Sind Trainingsgummis schädlich? Was du wissen solltest

Für die meisten gesunden Erwachsenen sind Trainings- und Performance-Gummis nicht schädlich, wenn sie gemäß den Angaben auf dem Etikett eingenommen werden. Was das Risiko bestimmt, ist nicht die Gummiform, sondern drei konkrete Dinge: der Wirkstoff, die Dosis pro Portion und die Person, die sie einnimmt. Ein Gummi mit 5 g Kreatin, eines mit 44 mg Koffein aus Guarana und eines mit 2,5 g L-Carnitin sind nicht dasselbe – weder in der Wirkung noch in den Vorsichtsmaßnahmen.

Die berechtigten Fragen tauchen auf einer anderen Ebene auf: Wechselwirkungen mit Medikamenten, vorbestehende Erkrankungen (vor allem Nieren und Herz), Schwangerschaft und Stillzeit sowie die Tatsache, dass Gummis leicht übermäßig gegessen werden. Dieser Artikel trennt, was die Evidenz zeigt, von bloß allgemeiner Sorge – mit konkreten Dosen und Vergleichen mit den Etiketten der Produkte der Reihe.

Was bedeutet «schädlich»? Es kommt auf die Dosis und die Person an

In der Toxikologie ist der Unterschied zwischen sicher und gefährlich fast immer eine Frage der Menge. Bei Koffein zum Beispiel beschreibt die Referenzübersicht zu diesem Thema den moderaten Konsum als sicher und als Lebensmittelzutat innerhalb bestimmter Grenzen zugelassen, betont aber, dass die negativen Effekte eines übermäßigen Konsums berücksichtigt werden müssen, besonders bei Kindern und Schwangeren ¹. Bei Kreatin kommt die Position der International Society of Sports Nutrition zu dem Schluss, dass die Supplementierung in den empfohlenen Dosen kurz- und langfristig sicher ist ².

Das bedeutet nicht, dass «mehr besser ist». Die Übersicht von Antonio und Mitarbeitern, die 12 verbreitete Irrtümer über Kreatin beantwortet, weist darauf hin, dass die Supplementierung relativ gut vertragen wird, besonders in den empfohlenen Dosen von 3–5 g pro Tag oder 0,1 g/kg Körpermasse pro Tag ³. Darüber hinaus nutzt der Körper nicht mehr – und das Risiko von Unwohlsein steigt.

Bei Gummis gibt es einen zusätzlichen Faktor: der süße Geschmack und die kaubare Textur machen es leicht, nachzulegen. Die angegebene Portion zu nehmen ist eine Sache; eine halbe Dose zu essen, weil es gut schmeckt, eine andere – und genau dann ist die Dosis nicht mehr die des Etiketts.

Es lohnt sich, zwei Schwellenwerte zu unterscheiden. Es gibt die tolerierbare Obergrenze – die Menge, unterhalb derer fast niemand negative Effekte spürt – und es gibt die gefährliche Dosis, die ernsthafte Schäden verursachen kann. Zwischen beiden liegt ein beträchtlicher Spielraum, aber das bedeutet nicht, dass man ihn ausprobieren sollte. Bei Koffein zum Beispiel gelten 400 mg pro Tag für gesunde Erwachsene als sicher, während 10 Gramm tödlich sein können. Bei Kreatin werden normale Dosen gut vertragen, aber sehr hohe Dosen können bei empfindlichen Personen die Nieren belasten.

Leichte und häufige Nebenwirkungen: Was zu erwarten ist

Wenn Symptome auftreten, sind sie meist leicht und vorübergehend. Sie hängen vom Inhaltsstoff ab:

• Magen-Darm-Beschwerden – die Übersicht von Poortmans und Francaux zu Nebenwirkungen von Kreatin nennt Magen-Darm-Störungen und gelegentliche Muskelkrämpfe bei gesunden Personen, wenn auch mit anekdotischem Charakter ⁴.
• Stimulation, Herzrasen oder Einschlafschwierigkeiten – plausibel bei Gummis mit Guarana oder Koffein, besonders wenn sie am späten Tag eingenommen werden.
• Kopfschmerzen oder leichter Schwindel – lösen sich in der Regel mit Flüssigkeitszufuhr und Ruhe.

