Pourquoi je fais des cauchemars : les causes courantes

Les cauchemars sont des rêves désagréables dont on se réveille et dont on se souvient, avec une forte sensation de peur. Ils touchent les enfants comme les adultes et surviennent plutôt en fin de nuit, contrairement aux terreurs nocturnes, qui frappent surtout les enfants, arrivent tôt dans la nuit et ne laissent aucun souvenir. Si vous en avez un de temps en temps, vous êtes en très bonne compagnie : on estime que la moitié à plus de quatre-vingts pour cent des adultes rapportent un cauchemar occasionnel. Et, dans la majorité des cas, la raison exacte de leur apparition est tout simplement inconnue.

Ce n'est pas une réponse évasive. C'est la réponse honnête, et c'est aussi celle qui vous évite de passer des semaines à chercher un coupable unique dans votre comportement. Ce que l'on sait, c'est que certaines choses augmentent la probabilité d'un cauchemar une nuit donnée, et quelques-unes sont à votre portée.

Est-ce normal de faire des cauchemars, ou faut-il s'inquiéter ?

Chez la plupart des gens, les cauchemars deviennent moins fréquents et moins intenses avec l'âge. La frontière entre le normal et ce qui mérite attention n'est pas le nombre de cauchemars en soi, mais ce qu'ils font à votre vie. Une estimation avance que deux à huit pour cent des personnes ont des cauchemars qui perturbent réellement leur sommeil — ce que l'on appelle le trouble du cauchemar. C'est une minorité, et c'est là que la conversation change.

Si les cauchemars sont sporadiques, si vous vous rendormez sans grande difficulté et si la journée du lendemain se déroule normalement, vous êtes probablement dans le groupe où cela se règle tout seul. La plupart des cas s'améliorent avec le temps, sans intervention.

Le critère pratique n'est pas « combien j'en ai eu ce mois-ci ». C'est « qu'est-ce que cela me retire ».

Les causes du quotidien, des plus courantes aux moins évidentes

Commencez par les plus banales, parce que ce sont celles qui se corrigent le plus facilement. Être très fatigué ou se sentir mal physiquement compte. Les bruits soudains pendant la nuit comptent. Le besoin d'uriner la nuit compte, parce qu'il interfère avec le sommeil profond. Et avoir vu quelque chose qui vous a fait peur — un film, une information, une conversation — ou être stressé, anxieux ou préoccupé par quelque chose compte, et compte beaucoup.

Vient ensuite le groupe qui dépend moins de vous. Certains médicaments, comme les antidépresseurs, peuvent être à l'origine de cauchemars. Les affections qui touchent le sommeil, comme le syndrome des jambes sans repos ou l'apnée du sommeil, aussi. Les troubles de santé mentale, comme le trouble anxieux généralisé, et les affections qui touchent le cerveau, comme la maladie de Parkinson, figurent sur la même liste. Une blessure grave peut perturber le sommeil pendant quatre à six semaines.

Remarquez ce que cette liste a de particulier : presque tout ce qu'elle contient est quelque chose que vous ne réglez pas en changeant l'heure de votre dîner. C'est pour cela que la section suivante est plus courte qu'on ne le souhaiterait.

Ce que vous pouvez changer cette semaine

Trois choses concrètes, que les données disponibles suggèrent et qui ne coûtent rien.

La première est une routine apaisante avant le coucher. Pas une vague suggestion de « se détendre » ; une séquence prévisible, faite à la même heure, qui signale au corps que la journée est terminée. Choisissez ce qui vous convient le mieux et tenez-le pendant des semaines, pas deux nuits.

La deuxième est de tenir un journal de sommeil. Notez trois choses seulement : combien de temps vous dormez, combien de temps vous mettez à vous endormir et comment vous vous sentez le lendemain. Au bout de deux à trois semaines, vous avez des données, et les données montrent des schémas que la mémoire déforme. Vous pouvez découvrir, par exemple, que les pires périodes coïncident avec des semaines de travail plus lourdes — ce qui change ce qu'il vaut la peine d'essayer ensuite.

La troisième est de traiter ce qui vous stresse. Cela paraît évident et c'est la plus difficile des trois, mais c'est aussi celle que les données placent au centre. Si le stress est chronique, aucun rituel du coucher ne le compensera.

Une remarque sur la régularité : un horaire de sommeil irrégulier augmente le risque. Cela veut dire des heures de coucher et de lever raisonnablement stables, week-end compris. Cela ne veut pas dire dormir plus d'heures pour compenser — dormir trop peu et être trop fatigué pèse aussi.

