Lebensmittel für die Haut: Was die Evidenz hergibt

Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das die Haut verwandelt. Die brauchbare Botschaft ist unspektakulärer: Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung liefert die Vitamine, die der Körper für die Erhaltung gesunder Haut nutzt — so formulieren es die öffentlichen Gesundheitsinformationen. Für die meisten Menschen heißt das praktisch: über die Woche verteilt Obst und Gemüse, Eier, Fisch, Nüsse und Samen essen, statt nach der einen Wunderzutat zu suchen.

Wer eine Liste mit Superfoods erwartet hat, sollte die Erwartung jetzt zurechtrücken. Im Folgenden steht, was bekannt ist, was nur vielversprechend aussieht und was bislang niemand belegen kann.

Diese Vitamine nutzt die Haut — und hier stecken sie drin

Drei Vitamine tauchen immer wieder auf, wenn es um Haut geht: C, A und E. Nicht, weil sie magisch wären, sondern weil sie anerkannte Aufgaben bei der Erhaltung normaler Gewebe haben. Und laut NHS lassen sich alle drei über eine tägliche, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung abdecken.

Vitamin C, so das NHS, trägt dazu bei, Haut, Blutgefäße, Knochen und Knorpel gesund zu halten. Es steckt in Zitrusfrüchten, Paprika, Erdbeeren, Johannisbeeren, Brokkoli, Rosenkohl und Kartoffeln. Der Körper speichert es nicht, deshalb brauchen Sie es täglich. Einmal richtig „aufladen" und den Rest der Woche vergessen funktioniert also nicht.

Vitamin A trägt dazu bei, Haut und die Auskleidung bestimmter Körperbereiche wie der Nase gesund zu halten. Es kommt in Käse, Eiern, fettem Fisch, Milch und Joghurt vor sowie in Leber. Der Körper kann es außerdem aus Beta-Carotin bilden, das in gelbem, rotem und grünem Blattgemüse steckt — Spinat, Karotten, Süßkartoffeln, rote Paprika — und in gelbem Obst wie Mango, Papaya und Aprikose.

Vitamin E trägt dazu bei, Haut und Augen gesund zu halten. Zu den Quellen zählen pflanzliche Öle wie Raps-, Sonnenblumen-, Soja- und Maisöl sowie Olivenöl, Nüsse und Samen und Weizenkeime.

Was eine neuere Übersichtsarbeit zum Essen für die Haut gefunden hat

Hier ist Vorsicht angebracht. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2015, veröffentlicht in Nutrition Research, hat 27 Studien an Erwachsenen ausgewertet. Die Beobachtungsstudien — also jene, die nur anschauen, was Menschen essen und wie ihre Haut aussieht — zeigten einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Nahrungsaufnahme und Farbe und Alterung der Haut. Das klingt vielversprechend, aber ein Zusammenhang ist keine Ursache.

Das Problem zeigt sich bei den Interventionsstudien. Die meisten testeten Nahrungsergänzungsmittel an Frauen, nicht Lebensmittel. Nur eine Studie untersuchte den Effekt tatsächlicher Nahrungsaufnahme auf das Hautbild. Das Fazit der Übersichtsarbeit war eindeutig: Es braucht gut konzipierte randomisierte kontrollierte Studien, die die tatsächliche Nahrungsaufnahme und validierte Messinstrumente in repräsentativen Bevölkerungsgruppen erfassen.

Einfach gesagt: Es gibt Hinweise, dass Ernährung und Haut zusammenhängen, aber wir wissen noch nicht — mit der nötigen Belastbarkeit — ob eine geänderte Ernährung die Haut verbessert und in welchem Zeitraum.

Das entwertet den Rat, sich gut zu ernähren, nicht. Es hindert uns nur daran, Ihnen zu versprechen, Ihre Haut werde sich sichtbar verändern, wenn Sie noch eine Paprika in den Salat schneiden.

So bringen Sie das in einen echten Tag

Sie brauchen keinen komplizierten Plan. Die Logik ist die von Ankern: Sie hängen die Lebensmittel an Momente, die in Ihrem Alltag ohnehin existieren, damit Sie nicht auf Motivation angewiesen sind.

• Frühstück: Joghurt oder Milch mit Obst (Papaya, Mango, Aprikose) und einer Handvoll Nüsse oder Samen. Das deckt Vitamin A, E und etwas Vitamin C ab.
• Mittag- oder Abendessen: Immer ein gelbes, rotes oder grünes Blattgemüse dabei. Karotte, Spinat, Paprika oder Süßkartoffel sind günstig und vielseitig.
• Zwischendurch: Zitrusfrucht, Erdbeeren oder Johannisbeeren. Vitamin C wird nicht gespeichert, deshalb zählt Regelmäßigkeit mehr als Menge.
• Zwei- bis dreimal pro Woche: fetter Fisch oder Eier für Vitamin A. Höchstens einmal pro Woche Leber — aus dem Sicherheitsgrund, der unten steht.

Die Reihenfolge der Lebensmittel auf dem Teller ist weniger wichtig als die Vielfalt über die Woche. Und schlechte Tage machen die anderen nicht zunichte. Wenn Sie an einem Tag kein Gemüse gegessen haben, ist der nächste Tag eine neue Gelegenheit; Sie müssen nichts nachholen.

