Kreatin

Namn, kemisk form och intressanta föreningar

Kreatin är en kvävehaltig organisk förening som kroppen själv bildar från aminosyror och som vi får i oss via mat, framför allt från kött och fisk. I kosttillskott är den mest studerade formen kreatinmonohydrat, vilket motsvarar basföreningen bunden till en vattenmolekyl. Andra former, som kreatin-HCl eller kreatinetylester, har studerats i specifika sammanhang, men grunden för evidensen hos människor vilar på monohydratet ¹.

Kreatin är varken ett vitamin eller ett mineral och har därför inget referensvärde för näringsintag (RI) och inga godkända hälsopåståenden enligt förordning (EU) 432/2012 — det registret omfattar vitaminer och mineraler, inte denna förening ². Det innebär att du inte ska leta efter en procentandel av RI för kreatin på en etikett: det som spelar roll är mängden i milligram per portion.

Roll i ämnesomsättningen

Kreatin ingår i fosfagen-systemet och hjälper till att återbilda energi i form av ATP i metaboliskt krävande vävnader, som muskulatur och hjärna. Det är därför forskningen har fokuserat både på träning och på tillstånd där tillgången på syre eller energi är nedsatt ¹.

Om du vill förstå bättre hur detta system fungerar i vardagen kan du läsa så fungerar kreatin: vad det gör i kroppen.

Forskningen om kreatin är omfattande och mångsidig. En systematisk översikt drog slutsatsen att tillskott har förknippats med flera hälsofrämjande och potentiellt terapeutiska effekter under livet, även om de flesta studier har fokuserat på fysisk prestation ¹.

Prestation och kroppssammansättning

Hos vuxna under 50 år visade en metaanalys av 23 randomiserade kontrollerade studier att kreatin i kombination med styrketräning signifikant ökade styrkan i överkroppen (vägd medeldifferens 4,43 kg) och underkroppen (11,35 kg), jämfört med placebo ³. En annan metaanalys, med 10 studier och minst 6 veckors varaktighet, fann en mycket liten effekt till kreatins fördel på muskelns tjocklek mätt med bildteknik, när det kombinerades med styrketräning ⁴.

Hos fotbollsspelare analyserade en metaanalys från 2019 prestation i förmågor kopplade till olika energisystem, med resultat som varierar beroende på vilken typ av ansträngning som utvärderades ⁵. I en randomiserad studie på unga fysiskt aktiva vuxna förknippades kreatin som togs under styrketräningspassen med ökad styrka och muskeluthållighet ⁶.

Minne och kognition

En metaanalys från 2023, som samlade 10 randomiserade kontrollerade studier på friska personer, fann en övergripande förbättring av minnet med kreatin jämfört med placebo. Effekten på minnet var tydligare hos äldre vuxna (66–76 år) än hos yngre deltagare (11–31 år) ⁷. Den största studien om kognition hittills, med 123 deltagare och 5 g dagligen i 6 veckor, fann bayesianskt stöd för en liten gynnsam effekt, men resultaten var inte statistiskt signifikanta i de primära testerna ⁸.

Andra populationer

Hos postmenopausala kvinnor fann en 2-årig studie med 237 deltagare ingen effekt av kreatin på bentätheten, även om den observerade att vissa geometriska egenskaper hos benet bibehölls ⁹. En studie på peri- och postmenopausala kvinnor testade låga doser kreatin-HCl och fann förbättringar i reaktionstid vid den mellersta dosen ¹⁰.

Vad evidensen tillåter oss att säga

Den tillåter oss att säga att kreatinmonohydrat i kombination med styrketräning i kontrollerade studier har förknippats med styrkeökningar hos friska vuxna, framför allt hos unga män ³. Den tillåter oss att säga att tillskott ökade minnet i vissa grupper, med tydligare effekt hos äldre vuxna ⁷. Den tillåter oss att säga att man vid de doser och varaktigheter som studerats inte har observerat njurskada i sammanställda analyser av studier ^{11 12}. Och den tillåter oss att säga att kreatin deltar i cellulära energiprocesser som är relevanta för muskler och hjärna ¹.

Vad evidensen inte tillåter oss att säga

Den tillåter oss inte att säga att kreatin i sig ökar muskelmassan i någon betydande grad utan träning: effekterna på hypertrofi mätt med bildteknik var mycket små och beroende av träning ⁴. Den tillåter oss inte att säga att det förbättrar kognitionen generellt hos unga friska vuxna: i den största studien nådde huvudresultaten inte statistisk signifikans ⁸. Den tillåter oss inte att säga att det förebygger förlust av bentäthet efter menopaus ⁹. Och den tillåter oss inte att säga att det ersätter en varierad kost eller att effekterna är desamma för alla, eftersom svaret varierar med ålder, kön, kost och träningsstatus ¹.

