Mélatonine ou valériane : que choisir pour dormir ?

La mélatonine est le choix le plus défendable si votre problème est de vous endormir : l'Union européenne autorise une allégation pour 1 mg prise peu avant le coucher. La valériane convient à qui préfère une plante, mais aucune allégation de sommeil ne lui est reconnue, et ses essais cliniques ont donné des résultats contradictoires. Ni l'une ni l'autre ne guérit l'insomnie.

Voilà pour la réponse courte. La suite explique ce que chacune est réellement, ce qui les sépare, et pourquoi le marketing des deux dépasse souvent les preuves disponibles.

Ce que sont vraiment la mélatonine et la valériane

La mélatonine est une hormone que le cerveau produit en réponse à l'obscurité. Le NCCIH la relie à la régulation du rythme circadien — l'horloge interne de 24 heures — et au sommeil ; les compléments vendus sont le plus souvent de fabrication synthétique. Vous ne prenez donc pas une plante exotique, mais une version de quelque chose que votre corps fabrique déjà.

La valériane est une plante. Ses essais cliniques ont donné des résultats incohérents, et sa valeur contre l'insomnie n'a pas été démontrée.

Remarquez l'asymétrie. L'une dispose d'une allégation autorisée au titre du règlement européen sur les allégations de santé ; l'autre n'en a aucune. Cela ne fait pas de la mélatonine la bonne réponse pour vous — il existe des raisons pratiques de préférer l'une ou l'autre — mais cet élément doit peser dans votre décision.

Ce qui change réellement entre les deux

Objectif et cadre légal

La liste européenne des allégations de santé autorisées comprend la phrase « La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement ». Cette allégation ne peut être utilisée que sur des aliments contenant 1 mg de mélatonine par portion quantifiée, et le consommateur doit être informé que l'effet bénéfique est obtenu en consommant 1 mg de mélatonine peu avant le coucher. Pour la valériane, cette liste ne contient aucune allégation.

Autrement dit, en Europe, personne ne peut légalement promettre un effet de la valériane sur le sommeil. Si vous voyez un flacon de valériane avec un texte qui garantit un « sommeil profond » ou un « endormissement en quelques minutes », vous avez affaire à du marketing, pas à de la science validée.

Comment on la prend et à quoi s'attendre

Dans le cas de l'allégation autorisée, la mélatonine se prend peu avant le coucher — l'idée étant d'imiter le signal d'obscurité que le corps utilise pour se préparer au sommeil.

Sur les délais, le NHS est utile et honnête : les aides au sommeil vendues en pharmacie, dont certaines à base d'ingrédients naturels comme la valériane, ne guérissent pas l'insomnie, mais peuvent aider à mieux dormir pendant une à deux semaines, et ne devraient pas être prises plus longtemps. Vous ne trouverez ici aucune promesse de résultat rapide pour l'une ou l'autre, parce que les données ne la soutiennent pas.

Coût et aspect pratique

Sur les prix, nous ne pouvons rien vous dire de concret : ils varient trop d'un pays et d'un format à l'autre, et nous n'avons pas de données pour comparer. Le format, en revanche, compte pour certains — gomme à mâcher, comprimé, gélule — mais nous n'avons pas d'information sur la biodisponibilité comparée de ces formes pour la mélatonine.

Là où le marketing des deux dépasse les preuves

Il faut ici séparer ce que l'on sait de ce que l'on répète.

Côté mélatonine, une revue récente regroupant douze études suggère que la mélatonine aidait à améliorer la rapidité d'endormissement des personnes souffrant d'insomnie ainsi que la somnolence diurne — mais pas la qualité du sommeil ni le temps passé éveillé au milieu de la nuit. C'est un résultat modeste et précis, pas un laissez-passer. Plus important : les recommandations de l'American Academy of Sleep Medicine et du département des affaires des anciens combattants des États-Unis ont préconisé, en 2017 et 2019, de ne pas utiliser la mélatonine contre l'insomnie chronique, les preuves étant insuffisantes. La littérature qui suggère un certain bénéfice dit donc aussi qu'il n'est pas démontré pour le problème le plus courant.

Côté valériane, le tableau est plus décourageant encore. Des essais contradictoires, une valeur contre l'insomnie non démontrée, et la même académie américaine qui déconseillait son usage contre l'insomnie chronique en 2017. Il n'existe d'ailleurs pas assez de données pour savoir si la valériane est utile face à une quelconque problématique de santé. Si quelqu'un vous affirme que « la valériane est l'alternative naturelle prouvée », cette personne va au-delà de ce qui existe.

La bonne question n'est pas « laquelle des deux est la plus forte », mais « qu'est-ce que j'attends précisément, et en existe-t-il une preuve ? ».

