Stoffwechsel in den Wechseljahren: was wirklich hilft

Einen einzigen Trick, mit dem sich der Stoffwechsel in den Wechseljahren ankurbeln lässt, gibt es nicht – und die Vorstellung, es gäbe einen schnellen Weg dahin, wird von dem, was wir heute wissen, nicht gestützt. Es gibt aber eine Reihe realistischer Veränderungen bei Ernährung, Bewegung und Schlaf, die helfen können, mit dem Gefühl eines langsamen Stoffwechsels in dieser Phase umzugehen. Eine Gewichtszunahme ist in dieser Lebensphase häufig und verteilt sich oft auf Bauch und Oberkörper, wie der NHS angibt. Das bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch machen. Es bedeutet, dass sich der Körper verändert hat – und dass sich auch die Strategien ändern müssen.

Warum der Stoffwechsel in den Wechseljahren langsamer wirkt

Der NHS weist darauf hin, dass eine Gewichtszunahme in der Perimenopause und den Wechseljahren häufig vorkommt und sich oft am Bauch und am Oberkörper anlagert. Die Fettverteilung verändert sich also, und der Bauchbereich gewinnt an Bedeutung. Das ist keine Charakterschwäche und keine mangelnde Disziplin. Es ist eine vorhersehbare physiologische Veränderung.

Beschwerden in Perimenopause und Wechseljahren dauern laut derselben Quelle meist 7 bis 9 Jahre, manchmal länger, und können in diesem Zeitraum schwanken. Was Sie heute spüren, ist also nicht zwangsläufig das, was Sie in zwei Jahren spüren werden. Diese Schwankung ist nützlich zu kennen, denn sie bedeutet, dass sich die Strategien im Lauf der Zeit anpassen lassen.

Mit den Daten, die uns zur Verfügung stehen, wissen wir nicht, welchen genauen Anteil hormonelle, verhaltensbezogene und umgebungsbezogene Faktoren an dem Gefühl eines langsamen Stoffwechsels haben. Die Forschung in diesem Bereich ist im Entstehen und erlaubt keine pauschalen Aussagen. Sicher ist: Die Erfahrung ist verbreitet und verdient ernst genommen zu werden – ohne Alarmismus.

Was Sie diese Woche ändern können, beginnend mit dem am besten Belegten

Die Maßnahmen mit der besten Grundlage sind zugleich die am wenigsten glamourösen. Es gibt keine Abkürzungen, aber Prioritäten. Beginnen Sie mit dem, was Sie über Wochen durchhalten können, nicht mit dem, was Ergebnisse in Tagen verspricht.

• Regelmäßige Bewegung: Es müssen keine erschöpfenden Trainingseinheiten sein. Tägliche Spaziergänge von 20 bis 30 Minuten, konsequent durchgeführt, sind ein realistischer Anfang. Diese Empfehlung ist allgemein und nicht spezifisch für die Wechseljahre, sie gilt aber auch hier.
• Bei jeder Mahlzeit genug Eiweiß: Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Naturjoghurt. Eine magische Zahl, die für alle Menschen sicher gilt, können wir nicht nennen; wichtig ist, keine Mahlzeit ohne Eiweißquelle zu lassen.
• Feste Zeiten für Essen und Schlafen: Der Körper reagiert gut auf Routinen.
• Eine schrittweise Reduktion ist nachhaltiger als eine radikale Streichung.

Es gibt keine Garantie, dass diese Veränderungen den Stoffwechsel in dem Sinn „ankurbeln“, den viele Menschen erwarten. Der Unterschied ist subtil, aber wichtig: Das Ziel ist nicht, den Körper schneller zu machen, sondern funktionsfähiger.

Was eher nicht hilft, obwohl es oft wiederholt wird

Es gibt eine Reihe verbreiteter Ratschläge, die einen schnelleren Stoffwechsel versprechen und für die die Belege nicht ausreichen.

Ebenso hört man häufig, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag hielten den Stoffwechsel „aktiv“. Diese Idee klingt logisch, hat sich aber nicht bestätigt.

