Valériane

Nom scientifique : Valeriana officinalis L. Autres noms : valériane, racine de valériane, valerian root (anglais), valériane (français), Baldrian (allemand). Famille : Caprifoliaceae (la classification a évolué au fil du temps ; dans des textes plus anciens, elle peut apparaître comme Valerianaceae). Partie utilisée : racine et rhizome — c'est la racine/rhizome qui est séchée et transformée, pas la fleur. Formes disponibles : poudre de racine entière, extrait sec standardisé (souvent standardisé en acide valérénique), teintures et infusions. Type d'ingrédient : botanique. Ce n'est ni une vitamine ni un minéral : il n'a donc pas de Valeur de Référence Nutritionnelle (VRN) ni d'apport de référence défini.

Composés d'intérêt étudiés : acide valérénique et autres sesquiterpènes (valérènal, valéranone), huiles essentielles et, dans une moindre mesure, valépotriates et lignanes. La recherche mécanistique sur des modèles expérimentaux suggère que ces composés pourraient interagir avec le système GABAergique — le principal système inhibiteur du cerveau, également cible de certains médicaments du sommeil — mais il s'agit d'un mécanisme proposé, pas d'une preuve d'effet clinique chez l'humain ¹.

Note sur la qualité : une revue systématique de 2020 ayant réuni 60 études (n = 6 894) a suggéré qu'une partie de l'incohérence entre les résultats pourrait être due à la variabilité de qualité des extraits, et que des effets plus fiables pourraient être attendus avec la racine/rhizome entiers ². Cela signifie que « valériane » sur une étiquette peut correspondre à des préparations très différentes les unes des autres — poudre, extrait standardisé, dose d'acide valérénique — et que les résultats d'une étude ne se transposent pas automatiquement à un autre produit.

Pour approfondir le mécanisme, voir comment fonctionne la valériane.

La valériane a surtout été étudiée dans deux contextes : la qualité du sommeil et l'anxiété. Les résultats ne sont pas uniformes et il vaut la peine de regarder le type d'étude et ce qui a été mesuré.

Ce que les preuves permettent de dire

• Amélioration subjective de la qualité du sommeil : une méta-analyse de 2006, ayant réuni 16 essais randomisés contrôlés contre placebo avec 1 093 participants, a trouvé un bénéfice statistiquement significatif sur la qualité du sommeil auto-rapportée (risque relatif d'amélioration = 1,8 ; IC 95 % 1,2–2,9), bien qu'avec des signes de biais de publication et une grande variabilité des doses et des préparations ³. Une revue parapluie de 2024, qui n'a analysé que des revues systématiques, a également conclu que la valériane semble efficace sur l'amélioration subjective de la qualité du sommeil ⁴.
• Un essai clinique récent avec un extrait standardisé : dans un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé contre placebo, 80 adultes avec des plaintes de sommeil ont reçu un extrait de V. officinalis ou un placebo pendant 8 semaines ; l'étude a évalué la qualité du sommeil (PSQI), la latence du sommeil par actigraphie et d'autres paramètres ⁵.
• Anxiété dans un contexte spécifique : dans un essai randomisé, en triple aveugle, avec 54 personnes soumises à une extraction des dents de sagesse (troisièmes molaires), la valériane comme la passiflore ont réduit le score d'anxiété-état entre le début et la fin de la procédure, contrairement au placebo ⁶. Il s'agit d'anxiété situationnelle, pas de trouble anxieux généralisé.
• Mécanisme chez l'humain : dans une étude croisée, en double aveugle et contrôlée contre placebo avec 15 volontaires sains, une dose unique de 900 mg d'extrait de valériane (acide valérénique 0,8 %) a modifié des paramètres d'excitabilité corticale mesurés par stimulation magnétique transcrânienne ⁷. Cela montre un effet mesurable sur le cerveau, pas un bénéfice clinique.

Ce que les preuves ne permettent pas de dire

• Elles ne permettent pas d'affirmer qu'elle traite l'insomnie. Une revue parapluie de 2024 a conclu qu'il n'existe pas de preuve d'efficacité pour le traitement de l'insomnie ; la valériane semble agir surtout sur la perception subjective de la qualité du sommeil, sans démonstration cohérente sur des mesures objectives ⁴.
• Elles ne permettent pas d'affirmer une supériorité sur le placebo sur des mesures objectives. Dans un essai randomisé avec 64 adultes au sommeil altéré (PSQI ≥ 5), une formulation à base de L-théanine, mélisse, valériane et safran n'a amélioré ni l'efficacité du sommeil ni le temps de sommeil total mesurés par actigraphie par rapport au placebo sur 6 semaines ⁸.
• Elles ne permettent pas de généraliser à partir d'études sur des mélanges. Plusieurs essais ont utilisé des combinaisons de plusieurs ingrédients, de sorte que l'effet ne peut pas être attribué à la seule valériane ^{9 8}.
• Elles ne permettent pas d'affirmer un bénéfice dans le syndrome des jambes sans repos. Une revue systématique de 2024 sur les compléments dans le syndrome des jambes sans repos, avec 10 essais et 482 participants, a rapporté que la valériane a amélioré les symptômes et le sommeil dans cette population, mais sans signification statistique ¹⁰.

