Så ökar du din djupa sömn: vanorna som spelar roll

Det finns ingen knapp för att gå in i djup sömn. Det som finns är ett litet antal förutsättningar som gör den sömnen mer sannolik: regelbundna tider, ett mörkt, tyst och svalt sovrum och mindre alkohol och skärmar timmarna innan du lägger dig. Ingen av dessa saker garanterar mer djup sömn en specifik natt. Tillsammans är de vad den tillgängliga evidensen tillåter oss att rekommendera med viss säkerhet.

Det är värt att först förstå vad som står på spel. Djup sömn, eller slow-wave-sömn, är den tredje fasen av icke-REM-sömn. Den inträffar oftast under den första delen av natten. Det betyder att de första timmarna av sömn väger tyngst — och att skjuta upp läggtiden stjäl tid just från den fas du vill öka.

Varför djup sömn kommer tidigt och minskar med åldern

Fördelningen av djup sömn över natten är inte jämn. Referensinformation om sömn visar att man tillbringar mer tid i denna fas under de första timmarna. Om du somnar vid elva och vaknar vid sju tenderar större delen av slow-wave-sömnen att inträffa under de första timmarna av natten. Om du somnar vid ett och vaknar vid sju har samma process mindre tid att utvecklas.

Det finns också en variation genom livet som inte beror på något du gör. Mängden slow-wave-sömn når sin topp i den tidiga barndomen och faller brant i tonåren. Hos en vuxen tenderar andelen av denna fas att minska med åldern, enligt en metaanalys på friska personer. Detta är viktigt för att kalibrera förväntningarna: om du är femtio kommer du inte att återfå den djupa sömn du hade vid tjugo, och att jaga det målet skapar bara frustration.

Det som ligger i din hand är den tillgängliga tiden och kvaliteten på förutsättningarna. Det är där vanorna kommer in.

Vanorna som spelar störst roll, i ordning efter trolig effekt

Börja med tiden. Den allmänna rekommendationen för sömnhygien handlar om en regelbunden rutin — att gå och lägga sig och stiga upp vid ungefär samma tider, även på helgen. Detta ökar inte direkt den djupa sömnen, men det stabiliserar den tidpunkt då sömnen börjar. Eftersom den djupa sömnen koncentreras till början är en konsekvent start grunden för allt annat.

Sedan miljön. Ett tyst, mörkt och svalt sovrum är standardrekommendationen, och det är ingen liten detalj: det är vad en sömnfrämjande miljö beror på. Mörkt och svalt är lätt att ordna; tystnaden kräver ibland öronproppar eller en vitljudsmaskin.

För det tredje, vad du får i dig före sänggåendet. Att undvika alkohol och nikotin en till två timmar innan du lägger dig är den allmänna riktlinjen. Den allmänna riktlinjen är att undvika alkohol en till två timmar före sänggåendet. Den som dricker ett glas till middagen och vaknar klockan fyra på morgonen känner igen mönstret.

Slutligen skärmarna. Rekommendationen är att undvika mobiler, surfplattor och datorer timmen innan du lägger dig. Rekommendationen att undvika dessa enheter timmen före sänggåendet ingår i de allmänna råden om sömnhygien.

Hur du får in detta i en verklig dag, utan att vända upp och ner på livet

Det svåra är inte att veta vad man ska göra. Det är att göra det när livet inte samarbetar. Det praktiska tipset är att välja ankare i stället för stela tider. En regelbunden tid ingår i NHS allmänna sömnråd. Bestäm den först, även de dagar du sovit dåligt.

Därifrån bygger du en nedtrappning av intryck den sista timmen: svagare ljus, färre skärmar, inga diskussioner eller akutjobb. Du behöver ingen avancerad rutin. Du behöver en övergång som din kropp känner igen.

Och dagarna som går dåligt? Om du sovit dåligt, behåll uppvakningstiden och acceptera att den dagen blir sämre.

Djup sömn kan inte tvingas fram. Man skapar förutsättningarna och låter natten göra resten.

Misstag som omintetgör ansträngningen — och de som spelar mindre roll

Det vanligaste misstaget är att försöka sova fler timmar utan att ändra läggtiden. Att lägga sig tidigare är det som ger tid åt den djupa sömnen, eftersom den djupa sömnen framför allt koncentreras till början av natten.

Ett annat misstag: att behandla sovrummet som ett vardagsrum. Man rekommenderas att undvika mobiler, surfplattor eller datorer timmen innan man lägger sig. Ett tredje: att använda alkohol som insomningsmedel.

Det finns saker som oroar människor och som spelar mindre roll än det verkar. Ett lugnt, mörkt och svalt sovrum ingår i de allmänna råden om sömnhygien, även om det inte finns någon garanti för att det i sig förbättrar den djupa sömnen.

Om det fortfarande är likadant efter två eller tre veckor

Ge det tid.

Om du håller tiderna, rummet är mörkt och svalt, du har dragit ner på alkoholen på kvällen och fortfarande vaknar trött finns det två ärliga möjligheter. Den andra är att du begär av den djupa sömnen något som åldern inte längre tillåter i samma mängd. Ingen rutin vänder på fysiologin.

Om din oro är allvarlig kan en läkare eller farmaceut hjälpa till att skilja det som är vana från det som förtjänar utredning.

Var ett kosttillskott kommer in — och var det inte gör det

Ett kosttillskott ersätter inte vanorna ovan. Punkt. Vi har inte, på den här sidan, evidens som tillåter oss att säga att melatonin, valeriana eller ashwagandha ökar slow-wave-sömnen hos friska personer. Vi har inte, på den här sidan, en grund som tillåter oss att påstå att de gör det.

Om du vill prova melatonin finns Gummies för God Sömn från TuttiBear: två gelégodisar ger 1 mg melatonin, avsedda för vuxna, tuggas strax före sänggåendet. Den dagliga dosen av två gelégodisar ger 1 mg. Överskrid inte rekommenderad dos. Rekommenderas inte till barn, gravida eller ammande kvinnor. Kan orsaka dåsighet — undvik att köra bil eller använda maskiner efter intag. Vid sjukdom eller användning av mediciner, rådgör med en hälso- och sjukvårdspersonal innan användning. Innehåller polyoler; överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt. Kontrollera alltid etiketten.

Detta är ett möjligt komplement till en redan organiserad rutin, aldrig en genväg till den. Och om du tar andra mediciner kommer samtalet med farmaceuten före köpet.

Vad du kan göra i natt

Välj en sak. Bestäm uppvakningstiden för imorgon och håll den, även om natten varit dålig. Dämpa ljuset en timme före sänggåendet och flytta mobilen bort från sängen. Om du dricker alkohol på kvällen, prova att avstå i en vecka och se vad som förändras. Dessa tre åtgärder garanterar inte mer djup sömn, men de är vad aktuell evidens stöder utan löften vi inte kan ge.