Mélatonine

La mélatonine est une hormone produite par l'organisme, synthétisée à partir de l'acide aminé tryptophane, avec un rôle central dans la régulation des rythmes circadiens — les cycles internes qui se répètent environ toutes les 24 heures. Ce n'est ni une vitamine, ni un minéral, ni un ingrédient botanique : elle n'a donc pas de valeur de référence nutritionnelle (VRN) associée. Sa production endogène est influencée par des signaux environnementaux, surtout la lumière et l'obscurité : l'exposition à la lumière à des moments inappropriés peut perturber le rythme circadien humain, selon une revue systématique de 128 articles sur l'exposition à la lumière et le rythme circadien ¹.

Dans les compléments, la mélatonine est produite par synthèse et se présente habituellement en milligrammes (mg) par dose. C'est un ingrédient isolé, pas une plante, et sa forme chimique dans les compléments est la même molécule que celle que le corps produit. Cela la distingue d'ingrédients botaniques comme la valériane ou l'ashwagandha, pour lesquels il n'existe pas d'allégations de santé autorisées dans l'Union européenne ².

Pour qui cherche un contexte sur le fonctionnement endogène, il vaut la peine de comprendre comment fonctionne la mélatonine dans le corps avant de décider s'il est pertinent d'intégrer un complément à sa routine.

La recherche chez l'humain sur la mélatonine est vaste et porte surtout sur des paramètres du sommeil. Une méta-analyse de 23 essais cliniques randomisés chez des adultes présentant diverses conditions de santé a évalué la qualité du sommeil par l'échelle PSQI et a trouvé une amélioration significative avec la supplémentation en mélatonine (différence moyenne de -1,24 point ; IC 95 % -1,77 à -0,71), avec une hétérogénéité élevée entre les études ³. Une autre méta-analyse, qui a réuni 31 essais randomisés sur les compléments alimentaires et la qualité subjective du sommeil, a également observé une amélioration avec la mélatonine (différence moyenne de -1,21 ; IC 95 % -2,17 à -0,24) ⁴.

Une revue systématique avec méta-analyse dose-réponse, qui a inclus 26 essais randomisés en double aveugle chez des personnes insomniaques et des volontaires sains, a analysé la latence d'endormissement et le temps de sommeil total. Les auteurs décrivent que la mélatonine réduit progressivement la latence du sommeil et augmente le temps de sommeil total, avec un pic d'effet observé à la dose de 4 mg par jour ; l'état d'insomnie et l'intervalle entre la prise et le moment de dormir étaient des prédicteurs significatifs des résultats ⁵.

Dans un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo avec 97 adultes d'âge moyen souffrant d'insomnie primaire, 3 mg de mélatonine à libération rapide pendant quatre semaines ont réduit le réveil précoce d'environ 30 minutes, mais n'ont pas eu d'effet significatif sur d'autres paramètres objectifs du sommeil, comme la latence ou l'efficacité du sommeil ⁶.

Chez des adultes plus âgés en bonne santé (âge supérieur à 55 ans), une étude croisée d'un mois avec 24 participants a comparé 0,3 mg et 5 mg de mélatonine administrés 30 minutes avant le coucher : la dose de 5 mg a augmenté significativement l'efficacité du sommeil, surtout en augmentant la durée du sommeil non-REM de phase 2 ⁷.

Ce que les données permettent de dire

Elles permettent de dire que, dans les essais réalisés, la supplémentation en mélatonine a amélioré des mesures subjectives de la qualité du sommeil chez l'adulte et que des doses de l'ordre de 3 à 5 mg ont été associées à des modifications de paramètres objectifs du sommeil dans certaines populations étudiées ³⁷. Elles permettent aussi de dire que l'effet semble dépendre de la dose et du moment de la prise ⁵.

Ce que les données ne permettent pas de dire

Elles ne permettent pas de dire que la mélatonine « guérit » l'insomnie ni qu'elle fonctionne de la même façon chez tout le monde : les études ont inclus des populations distinctes, avec des résultats hétérogènes, et une méta-analyse en réseau qui a comparé 20 médicaments pour l'insomnie chez l'adulte a placé les agonistes des récepteurs de la mélatonine en dessous d'autres classes pharmacologiques sur plusieurs paramètres du sommeil ⁸. Elles ne permettent pas non plus d'extrapoler des doses d'essais pour en faire des instructions de prise.

Les doses utilisées en recherche varient beaucoup. Dans les essais passés en revue, on trouve des valeurs comme 0,3 mg et 5 mg chez des adultes plus âgés ⁷, 3 mg chez des adultes d'âge moyen souffrant d'insomnie primaire ⁶ et un pic d'effet décrit dans la méta-analyse dose-réponse à 4 mg par jour ⁵. Il existe aussi des études ayant utilisé 1 mg par jour pendant un an dans un contexte spécifique d'hypertension essentielle, centré sur la rigidité artérielle et non sur le sommeil ⁹.

