Wie viel Koffein hat Kaffee? Die Zahlen im Überblick

Ein Espresso mit 60 ml enthält nach Angaben der EFSA etwa 80 mg Koffein. Eine Tasse Filterkaffee mit 200 ml liegt bei rund 90 mg. Das sind Richtwerte der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, und sie geben Ihnen eine Größenordnung – nicht die exakte Menge in Ihrer Tasse. Die EFSA selbst weist darauf hin, dass all diese Zahlen Näherungswerte sind, weil der Koffeingehalt sowohl innerhalb eines Landes als auch zwischen Ländern schwankt.

Für den Alltag heißt das: Rechnen Sie mit 80 bis 90 mg pro normalem Kaffee, 50 mg pro Tasse schwarzem Tee, 80 mg pro Dose Energy-Drink und 40 mg pro Dose Cola. Alles Weitere ist Detail – aber genau dieses Detail erklärt, warum Ihr Kaffee zu Hause anders ausfallen kann als der an der Theke.

Warum zwei gleiche Kaffees unterschiedlich viel Koffein enthalten können

Der Koffeingehalt hängt vom Herstellungsverfahren, von der Kaffeesorte und von der Zubereitungsart ab – Filter, Espresso, Herdkanne, French Press. So beschreibt es die EFSA, und deshalb gibt es keinen einzigen Wert, der für jede Tasse gilt.

Was das praktisch bedeutet: Ein Espresso wird als kurze Portion von etwa 60 ml serviert, und die EFSA nennt dafür ungefähr 80 mg Koffein. Filterkaffee kommt in einer größeren Tasse, und die Koffeinkonzentration hängt vom Herstellungsverfahren, der Kaffeesorte und der Zubereitungsart ab. Zwei völlig unterschiedlich aussehende Getränke können also verschiedene Koffeinmengen liefern. Und umgekehrt gilt: Zwei Espressi aus derselben Maschine, aber mit Pulver unterschiedlicher Herkunft, müssen nicht übereinstimmen.

Hinzu kommt eine Variable, die schon die Zubereitung mitbringt: die Art der Zubereitung, etwa Filterkaffee oder Espresso. Der Koffeingehalt variiert mit der Zubereitungsart. Das ist der Teil des Kaffees, der sich nie standardisieren lässt – und es lohnt sich, das zu akzeptieren, statt nach einem exakten Wert zu suchen, den es nicht gibt.

Die bekannten Referenzwerte: 80 mg, 90 mg und die 113 bis 247 mg

Es kursieren zwei öffentliche Zahlenreihen, die sich zu widersprechen scheinen. Sie tun es nicht: Sie messen unterschiedliche Dinge.

Die EFSA arbeitet mit typischen europäischen Portionen – 80 mg für einen Espresso von 60 ml, 90 mg für einen Filterkaffee von 200 ml. Die FDA in den Vereinigten Staaten nennt 113 bis 247 mg für eine Portion von 350 ml normalem Filterkaffee und schränkt ein, dass die Menge in einzelnen Produkten und Verpackungen variiert. Die unterschiedlichen Portionsgrößen helfen, die Werte einzuordnen, doch die EFSA betont, dass alle Angaben Näherungswerte sind, weil Koffeingehalt und Portionsgrößen innerhalb und zwischen Ländern schwanken.

Was Sie daraus mitnehmen können, ist einfach. Trinken Sie einen kleinen Kaffee, liegen Sie wahrscheinlich bei etwa 80 mg. Trinken Sie einen großen Becher Filterkaffee, kann die Koffeinmenge je nach Herstellungsverfahren, Kaffeesorte und Zubereitungsart abweichen.

Espresso, Filterkaffee, entkoffeiniert: Was Sie jeweils erwarten können

Laut EFSA enthält ein Espresso (60 ml) etwa 80 mg Koffein – ein Näherungswert, weil Koffeingehalt und Portionsgrößen schwanken. Die Koffeinkonzentration hängt vom Herstellungsverfahren, der Kaffeesorte und der Zubereitungsart ab, also auch davon, ob Sie Filterkaffee oder Espresso trinken.

Für Filterkaffee (200 ml) nennt die EFSA rund 90 mg Koffein, für Espresso (60 ml) etwa 80 mg. Beides sind Näherungswerte, weil Koffeingehalt und Portionen variieren.

