Wie Trainings- und Performance-Gummis wirken

Was zählt, sind die Inhaltsstoffe, die diese Gummis transportieren – und die herangezogenen Quellen sagen nicht, ob die Darreichungsform selbst verändert, was diese Stoffe im Körper bewirken. Ein Kreatin-Gummi ist eine Art, Kreatin einzunehmen; ein Koffein-Gummi ist eine Art, Koffein einzunehmen.

Die nützliche Frage lautet also nicht "wie wirken Gummis", sondern "was steckt drin und was weiß man darüber". Genau darum geht es im Folgenden.

Was die Evidenz wirklich stützt – Wirkstoff für Wirkstoff

Die Position des Internationalen Olympischen Komitees zu Nahrungsergänzungsmitteln ist ein guter Ausgangspunkt, weil sie zugleich wohlwollend und vorsichtig ist. Sie besagt, dass Ernährung für Spitzensportler meist einen kleinen, aber möglicherweise wertvollen Beitrag zur Leistung leistet und dass Supplemente einen geringeren Beitrag zu einem Ernährungsprogramm leisten können. Sie besagt auch, dass die Verwendung von Supplementen auf allen Ebenen des Sports weit verbreitet ist.

Für Sie relevanter: Dieselbe Erklärung merkt an, dass Supplemente, die eine Leistungssteigerung versprechen, meist die größte Produktgruppe im Sportlerverkauf sind, aber nur einige gut belegt sind. Darunter Koffein, Kreatin, einige Puffersubstanzen und Nitrat. Und sie fügt etwas hinzu, das selten auf der Verpackung steht: Die Reaktionen unterscheiden sich stark von Person zu Person.

Zu Kreatin im Speziellen ist die Position der International Society of Sports Nutrition beim Mechanismus klar: Mehrere Studien haben konsistent gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die intramuskulären Kreatinkonzentrationen erhöht, was die beobachteten Verbesserungen der Leistung bei hochintensiver Belastung mit erklären kann. Achten Sie auf die Formulierung – "kann mit erklären". Das ist kein Versprechen eines Ergebnisses für Sie, sondern die Beschreibung einer plausiblen Kette.

Zu Koffein beschreibt die EFSA, was es tut: Es stimuliert das zentrale Nervensystem und erhöht in moderaten Dosen die Wachheit und verringert die Schläfrigkeit. Die EFSA merkt zudem an, dass Koffein in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, die für Gewichtsabnahme und sportliche Leistung vermarktet werden. Das ist eine Wirkungsbeschreibung, keine Garantie, dass Sie besser laufen.

Und die übrigen Inhaltsstoffe, die in diesen Produkten häufig vorkommen? Magnesium, L-Theanin, L-Tyrosin, L-Carnitin, Vitamin B6 und B12 – die herangezogenen Quellen decken diese Stoffe nicht ab, daher lässt sich keine Wirkung auf die sportliche Leistung behaupten. Ich erfinde keine. Wenn ein Etikett sie als Motor der Formel darstellt, behandeln Sie das als Marketing, bis Sie etwas Belastbareres sehen.

Der Mechanismus, ohne Biologie erklärt

Es gibt zwei verschiedene Arten, wie eines dieser Produkte "funktionieren" kann, und es lohnt sich, sie zu trennen, denn die Verwechslung ist die Quelle fast aller enttäuschten Erwartungen.

Die erste ist Auffüllung oder Sättigung. Kreatin ist das Beispiel, das die Evidenz beschreibt: Man nimmt es über die Zeit ein, die Muskelspeicher füllen sich, und dieser Anstieg der intramuskulären Konzentration wird mit Verbesserungen bei intensiven Anstrengungen in Verbindung gebracht. Es ist ein Vorrat, der aufgebaut wird.

Die zweite ist akuter Reiz. Koffein gehört hierher: Die Wirkung auf Wachheit und Schläfrigkeit ist das, was die EFSA beschreibt, und darum geht es, wenn jemand vor dem Training ein koffeinhaltiges Produkt nimmt. Es ist Wachheit, keine Frage von Kraft oder Muskelregeneration. Es ist Wachheit.

Diese beiden Dinge verlangen Unterschiedliches von Ihnen. Das eine verlangt Beständigkeit über die Zeit. Das andere verlangt Timing und vor allem, dass Sie wissen, wie viel Sie einnehmen. Keines von beiden verlangt, dass Sie an die Darreichungsform glauben.

Ändern die Gummis etwas?

Sie ändern das Erlebnis, nicht das Prinzip. Ein Gummi zu kauen ist für viele angenehmer als eine Tablette zu schlucken, und ein Produkt, das man ohne Anstrengung einnimmt, wird eher tatsächlich eingenommen. Das ist real, auch wenn es keine Wissenschaft ist.

Davon abgesehen ist es ehrlich, Folgendes zu sagen: Die Quellen, auf denen dieser Artikel beruht, haben Trainingssupplemente in Gummi-Form nicht speziell untersucht. Aus ihnen wissen wir nicht, ob ein Gummi die Inhaltsstoffe genauso liefert wie andere Formen. Was wir wissen, betrifft die Inhaltsstoffe, und dabei muss die Diskussion bleiben.

Zu Geschmack und Textur prüfen Sie das Etikett. Ich sage Ihnen nicht, was ein Gummi standardmäßig enthält, weil das nicht für alle gilt.

