Hur mycket koffein är det i en kopp kaffe?

En espresso på 60 ml innehåller ungefär 80 mg koffein. En kopp filterkaffe på 200 ml ligger nära 90 mg. Det är referensvärden från EFSA, EU:s livsmedelssäkerhetsmyndighet, och de ger dig en storleksordning – inte exakt vad som finns i koppen framför dig. EFSA påpekar själv att alla dessa siffror är ungefärliga, eftersom koffeininnehållet varierar både inom och mellan länder.

Om du bara vill ha det praktiska svaret: räkna med 80–90 mg för en vanlig kopp kaffe, 50 mg för en kopp svart te, 80 mg för en burk energidryck och 40 mg för en burk cola. Resten är detaljer – men det är detaljerna som förklarar varför ditt hemmakaffe kan innehålla en annan mängd koffein än kaffet på caféet.

Varför två likadana kaffe kan innehålla olika mycket koffein

Koffeinkoncentrationen i kaffe beror på tillverkningsprocessen, vilken typ av böna som använts och hur kaffet tillagats – filter, espresso, kokkaffe, presskanna. Det är vad EFSA säger, och det är anledningen till att ingen enskild siffra gäller för alla koppar.

Tänk på vad det betyder i praktiken. En espresso serveras i en kort dos, cirka 60 ml, och EFSA anger ungefär 80 mg koffein för den dosen. En kopp filterkaffe serveras i en större kopp, och mängden koffein beror på tillverkningsprocessen, bönsorten och tillagningssättet. Två drycker som ser helt olika ut kan ha koffeinmängder som varierar med tillverkningsprocess, böna och tillagning. Och det motsatta gäller också: två espresso från samma maskin, med pulver från olika ursprung, behöver inte ge samma mängd.

Det finns ytterligare en variabel som själva tillagningssättet för in: typen av beredning, som filterkaffe eller espresso. Koffeinmängden varierar med tillagningssättet, som filterkaffe eller espresso. Det är den del av kaffet som aldrig går att standardisera, och det är värt att acceptera i stället för att leta efter en exakt siffra som inte finns.

De vanliga riktvärdena: 80 mg, 90 mg och 113 till 247 mg

Det finns två uppsättningar offentliga siffror som cirkulerar och som verkar motsäga varandra. De motsäger sig inte: de mäter olika saker.

EFSA utgår från typiska europeiska portioner – 80 mg för en espresso på 60 ml, 90 mg för en kopp filterkaffe på 200 ml. FDA i USA talar om 113 till 247 mg för en portion på 350 ml vanligt filterkaffe, och påpekar att mängden i specifika produkter och förpackningar varierar. Skillnaden i portionsstorlek hjälper till att sätta värdena i sammanhang, men EFSA noterar att alla siffror är ungefärliga, eftersom koffeininnehåll och portionsstorlek varierar inom och mellan länder.

Vad det här bör säga dig är enkelt. Dricker du en liten kaffe ligger du förmodligen runt 80 mg. Dricker du en stor mugg filterkaffe kan koffeinmängden variera beroende på tillverkningsprocess, bönsort och tillagningssätt.

Espresso, filter, koffeinfritt: vad du kan förvänta dig

Enligt EFSA innehåller en espresso (60 ml) cirka 80 mg koffein, ett ungefärligt värde eftersom koffeininnehåll och portionsstorlek varierar. Koffeinkoncentrationen beror på tillverkningsprocessen, bönsorten och tillagningssättet, som filterkaffe eller espresso.

Enligt EFSA innehåller en kopp filterkaffe (200 ml) cirka 90 mg koffein, medan en espresso (60 ml) innehåller cirka 80 mg – ungefärliga värden eftersom koffeininnehåll och portioner varierar.

Koffeinfritt är inte fritt från koffein. FDA anger att koffeinfritt kaffe vanligtvis innehåller 2 till 15 mg per kopp på 240 ml. Det är lite – men de milligrammen räknas under dagen. Om du undviker koffein på läkares inrådan betyder ”koffeinfritt” inte noll.

Till jämförelse anger EFSA cirka 50 mg för en kopp svart te på 220 ml, 40 mg för en burk cola på 355 ml och 80 mg för en burk energidryck på 250 ml. Svart te, som ofta ses som det milda alternativet, ger cirka 50 mg koffein per kopp på 220 ml – ett ungefärligt värde som EFSA anger endast för jämförelse.

Hur mycket koffein är för mycket – och för vem?

EFSA har dragit slutsatsen att intag upp till 400 mg per dag, fördelat över dagen, inte väcker säkerhetsbekymmer för friska vuxna i allmänhet – med undantag för gravida. För enskilda doser är referensgränsen 200 mg. Med andra ord: EFSA anger att en espresso (60 ml) innehåller cirka 80 mg koffein, och att alla dessa värden är ungefärliga eftersom koffeininnehåll och portionsstorlek varierar.

