Nahrungsergänzungsmittel, die den Schlaf rauben: Koffein

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen und schlechter schlafen, lohnt es sich, zuerst an Koffein zu denken – auch an Koffein in Produkten, die sich nicht als Wachmacher bewerben. Abgesehen davon ist die Evidenz zu Vitaminen und anderen Supplementen, die den Schlaf stören, schwach oder schlicht nicht vorhanden. In den herangezogenen Quellen findet sich kein Vitamin, das als Auslöser von Schlaflosigkeit benannt wird. Das dürfte alle beruhigen, die das Etikett ihres Multivitaminpräparats misstrauisch beäugen – und den Blick dorthin lenken, wo die Ursache für schlechte Nächte tatsächlich meistens liegt.

Was hinter einer schlecht durchschlafenen Nacht steckt

Der NHS nennt Alkohol, Koffein und Nikotin unter den häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit. Eine kurze, wenig glamouröse Liste – aber eine, die Belege hat. Achten Sie auf die Reihenfolge: Das sind keine exotischen Faktoren, sondern Dinge, die viele Menschen täglich konsumieren, oft am späten Nachmittag.

Koffein regt das zentrale Nervensystem an und steigert in moderaten Dosen die Wachheit und verringert die Schläfrigkeit – so beschreibt es die EFSA selbst. Um neun Uhr morgens ist das nützlich. Um sieben Uhr abends ist es genau das, was Sie nicht wollen.

Diese Ursachen stammen nicht aus den Quellen, auf denen dieser Text beruht, deshalb nenne ich hier weder Zahlen noch Mechanismen.

Wie viel Koffein den Schlaf stört

Weniger, als Sie denken. Die Sicherheitsbewertung der EFSA kam zu dem Ergebnis, dass eine Einzeldosis von 100 mg Koffein – etwa 1,4 mg pro Kilogramm Körpergewicht – bei manchen Erwachsenen Dauer und Muster des Schlafs beeinflussen kann, besonders wenn sie kurz vor dem Zubettgehen eingenommen wird. Hundert Milligramm sind nicht viel.

Die unangenehmste Zahl stammt aus einer Studie, in der Teilnehmer 400 mg Koffein oder ein Placebo erhielten – zum Zubettgehen, drei Stunden vorher oder sechs Stunden vorher. In allen drei Fällen kam es im Vergleich zum Placebo zu einer deutlichen Störung des Schlafs. Ja: auch sechs Stunden vorher. Die Autoren schlossen, dass Koffein sechs Stunden vor dem Zubettgehen erhebliche Auswirkungen auf den Schlaf hat, und stützen damit den Rat, in den sechs Stunden davor auf größere Koffeinmengen zu verzichten.

Wenn Sie abends ein Supplement nehmen und schlecht schlafen, ist das Erste, was Sie testen sollten, kein Vitamin. Es ist das Koffein.

Nahrungsergänzungsmittel, die den Schlaf rauben: wo Koffein steckt

Die EFSA weist darauf hin, dass Koffein in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist – zum Beispiel in Kombination mit p-Synephrin in Produkten, die für Gewichtsabnahme und sportliche Leistung verkauft werden – sowie in sogenannten Energy-Drinks. Natürlich vorkommend findet es sich auch in Kaffee, Kakao, Teeblättern, Guarana-Beeren und der Kolanuss.

Guarana ist hier der wichtigste Fall. Es ist eine Beere mit Koffein und taucht in Supplementen auf, die viele Menschen bedenkenlos nehmen, weil sie "Energie" oder "Fokus" heißen. Wenn ein Produkt Ihnen Energie verspricht, lohnt die Frage, woher diese Energie kommt. Oft kommt sie vom Koffein – und Koffein fragt nicht, wann Sie es nehmen.

Ein konkretes Beispiel, was auf einem Etikett stehen kann: Die Energie-Fruchtgummis mit Guarana von TuttiBear liefern 44 mg Koffein pro Tagesdosis von zwei Fruchtgummis, aus 200 mg Guarana-Extrakt. Vierundvierzig Milligramm liegen unter der Schwelle von 100 mg, die die EFSA mit möglichen Auswirkungen auf den Schlaf verbindet – aber sie sind nicht null. Und die EFSA sagt nicht, dass der Schlaf unterhalb von 100 mg garantiert ungestört bleibt. Sie sagt, dass es manche Erwachsene beeinflussen kann. Wenn Sie empfindlich reagieren, nehmen Sie sie mittags und nicht am späten Nachmittag. Die Packung weist darauf hin, dass das Produkt Koffein enthält und nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen ist; folgen Sie den Angaben auf dem Etikett.