Wer aufpassen sollte und wer aufhören kann zu lesen

Wenn Sie ernsthaft trainieren, mehrmals pro Woche, und Ihre Ernährung bereits organisiert ist, gibt es einen vernünftigen Grund, sich ein oder zwei gut belegte Inhaltsstoffe anzusehen – und den Rest der Formel zu ignorieren. Wenn Sie unregelmäßig trainieren, unstrukturiert essen und schlecht schlafen, hat die British Nutrition Foundation eine unbequeme, aber klare Botschaft: Supplemente sind nur ein kleiner Teil eines Ernährungsprogramms, der empfohlene Ansatz lautet "Essen zuerst", und für die meisten aktiven Menschen liefert eine ausgewogene Ernährung alle Energie und Nährstoffe, die der Körper braucht. Supplemente sind also meist nicht nötig.

Sie können hier aufhören zu lesen, wenn Sie einen Weg gesucht haben, weniger zu trainieren und sich schneller zu erholen. Kein Produkt leistet das, und dieser Artikel wird nicht so tun als ob. Sie können auch aufhören, wenn Sie Jugendlicher sind, schwanger sind oder stillen oder Medikamente einnehmen – in diesen Fällen sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft, nicht mit einer Shop-Seite.

Wo die Versprechen der Evidenz vorauseilen

Das Muster ist leicht zu erkennen, wenn man es einmal gesehen hat. Eine Formel mit vielen Inhaltsstoffen erlaubt es, über den am besten untersuchten zu schreiben und den Leser annehmen zu lassen, die anderen täten dasselbe. Eine Übersichtsarbeit zu Multi-Inhaltsstoff-Pre-Workout-Supplementen beschreibt genau diese Art Mischung – Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, Aminosäuren, Stickstoffmonoxid-Agens – und kommt zu dem Schluss, dass die Einnahme vor dem Training die Muskelausdauer und die subjektive Stimmung positiv beeinflussen kann, dass die Ergebnisse zu Kraft- und Leistungsproduktion gemischt sind und dass die langfristigen Effekte weniger klar sind.

Lesen Sie diese Schlussfolgerung noch einmal. "Kann beeinflussen", "gemischt", "weniger klar". So klingt echte Evidenz, wenn niemand sie verkauft. Jede Verpackung, die daraus Gewissheit macht, geht weiter, als die Daten erlauben.

Sicherheit: Was nicht fehlen darf

Zwei Dinge, die selten auf der Verkaufsseite stehen und die wichtig sind.

Erstens: Die Erklärung des Internationalen Olympischen Komitees merkt an, dass die unbeabsichtigte Aufnahme verbotener Substanzen durch Anti-Doping-Codes ein bekanntes Risiko bei der Einnahme einiger Supplemente ist. Wenn Sie unter Anti-Doping-Regeln antreten, ist das ein konkreter Grund, die Herkunft dessen zu prüfen, was Sie einnehmen – keine Formalität.

Zweitens: Die oben erwähnte Übersichtsarbeit zu Pre-Workouts weist darauf hin, dass die meisten Sicherheitsstudien weniger als acht Wochen dauerten, sodass mehr Informationen zur langfristigen Supplementierung nötig sind. Das heißt nicht, dass es gefährlich ist. Es heißt, dass niemand es genau weiß, weil niemand lange genug gemessen hat.

Koffein verdient eine eigene Anmerkung, und sie steht auf den Etiketten: Produkte mit Koffein sind nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen. Wenn Sie abends trainieren, lohnt es sich, zweimal nachzudenken, bevor Sie zu dieser Zeit Koffein nehmen – die EFSA beschreibt es als schläfrigkeitsmindernd, was genau das ist, was Sie um elf Uhr nachts nicht wollen.

Wie das in der Praxis aussieht

Beginnen Sie beim Inhaltsstoff, nicht beim Produkt. Wählen Sie höchstens ein oder zwei gut belegte aus, die Sie interessieren, und prüfen Sie, ob das, was Sie erwägen, sie in einer sinnvollen Menge liefert. Wenn ein Produkt zehn Inhaltsstoffe hat und keiner davon so isoliert ist, dass Sie wissen, was Sie einnehmen, ist es schwer, aus der Erfahrung etwas zu lernen.

Dann entscheiden Sie, was Sie erwarten. Wenn Sie bei der ersten Einnahme etwas spüren wollen, brauchen Sie einen Inhaltsstoff mit akuter Wirkung, und Koffein ist der einzige, den die Evidenz hier so beschreibt. Wenn Sie eine Anpassung über die Zeit erwarten, sind Sie im Bereich Kreatin, und Geduld gehört zum Protokoll.

Wenn Sie einen Einstieg in Gummi-Form suchen, gehören zu den Produkten in dieser Form die Kreatin-Fruchtgummis, die Energie-Fruchtgummis mit Guarana und die L-Carnitin-Fruchtgummis, außerdem die Packs – Leistungs-Pack, Erholungs-Pack und Trainings-Pack –, die mehrere Produkte bündeln. Die Verzehrempfehlungen stehen jeweils auf dem Etikett und unterscheiden sich: Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie von verschiedenen Produkten die gleiche Anzahl Gummis einnehmen, denn das ist nicht der Fall. Und erwarten Sie von keinem, was die Evidenz nicht verspricht.

Die ehrliche Grenze all dessen

Was wir haben, ist Folgendes: Einige Inhaltsstoffe sind gut belegt, die Reaktion variiert stark zwischen Personen, Supplemente sind ein kleiner Teil eines Ernährungsprogramms, und die meisten Sicherheitsstudien dauerten nicht lange genug, um die langfristigen Fragen zu beantworten. Nichts davon ist aufregend. Alles davon ist brauchbar.

Die verbleibende Frage – ob ein Gummi diese Inhaltsstoffe genauso gut liefert wie eine andere Form – wird von den Quellen, auf denen dieser Artikel beruht, nicht beantwortet. Ich erfinde keine Antwort. Wenn diese Frage für Sie entscheidend ist, ist sie eine gute Frage für die Person, die Sie begleitet – mit dem Etikett in der Hand.