Wenn du eines dieser Symptome spürst, hör auf, sie zu nehmen, trink Wasser und beobachte. Wenn sie stark, anhaltend sind oder sich verschlimmern, sprich mit einer medizinischen Fachkraft.

Was die Evidenz zu jedem Inhaltsstoff der Reihe sagt

Kreatin: eines der am besten untersuchten Supplemente

Kreatin ist wahrscheinlich der Inhaltsstoff mit der stärksten wissenschaftlichen Unterstützung in dieser Kategorie. Die Übersicht von Wax und Mitarbeitern zu Kreatin für Training und Leistung bei gesunden Populationen kommt zu dem Schluss, dass die Supplementierung den intrazellulären Kreatinpool konsistent erhöht und positive ergogene Effekte bei kurzen, hochintensiven Belastungen hat, einschließlich Steigerungen der Maximalkraft, der Leistung und der Sprintleistung, und zudem die Erholung zwischen Belastungen beschleunigen kann ⁵.

Bei Erwachsenen unter 50 Jahren fand eine Meta-Analyse von 23 Studien, die Kreatin mit Krafttraining kombinierte, signifikante Kraftzuwächse im Oberkörper (gewichtete mittlere Differenz 4,43 kg) und im Unterkörper (11,35 kg) im Vergleich zu Placebo ⁶. In einer Meta-Analyse von 10 Studien mit direkter Bildgebung der Hypertrophie war der zusätzliche Effekt von Kreatin auf das Krafttraining bei der Muskeldicke gering, in der Größenordnung von 0,10–0,16 cm ⁷. Das heißt: der Effekt auf die Kraft ist robuster als der Effekt auf die per Bildgebung gemessene Muskelmasse.

Zur Sicherheit hält die ISSN-Position Kreatin in den empfohlenen Dosen kurz- und langfristig für sicher ², und die Übersicht von Antonio und Mitarbeitern räumt häufige Irrtümer aus, darunter die Vorstellung, dass Kreatin Wassereinlagerungen verursacht, ein anaboles Steroid ist, Nierenschäden, Haarausfall, Dehydrierung oder Krämpfe hervorruft ³.

Die Kreatin-Gummis liefern 5000 mg (5 g) Kreatinmonohydrat pro Portion von 3 Gummis, dazu 50 µg Vitamin B12 (2000 % NRV). Kreatin-Studien verwenden typischerweise 3–5 g pro Tag zur Erhaltung oder Ladeprotokolle von 20 g pro Tag über einige Tage – wie in der Studie von Gordon und Mitarbeitern, die 20 g pro Tag in 4 Dosen von 5 g bei 39 aktiven Frauen während des Menstruationszyklus verwendete ⁸. Studiendosen sind keine Einnahmeanweisungen: Folge immer dem Etikett.

Guarana: Koffein mit weiteren Verbindungen

Guarana ist vor allem wegen des enthaltenen Koffeins relevant. Eine Meta-Analyse von 8 placebokontrollierten Studien mit 328 Teilnehmern untersuchte die akute Wirkung von Guarana auf die Kognition: der Gesamteffekt war geringer als trivial, aber es gab einen kleinen und signifikanten Effekt auf die Reaktionszeit (g = 0,202), ohne Effekt auf die Genauigkeit ⁹.

Beim Training verglich eine doppelblinde Crossover-Studie mit 11 trainierten Radfahrern und Nicht-Radfahrern im Krafttraining 100 mg Koffein, 500 mg Guarana (mit 130 mg Koffein) und Placebo vor 60 Minuten Radfahren bei fester Belastung plus 15 Minuten Zeitfahren. Die im Zeitfahren akkumulierte Arbeit war mit Guarana größer als mit Placebo, aber isoliertes Koffein in niedriger Dosis unterschied sich von keinem der beiden ¹⁰. In einer weiteren Studie mit 27 U17-Fußballern verbesserte die akute Einnahme von 3 g Guarana-Samenpulver Sprung, Sprints oder Agilität nicht, erhöhte aber die zurückgelegte Strecke im intermittierenden Yo-Yo-Test ¹¹.

Die Guarana-Gummis liefern 200 mg Guarana-Extrakt pro Portion von 2 Gummis, davon 44 mg Koffein, dazu 200 mg L-Theanin, 100 mg L-Tyrosin, Vitamin B6 (1,4 mg, 100 % NRV), Vitamin B12 (10 µg, 400 % NRV) und Vitamin C (40 mg, 50 % NRV). Das Etikett weist darauf hin, dass es wegen des Koffeins nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen wird. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei ¹².