Vitamine, die den Schlaf rauben: was man weiß und was nicht

Die ehrliche Antwort ist kurz: Man weiß es nicht, weil es keine Evidenz dafür gibt. Keine der herangezogenen Quellen benennt ein Vitamin – weder B6 noch B12 noch Vitamin C – als schlafstörend. Wenn Ihnen jemand erzählt, Vitamin B habe das bei ihm ausgelöst, berichtet er von einer persönlichen Erfahrung, nicht von einem nachgewiesenen Effekt.

Wir alle haben schlechte Nächte, und wir alle nehmen irgendetwas ein. Eine Korrelation ist schnell hergestellt und schwer wieder aufzulösen. Wenn Sie am Montag mit einem Supplement angefangen haben und in der Nacht auf Dienstag schlecht geschlafen haben, liegt es nahe, beides zu verbinden. Doch Schlaf schwankt aus Gründen, die mit der Flasche nichts zu tun haben.

Es gibt allerdings Forschung in eine andere Richtung – ob bestimmte Nährstoffe beim Schlafen helfen. Das NCCIH berichtet von einer Übersichtsarbeit über 19 Studien, die nahelegte, dass Vitamin D die Schlafqualität verbessern könnte, dass der Effekt auf die Schlafmenge und auf Schlafstörungen aber unklar ist. Zu Magnesium und Schlaflosigkeit heißt es dort, dass es sehr wenig Forschung gibt. Und für die meisten anderen komplementären Ansätze sei die Evidenz inkonsistent oder zu begrenzt, um Schlüsse zu ziehen.

Lesen Sie das noch einmal, denn es ist der Kern dieses Textes. Die Evidenz ist in beide Richtungen schwach: Sie zeigt nicht, dass Vitamine den Schlaf ruinieren, und ebenso wenig, dass sie ihn retten. Wer Ihnen das eine oder das andere verspricht, geht über das hinaus, was bekannt ist.

Was Sie diese Woche ändern können

Fangen Sie mit dem an, was am besten belegt ist. Der NHS rät, mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen nicht zu rauchen und keinen Alkohol, Tee oder Kaffee zu trinken. Sechs Stunden. Wenn Sie um elf ins Bett gehen, heißt das: Grenze um fünf Uhr nachmittags. Das klingt übertrieben; die Koffein-Studie legt nahe, dass es das nicht ist.

• Legen Sie eine Uhrzeit fest, ab der es keinen Kaffee, keinen schwarzen Tee, keine Cola und keine koffeinhaltigen Supplemente mehr gibt. Mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen.
• Lesen Sie die Etiketten der Supplemente, die Sie bereits nehmen, und suchen Sie nach Guarana, Koffein oder Teeextrakt. Gehen Sie nicht davon aus, dass ein "natürliches" Produkt keine Wachmacher enthält.
• Wenn Sie die Energie-Fruchtgummis mit Guarana nehmen, dann nach einer Mahlzeit am frühen Tag und nicht am späten Nachmittag.
• Betrachten Sie Alkohol und Tabak mit derselben Nüchternheit wie den Kaffee.

So weit trägt die Evidenz. Der Rest – regelmäßige Zeiten, ein dunkles, kühles Schlafzimmer, weniger Bildschirme am Abend – ist vernünftig, steht aber in den Quellen dieses Textes nicht so detailliert, dass ich Ihnen daraus eine genaue Verordnung machen könnte. Beginnen Sie mit den sechs Stunden und schauen Sie, was passiert.

Was eher nicht hilft

Den Kaffee durch ein "energetisches" Supplement zu ersetzen, bringt nichts, wenn das Supplement Koffein enthält. Es ist dasselbe Molekül unter einem anderen Namen auf dem Etikett.

Ebenso wenig hilft es, sofort die Schuld bei einem Vitamin zu suchen und alles abzusetzen, was Sie nehmen. Dann wissen Sie weder, was gewirkt hat, noch, was sich verändert hat. Eine Änderung nach der anderen, mit Zeit zur Beurteilung, lehrt Sie mehr als ein Rundum-Stopp.

Und seien Sie misstrauisch, wenn Ihnen jemand versichert, ein bestimmter Nährstoff "reguliere den Schlaf". Die vom NCCIH zitierte Übersichtsarbeit legt mit Vorsicht einen möglichen Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Schlafqualität nahe – keine Garantie, und nicht in Bezug auf die Schlafmenge. Der Unterschied zwischen "könnte helfen" und "löst das Problem" ist gewaltig, und es ist der Unterschied zwischen einem vertretbaren Satz und einem Versprechen.

Wo Supplemente ehrlicherweise hingehören

Nicht als Lösung. Als kleines Teil, und nur wenn Sie wissen, was Sie nehmen.