Die Fehler, die den Aufwand zunichtemachen — und die, die kaum zählen

Der häufigste Fehler ist die Konzentration auf einen einzigen Nährstoff. Täglich grüne Säfte trinken, aber nie Fisch, Eier oder Nüsse essen, bringt nichts. Haut besteht nicht aus einem einzigen Baustein, und Ernährung auch nicht.

Ein weiterer Fehler ist, Nahrungsergänzungsmittel als Ersatz zu verwenden. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden — das ist Regel, nicht Marketing. Ist die Basis der Ernährung dürftig, korrigiert keine Tablette sie vollständig.

Es gibt außerdem eine Sicherheitsfrage, die viele übersehen: Das NHS weist darauf hin, dass einige Forschungsergebnisse nahelegen, dass eine durchschnittliche Zufuhr von mehr als 1,5 mg (1 500 Mikrogramm) Vitamin A pro Tag über viele Jahre die Knochen beeinträchtigen und im höheren Alter Frakturen wahrscheinlicher machen kann. Leber oder Leberpastete öfter als einmal pro Woche zu essen, kann eine übermäßige Vitamin-A-Zufuhr bedeuten. Das ist kein Grund, Leber zu meiden; es ist ein Grund, sie nicht täglich zu essen.

Was weniger zählt: die genaue Uhrzeit, zu der Sie etwas essen, ob ein Lebensmittel bio ist oder nicht, oder ob Sie Obst mit Joghurt mischen. Für die Haut ist davon nichts in der verfügbaren Evidenz gestützt. Kümmern Sie sich um Vielfalt und Regelmäßigkeit.

Und wenn Sie nach zwei oder drei Wochen keinen Unterschied sehen?

Wahrscheinlich werden Sie keinen sehen — und das heißt nicht, dass Sie etwas falsch machen. Die erwähnte Übersichtsarbeit hat weder Fristen festgelegt noch sichtbare Effekte der Ernährung auf das Hautbild belegt. Dass sich kurzfristig nichts ändert, ist das erwartbare Ergebnis, kein Zeichen des Scheiterns.

Wenn es Ihnen um die Haut geht, ist Ernährung eine Säule unter mehreren. Manche Faktoren können Sie nicht steuern — Genetik, Alter, Sonnenexposition —, und manche, die Sie steuern können, ersetzt die Ernährung nicht, etwa den Schutz der Haut vor der Sonne. Ernährung wirkt hier als Grundlage, nicht als Behandlung. Bei einem konkreten Hautanliegen wie anhaltender Akne, Ekzem oder plötzlichen Veränderungen ist das ein Fall für Ärztin oder Apotheker, nicht für eigene Diätversuche.

Wo ein Nahrungsergänzungsmittel hingehört — falls überhaupt

Wer sich bereits abwechslungsreich ernährt, braucht für die Haut mit geringer Wahrscheinlichkeit ein Nahrungsergänzungsmittel. Die öffentlichen Gesundheitsinformationen sagen, dass sich die benötigten Vitamine C, A und E über die tägliche Ernährung abdecken lassen. In bestimmten Situationen kann ein Präparat sinnvoll sein, doch diese Entscheidung gehört zu einer medizinischen Fachkraft — besonders bei Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten.

Wenn Sie in diesem Bereich dennoch ein Präparat suchen, hat TuttiBear zwei Optionen in Fruchtgummi-Form. Die Fruchtgummis für Hautfeuchtigkeit und Festigkeit liefern pro Dosis von 2 Fruchtgummis 130 mg Hyaluronsäure, 50 mg Vitamin C (62,5 % des Referenzwerts) und 16 mg Niacin (100 % des Referenzwerts); sie sind für Erwachsene bestimmt, und Sie kauen täglich 2 Fruchtgummis, vorzugsweise nach einer Mahlzeit. Die Kollagen-Fruchtgummis liefern pro Dosis von 2 Fruchtgummis 1000 mg hydrolysiertes Kollagen, 24 mg Vitamin C (30 % des Referenzwerts), 15 µg Biotin (30 % des Referenzwerts) und 18 µg Selen (33 % des Referenzwerts), ebenfalls für Erwachsene, mit täglich 2 Fruchtgummis oder gemäß den Anweisungen einer medizinischen Fachkraft.

Keines dieser Fruchtgummis ist eine Behandlung für die Haut, und keines ersetzt die genannten Lebensmittel. Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten. Beide enthalten mehrwertige Alkohole, und bei übermäßigem Verzehr können sie abführend wirken; außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft konsultieren.

Wann der ehrliche Rat lautet: sprechen Sie mit einer Fachkraft

Es gibt Situationen, in denen das Gespräch über Ernährung zweitrangig ist. Wenn bei Ihnen eine Hauterkrankung diagnostiziert wurde, wenn Sie Veränderungen bemerken, die nicht verschwinden, wenn Sie schwanger sind oder stillen oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sind Apotheke oder Arztpraxis der richtige Ausgangspunkt. Das gilt auch, wenn Sie Präparate mit hohen Vitamin-A-Dosen erwägen — genau wegen der erwähnten Knochenfrage.

Für alle anderen ist die praktische Schlussfolgerung bescheiden und belastbar: Essen Sie über die Woche verteilt eine Vielfalt an Obst, Gemüse, Eiern, Fisch, Nüssen und Samen. Erwarten Sie keine Wunder in drei Wochen. Und seien Sie skeptisch gegenüber jeder Zusage, die Ihnen genau das Gegenteil verspricht.