Maca : bénéfices réels, limites et ce que dit la science

La maca (Lepidium meyenii) est une racine des Andes centrales consommée depuis longtemps comme aliment. Ce qu'on peut en dire honnêtement tient en peu de mots : les données les plus solides concernent une amélioration modeste du désir sexuel, chez les hommes comme chez les femmes, sans aucune modification des hormones de la reproduction. Pour l'énergie et la performance physique, les résultats sont préliminaires et très hétérogènes. Pour les symptômes de la ménopause, les essais se comptent sur les doigts d'une main et leur qualité laisse à désirer.

Autrement dit, il y a des signaux intéressants. Aucun n'est spectaculaire, et aucun ne concerne tout le monde. La suite explique ce qui a été testé, à quelles doses, sur qui et pendant combien de temps — et à quel moment les promesses que vous lisez ailleurs dépassent franchement ce que les données permettent de dire.

Une racine de haute altitude, et un mécanisme qui reste inconnu

La maca appartient à la famille des brassicacées, celle du navet et du chou. Elle pousse au-dessus de 4000 mètres d'altitude au Pérou, ce qui explique en partie son aura. On la trouve en poudre, en gélules, en extraits et, plus récemment, en gommes.

Sa composition comprend des glucosinolates, des polyphénols et d'autres composés bioactifs. Jusque-là, rien d'extraordinaire : beaucoup de plantes en contiennent. Le point important est ailleurs. Personne n'a établi par quel mécanisme la maca pourrait agir sur l'organisme. On observe des effets dans certains essais sans pouvoir expliquer pourquoi, et cette absence d'explication doit vous rendre prudent face aux théories très assurées que l'on croise en ligne.

Attention aussi aux variétés. On parle souvent de maca jaune, noire ou rouge, mais la majorité des essais cliniques ont utilisé des poudres ou des extraits sans préciser laquelle. Comparer deux produits sur l'étiquette relève donc souvent de la devinette.

Ce que les études montrent, domaine par domaine

Quatre terrains ont été explorés : le désir et la fonction sexuelle, la performance physique, les symptômes de la ménopause et la qualité du sperme. Tous ne se valent pas.

Libido : le dossier le plus fourni, et le plus modeste

C'est ici que les données sont les plus nombreuses. Une revue de 2010 a recensé quatre essais randomisés contrôlés contre placebo. Deux montraient un effet positif sur la dysfonction sexuelle ou le désir, l'un chez des femmes ménopausées, l'autre chez des hommes adultes en bonne santé. Un troisième n'a rien trouvé chez des cyclistes en bonne santé. Le quatrième a observé un effet chez des hommes présentant une dysfonction érectile légère.

Ce dernier essai, en double aveugle, portait sur 50 hommes avec une dysfonction érectile légère. Ils ont reçu 2400 mg par jour d'extrait sec de maca pendant 12 semaines. Le score IIEF-5 s'est amélioré de façon significative par rapport au placebo : plus 1,6 point contre plus 0,5. C'est petit. C'est mesurable, aussi. Ne confondez pas les deux.

Dans un essai de 12 semaines mené chez des hommes en bonne santé de 21 à 56 ans, 1500 mg ou 3000 mg par jour de maca gélatinisée ont amélioré la perception subjective du désir sexuel à partir de la huitième semaine. Les taux de testostérone et d'estradiol, eux, n'ont pas bougé. La même équipe a confirmé dans un autre essai l'absence de modification des hormones reproductives : LH, FSH, prolactine, testostérone, estradiol.

Une revue plus récente arrive à une conclusion nuancée. Chez les hommes, les rapports d'amélioration de la libido sont cohérents. Dans les études mixtes, l'effet semble également positif. Chez les femmes, surtout après la ménopause, les résultats sont partagés. La plupart des essais humains ont utilisé environ 3 grammes par jour de poudre de maca ou une préparation équivalente.

Énergie et performance physique : prometteur ne veut pas dire démontré

Une méta-analyse de 2024 a regroupé 21 études, animales et humaines, dont 16 dans l'analyse quantitative. Elle rapporte un effet de grande taille de la maca sur plusieurs mesures de performance physique. Ses auteurs eux-mêmes insistent sur l'hétérogénéité et la qualité méthodologique inégale des travaux inclus. Traduction : les résultats sont intéressants, ils ne sont pas définitifs.

