Magnesium mot trötthet: vad som hjälper och vad som inte gör det

Magnesium är ett mineral som hjälper kroppen att omvandla maten du äter till energi, och det är därför det så ofta förknippas med trötthet. EU har faktiskt godkänt påståendet att magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning, förutsatt att dosen ger minst 15 procent av referensintaget. Det stämmer och är väl belagt. Det som inte stämmer är att ett magnesumbaserat kosttillskott löser tröttheten hos den som sover dåligt, jobbar för mycket eller hoppar över måltider. Om din trötthet kommer därifrån fångar ingen kapsel upp den.

Innan du köper något är det värt att ta reda på var tröttheten kommer ifrån. Ofta hänger den ihop med saker du själv kan påverka. Och en del av den kan bara en läkare reda ut.

Trötthet är vanligt, men om du ständigt är trött utan att veta varför kan det vara ett tecken på något annat

Brittiska NHS råder dig att inte diagnostisera dig själv och att söka läkare om du varit trött i några veckor utan att veta varför, eller om tröttheten påverkar din vardag. NHS beskriver långvarig trötthet som något med vanliga och alldagliga orsaker: att inte sova tillräckligt, en ohälsosam livsstil, stress och hormonella förändringar. Lägg märke till ordningen. Ingen av orsakerna är exotisk.

Det borde lugna dig, men det borde också styra dig. Om tröttheten dyker upp efter en vecka med för lite sömn sitter svaret i sömnen, inte i det mineral som saknas i blodet. Och om du varit trött i veckor utan att veta varför råder NHS dig att inte diagnostisera dig själv utan prata med din vårdcentral. NHS anger att du ska kunna få allt magnesium du behöver genom en varierad och balanserad kost.

Vad som oftast ligger bakom tröttheten, i ordning efter hur vanligt det är

Börja med det mest sannolika. Att sova för lite eller sova dåligt är en av de vanliga orsakerna till trötthet enligt NHS.

Sedan kommer det du äter och dricker. En ohälsosam kost och en ohälsosam livsstil hör till de vanliga orsakerna till trötthet enligt NHS. Stress hör också till de vanliga orsakerna till trötthet enligt NHS.

Det finns dessutom faktorer du inte råder över, som hormonella förändringar. Och så det enkla faktum att rutinerna kan ha ändrats. Inget av detta är i sig en diagnos. Allt tillsammans tröttar.

Vad du kan ändra den här veckan, och hur länge du ska hålla ut

Välj två saker, inte sju. Att ändra allt på en gång håller i tre dagar.

• Fast sovschema. Välj en tid att gå och lägga dig och en tid att stiga upp, och håll dem sju dagar i rad, helgen inräknad. Ge det två veckor innan du dömer.
• Måltider på fasta tider. Tre måltider med varierad mat, utan att hoppa över någon. Magnesium finns i en mängd olika livsmedel — spenat, nötter och fullkornsbröd hör till de exempel NHS ger. Att äta varierat är i praktiken det mest direkta sättet att täcka behovet.
• Koffein bara fram till tidig eftermiddag. Dricker du kaffe för att orka resten av dagen betalar du tillbaka lånet på natten.
• Mindre skärm den sista timmen. Konkret: bestäm vad du gör i stället innan du försöker låta bli att göra något.

Mindre än så och du utvärderar din egen oro, inte effekten av förändringarna.

Det som oftast inte hjälper, även om alla säger det

Att ta magnesium på måfå, utan att veta varför du är trött, löser sällan något. Det gör kanske ingen skada — NHS anger att 400 mg eller mindre per dag från tillskott knappast orsakar problem — men det löser inte det som inte är brist. Och en detalj glöms bort: höga magnesiumdoser (mer än 400 mg) under kort tid kan ge diarré. Det är inte det slut som den som söker energi vill ha.

