Folsäure in Lebensmitteln: Folat, Folsäure und was zählt

Wenn Sie Folsäure über Lebensmittel suchen, bekommen Sie natürlicherweise Folat. Folsäure ist die synthetische Form, die in Supplementen und in angereicherten Lebensmitteln steckt; Folat ist das, was von Natur aus in Gemüse, Hülsenfrüchten und anderen Lebensmitteln vorkommt. Beides zählt zum Vitamin B9, aber es ist nicht dasselbe Molekül, und der Körper behandelt die beiden nicht exakt gleich. Der Unterschied ist größer, als er klingt, und damit fangen wir an.

Folat aus dem Essen und Folsäure aus dem Supplement sind nicht dasselbe

Folsäure ist die synthetische Form von Vitamin B9. Folat ist die natürliche Form, wie sie in Lebensmitteln vorkommt. Wer einen Teller Gemüse isst, nimmt Folat auf; wer ein Supplement mit Folsäure schluckt, nimmt die synthetische Form auf. Diese Unterscheidung ist der Ausgangspunkt für alles Weitere, denn der Körper muss Folsäure erst in das aktive Molekül umwandeln.

Diese Umwandlung findet in der Leber statt: Folsäure ist inaktiv und muss zu 5-Methyltetrahydrofolat, kurz 5-MTHF, umgebaut werden. Erst danach kann sie an den Reaktionen teilnehmen, in denen Vitamin B9 gebraucht wird. Das heißt nicht, dass Folsäure nicht wirkt — es heißt nur, dass der Körper sie zuerst in die aktive Form überführen muss.

Wir haben keine Daten, mit denen sich sagen ließe, wie viel dieser Umwandlung im Durchschnitt ausfällt oder bei wem sie häufiger ausfällt. Das ist eine ehrliche Einschränkung dieses Textes. Sicher ist: Die Umwandlung existiert und sie läuft über die Leber. Das reicht, um zu verstehen, warum die synthetische und die natürliche Form nicht einfach austauschbar sind.

Welche Lebensmittel Folat liefern und wie sie in den Tag kommen

Folat kommt von Natur aus in mehreren Lebensmittelgruppen vor. Eine Tabelle mit Werten pro 100 Gramm haben wir hier nicht — und wir erfinden auch keine. Sicher sagen lässt sich, dass zu den wichtigsten genannten Nahrungsquellen für Folat mit Folsäure angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel gehören, die Folsäure enthalten. Die Anreicherung mit Folsäure ist ein eigener Weg: Manche Lebensmittel werden mit der synthetischen Form angereichert, und das ist eine der in der Literatur genannten Hauptquellen.

Praktisch heißt das: einfache Entscheidungen. Bauen Sie zwei- oder dreimal pro Woche eine Hülsenfrucht in die Hauptmahlzeit ein. Geben Sie Blattgemüse in Suppen, Salate oder Pfannengerichte. Greifen Sie zu Vollkorngetreide, wenn es für Sie passt. Sie müssen beim Mittagessen keine Milligramm zählen; Sie brauchen Abwechslung über die Woche.

Eine Beobachtung, die sich zu kennen lohnt: In einer Studie, die lacto-ovo-vegetarische Kinder mit omnivoren Kindern verglich, nahmen die vegetarisch ernährten mehr Folat auf, außerdem mehr Ballaststoffe, Eisen, Vitamin C und Magnesium. Das beweist nicht, dass vegetarische Ernährung in allem überlegen ist — es zeigt nur, dass die Zusammensetzung der Ernährung verändert, was tatsächlich aufgenommen wird.

Wie das in einen echten Tag passt

Anker funktionieren besser als Willenskraft. Hängen Sie das Folat an Mahlzeiten, die ohnehin stattfinden: die Suppe am Abend, das Mittagessen am Montag, das Frühstück mit Vollkorn. Erfinden Sie keine neue Mahlzeit nur für ein Ziel; nutzen Sie die, die Sie schon haben.

An Tagen, die schlecht laufen — und die wird es geben —, versuchen Sie nicht, alles auf einmal nachzuholen. Eine abgetropfte Dose Hülsenfrüchte, unter einen Salat gemischt, löst mehr als ein perfekter Plan, der nie umgesetzt wird. Beständigkeit über Wochen zählt mehr als Perfektion an einem Tag.

Wofür ist Folat eigentlich wichtig?

Vitamin B9 ist am Einkohlenstoffstoffwechsel beteiligt, einer Gruppe von Reaktionen, zu der die Umwandlung von Homocystein in Methionin und die Bildung von DNA-Vorstufen gehört. Deshalb gilt Folat als wichtig für Gewebe, das sich schnell teilt, etwa den Fetus und das Trophoblastgewebe. Und deshalb kann ein Mangel sichtbare Folgen haben.

Folat und Vitamin B12 arbeiten in diesen Reaktionen zusammen. Ein Mangel an einem von beiden kann eine megaloblastäre Anämie verursachen. Das ist wichtig für das, was folgt: Zu viel Folat gleicht einen B12-Mangel nicht aus — es kann ihn verdecken.

In der Schwangerschaft hat Folat eine anerkannte Rolle beim Wachstum des mütterlichen Gewebes und bei der Entwicklung des Fetus. Eine Folsäure-Ergänzung erhöht den mütterlichen Folatstatus, und ein niedriger mütterlicher Status ist ein Risikofaktor für Neuralrohrdefekte beim sich entwickelnden Fetus. Deshalb wird eine Ergänzung rund um die Empfängnis von Fachleuten im Gesundheitswesen empfohlen — die Entscheidung und die Dosis sollten Sie aber mit der Person besprechen, die Sie begleitet.

