense quotidienne ne vient pas de ce que vous faites, mais de ce que le corps fait pour vous.

Aucune calculatrice ne vous donnera votre chiffre exact. Il existe des équations qui fournissent une estimation raisonnable, et des laboratoires qui mesurent la valeur pour de vrai. Prenons les choses dans l'ordre.

Métabolisme basal, métabolisme de repos et dépense totale : trois choses différentes

On emploie ces expressions comme des synonymes. À tort.

Le métabolisme basal (MB, ou BMR en anglais) exige des conditions strictes pour être mesuré : la personne complètement au repos, éveillée après avoir dormi, 12 à 14 heures après le dernier repas, dans une pièce à température neutre. C'est une mesure de laboratoire, peu commode à reproduire chez soi.

Le métabolisme de repos (RMR) est proche, mais plus généreux. Il inclut les calories de petites activités de la journée, comme aller aux toilettes ou s'habiller, et se situe environ 10 % au-dessus du métabolisme basal. En pratique, c'est le chiffre que la plupart des gens cherchent quand ils demandent « combien de calories je brûle sans rien faire ».

Puis vient la dépense totale. Là, tout entre en compte : le métabolisme basal, la dépense au repos, l'énergie utilisée pour transformer les aliments en carburant — environ 10 % du total, selon la Cleveland Clinic — et enfin le mouvement physique. Autrement dit, quand vous courez, marchez ou soulevez des poids, vous ne touchez qu'à la dernière tranche.

Comment calculer le métabolisme basal : l'équation que presque tout le monde utilise

La mesure en laboratoire étant hors de portée de presque tout le monde, les scientifiques ont mis au point des équations qui estiment le métabolisme basal à partir du sexe, du poids, de la taille et de l'âge. La plus répandue est celle de Harris-Benedict.

Pour les hommes : MB = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) − (5,677 × âge en années).

Pour les femmes : MB = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) − (4,330 × âge en années).

Faites le calcul avec une calculatrice et vous obtiendrez un nombre. Considérez-le pour ce qu'il est : une estimation construite à partir de moyennes de population, pas une lecture de votre corps. Deux personnes de même poids, taille et âge peuvent avoir des métabolismes basaux différents, et l'équation ne le sait pas. Servez-vous-en comme point de départ pour une discussion, pas comme verdict.

Pourquoi mon chiffre ne correspond pas à celui de la calculatrice

Parce qu'aucune valeur n'est « la normale ». La Cleveland Clinic est claire : il n'existe pas de métabolisme basal normal, chaque personne a le sien, et la science ne peut donner que des moyennes — environ 1 696 calories par jour pour l'homme moyen et environ 1 410 pour la femme moyenne. Ces chiffres n'incluent ni l'énergie de digérer les aliments, ni celle d'une activité physique quelconque.

Si votre résultat se situe au-dessus ou en dessous de ces moyennes, cela ne veut pas dire que la calculatrice est cassée, ni que votre corps fonctionne mal. Cela veut dire que vous vous comparez à une abstraction.

Les facteurs qui font réellement varier votre métabolisme basal sont nombreux, et la plupart échappent à votre contrôle direct :

• La taille du corps — une personne plus grande dépense plus au repos.
• La quantité de masse musculaire maigre.
• La quantité de masse grasse.
• Le sexe.
• L'âge — le métabolisme basal tend à baisser avec les années, surtout à cause de la perte de masse musculaire qui accompagne le vieillissement.
• La génétique, qui a aussi son mot à dire, selon la Harvard Health Publishing.

Remarquez ce qui ne figure pas dans cette liste : aucun raccourci. Aucun thé, aucune gomme, aucune astuce du matin ne change votre héritage génétique ni ne remonte le temps. Il y a des choses que vous pouvez influencer — la masse musculaire est la plus évidente — et des choses que vous ne pouvez pas. Savoir distinguer les unes des autres vous fait gagner du temps et de l'argent.

Peut-on augmenter son métabolisme basal ? Ce qui dépend de vous et ce qui n'en dépend pas

C'est la question que presque tout le monde pose derrière la question initiale, et elle mérite une réponse honnête.

Parmi les facteurs listés figure la quantité de tissu musculaire maigre, que le dossier mentionne comme l'un des facteurs influençant le métabolisme basal. Non pas parce que le muscle serait un four magique, mais parce que le métabolisme basal est associé à la quantité de tissu maigre que le corps doit entretenir. Cela signifie que la masse musculaire est l'un des facteurs qui influencent le métabolisme basal, même si le dossier n'indique ni dans quelle proportion ni à quelle vitesse cela évolue.

