Trötthet i värmen: orsaker och vad du kan göra

Trötthet i värmen kan ofta kopplas till att du förlorar vätska snabbare än du fyller på, till sämre sömn när temperaturen stiger och till att du fortsätter med samma rutiner som vanligt. Men forskningen om hur snabbt sömnen anpassar sig till värme är begränsad, och det går inte att säga hur stor del av din trötthet som beror på sämre sömn. Undantaget – och det är ett undantag att ta på allvar – är värmeutmattning, som har egna symtom och en tidsgräns för när den måste åtgärdas.

Det är värt att skilja på två saker som lätt blandas ihop. Den ena är den diffusa tröghet som gör att många går långsammare på sommaren. Den andra är värmeutmattning, ett tillstånd med igenkännbara symtom och tydliga regler för vad du ska göra. Den här artikeln handlar om båda, men blandar dem inte.

Varför blir man trött av värme?

Ansträngningen syns kanske inte som en uppgift i din vardag, men det finns tecken att hålla utkik efter: forskningen kopplar högre temperaturer till sämre sömnkvalitet och kortare sömn, och NHS listar trötthet bland symtomen på både värmeutmattning och vätskebrist. Vad forskningen med säkerhet kan säga är framför allt detta: högre temperaturer, både inomhus och utomhus, är generellt förknippade med sämre sömnkvalitet och kortare sömn över hela världen, och effekten är starkare under de varmaste månaderna och dagarna. Översikten noterar också att effekten är starkare i utsatta grupper och i varmare regioner.

En ärlig reservation: samma litteraturöversikt påpekar att forskningen på området kan bli bättre och att bevisen för en snabb anpassning av sömnen till värme är begränsade. Vi vet alltså att värme i genomsnitt försämrar sömnen, men vi kan inte säga hur mycket av just din trötthet idag som beror på det. Om du sov dåligt en varm dag är det möjligt att det hänger ihop, men det går inte att fastställa. Det är ingen mätning.

Vätskebrist är den andra pusselbiten, och den beskrivs enkelt: kroppen förlorar mer vätska än den får i sig. Det händer lättare om du varit för länge i solen eller i en varm miljö, druckit för mycket alkohol, svettats mycket efter träning eller har feber. Trötthet finns med bland de symtom som NHS listar för vätskebrist. Därför kan tröttheten komma en sommigration utan att något märkvärdigt har hänt.

Vardagliga orsaker, från vanligast till mindre vanliga

Börja här innan du tänker på burkar och tabletter. I praktiken brukar ordningen se ut så här.

• Dricka mindre än du förlorar. Det är vad NHS beskriver som vätskebrist: kroppen förlorar mer vätska än den tar in. Att svettas utan att fylla på är det klassiska scenariot.
• Sova sämre. Högre temperaturer inomhus och utomhus är generellt förknippade med sämre sömnkvalitet och kortare sömn.
• Alkohol och koffein. NHS råder att undvika alkohol i varmt väder. NHS råder också att undvika koffein i varmt väder.
• Värme och trötthet. Trötthet kan komma med värmen. Värme kan orsaka trötthet, och NHS listar utmattning bland symtomen på värmeutmattning och vätskebrist.

Känner du igen dig i två eller tre av raderna har du något att börja med redan idag.

Vad du kan ändra den här veckan – i bevisordning

De åtgärder som har bäst stöd är också de minst spännande. Det är normalt.

Vätska regelbundet, inte bara när du är törstig

Drick mer än vanligt och under hela dagen. Officiella råd för varmt väder handlar bland annat om att dricka extra vätska och undvika alkohol, koffein och varma drycker. Det finns ingen magisk literformel som den här texten kan ge dig exakt – det beror på din kropp, vad du gör och hur mycket du svettas.

Undvik dagens tuffaste timmar

Samma råd rekommenderar att hålla sig borta från värmen när det går och att söka skugga mellan klockan 11 och 15. Om du kan flytta en promenad, ett trädgårdsarbete eller en shoppingrunda utanför det intervallet, gör det.

Kyl ner hemmet med rutiner, inte med viljestyrka

Stäng fönster, gardiner och persienner under dagen och öppna dem på kvällen. Det är ett av de officiella råden för att hålla bostaden sval när det är varmt. Tillsammans med lätta kläder och hatt när du går ut ingår det i NHS råd för att hantera värme.

Kall mat och mindre måltider

Kall mat och regelbundna kalla drycker ingår i rekommendationerna för varmt väder. Råden handlar om att hålla sig borta från värmen, söka skugga mellan 11 och 15, använda hatt och lätta kläder och dricka vätska regelbundet.