L-Theanin, L-Tyrosin, Vitamin B6 und Vitamin B12 stehen in der Zusammensetzung eines Produkts dieser Art, aber keine der Quellen dieses Textes belegt, dass sie eine Wirkung auf den Schlaf haben. Keine der Quellen dieses Textes belegt, dass diese Stoffe Schlaflosigkeit behandeln, den Schlaf verbessern oder verschlechtern. Ich werde Ihnen nicht sagen, dass eines davon Ihre Nächte löst, weil ich es nicht belegen kann. Und ich werde Ihnen aus demselben Grund nicht sagen, dass es Ihren Schlaf ruiniert.

Was ich mit Belegen sagen kann, ist Folgendes: Wenn Ihr Supplement Koffein enthält, ist das die Zutat, die beim Thema Schlaf zählt. Koffein ist der Wachmacher mit dokumentierter Wirkung auf Dauer und Muster des Schlafs. Der Rest ist bestenfalls Gegenstand von Forschung mit schwacher Evidenz.

Und es gibt eine Sicherheitsfrage, die nicht klein ist: Der NHS merkt an, dass viele Medikamente Schlaflosigkeit verursachen können, und rät, vor der Einnahme irgendetwas gegen Schlafprobleme mit dem Arzt zu sprechen. Das gilt für Sie, wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen. Prüfen Sie das Etikett, fragen Sie in der Apotheke nach, und fügen Sie keine Supplemente zu Medikamenten hinzu, ohne dieses Gespräch geführt zu haben.

Wann das kein kleines Problem mehr ist

Es gibt die alltägliche Version – eine schlechte Nacht nach einem späten Abendessen und zwei Kaffees – und es gibt eine andere, die ernst genommen werden sollte. Es lohnt sich, beides auseinanderzuhalten.

Der NHS rät, einen Arzt aufzusuchen, wenn Änderungen der Schlafgewohnheiten nicht geholfen haben, wenn Sie seit Monaten Schwierigkeiten haben einzuschlafen oder wenn die Schlaflosigkeit Ihren Alltag beeinträchtigt. Diese drei Kriterien sind klar und brauchen keine Auslegung. Wenn eines davon auf Sie zutrifft, ist der nächste Schritt kein anderes Supplement. Es ist ein Termin in der Praxis.

Sprechen Sie auch mit einer medizinischen Fachkraft, bevor Sie ein Supplement nehmen, wenn Sie krank sind oder Medikamente einnehmen. Das ist keine Etikettformalität; es ist dieselbe Logik der Wechselwirkungsprüfung, die Sie bei allem anderen anwenden würden, was Sie zu sich nehmen.

Wie viel Zeit Sie sich zum Urteilen geben sollten

Hier muss ich offen sein: Die Quellen dieses Textes nennen keine Frist. Ich werde Ihnen keine Zahl von Tagen oder Wochen erfinden, denn eine erfundene Zahl ist schlechter als keine.

Was ich weiß, ist, dass die Koffein-Studie die Schlafstörung zu jedem der drei getesteten Zeitpunkte mit einem Placebo verglich. Das legt nahe, dass die Wirkung von Koffein relativ unmittelbar und relativ leicht zu testen ist: Verzichten Sie einige Tage lang sechs Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein und schauen Sie, ob sich Ihre Nächte ändern. Dieses Experiment können Sie allein machen, kostenlos und ohne Risiko.

Die umgekehrte Hypothese – dass ein Nährstoff Ihnen den Schlaf raubte – ist deutlich schwerer zu testen, gerade weil die Evidenz dahinter dünn ist. Wenn Sie den Koffein-Test gemacht haben und der Schlaf gleich bleibt, lag das Problem wahrscheinlich nicht in der Flasche.

Wenn Sie von einem anderen Schlaf-Text hierher gekommen sind

Dies ist ein Begleittext zu einer ganz bestimmten Frage: Was in Supplementen Ihnen den Schlaf rauben kann. Wenn Ihr Problem breiter ist – mitten in der Nacht aufwachen, was Sie vor dem Schlafen tun können, Lebensmittel mit Melatonin oder Lebensmittel mit viel Tryptophan –, gibt es dafür eigene Seiten, und dort finden Sie die ausführlicheren Informationen. Hier ist die Antwort bewusst eng: Suchen Sie Koffein, misstrauen Sie Vitaminversprechen, und bringen Sie anhaltende Beschwerden zum Arzt.

Eine letzte Sache, und es ist die ehrlichste, die ich Ihnen sagen kann. Die Evidenz zu Supplementen und Schlaf ist schwach. Ein Teil davon deutet auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Schlafqualität hin, mit vielen Vorbehalten. Zu Magnesium gibt es sehr wenig. Zum Rest ist, was es gibt, inkonsistent oder unzureichend. Wer Ihnen dieses Feld als geklärt verkauft, verkauft Ihnen etwas – und was er verkauft, ist kein Schlaf.