Vous ne trouverez pas, dans les résumés disponibles, une dose ni une durée de référence que l'on pourrait présenter pour l'énergie. Ce qui existe, ce sont de petits essais aux protocoles différents. La conclusion raisonnable est que l'effet, s'il existe, reste modeste et difficile à isoler du sommeil, de l'alimentation et de l'entraînement.

Ménopause : trop peu d'essais pour recommander quoi que ce soit

Une revue systématique de 2011 a identifié quatre essais randomisés contrôlés contre placebo chez des femmes en périménopause ou ménopausées. Ces essais montraient des effets favorables sur des échelles comme l'index de Kupperman ou l'échelle de Greene. Les auteurs ont pourtant conclu que le nombre d'essais, la taille des échantillons et la qualité méthodologique étaient insuffisants pour recommander la maca comme traitement.

Dans l'un de ces essais, 14 femmes ménopausées ont reçu 3,5 g par jour de poudre de maca pendant 6 semaines, en protocole croisé avec placebo. Les scores de symptômes psychologiques (anxiété, dépression) et de dysfonction sexuelle ont baissé de façon significative, sans changement de l'estradiol, de la FSH, de la LH ni de la SHBG. Quatorze femmes, c'est très peu. On ne généralise pas à partir de là.

Qualité du sperme : des résultats contradictoires

Une revue systématique de 2016 a réuni cinq études, trois essais randomisés et deux études observationnelles. Elle trouve des éléments suggérant une amélioration de certains paramètres du sperme, avec un risque de biais élevé et de petits échantillons.

Un essai en double aveugle a suivi 69 hommes présentant une asthénospermie ou une oligospermie légère. Avec 2 g par jour de maca pendant 12 semaines, la concentration spermatique s'est améliorée significativement par rapport au placebo. La motilité, le volume et la morphologie, non. Un autre essai, chez 50 hommes avec des problèmes de fertilité, n'a trouvé aucune différence significative sur les paramètres du sperme ni sur les hormones, à une exception près : une baisse de la testostérone libre.

Vous l'aurez compris : rien ne permet d'affirmer que la maca améliore la fertilité masculine de manière constante.

Ce que la maca ne fait pas, malgré ce qu'on lit partout

On la présente volontiers comme un « équilibreur hormonal » ou un « booster de testostérone ». Les données ne soutiennent ni l'une ni l'autre de ces étiquettes. Chez des hommes en bonne santé, la maca n'a modifié ni la testostérone, ni l'estradiol, ni la LH, ni la FSH, ni la prolactine. Une revue systématique de 2024 consacrée aux produits dits « boosters de testostérone » conclut que la plupart n'augmentent pas la testostérone totale, et la maca figure parmi ceux qui n'ont pas démontré cet effet.

Rien n'indique non plus qu'elle traite la dépression, prévienne un cancer ou embellisse la peau. Une revue systématique sur les extraits botaniques destinés au vieillissement cutané n'a pas identifié d'essai pertinent avec la maca.

Quant au mot « adaptogène », il s'agit d'une description traditionnelle, pas d'une classification scientifique validée. Et pour être clair sur le cadre : aucune allégation de santé n'est autorisée dans l'UE pour la maca, ni d'ailleurs pour les autres plantes.

Les doses des études ne sont pas celles de votre étiquette

La plupart des essais humains ont utilisé environ 3 g par jour de poudre de maca ou une préparation équivalente. Certains sont descendus à 1,5 g, d'autres sont montés à 3 g, et un essai a utilisé 2,4 g d'extrait sec.

Les Gummies équilibre féminin de TuttiBear apportent 400 mg de maca (noire et jaune) par portion de 2 gommes. C'est nettement moins que les doses des essais cités plus haut. Une dose d'étude n'est pas une consigne de prise : elle sert uniquement à situer le niveau de preuve. La posologie indiquée sur l'étiquette est de mâcher 2 gommes par jour, de préférence après un repas, sans dépasser la dose journalière recommandée.