Pour une lecture plus détaillée, consultez valériane : bienfaits et ce que dit la science.

Les doses de valériane utilisées en recherche varient beaucoup — et cette variation est l'une des raisons pour lesquelles les résultats sont difficiles à comparer. Quelques exemples de ce que décrivent les études :

• 900 mg d'extrait de valériane (acide valérénique 0,8 %) en dose unique, chez 15 volontaires sains ⁷.
• Extrait standardisé de V. officinalis pendant 8 semaines chez 80 adultes avec des plaintes de sommeil ⁵.
• 75 mg d'huile de valériane par jour, associée au houblon et à d'autres composants, pendant 4 semaines, chez 620 adultes au sommeil perturbé ⁹.

Ces quantités sont des doses d'étude, pas des instructions de prise. Il n'existe pas de dose journalière recommandée universelle de valériane, ni de limite maximale établie pour le grand public ; les préparations diffèrent par leur teneur en composés et par leur forme (poudre vs extrait), de sorte que comparer des milligrammes entre produits est trompeur. Si vous prenez un complément, suivez l'indication de l'étiquette et non la dose d'une étude.

S'il existe un produit TuttiBear à la valériane, la dose par portion indiquée sur l'étiquette est la référence à utiliser — pas celle des essais. Vous pouvez voir les options disponibles dans les gommes à la valériane et dans la collection Sommeil et Relaxation.

Pour une analyse plus fine des doses utilisées dans les études et des différences entre préparations, voir valériane : dose journalière recommandée et limite maximale.

La valériane présente, en général, un profil de sécurité considéré comme favorable dans les études publiées. Une revue systématique de 2020, ayant réuni 60 études avec 6 894 participants âgés de 7 à 80 ans, n'a pas identifié d'événements indésirables graves associés à la prise de valériane ². La revue parapluie de 2024 a également décrit un bon profil de sécurité ⁴.

Il existe toutefois des nuances importantes :

• Événements indésirables légers : dans une méta-analyse de 2015 sur la phytothérapie contre l'insomnie, qui a inclus 14 essais avec 1 602 participants, un plus grand nombre d'événements par personne a été rapporté avec la valériane qu'avec le placebo ¹¹.
• Interactions médicamenteuses : comme la valériane peut agir sur le système GABAergique ¹, il existe une possibilité théorique d'interaction avec des médicaments qui agissent aussi sur ce système (par exemple, benzodiazépines, certains hypnotiques/inducteurs du sommeil, alcool) et avec d'autres médicaments métabolisés par le foie. Les études incluses dans les revues n'ont pas été conçues pour mesurer les interactions, de sorte que l'information disponible est limitée. Si vous prenez des médicaments, parlez-en à un professionnel de santé avant d'utiliser la valériane — ce point est détaillé dans valériane et interactions médicamenteuses.
• Grossesse, allaitement et enfants : il n'y a pas de données suffisantes pour recommander la valériane dans ces groupes. Les revues n'établissent pas de sécurité dans ces populations et les avertissements des produits TuttiBear indiquent que les gommes à la valériane ne sont pas recommandées aux enfants, aux femmes enceintes ou qui allaitent. En cas de grossesse ou d'allaitement, parlez-en à un professionnel de santé — voir aussi valériane et grossesse.
• Maladie ou médicaments : en cas de maladie ou de prise de médicaments, consulter un professionnel de santé avant utilisation.

Pour une vision plus large des effets indésirables décrits, consultez la valériane fait-elle du mal ?.

Dans le cadre réglementaire européen, les allégations de santé autorisées pour les denrées alimentaires sont listées dans le règlement (UE) n° 432/2012. Les vitamines et les minéraux disposent d'allégations autorisées, mais les allégations relatives aux plantes et aux extraits botaniques — comme la valériane — ne sont pas autorisées et restent « en attente » (on hold) ¹².

Concrètement, cela signifie que vous ne pouvez pas trouver, et nous ne pouvons pas écrire, des affirmations comme « la valériane aide à dormir » ou « la valériane réduit l'anxiété » en tant qu'allégations de santé sur une étiquette ou une page produit. Ce qui est possible, c'est de décrire ce que les études ont examiné et ce qu'elles ont trouvé, avec la référence appropriée — c'est ce que nous faisons sur cette page. Les allégations autorisées pour les vitamines et les minéraux suivent la formulation exacte du règlement ; pour la valériane, il n'existe pas de formulation équivalente.

C'est pourquoi, lorsque vous voyez de la valériane dans un complément, ce que l'étiquette peut indiquer, c'est la quantité de poudre ou d'extrait par portion et les avertissements d'usage. Toute promesse d'effet spécifique sur le sommeil ou l'humeur doit être lue avec prudence.