L-Carnitin: gemischte Evidenz für die Leistung

L-Carnitin wurde vor allem wegen seiner Rolle im Fettsäurestoffwechsel untersucht. Eine systematische Übersicht von 11 Studien an gesunden Menschen mit oralen Dosen von 1 bis 4 g pro Tag über 12 oder 24 Wochen kam zu dem Schluss, dass die Supplementierung in Kombination mit Kohlenhydraten den Gesamtcarnitingehalt im Skelettmuskel erhöhte, die Effekte auf die Leistung aber variabel waren ¹³.

Eine systematische Übersicht von 11 Studien zu oralem L-Carnitin und Leistung kam zu dem Schluss, dass die Ergebnisse von der Trainingsintensität abhängen und dass die wirksamen Dosen und der optimale Einnahmezeitpunkt noch nicht gut etabliert sind ¹⁴. In einer randomisierten, doppelblinden Crossover-Studie mit 20 Freizeit-CrossFit-Athleten verbesserten 3 g L-Carnitin-Tartrat, 90 Minuten vor dem Training eingenommen, die Wiederholungszahl im «Cindy»-Protokoll nicht ¹⁵.

Die L-Carnitin-Gummis liefern 2500 mg L-Carnitin pro Portion von 2 Gummis. In einer systematischen Übersicht von 11 Studien an gesunden Erwachsenen lagen die untersuchten oralen Dosen zwischen 1 und 4 g pro Tag über 12 oder 24 Wochen ¹³. Die Dosis des Etiketts ist die, der du folgen solltest, und Studiendosen sind keine Einnahmeanweisungen.

Praktischer Vergleich: Was die drei Gummis unterscheidet

Produkt	Hauptwirkstoff pro Portion	Portion	Spezifische Vorsichtsmaßnahme des Etiketts
Kreatin-Gummis	5000 mg Kreatinmonohydrat + 50 µg Vitamin B12	3 Gummis	Enthält Polyole; übermäßiger Verzehr kann abführend wirken
Energie-Gummis mit Guarana	200 mg Guarana-Extrakt (44 mg Koffein) + 200 mg L-Theanin + 100 mg L-Tyrosin + Vitamine B6, B12 und C	2 Gummis	Enthält Koffein; nicht empfohlen für Kinder, Schwangere oder Stillende
L-Carnitin-Fruchtgummis	2500 mg L-Carnitin	2 Gummis	Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Krankheit oder Einnahme von Medikamenten eine medizinische Fachkraft konsultieren

Keines dieser Produkte ist ein Arzneimittel und keines verspricht, Krankheiten zu behandeln oder vorzubeugen. Es sind Nahrungsergänzungsmittel, und ihre Rolle ist es, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu ergänzen – nicht zu ersetzen.

Wer vor der Einnahme mit einer medizinischen Fachkraft sprechen sollte

Es gibt Situationen, in denen die Entscheidung nicht mehr trivial ist:

• Schwangere oder Stillende – die Sicherheit mehrerer Inhaltsstoffe ist in dieser Population nicht belegt. Guarana ist wegen des Koffeins nicht empfohlen.
• Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankung – Stoffwechsel und Ausscheidung der Verbindungen können verändert sein.
• Menschen mit Bluthochdruck oder Herzproblemen – Stimulanzien wie Koffein können Blutdruck und Herzrhythmus verändern.
• Wer regelmäßig Medikamente einnimmt – es gibt mögliche Wechselwirkungen, die unten beschrieben werden.
• Kinder und Jugendliche – es gibt nicht genügend Daten zur langfristigen Sicherheit, und Guarana wird vom Etikett ausdrücklich nicht empfohlen.

Eine weitere Gruppe ist zu bedenken: Menschen mit Diabetes. Die als Süßungsmittel in den Gummis verwendeten Polyole können einen reduzierten Einfluss auf den Blutzucker haben, aber es ist ratsam, das Etikett zu prüfen und mit der medizinischen Fachkraft zu sprechen, die die Blutzuckerkontrolle begleitet, bevor diese Gummis in die Routine aufgenommen werden.