Entkoffeinierter Kaffee ist nicht koffeinfrei. Die FDA gibt an, dass entkoffeinierter Kaffee typischerweise 2 bis 15 mg pro Tasse von 240 ml enthält. Das ist wenig – aber diese Milligramm summieren sich über den Tag. Wer aus medizinischen Gründen Koffein meiden soll, sollte wissen: „entkoffeiniert“ bedeutet nicht null.

Zum Vergleich nennt die EFSA etwa 50 mg für eine Tasse schwarzen Tee von 220 ml, 40 mg für eine Dose Cola von 355 ml und 80 mg für eine Dose Energy-Drink von 250 ml. Schwarzer Tee, oft als sanfte Alternative gesehen, liefert also rund 50 mg Koffein pro Tasse von 220 ml – ein Näherungswert, den die EFSA nur zum Vergleich angibt.

Wie viel Koffein zu viel ist – und für wen

Die EFSA kommt zu dem Schluss, dass eine Aufnahme von bis zu 400 mg pro Tag, über den Tag verteilt, für gesunde Erwachsene der Allgemeinbevölkerung keine Sicherheitsbedenken aufwirft – mit Ausnahme von Schwangeren. Für Einzeldosen liegt der Referenzwert bei 200 mg. Mit anderen Worten: Die EFSA gibt an, dass ein Espresso (60 ml) etwa 80 mg Koffein enthält, und dass all diese Werte Näherungswerte sind, weil Koffeingehalt und Portionsgrößen schwanken.

Einen Effekt von Kaffee sollten Sie kennen. Die EFSA weist darauf hin, dass Einzeldosen von 100 mg Koffein bei manchen Erwachsenen Dauer und Muster des Schlafs beeinflussen können, besonders wenn sie kurz vor dem Zubettgehen konsumiert werden. Laut EFSA enthält ein Espresso (60 ml) etwa 80 mg Koffein, Näherungswerte, weil Koffeingehalt und Portionen variieren. Wenn Sie schlecht schlafen und um fünf Uhr nachmittags noch einen Kaffee trinken, haben Sie dort einen Ansatzpunkt, den es sich auszuprobieren lohnt – bevor Sie nach komplizierteren Ursachen suchen.

Die Empfindlichkeit ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, und die FDA ergänzt, dass bestimmte Gesundheitszustände und Medikamente die Empfindlichkeit erhöhen. Für Schwangere und Stillende kommt die EFSA zu dem Ergebnis, dass bis zu 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen für den Fötus keine Sicherheitsbedenken aufwerfen; wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie in eine dieser Situationen fallen oder Medikamente einnehmen und unsicher sind, ob sie sich auswirken, ist das richtige Gespräch das mit Ihrem Arzt oder Apotheker – nicht mit einer Tabelle im Internet.

Wie Sie Ihren Konsum einschätzen, ohne Milligramm zu zählen

Präzision werden Sie nicht erreichen. Wohl aber Beständigkeit, und die löst die meisten Probleme.

• Zählen Sie Tassen, nicht Milligramm. Legen Sie einen gedanklichen Richtwert fest – 80 mg pro kleinem Kaffee – und multiplizieren Sie.
• Notieren Sie die Größe. Die Koffeinmenge hängt von der Kaffeeart und der Zubereitung ab; achten Sie deshalb auf die Größe Ihrer Tasse oder Ihres Bechers.
• Beziehen Sie ein, was nicht nach Kaffee aussieht: schwarzer Tee, Cola, Energy-Drinks, Schokolade, koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel.
• Achten Sie auf den Zeitpunkt der letzten Dosis, nicht nur auf die Tagessumme.

Zwei Wochen lang ist der nützlichste Versuch einfach: Behalten Sie die Anzahl Ihrer Kaffees bei und ändern Sie nur den Zeitpunkt des letzten. Wenn sich Ihr Schlaf verbessert, haben Sie etwas über sich gelernt, das Ihnen keine Tabelle sagen konnte.