Det finns en effekt av kaffe som är värd att känna till. EFSA anger att enskilda doser på 100 mg koffein kan påverka sömnens längd och mönster hos vissa vuxna, särskilt när de tas nära läggdags. Enligt EFSA innehåller en espresso (60 ml) cirka 80 mg koffein, ungefärliga värden eftersom koffeininnehåll och portioner varierar. Sover du dåligt och dricker en kaffe klockan fem på eftermiddagen har du en möjlighet värd att testa innan du letar efter mer komplicerade orsaker.

Känsligheten varierar mycket från person till person, och FDA tillägger att vissa hälsotillstånd och läkemedel gör människor mer känsliga. För gravida och ammande har EFSA dragit slutsatsen att upp till 200 mg koffein per dag, från alla källor, inte väcker säkerhetsbekymmer för fostret; om du försöker bli gravid bör du tala med din läkare. Är du i någon av dessa situationer, eller tar du medicin och vet inte om den påverkar, är det rätta samtalet med din läkare eller farmaceut – inte med en tabell på internet.

Hur du vet hur mycket du dricker utan att räkna milligram

Du kommer inte att få exakthet. Du kan få konsekvens, och det löser de flesta problem.

• Räkna koppar, inte milligram. Sätt en mental referens – 80 mg per liten kaffe – och multiplicera.
• Notera storleken. Koffeinmängden varierar med typen av kaffe och tillagningssättet, så det är värt att lägga märke till storleken på koppen eller muggen du använder.
• Ta med det som inte ser ut som kaffe: svart te, cola, energidrycker, choklad, koffeintillskott.
• Titta på tiden för den sista dosen, inte bara dygnets totala mängd.

Under två veckor är det mest användbara experimentet enkelt: behåll antalet kaffe och ändra bara tiden för det sista. Sover du bättre har du lärt dig något om dig själv som ingen tabell kunde berätta.

Misstagen som förstör beräkningen

Det första är att anta att tillagningssättet inte påverkar koffeinet – EFSA anger att koncentrationerna beror på tillverkningsprocessen, bönsorten och tillagningssättet, som filterkaffe eller espresso. Vi har redan sett att det inte stämmer. Det andra är att behandla koffeinfritt som noll – men FDA anger att koffeinfritt kaffe inte är fritt från koffein, med cirka 2 till 15 milligram per kopp på 8 fluid ounces. Det tredje är att glömma källorna som inte kommer i en kopp.

Vissa misstag spelar mindre roll än man tror. Koffeininnehållet beror på tillverkningsprocessen, bönsorten och tillagningssättet, som filterkaffe eller espresso; därför är de angivna mängderna ungefärliga. Att bekymra sig över bönans ursprung medan man dricker en halvliter på kvällen är att optimera det som inte spelar roll.

Om det fortfarande inte fungerar efter två eller tre veckor

Koffein kan påverka sömnens längd och mönster hos vissa vuxna, särskilt när det intas nära läggdags, men koffeinkänsligheten varierar mycket från person till person. Vid det laget är det värt att sluta justera drycken och tala med en vårdgivare. Samma sak om tröttheten är anledningen till att du dricker så mycket kaffe: tala med en vårdgivare som kan bedöma vad som händer med dig.

Vi har för närvarande inga data som gör att vi kan säga vilken orsak som är mest sannolik i ditt fall. Att påstå något annat vore att hitta på.

Var kommer ett tillskott in i den här diskussionen?

Sent, och i liten skala. Om du redan kontrollerar den dagliga totalen och tiden för sista dosen och vill ha ett alternativ till den femte koppen, finns möjligheten med en produkt med koffein i en fast och känd dos. Energigummies med Guarana ger 44 mg koffein per dos om två gelégodisar, utöver L-teanin, L-tyrosin, vitamin B6, B12 och C. De är för vuxna, två tuggas per dag helst efter en måltid, och den rekommenderade dagliga dosen ska inte överskridas.

Två ärliga saker om detta. Det första: 44 mg är ungefär hälften av de 80 mg som EFSA ungefärligt anger för en espresso på 60 ml – det är ingen bomb, och just därför kan det vara användbart som en partiell ersättning, inte som ett påslag ovanpå allt du redan dricker. Det andra: gummiesarna innehåller koffein och rekommenderas inte till barn, gravida eller ammande; de innehåller polyoler, och överdriven konsumtion kan ge laxerande effekt. Och som alla tillskott ersätter de inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Vid sjukdom eller medicinering, tala med en vårdgivare innan du använder produkten.

Vi tänker inte lova att det löser tröttheten. Ett tillskott med koffein ger koffein; vad du gör med det beror på vad du dricker, när du dricker och hur du sover.

Vad du gör härnäst

Välj en sak den här veckan: räkna kopparna och skriv upp den verkliga storleken. Ingen app, ingen våg – en lapp på kylskåpsdörren räcker. Efter sju dagar har du en bättre uppskattning än någon generisk tabell, eftersom den handlar om din kopp och inte om det europeiska genomsnittet.

Om mönstret inte har förändrats efter tre veckor, eller om du har ett hälsotillstånd, är gravid eller ammar, eller tar medicin regelbundet, finns svaret inte längre i den här artikeln. De 400 mg per dag och 200 mg per enskild dos är referenser för friska vuxna i allmänhet; din situation kan ha andra gränser, och den som känner till dem är din läkare eller farmaceut.