Le reste — âge, génétique, sexe, taille — ne se négocie pas. Aucune stratégie alimentaire saine n'y change quoi que ce soit, et méfiez-vous de qui promet le contraire.

Ce qu'il convient aussi de préciser : le métabolisme basal varie d'une personne à l'autre et dépend de facteurs comme la taille du corps, la quantité de masse musculaire, la quantité de masse grasse, le sexe, l'âge et la génétique. Les sources qui décrivent le métabolisme basal parlent des facteurs ci-dessus, et c'est là que la discussion doit s'arrêter.

Les calories au repos ne suffisent pas pour décider quoi manger

Il y a ici une erreur de raisonnement courante. Si le métabolisme basal est, disons, de 1 400 calories, beaucoup en concluent qu'il faut manger 1 400 calories. Non.

Ce chiffre est le coût d'être en vie, pas le coût de vivre. Dès que vous vous levez, vous vous habillez, vous allez travailler et vous marchez jusqu'à la cuisine, la dépense augmente. Et l'énergie utilisée pour traiter les aliments compte aussi, même si elle représente une part plus faible du total. Un plan alimentaire construit uniquement sur le métabolisme basal sous-estimera ce dont le corps a besoin.

C'est exactement pour cela que la recommandation sérieuse est de ne pas utiliser une calculatrice en ligne comme ordonnance. Parlez à un professionnel de santé ou à un diététicien pour obtenir un chiffre réaliste, adapté à votre situation — c'est ce que recommande la Cleveland Clinic. Cette personne voit ce que l'équation ne voit pas : comment vous mangez, comment vous dormez, quels médicaments vous prenez, quel est votre historique.

Où les compléments interviennent — et où ils n'interviennent pas

Quand quelqu'un cherche « métabolisme basal », il cherche souvent quelque chose qui fasse monter le chiffre sans effort. Autant être direct : un complément ne remplace ni l'entraînement en force, ni une alimentation équilibrée, ni le repos, et aucun produit sérieux ne promet de recalibrer votre métabolisme basal.

Il n'y a ici aucune garantie, et qui vous dit le contraire vous vend plus qu'il ne sait.

Si vous souhaitez inclure un complément au thé vert, TuttiBear propose des Gummies au thé vert, sous forme de gommes, avec extrait de thé vert, garcinia, cétone de framboise et graine de thé vert. Pour les adultes, il est indiqué de mâcher 2 gommes par jour, après un repas, jamais à jeun, sans dépasser cette dose journalière. Ne doit pas être consommé par les femmes enceintes ou allaitantes, ni par les personnes de moins de 18 ans, ni par celles qui prennent déjà d'autres produits contenant du thé vert le même jour. En cas de maladie, notamment hépatique, ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé au préalable. Contient des polyols ; une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs.

C'est une information d'étiquette, pas une promesse de résultat. Si votre attente est de voir votre métabolisme basal augmenter de façon mesurable, ce n'est probablement pas la voie — et aucun complément ne l'est.

Quand le chiffre de la calculatrice n'est pas votre problème

Il y a une situation où il vaut la peine d'arrêter de faire des comptes et de demander de l'aide. Si vous mangez de façon apparemment raisonnable, que vous bougez et dormez, et que malgré tout votre poids ou votre énergie ne changent pas, le problème n'est peut-être pas le métabolisme basal. Pour savoir combien de calories consommer par jour, il vaut la peine de parler à un professionnel de santé ou à un diététicien diplômé, qui pourra calculer un chiffre réaliste en fonction des circonstances uniques de chaque personne.

Dans ce cas, l'étape utile n'est pas de chercher une autre calculatrice. C'est de parler à un médecin ou à un pharmacien. Amenez ce que vous savez : ce que vous mangez, comment vous dormez, ce que vous prenez. La conversation vaut plus que n'importe quelle estimation que vous pourriez faire seul sur un site.

Et si vous n'avez aucun problème de santé et que vous voulez simplement comprendre votre corps : servez-vous de l'équation pour avoir un ordre de grandeur, ajustez-la avec le bon sens de quelqu'un qui connaît votre routine, et dépensez l'énergie qui reste à vous entraîner en force et à bien manger. C'est moins excitant qu'un nouveau chiffre sur la calculatrice, mais c'est ce qui agit vraiment sur ce qui peut bouger.