Wenn du in einer dieser Situationen bist, sprich vor dem Beginn mit deinem Arzt oder Apotheker. Zum Vertiefen siehe den Artikel über Kreatin und Sicherheit und den über Guarana und wer es meiden sollte.

Wechselwirkungen mit Medikamenten: Was die Evidenz nahelegt

Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren. Die relevantesten Wechselwirkungen in dieser Kategorie sind:

• Koffein (aus Guarana) mit anderen Stimulanzien oder bestimmten Medikamenten – die Übersicht von Heckman und Mitarbeitern zu Koffein in Lebensmitteln betont, dass die negativen Effekte eines übermäßigen Konsums berücksichtigt werden müssen, besonders in empfindlichen Populationen ¹. Wenn du Medikamente einnimmst, die Herzfrequenz oder Blutdruck erhöhen, sprich mit deinem Arzt.
• Kreatin mit nephrotoxischen Medikamenten oder Diuretika – die ISSN-Position hält Kreatin in den empfohlenen Dosen für sicher, empfiehlt aber Vorsicht bei Menschen mit Nierenerkrankung oder bei Einnahme von Medikamenten, die die Nieren beeinflussen ².
• L-Carnitin und Antikoagulanzien – die Übersicht von Sawicka und Mitarbeitern erwähnt metabolische Veränderungen bei längerfristiger Supplementierung, einschließlich eines Anstiegs des Nüchtern-TMAO, und empfiehlt eine Begleitung in spezifischen Populationen ¹³.

Geh nicht davon aus, dass «natürlich, also keine Wechselwirkung» gilt. Bring immer die Liste der Supplemente, die du einnimmst, zum Termin mit.

Warnsignale: Wann du aufhören und Hilfe suchen solltest

Die meisten Effekte sind leicht, aber es gibt Anzeichen, die eine sofortige medizinische Abklärung erfordern:

• Starkes Herzklopfen, Brustschmerzen oder Atemnot.
• Ohnmacht oder das Gefühl, gleich ohnmächtig zu werden.
• Anhaltendes Erbrechen oder Durchfall mit Blut.
• Schwellung von Gesicht, Lippen oder Zunge – mögliche allergische Reaktion.
• Sehr dunkler Urin oder deutlich verminderte Urinmenge.

In diesen Fällen warte nicht, bis es vorbeigeht. Kontaktiere eine medizinische Fachkraft oder, wenn es schwerwiegend ist, den Notdienst.

Was die Gummiform ändert – und was nicht

Das Gummi ist nicht grundsätzlich schlechter als eine Tablette, hat aber eigene Eigenschaften. Erstens die Polyole: die Etiketten der Kreatin-Gummis, der L-Carnitin-Fruchtgummis und der Energie-Gummis weisen darauf hin, dass sie Polyole enthalten und dass übermäßiger Verzehr abführend wirken kann. Zweitens das Kauen: Gummis können an den Zähnen haften bleiben, daher ist Mundhygiene nach dem Verzehr eine vernünftige Vorsichtsmaßnahme. Drittens, und am wichtigsten, die Zugänglichkeit: Gummis wirken wie Süßigkeiten und sind für Kinder attraktiv. Bewahre die Dosen außerhalb der Reichweite der Kleinsten auf.

Wenn ein Kind versehentlich mehrere Gummis mit Koffein isst, warte nicht ab: kontaktiere sofort eine medizinische Fachkraft, den Apotheker oder die Giftnotrufzentrale. Bewahre die Dosen an einem sicheren Ort auf, am besten verschlossen.

Zur vergleichenden Wirksamkeit von Gummis und Tabletten ist es ehrlich zu sagen: es gibt keine Studien, die die beiden Formen für diese Inhaltsstoffe direkt vergleichen. Bekannt ist, dass Kreatinmonohydrat oral wirksam ist ⁵ und dass die Dosis des Etiketts gewährleistet, dass man die beabsichtigte Menge einnimmt. Wenn du Schwierigkeiten hast, Tabletten zu schlucken, ist das Gummi eine praktische Alternative; wenn du die Form mit der direktesten Evidenz suchst, ist Kreatinmonohydrat-Pulver die am besten untersuchte. Mehr dazu kannst du lesen unter Kreatin als Gummi oder Tablette.