Die Fehler, die den Aufwand zunichtemachen — und die, die weniger zählen

Der ernsteste Fehler ist nicht, in einer Woche wenig Gemüse zu essen. Er ist, hohe Dosen Folsäure zu nehmen, ohne zu wissen, ob ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt. Hohe Dosen Folsäure, über 5 mg pro Tag, wurden klinisch eingesetzt, um eine megaloblastäre Anämie durch B12-Mangel zu beheben — und verdeckten dabei den zugrunde liegenden Mangel. Mit der Anreicherung und der breiten Nutzung von Supplementen ist diese Sorge zurückgekehrt. Ein B12-Mangel wird übrigens in Ländern mit Pflichtanreicherung häufiger beobachtet als ein Folatmangel.

Ein kleinerer, aber häufiger Fehler ist die Annahme, nur Supplemente würden zählen. Das stimmt nicht. Ein anderer Fehler ist, Folat aus Lebensmitteln und Folsäure aus Supplementen in jedem Zusammenhang als gleichwertig zu betrachten — wir haben gesehen, dass sie es nicht sind.

Die herangezogenen Quellen stützen die Idee nicht, dass eine Folsäure-Ergänzung in der Schwangerschaft Asthma verursacht; im Zweifel sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Die Asthmahäufigkeit stieg bereits vor der Anreicherung und der breiten Supplementierung, Veränderungen im Folatstatus sind für diesen Trend also eine unwahrscheinliche Erklärung. Falls Ihnen diese Theorie begegnet ist, können Sie sie getrost beiseitelassen.

Wann die Ernährung nicht ausreicht

Es gibt Gruppen, bei denen das Risiko eines Mikronährstoffmangels, auch an Folat, höher ist: Menschen mit einer Störung des Alkoholkonsums und Schwangere. In diesen Fällen ist das Gespräch mit einer medizinischen Fachkraft kein Übertreiben — es ist der nächste Schritt. Die Ernährung bleibt die Basis, reicht aber möglicherweise allein nicht aus.

Wenn Sie vermuten, dass Ihnen Vitamin B9 fehlt, sollten Sie sich nicht selbst diagnostizieren und eigenständig hohe Dosen einnehmen. Der Grund ist der bereits erklärte: Folat kann einen B12-Mangel verdecken, und das Verdecken und mögliche Verschlimmern dieses Mangels ist eine erneute Sorge im Zusammenhang mit der Anreicherung mit Folsäure und der breiten Nutzung von Supplementen.

Referenzwerte für die Zufuhr, die wir hier belastbar zitieren könnten, haben wir derzeit nicht. Diese Lücke ist real, und wir füllen sie nicht mit erfundenen Zahlen. Brauchen Sie für Ihren Fall einen konkreten Wert, fragen Sie eine medizinische Fachkraft oder lesen Sie das Etikett eines Produkts, das für diesen Zweck geprüft wurde.

Wo ein Supplement passt — wenn überhaupt

Ein Supplement ersetzt keine Lebensmittel. Es passt dann, wenn die Ernährung aus dem einen oder anderen Grund nicht abdeckt, was Sie brauchen, und wenn eine medizinische Fachkraft bestätigt, dass es sinnvoll ist. Bei Folat ist die Schwangerschaft ein Zusammenhang, in dem die Bedeutung gut anerkannt ist, aus den genannten Gründen; sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Außerhalb davon ist die Evidenz für zusätzliche Vorteile schwächer.

Zum Beispiel ist die Idee, mit B-Vitaminen den Homocysteinspiegel zu senken und so die kognitive Funktion zu verbessern, weiterhin ungeklärt: Homocystein ist ein etablierter Risikofaktor für Demenz, ob aber eine Supplementierung, die es senkt, kognitiven Nutzen bringt, ist umstritten. Nehmen Sie ein Folsäure-Supplement nicht mit dieser Erwartung.

Wenn Sie ein Produkt suchen, das Folsäure enthält: Die Fruchtgummis zur Appetitkontrolle liefern 400 µg Folsäure pro Portion von zwei Fruchtgummis, zusammen mit Vitamin B6, Vitamin B12 und Jod, neben weiteren Zutaten. Die angegebene Menge beträgt zwei Fruchtgummis pro Tag und darf nicht überschritten werden. Enthält mehrwertige Alkohole; übermäßiger Verzehr kann abführend wirken. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft konsultieren. Das ist Etikettinformation, keine Empfehlung für Ihren konkreten Fall.

Wann Sie mit Arzt oder Apotheke sprechen sollten

Sprechen Sie mit einer Fachkraft, wenn Sie schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, wenn bei Ihnen eine Störung des Alkoholkonsums besteht, wenn Sie seit Langem eine sehr restriktive Diät halten oder wenn Sie anhaltende Müdigkeit haben, für die es keine Erklärung gibt. Sprechen Sie auch dann, wenn Sie Folsäure in hohen Dosen auf eigene Initiative nehmen — das lohnt sich, mit der Person zu überprüfen, die Sie begleitet.

Und wenn Sie nach zwei oder drei Wochen mit mehr Folatquellen auf dem Teller keine Veränderung bei Ihrer Müdigkeit oder Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bemerken, ist das kein Grund, die Dosis eigenständig zu erhöhen. Es ist ein Grund, nach etwas anderem zu suchen. Folat ist wichtig, aber es erklärt nicht alles, und es so zu behandeln, als täte es das, verzögert die Suche nach der eigentlichen Ursache. Fangen Sie bei den Lebensmitteln an, halten Sie die Vielfalt, und überlassen Sie hohe Dosen denen, die sie verordnen.