Ces chiffres décrivent des protocoles de recherche et ne sont pas des instructions de prise. La dose adaptée à chaque personne dépend de facteurs individuels et doit suivre l'étiquette du produit ou l'avis d'un professionnel de santé.

Dans les gummies à la mélatonine de TuttiBear, le produit disponible est Gomas para Dormir Bem : chaque dose journalière de 2 gummies apporte 1 mg de mélatonine, dans un flacon de 60 gummies. Le mode d'emploi indiqué sur l'étiquette est de mâcher 2 gummies par jour, peu avant le coucher. En comparaison avec les essais : 1 mg par dose est inférieur aux doses de 3 à 5 mg utilisées dans plusieurs études sur le sommeil ⁶⁷, mais reste dans le même ordre de grandeur que la dose de 1 mg étudiée dans un autre contexte ⁹.

L'étiquette comporte également des avertissements importants : ne pas dépasser la dose journalière recommandée ; déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes ; en cas de maladie ou de prise de médicaments, consulter un professionnel de santé ; peut provoquer une somnolence, il faut donc éviter de conduire ou d'utiliser des machines après la prise ; contient des polyols et une consommation excessive peut avoir un effet laxatif.

Pour approfondir la question des doses, consultez le guide sur le dosage de la mélatonine.

La mélatonine est généralement bien tolérée dans les essais de courte durée, mais cela ne signifie pas l'absence d'effets. La somnolence est l'effet le plus prévisible et figure dans les avertissements du produit lui-même. Une méta-analyse en réseau qui a comparé des interventions pharmacologiques pour l'insomnie chez l'adulte a évalué la sécurité comme le nombre de participants présentant au moins un événement indésirable, tant en traitement aigu qu'à long terme ¹⁰.

Il existe des groupes pour lesquels la supplémentation en mélatonine n'est pas recommandée sans avis professionnel : les enfants, les femmes enceintes et les femmes allaitantes, comme indiqué sur l'étiquette des Gomas para Dormir Bem. En cas de maladie ou de prise de médicaments, il faut consulter un professionnel de santé avant utilisation. C'est particulièrement important car la mélatonine peut interagir avec d'autres composés et parce que son métabolisme implique des enzymes hépatiques.

Des questions spécifiques comme la sécurité chez les enfants, pendant la grossesse ou l'usage continu toutes les nuits sont traitées en détail dans d'autres articles : mélatonine pendant la grossesse, dosage de la mélatonine pour les enfants et est-il sûr de prendre de la mélatonine tous les soirs.

Il n'existe pas d'allégations de santé autorisées dans l'UE pour la mélatonine en tant qu'ingrédient, puisqu'elle n'est ni une vitamine ni un minéral et que les allégations pour les botaniques ne sont pas autorisées ². C'est pourquoi toute description de son rôle doit se fonder sur ce que les études ont examiné, et non sur des promesses de résultat.

La recherche sur la mélatonine ne se limite pas au sommeil. Une revue systématique avec méta-analyse de 884 essais randomisés, portant sur 883 627 participants, a évalué l'impact de 27 micronutriments sur les facteurs de risque et les événements cardiovasculaires et a inclus la mélatonine parmi les composés présentant des preuves de qualité modérée à élevée pour la réduction de facteurs de risque cardiovasculaire ¹¹. Cela ne signifie pas que la mélatonine prévient les maladies cardiovasculaires — cela signifie que, dans les essais analysés, des modifications de facteurs de risque ont été observées, et non une réduction démontrée d'événements cliniques.

Dans un essai ouvert et randomisé avec 23 personnes souffrant d'hypertension essentielle, 1 mg de mélatonine par jour pendant un an a été associé à une amélioration significative de la rigidité artérielle, bien que la fonction endothéliale ne se soit pas améliorée de façon significative ⁹. Il s'agit d'un petit échantillon et d'un contexte clinique spécifique : les résultats ne sont donc pas généralisables.

Dans le domaine de la fertilité, une méta-analyse de 20 essais randomisés portant sur 2617 femmes présentant un vieillissement ovarien a évalué plusieurs antioxydants, dont la mélatonine. Dans ce contexte spécifique, les auteurs ont conclu que la coenzyme Q10 avait tendance à être plus efficace que la mélatonine, le myo-inositol et les vitamines, avec de petites améliorations observées pour les autres composés ¹².

Il existe aussi des études qui ont mesuré la mélatonine comme marqueur, et non comme intervention : par exemple, un essai avec du jus de cerise acide a montré une augmentation de la mélatonine urinaire et des modifications de mesures du sommeil chez 20 volontaires sains ¹³. Ces données aident à comprendre la biologie, mais ne soutiennent pas de recommandations sur les compléments.