Die Vorstellung, ein bestimmtes Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel könne den Stoffwechsel entscheidend beschleunigen, wird von der verfügbaren Evidenz nicht gestützt. Misstrauen Sie absoluten Versprechen.

Wenn Sie in Versuchung geraten, ein Produkt mit dem Versprechen schneller Ergebnisse zu kaufen, fragen Sie sich: Wurde das an Frauen in den Wechseljahren untersucht? Die ehrliche Antwort ist in den meisten Fällen: Das wissen wir nicht. Und wenn wir es nicht wissen, ist es besser, kein Geld auf Hoffnung zu setzen.

Wo Nahrungsergänzungsmittel passen können – und wo nicht

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht die Lösung für einen langsamen Stoffwechsel. Das gilt etwa für Apfelessig, Jod, die Vitamine B6 und B12 sowie Folsäure, wie sie in den Fruchtgummis zur Appetitkontrolle enthalten sind. Es gibt jedoch keine Garantie, dass sie den gewünschten Effekt bringen, und sie sollten nicht als Behandlung oder als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung verstanden werden.

Die Probiotischen Fruchtgummis enthalten eine Mischung aus Mikroorganismenkulturen und Verdauungsenzymen. Es gibt keine zugelassenen Aussagen, die diese Fruchtgummis mit einem Nutzen für den Leser verbinden; wenn Ihr Problem das Gewicht oder die Energie ist, sind sie nicht die Antwort.

Mit den aktuellen Daten lässt sich nicht behaupten, dass eines dieser Nahrungsergänzungsmittel den Stoffwechsel in den Wechseljahren beschleunigt. Wir können sagen, dass einige Inhaltsstoffe Gegenstand vorläufiger Untersuchungen waren und ihre Rolle noch nicht geklärt ist. Wenn Sie es ausprobieren möchten, tun Sie es mit realistischen Erwartungen und niemals als Ersatz für ärztlichen Rat.

Wann es nicht mehr normal ist und Sie mit einer Fachkraft sprechen sollten

Der NHS stellt fest, dass eine Gewichtszunahme in der Perimenopause und den Wechseljahren häufig ist und sich oft um den Bauch und den Oberkörper anlagert. Dennoch gibt es Anzeichen, die ein Gespräch mit Arzt oder Apotheker rechtfertigen. Der NHS rät, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie den Verdacht haben, Wechseljahresbeschwerden zu haben, und die verfügbaren Optionen kennenlernen möchten.

Wir sagen nicht, dass bei Ihnen ein ernstes Problem vorliegt. Wir sagen, dass es sich lohnt, Hilfe zu suchen, wenn Sie die Situation beunruhigt. Eine Fachkraft kann Ihren konkreten Fall beurteilen und andere Ursachen ausschließen. Das ist eine Haltung der Fürsorge, nicht des Alarms.

Wie lange es dauert, bis sich etwas zeigt

Veränderungen bei Gewicht und Energie geschehen nicht über Nacht. Wechseljahresbeschwerden können 7 bis 9 Jahre dauern, und auch die Veränderungen, die Sie einführen, brauchen Zeit, um sich zu zeigen. Eine allgemeingültige Frist gibt es nicht.

Wenn Sie nach drei Monaten konsequenter Veränderungen keinen Unterschied bemerken, kann es Zeit sein, den Ansatz mit einer Fachkraft zu überdenken. Geben Sie aber nicht nach zwei Wochen auf. Beständigkeit ist wichtiger als Intensität.

Was Sie als Nächstes tun können

Wählen Sie eine Veränderung – nur eine – und verpflichten Sie sich einen Monat lang dazu. Das kann ein täglicher Spaziergang von 20 Minuten sein oder Eiweiß bei jeder Mahlzeit. Versuchen Sie nicht, alles gleichzeitig umzustellen. Das Ziel ist nicht, den Stoffwechsel anzukurbeln, sondern Gewohnheiten aufzubauen, die ihn in dieser Lebensphase funktionsfähiger und gesünder machen. Und wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel beginnen.