Ce qui a tendance à ne pas aider

Ici, il faut être direct, parce que beaucoup de conseils populaires n'ont pas derrière eux ce qu'on leur prête. Rien, dans les faits disponibles, ne soutient l'idée qu'une boisson précise au coucher, une tisane, un aliment ou une position pour dormir vienne à bout de cauchemars récurrents. Si on vous le promet, demandez sur quoi repose la promesse.

Rien ne soutient non plus l'idée de traiter un cauchemar isolé comme le symptôme de quelque chose de grave. La plupart des gens en ont et n'ont aucune maladie. L'anxiété et le stress sont, selon le NHS, des facteurs qui peuvent augmenter le risque de cauchemars.

Et, enfin, éviter de dormir n'est pas une stratégie. Repousser l'heure du coucher pour « ne pas avoir » le cauchemar aggrave généralement la fatigue, et la fatigue fait partie de la liste des facteurs qui augmentent le risque.

Où les compléments s'inscrivent, honnêtement

C'est le point où beaucoup de pages exagèrent, alors soyons précis : les compléments ne traitent pas les cauchemars, et rien dans ce que nous savons ne permet de dire qu'ils les préviennent. Vous dire que la mélatonine met fin aux cauchemars, c'est aller au-delà de ce que l'on sait.

Cela vous laisse où ? Si votre problème est de vous endormir tard et que votre horaire est déréglé, et que vous souhaitez essayer la mélatonine, un produit peut être nommé ici : les Gummies pour le sommeil, 2 gommes par jour pour les adultes, peu avant le coucher, avec 1 mg de mélatonine par dose. Elles se mâchent. Les avertissements de l'étiquette comptent : ne pas dépasser la dose journalière recommandée ; déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes ; en cas de maladie ou de prise de médicaments, consulter un professionnel de santé avant utilisation ; peut provoquer une somnolence, il faut donc éviter de conduire ou d'utiliser des machines après la prise ; contient des polyols, une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Si votre problème, ce sont des cauchemars fréquents avec des nuits coupées, ce n'est pas le bon outil. Non pas parce que le produit serait mauvais, mais parce qu'il n'existe pas de données pour cela.

Les signaux qui demandent d'en parler à un médecin ou à un pharmacien

Voici la séparation qui compte. Du côté banal : un cauchemar occasionnel, une mauvaise nuit après une semaine difficile, un film effrayant qui vous a encore remué. De l'autre côté, ce qui mérite d'être évoqué :

• Des cauchemars réguliers qui pèsent sur votre sommeil et sur votre vie quotidienne.
• Des réveils nombreux causés par un rêve perturbant.
• Des rêves qui provoquent en vous peur, colère, tristesse ou dégoût avec intensité.
• Vous souvenir des détails et avoir du mal à vous rendormir.
• Des cauchemars apparus après un événement traumatique.
• Jouer physiquement vos rêves pendant votre sommeil, autrement dit agir pendant le rêve.

Ce dernier point mérite d'être souligné, parce qu'il est différent de tout le reste. Agir physiquement des rêves vivaces pendant le sommeil n'est pas un cauchemar ordinaire : c'est un autre trouble du sommeil, qui demande un avis médical. Cela ne se règle pas avec des routines.

Pour les cauchemars fréquents qui pèsent sur la vie, il existe des thérapies psychologiques, comme la thérapie cognitivo-comportementale, qui peuvent aider. Si les cauchemars découlent d'un événement traumatique, le médecin peut recommander une prise en charge psychologique, comme un accompagnement. C'est du ressort d'un professionnel, pas d'un rayon de magasin.

Combien de temps avant de savoir si cela fonctionne

N'attendez pas de changement en deux nuits. Les cauchemars sont irréguliers par nature, ce qui rend difficile de juger un ajustement au bout de quelques jours — une bonne semaine peut être de la chance, pas un résultat. Accordez à l'ensemble des changements choisis une période de quelques semaines, avec le journal de sommeil en accompagnement. C'est la seule façon de distinguer une véritable amélioration d'une variation normale.

Si, passé ce délai, les cauchemars continuent de couper vos nuits et de peser sur vos journées, l'étape suivante n'est ni un autre complément ni une autre recherche. C'est de prendre rendez-vous. La plupart des cauchemars se règlent d'eux-mêmes, mais la minorité qui ne se règle pas a son propre traitement, et ce traitement ne se trouve pas sur une étagère de magasin.