L'étiquette précise aussi que le produit contient des polyols et qu'une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs. En cas d'effet indésirable, arrêtez et consultez un médecin.

• Gonzales et al., 2002 — hommes en bonne santé de 21 à 56 ans — 1500 ou 3000 mg/jour — 12 semaines — amélioration du désir sexuel dès la 8e semaine, sans changement de la testostérone.
• Gonzales et al., 2003 — hommes en bonne santé de 21 à 56 ans — 1500 ou 3000 mg/jour — 12 semaines — aucune modification des hormones reproductives.
• Brooks et al., 2008 — 14 femmes ménopausées — 3,5 g/jour de poudre — 6 semaines en croisé — baisse des symptômes psychologiques et de la dysfonction sexuelle, sans changement hormonal.
• Zenico et al., 2009 — 50 hommes avec dysfonction érectile légère — 2400 mg/jour d'extrait sec — 12 semaines — amélioration faible mais significative du score IIEF-5.
• Alcalde & Rabasa, 2020 — 69 hommes avec anomalies légères du sperme — 2 g/jour — 12 semaines — amélioration de la concentration spermatique, sans effet sur motilité, volume ni morphologie.

À partir de quel âge, et pour qui cela a-t-il un sens ?

La question revient souvent : la maca est-elle recommandée aux adultes, et à partir de quel âge ? Les essais ont été menés chez des adultes, majoritairement entre 21 et 56 ans. Il n'existe pas de données suffisantes pour la recommander aux moins de 18 ans, et aucune raison particulière d'en donner à un enfant ou à un adolescent en bonne santé.

Pour un adulte en bonne santé qui cherche un soutien léger du désir sexuel ou du confort pendant la ménopause, avec des attentes réalistes, la maca peut être pertinente. C'est le profil type des participants aux études. Si vous n'êtes pas dans ce cas, vous pouvez probablement arrêter la lecture ici : rien dans la littérature ne justifie d'en ajouter à votre routine.

Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes d'une maladie diagnostiquée et celles qui prennent un médicament doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant d'en consommer. L'étiquette des Gummies équilibre féminin le dit d'ailleurs explicitement : le produit est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, et il faut consulter en cas de maladie ou de traitement médicamenteux. Le produit contient des polyols, dont l'excès peut avoir un effet laxatif.

Les gommes changent-elles quelque chose ?

Le format gomme est pratique, surtout si vous n'aimez ni les gélules ni la poudre. La quantité de maca par gomme varie énormément d'un produit à l'autre, donc lisez l'étiquette avant d'acheter. Les Gummies équilibre féminin de TuttiBear associent 400 mg de maca (noire et jaune) par portion de 2 gommes à d'autres ingrédients : extrait de shatavari, extrait de dong quai, extrait de safran, citrate de zinc, vitamine B6 et vitamine D3.

Aucune étude ne compare directement l'efficacité des gommes à celle des gélules ou de la poudre. On sait que la forme galénique peut influencer la vitesse d'absorption, mais rien ne permet d'affirmer qu'une forme soit supérieure à une autre. Si vous hésitez entre plusieurs formats, c'est un sujet à part entière, traité ailleurs sur ce site.

Comment savoir si cela fonctionne pour vous

Laissez du temps au temps. Dans les essais où un effet sur le désir sexuel est apparu, il s'est manifesté à partir de la huitième semaine. Si vous ne remarquez rien après 8 à 12 semaines, il est peu probable que la suite change quelque chose. Tenez un journal simple de ce que vous ressentez — énergie, libido, confort général — pour distinguer un effet réel d'une simple attente.

La maca ne remplace ni le sommeil, ni une alimentation équilibrée, ni l'exercice, ni un traitement médical quand il est nécessaire. Si vos symptômes sont intenses ou persistent, consultez un professionnel de santé plutôt que d'ajuster vous-même un complément.

Pour aller plus loin, le site consacre des pages dédiées au fonctionnement de la maca, à la dose journalière et au bon moment pour la prendre, ainsi qu'à la collection santé féminine. Ce sont des compléments d'information utiles une fois que vous avez décidé si la maca vous concerne — pas avant.