En annan populär idé som inte håller: ju mer tillskott, desto bättre. Det finns inte tillräckligt med evidens för att säga vad höga doser under lång tid gör. Att skada inte har påvisats är inte samma sak som att det är säkert.

Och så det klassiska rådet att "härda ut". Att ignorera tröttheten i månader är ingen viljestyrka. Det är att skjuta upp en fråga som förtjänar ett svar.

Var magnesium passar in, ärligt talat

Magnesium deltar i kroppens energiomsättning av maten och har ett godkänt europeiskt påstående om att minska trötthet och utmattning, med ett krav på lägsta dos. Det betyder att kopplingen är erkänd när det gäller märkning. Det betyder inte att magnesium ger dig energin tillbaka om orsaken är en annan.

Om du bestämmer dig för att lägga till ett tillskott ska du se det som ett komplement till en varierad kost, aldrig som en ersättning för den. Magnesium-gummies från TuttiBear ger per dos, två gelégodisar, magnesiumcitrat motsvarande 50,4 mg magnesium (13 procent av referensintaget) och 1,4 mg vitamin B6 (100 procent av referensintaget), för vuxna. Lägg märke till siffran: 13 procent ligger under de 15 procent som påståendet kräver för ett tillskott. Vi tänker inte säga något annat. Anvisningen är att tugga två gelégodisar per dag, helst efter en måltid, utan att överskrida den rekommenderade dagliga dosen. De innehåller polyoler, och överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt. Vid graviditet, amning, sjukdom eller läkemedelsbehandling bör du rådgöra med en vårdpersonal innan du använder produkten.

Om ditt problem specifikt är brist på energi vid vissa tider på dagen finns också Energigummies med Guarana, som innehåller koffein — 44 mg per daglig dos. De rekommenderas inte till barn, gravida eller ammande, och de innehåller polyoler. Men tänk på det: koffein är inte vila.

Det finns i dag inget underlag för att magnesium botar trötthet, och NHS råder dig att inte diagnostisera dig själv utan söka läkare om tröttheten håller i sig i några veckor eller påverkar vardagen

Det här är frågan flest ställer och den som är svårast att svara ärligt på. Underlaget jämför inte olika magnesiumformer mot varandra vid trötthet, och det visar inte att magnesium botar långvarig trötthet eller en brist; vi vet därför inte vilken form som skulle vara bäst mot trötthet, och faktapaketet innehåller ingen källa som besvarar frågan. NHS anger att det inte finns tillräckligt underlag för att säga vad höga magnesiumdoser under lång tid gör, och att 400 mg eller mindre per dag av magnesium i tillskott knappast orsakar någon skada. Det finns alltså ingen magnesiumform som kan presenteras som den idealiska mot trötthet.

Något annat kan man däremot säga med trygghet: misstänker du att du äter ensidigt är en bättre kost det steg som har mest stöd. Och misstänker du brist är det en fråga för provtagning, inte för en butikshylla.

När tröttheten slutar vara normal

Det finns tecken som kräver ett samtal med läkare eller apotekare, och det är värt att skilja dem från den vanliga tröttheten. NHS är tydlig: om du varit trött i flera veckor utan att veta varför, eller om tröttheten påverkar din vardag, ska du söka läkare. Diagnostisera inte dig själv. Det betyder inte att du har en allvarlig sjukdom; det betyder att frågan inte längre besvaras med goda avsikter och sovtider.

Sök också om tröttheten kommit tillsammans med andra symtom du inte väntat dig, om den förvärras trots de ändringar du gjort, eller om du tar läkemedel och funderar på att lägga till ett tillskott. Då är det med den som skrivit ut läkemedlen du ska prata.

Vill du börja någonstans den här veckan, börja med sovschemat och måltiderna på fasta tider. Markera två veckor i kalendern och utvärdera först efteråt. Är du fortfarande trött utan tydlig orsak då, boka en tid. Magnesium kan komma in i samtalet, men bör varken vara första steget eller det enda svaret.