Die Fehler, die die Rechnung verderben

Der erste ist die Annahme, die Zubereitungsart beeinflusse den Koffeingehalt nicht – die EFSA gibt an, dass die Konzentrationen vom Herstellungsverfahren, der Kaffeesorte und der Zubereitungsart abhängen, etwa Filterkaffee oder Espresso. Wir haben gesehen: Sie tun es doch. Der zweite ist, entkoffeinierten Kaffee als null zu behandeln – die FDA gibt an, dass entkoffeinierter Kaffee nicht koffeinfrei ist, mit etwa 2 bis 15 Milligramm pro Tasse von 8 flüssigen Unzen. Der dritte ist, die Quellen zu vergessen, die nicht in der Tasse landen.

Manche Fehler sind weniger wichtig, als man denkt. Der Koffeingehalt hängt vom Herstellungsverfahren, der Kaffeesorte und der Zubereitungsart ab, etwa Filterkaffee oder Espresso; deshalb sind die angegebenen Mengen Näherungswerte. Sich Gedanken über die Herkunft der Bohne zu machen, während man um zehn Uhr abends einen halben Liter trinkt, heißt, das Falsche zu optimieren.

Wenn es nach zwei oder drei Wochen noch nicht besser wird

Koffein kann bei manchen Erwachsenen Dauer und Muster des Schlafs beeinflussen, besonders wenn es kurz vor dem Zubettgehen konsumiert wird – doch die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Dann lohnt es sich, nicht länger am Getränk zu schrauben, sondern mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen. Dasselbe gilt, wenn die Müdigkeit der Grund ist, warum Sie so viel Kaffee trinken: Ein Gespräch mit einer medizinischen Fachkraft kann klären, was bei Ihnen los ist.

Wir haben derzeit keine Daten, die es uns erlauben würden zu sagen, was in Ihrem Fall die wahrscheinlichste Ursache ist. Das Gegenteil zu behaupten wäre erfunden.

Wo ein Nahrungsergänzungsmittel in dieses Gespräch passt

Es kommt spät ins Spiel, und es kommt klein daher. Wenn Sie Ihre Tagesmenge und den Zeitpunkt der letzten Dosis bereits im Blick haben und eine Alternative zur fünften Tasse suchen, gibt es die Möglichkeit eines Produkts mit Koffein in einer festen, bekannten Dosis. Die Energie-Fruchtgummis mit Guarana liefern 44 mg Koffein pro Tagesdosis von zwei Fruchtgummis, dazu L-Theanin, L-Tyrosin sowie die Vitamine B6, B12 und C. Sie sind für Erwachsene gedacht, man kaut täglich zwei, vorzugsweise nach einer Mahlzeit, und die empfohlene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden.

Zwei ehrliche Anmerkungen dazu. Erstens: 44 mg sind etwa die Hälfte der 80 mg, die die EFSA näherungsweise für einen Espresso von 60 ml nennt – das ist keine Bombe, und genau deshalb können sie als teilweiser Ersatz nützlich sein, nicht als Verstärkung obendrauf. Zweitens: Die Fruchtgummis enthalten Koffein und sind nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen; sie enthalten mehrwertige Alkohole, deren übermäßiger Verzehr abführend wirken kann. Und wie jedes Nahrungsergänzungsmittel ersetzen sie weder eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise. Bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten holen Sie vor dem Verzehr medizinischen Rat ein.

Wir versprechen Ihnen nicht, dass sie Ihre Müdigkeit lösen. Ein koffeinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel liefert Koffein; was Sie damit anfangen, hängt davon ab, was Sie trinken, wann Sie es trinken und wie Sie schlafen.

Was Sie als Nächstes tun können

Wählen Sie diese Woche eine einzige Sache: Zählen Sie Ihre Tassen und notieren Sie die tatsächliche Größe. Keine App, keine Waage – ein Zettel an der Kühlschranktür reicht. Nach sieben Tagen haben Sie eine bessere Schätzung als jede allgemeine Tabelle, weil sie Ihre Tasse betrifft und nicht den europäischen Durchschnitt.

Wenn sich das Muster nach drei Wochen nicht geändert hat, oder wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, schwanger sind oder stillen oder regelmäßig Medikamente einnehmen, dann liegt die Antwort nicht mehr in diesem Artikel. Die 400 mg pro Tag und die 200 mg pro Einzeldosis sind Referenzwerte für gesunde Erwachsene im Allgemeinen; Ihre Situation kann andere Grenzen haben, und wer sie kennt, ist Ihr Arzt oder Apotheker.