Certains associent les deux — ce que cela signifie

Il arrive que l'on combine mélatonine et valériane, ou que l'on alterne selon les nuits. Cela se fait, et nous n'allons pas prétendre le contraire. En revanche, nous ne pouvons pas vous dire que l'association fonctionne mieux : aucune des sources disponibles n'a comparé les deux directement, et aucune donnée ne soutient une dose combinée. Si vous décidez de tester les deux, faites-le une à la fois, pour savoir ce que vous ressentez — et parlez-en à un professionnel de santé si vous prenez des médicaments.

Il n'y a pas non plus de vainqueur ici. Aucune des sources consultées ne compare mélatonine et valériane dans un essai direct, si bien que tout article qui vous désigne un « gagnant » invente.

Sécurité : ce qu'il ne faut ignorer ni chez l'une ni chez l'autre

La mélatonine semble sûre pour la plupart des gens en usage à court terme, mais les informations manquent sur la sécurité à long terme. Les personnes sous traitement doivent d'abord en parler à un professionnel de santé — les personnes épileptiques et celles qui prennent des anticoagulants ont besoin d'un suivi médical. Les recherches sont limitées sur la sécurité chez les femmes enceintes ou allaitantes, et les parents doivent consulter un professionnel avant de donner de la mélatonine à un enfant.

La valériane est généralement sûre pour la plupart des adultes en usage à court terme, mais la sécurité à long terme est inconnue. Elle peut provoquer des maux de tête, une gêne gastrique et des rêves vivides ; de très rares cas d'atteinte hépatique ont été rapportés, surtout en association avec d'autres plantes. Elle ne doit pas être prise avec de l'alcool ou des sédatifs, et l'on sait peu de choses sur sa sécurité pendant la grossesse ou l'allaitement.

Un problème pratique qui concerne surtout la mélatonine : une étude de 2023 a constaté que 22 des 25 gommes de mélatonine vendues sans ordonnance étaient mal étiquetées, avec des teneurs comprises entre 74 et 347 pour cent de la quantité indiquée — et un produit ne contenait pas de mélatonine détectable. Cela ne veut pas dire que toutes les marques sont peu fiables, mais cela veut dire que l'étiquette mérite une saine méfiance.

Ce qu'il faut vérifier sur l'étiquette avant d'acheter

• Pour la mélatonine, cherchez la quantité exacte par portion. L'allégation autorisée dans l'UE exige 1 mg par portion quantifiée, avec la mention que l'effet est obtenu en prenant le produit peu avant le coucher. Si l'étiquette ne dit pas ce que vous prenez, n'achetez pas.
• Vérifiez que le produit indique clairement qui doit l'éviter — enfants, femmes enceintes, femmes allaitantes — et s'il signale la somnolence et la conduite.
• Pour la valériane, cherchez l'espèce et la partie de la plante utilisée, et méfiez-vous des étiquettes qui promettent des résultats sur le sommeil : légalement, elles ne peuvent pas les garantir.
• Dans les deux cas, si vous êtes sous traitement, enceinte, allaitante ou que vous envisagez d'en donner à un mineur, parlez-en d'abord à un professionnel de santé.

Un exemple d'étiquette qui suit cette logique est celui des Gummies pour le sommeil de TuttiBear : chaque portion de deux gommes apporte 1 mg de mélatonine, le produit est destiné aux adultes et se mâche peu avant le coucher. L'étiquette précise que le produit peut provoquer une somnolence et qu'il faut éviter de conduire ou d'utiliser des machines après la prise, qu'il est déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes, et qu'en cas de maladie ou de prise de médicaments il faut consulter un professionnel de santé avant utilisation. Il contient des polyols, et une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.

Si aucune des deux ne règle le problème, l'étape suivante

Le NHS est direct : il faut parler à un médecin avant de prendre quoi que ce soit pour des problèmes de sommeil, et prendre rendez-vous si changer vos habitudes de sommeil n'a pas aidé ou si vous avez du mal à dormir depuis des mois. Cela vaut pour la mélatonine comme pour la valériane.

Et il vaut la peine d'être franc sur la limite de tout cela : les preuves disponibles sont préliminaires et non concluantes. Nous ne savons pas si la valériane aide en quoi que ce soit, et nous savons que la mélatonine aide moins que la publicité ne le suggère, surtout dans l'insomnie chronique. Si votre problème est de vous réveiller fatigué après huit heures au lit, aucun flacon ne le résoudra — c'est un autre sujet, et d'autres pages lui sont consacrées. Commencez par ce qui dépend de vous ; si cela ne suffit pas, cherchez une aide clinique plutôt qu'un autre complément.