Was noch nicht bekannt ist

Es gibt Lücken, die es sich einzugestehen lohnt. Die meisten Studien mit diesen Inhaltsstoffen dauern Wochen bis Monate, sodass die Effekte eines über Jahre verlängerten täglichen Konsums nicht für alle Formulierungen gut charakterisiert sind. Klinische Studien neigen dazu, Menschen mit Erkrankungen auszuschließen, was das Wissen über Populationen mit Komorbiditäten einschränkt. Und die vergleichende Bioverfügbarkeit zwischen Formen (Gummi, Tablette, Pulver) ist nicht für alle Inhaltsstoffe belegt. Wenn es keine klare Antwort gibt, ist die richtige Haltung, keine Gewissheiten zu erfinden.

Wie man sie mit gesundem Menschenverstand verwendet

Wenn du dich entscheidest, Trainings- und Performance-Gummis in deine Routine aufzunehmen, ist das Wesentliche einfach: lies das Etikett, halte die angegebene Portion ein, kombiniere nicht mehrere koffeinhaltige Produkte am selben Tag, ohne die Gesamtmenge zu zählen, und sprich mit einer medizinischen Fachkraft, wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst. Für Kontext zu den Inhaltsstoffen siehe wie Kreatin wirkt, wie Guarana wirkt und wie L-Carnitin wirkt. Supplemente ergänzen – sie ersetzen nicht – eine abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Schlaf und einen gut strukturierten Trainingsplan.

Um die Tagesdosis jedes Inhaltsstoffs und das Lesen des Etiketts zu vertiefen, siehe Kreatin: Tagesdosis und Guarana: Tagesdosis und Etikett.

Häufige Fragen

Sind Trainingsgummis schädlich für Leber oder Nieren?

In den empfohlenen Dosen zeigt die verfügbare Evidenz für Kreatin keine Leber- oder Nierenschäden bei gesunden Menschen. Wer jedoch eine Nieren- oder Lebererkrankung hat, sollte vor der Einnahme eines Supplements mit einem Arzt sprechen, weil die Ausscheidung der Verbindungen verändert sein kann.

Kann ich Kreatin-Gummis und Guarana-Gummis am selben Tag nehmen?

Es gibt keine absolute Kontraindikation, aber man muss das gesamte Koffein des Tages zusammenzählen, einschließlich Kaffee, Tee und Erfrischungsgetränken. Wenn du empfindlich auf Stimulanzien reagierst, Bluthochdruck oder Herzprobleme hast, ist es besser, nur eine Quelle zu wählen oder mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen.

Sind Gummis weniger wirksam als Tabletten oder Pulver?

Es gibt keine Studien, die Gummis und Tabletten für diese Inhaltsstoffe direkt vergleichen. Was den Effekt bestimmt, ist die tatsächlich eingenommene Dosis und die Aufnahme des Inhaltsstoffs, und Kreatinmonohydrat hat seine Wirksamkeit vor allem als Pulver oder Kapsel belegt. Das Gummi ist vor allem eine Frage der Bequemlichkeit.

Wie lange dauern leichte Nebenwirkungen?

Wenn sie auftreten, lösen sich leichte Effekte wie Magen-Darm-Beschwerden oder Kopfschmerzen in der Regel innerhalb weniger Stunden, nachdem man die Einnahme gestoppt und Flüssigkeit getrunken hat. Wenn sie länger als ein oder zwei Tage anhalten oder sich verschlimmern, suche eine medizinische Fachkraft auf.

Können Kinder und Jugendliche diese Gummis nehmen?

Die Gummis mit Guarana sind wegen des Koffeins nicht für Kinder empfohlen, und für die übrigen Inhaltsstoffe fehlen langfristige Sicherheitsdaten in dieser Altersgruppe. Bewahre die Dosen außerhalb der Reichweite von Kindern auf und sprich zuerst mit einer medizinischen Fachkraft, wenn du eine Supplementierung bei einem Jugendlichen in Betracht ziehst.

Was soll ich tun, wenn ich mehr als die angegebene Dosis genommen habe?

Hör auf, sie zu nehmen, trink Wasser und beobachte, ob Symptome wie Herzklopfen, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel auftreten. Wenn die Symptome stark oder anhaltend sind, kontaktiere eine medizinische Fachkraft oder eine toxikologische Informationsstelle.