För en mer detaljerad genomgång av studierna, se kreatin: fördelar, vad det används till och vad vetenskapen säger.

Kreatin har studerats brett i kontrollerade studier och anses i allmänhet vara säkert vid de doser och varaktigheter som undersökts. En metaanalys från 2019, som omfattade 15 studier i den kvalitativa analysen och 6 i den kvantitativa, drog slutsatsen att tillskottet inte signifikant förändrade nivåerna av kreatinin i serum eller värdena för plasmaurea, vilket tyder på att det inte orsakar njurskada vid de mängder och varaktigheter som studerats ¹¹.

En nyare metaanalys från 2025, med 12 studier och 177 deltagare i kreatingruppen, fann en liten men statistiskt signifikant ökning av serumkreatinin (medeldifferens 0,07 µmol/L), framför allt i studier med uppföljning på en vecka eller kortare. Denna ökning tolkas som en analytisk förändring och inte som ett tecken på njurskada, men det är relevant att veta att den kan synas i ett blodprov ¹².

I den största studien om kognition, med 5 g dagligen i 6 veckor, rapporterades statistiskt signifikanta biverkningar ⁸.

När det gäller interaktioner utsöndras kreatin via njurarna, och kombinationen med läkemedel som påverkar njurfunktionen eller med antiinflammatoriska läkemedel bör diskuteras med en vårdpersonal. Detsamma gäller personer med njursjukdom, diabetes, högt blodtryck eller som tar medicin regelbundet. Graviditet, amning och barn: tillskott bör alltid ske i samråd med en vårdpersonal. Du kan fördjupa dig i ämnet i kreatin och mediciner: interaktioner och säkerhet och i är kreatin farligt? Vad evidensen säger om säkerheten.

När du granskar ett kreatintillskott är det första du bör leta efter mängden kreatinmonohydrat per portion, inte per förpackning. TuttiBears Kreatin-gummies anger 5000 mg kreatinmonohydrat per daglig dos på 3 gummies, i en burk med 90 gummies. Samma portion ger också 50 µg vitamin B12, vilket motsvarar 2000 % av referensvärdet för näringsintag. Användningen som anges på etiketten är att tugga 3 gummies per dag, helst efter en måltid, utan att överskrida den rekommenderade dagliga dosen.

Det är viktigt att skilja på dosen på etiketten och dosen som används i studier. Till exempel använde den största studien om kognition 5 g dagligen i 6 veckor ⁸, och en metaanalys om styrka hos vuxna under 50 år analyserade protokoll med doser vanligen mellan 3 och 5 g per dag ³. Kreatin-gummies ger 5000 mg per portion på 3 gummies, vilket sammanfaller med storleksordningen för några av dessa protokoll, men doser i studier är inte doseringsanvisningar: du bör alltid följa anvisningen på etiketten för den produkt du väljer.

En annan praktisk aspekt är formen. Kreatinmonohydrat är den mest studerade ¹, men gummies kan innehålla andra ingredienser, som polyoler (maltitol), som vid överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt. Etiketten för Kreatin-gummies innehåller denna varning, liksom rekommendationen att förvara utom räckhåll för små barn. För att jämföra format, se kreatin i gummiform eller tablett? Vilket ska du välja.

Om din fråga gäller den dagliga dosen, se kreatin daglig dos: hur mycket per dag och varför.

Förordning (EU) 432/2012 fastställer listan över godkända hälsopåståenden för livsmedel, inklusive vitaminer och mineraler. Kreatin finns inte med på den listan som en ingrediens med godkänt påstående, eftersom det varken är ett vitamin eller ett mineral ². Det innebär att specifika hälsopåståenden för kreatin inte får göras på etiketter eller i kommersiell kommunikation inom EU. Vitamin B12, som finns i Kreatin-gummies, har godkända påståenden, som ”Vitamin B12 bidrar till en normal funktion av nervsystemet” och ”Vitamin B12 bidrar till en normal energiomsättning” ².

Av detta skäl bör all information om kreatin presenteras som en beskrivning av publicerad forskning och inte som ett löfte om effekt. Texten i denna guide följer den logiken: den beskriver vad studierna har undersökt och funnit, utan att antyda att en produkt har någon inverkan på sjukdomar.