Skydda natten

Värme är generellt förknippad med sämre sömnkvalitet och kortare sömn, och natten är där du kan vinna mest. Vädra sovrummet innan du lägger dig, använd lätt sängkläder och ta inte med mobilen i sängen under varma nätter. Det låter lite, men det är där skillnaden görs.

Vad som förmodligen inte hjälper dig

Det finns mycket folkligt råd som lovar mer än det håller. Energidrycker med koffein i stora mängder kan verka lösa eftermiddagssvackan, men koffein är bland det som officiella råd föreslår att man undviker i varmt väder, och alkohol också. Den snabba lösningen kan alltså vara en del av problemet.

Det finns heller ingen anledning att tro att en enda matvara eller en enda dryck löser tröttheten i värmen. Trötthet i värme kan hänga ihop med vätskebrist, som NHS beskriver som att kroppen förlorar mer vätska än den får i sig, och forskningen om sömnens roll är begränsad. Ingen av dessa faktorer löser problemet på egen hand. Börja med att sänka intensiteten och öka vätskan; resten kommer efter.

Var kosttillskott kommer in – på ett ärligt sätt

Här är svaret kort och säljer ingenting. Den tillgängliga forskningen om trötthet kopplad till värme är tidig: vissa studier antyder ett samband mellan värme och sämre sömnkvalitet, men det är begränsade och ännu inte bekräftade resultat. Det finns inte heller någon godkänd hälsopåstående som kopplar en produkt till den här effekten, och därför gör vi inget sådant påstående.

Behandla alla kosttillskott som vad de är: ett komplement till en varierad kost och en hälsosam livsstil, inte en ersättning för att dricka vatten eller sova. Kosttillskott ersätter inte en balanserad kost. Om du har en sjukdom eller tar mediciner bör du prata med en hälso- och sjukvårdspersonal innan du använder dem.

En gränsnotering: detta märke säljer endast gelégodisar. Om du letar efter en särskild form av egen anledning, kontrollera etiketten på produkten framför dig istället för att anta. Energigummies med Guarana innehåller koffein och rekommenderas inte till barn, gravida eller ammande kvinnor. För dig som försöker kyla ner kroppen och undvika koffein i varmt väder är det relevant. Läs alltid etiketten innan du bestämmer dig.

När är tröttheten inte längre normal?

Det här är delen som är värd att komma ihåg, för gränsen mellan obehag och akut läge är tydlig. Trötthet räknas bland symtomen på värmeutmattning och vätskebrist, enligt NHS. Om den inte går över, eller om den åtföljs av andra symtom, byter den kategori.

Värmeutmattning innefattar trötthet, men också yrsel, huvudvärk, illamående, rikliga svettningar med blek och fuktig hud, kramper, hög temperatur och stark törst. I de flesta fall behövs ingen akut läkarvård om personen kan svalna inom 30 minuter. Om det inte går, eller om tillståndet utvecklas till värmeslag, är det en nödsituation: mycket hög temperatur, het hud utan svettning, snabb andning och puls, förvirring, kramper eller medvetslöshet. Ring då 999. Om du efter 30 minuter i vila på en sval plats, med nedkylning och vätska, fortfarande mår dåligt ska du också ringa. Och om symtomen på värmeutmattning är svåra att hantera, sök hjälp via vården.

Vissa grupper är känsligare för värme och bör sänka tröskeln för att söka hjälp: personer som är 65 år eller äldre, små barn, gravida, personer med allvarliga kroniska sjukdomar som hjärt-, luftvägs- eller njurproblem eller diabetes, och den som tar flera mediciner. Om du tillhör någon av dessa grupper, vänta inte till tredje dagen av trötthet.

Hur lång tid innan du vet om det fungerar

Förvänta dig inga mirakel på timmar. Enligt NHS uppstår vätskebrist när kroppen förlorar mer vätska än den får i sig, och det kan lättare hända efter för lång tid i solen eller i en varm miljö, efter för mycket alkohol, efter kraftig svettning vid träning eller vid feber. Värmeeffekten på sömn är mindre tydlig: vissa studier antyder att sömnkvalitet och sömnlängd försämras vid högre temperaturer, men bevisen för en snabb anpassning av sömnen till värme är begränsade, så det går inte att säga hur mycket av varje persons trötthet som beror på sämre sömn. Om du fortsätter att vara utmattad utan uppenbar anledning, prata med din läkare eller på apoteket. Värmen förklarar mycket, men inte allt, och långvarig trötthet förtjänar ett samtal istället för ännu en flaska vatten.