Kosttillskott som tar bort sömn: vad som faktiskt ligger bakom

Om du tar ett kosttillskott och sover sämre är koffein det första du bör misstänka – även koffein som finns i produkter som inte marknadsförs som uppiggande. När det gäller vitaminer och andra tillskott som skulle störa sömnen är bevisningen svag eller obefintlig. I de referenskällor som ligger till grund för den här artikeln pekas ingen vitamin ut som orsak till sömnlöshet. Det borde lugna den som stirrar misstroget på multivitaminets etikett – och flytta fokus till det som oftast ligger bakom dåliga nätter.

Vad som vanligtvis ligger bakom en dålig natts sömn

NHS listar alkohol, koffein och nikotin bland de vanligaste orsakerna till sömnlöshet. Det är en kort och föga glamorös lista, men det är den som har stöd. Lägg märke till ordningen: det är inte exotiska faktorer, utan saker som många konsumerar varje dag, ofta sent på eftermiddagen.

Koffein stimulerar centrala nervsystemet och ökar, i måttliga doser, vakenheten och minskar sömnigheten – det är EFSA:s egen beskrivning. Det är användbart klockan nio på morgonen. Klockan sju på kvällen är det precis vad du inte vill ha.

Dessa orsaker kommer inte från någon av de källor som ligger bakom den här texten, och därför ger jag inga siffror eller mekanismer för dem.

Hur mycket koffein som behövs för att störa sömnen

Mindre än du tror. EFSA:s säkerhetsbedömning drog slutsatsen att en engångsdos på 100 mg koffein – cirka 1,4 mg per kilo kroppsvikt – kan påverka sömnlängden och sömn-mönstret hos vissa vuxna, särskilt när den tas nära sänggåendet. Hundra milligram är inte mycket.

Det mest obehagliga datat kommer från en studie där deltagarna fick 400 mg koffein eller placebo vid sänggåendet, tre timmar före eller sex timmar före den vanliga sänggåendetiden. Vid alla tre tidpunkterna uppstod signifikant sömnstörning jämfört med placebo. Ja: sex timmar före. Författarna drog slutsatsen att koffein som tas sex timmar före sänggåendet har betydande effekter på sömnen och stöder rådet att undvika betydande koffeinintag under de sex timmarna före sänggåendet.

Om du tar ett tillskott sent på dagen och sover dåligt är det första du bör testa inte en vitamin. Det är koffeinet.

Kosttillskott som tar bort sömn: var koffeinet gömmer sig

EFSA påpekar att koffein finns i vissa kosttillskott – till exempel i kombination med p-synefrin i produkter som säljs för viktminskning och sportprestation – och i så kallade energidrycker. Det finns också naturligt i kaffe, kakao, teblad, guarana-bär och kolanöt.

Guarana är det fall som spelar störst roll här. Det är ett bär med koffein, och det förekommer i tillskott som många tar utan att tänka efter, eftersom de kallas "energi" eller "fokus". Om en produkt säger att den ger energi är det värt att fråga varifrån energin kommer. Ofta kommer den från koffein, och koffeinet frågar inte vilken tid på dygnet du tar det.

Ett konkret exempel på vad som kan stå på en etikett: Energigummies med Guarana från TuttiBear ger 44 mg koffein per daglig dos på två gelégodisar, från 200 mg guaranaextrakt. Fyrtiofyra milligram ligger under tröskeln på 100 mg som EFSA kopplar till möjliga effekter på sömnen, men det är inte noll – och EFSA säger inte att sömnen är garanterad under 100 mg. De säger att det kan påverka vissa vuxna. Är du känslig, ta dem till lunch och inte sent på eftermiddagen. Förpackningen varnar för att produkten innehåller koffein och inte rekommenderas till barn, gravida eller ammande; följ anvisningarna på etiketten.

Vitaminer som tar bort sömn: vad man vet och vad man inte vet

Här är det ärliga svaret kort: man vet inte, eftersom det inte finns bevis för att det skulle vara så. Ingen av de konsulterade källorna pekar ut någon vitamin – varken B6, B12 eller C – som sömnstörande. När någon säger att B-vitamin gjorde detta återger de en personlig erfarenhet, inte en påvisad effekt.

Vi har alla dåliga nätter och vi tar alla något. Korrelation är lätt att bygga upp och svårt att avfärda. Om du började med ett tillskott på måndagen och sov dåligt på tisdagen är det frestande att dra en linje mellan punkterna. Men sömnen varierar av skäl som inte har med burken att göra.

Det finns dock forskning pågående i en annan riktning – om vissa näringsämnen kan hjälpa till att sova. NCCIH rapporterar att en genomgång av 19 studier antydde att vitamin D kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten, men att effekten på sömnens mängd och på sömnstörningar är oklar. Om magnesium och sömnlöshet säger de att det finns mycket lite forskning. Och de konstaterar att bevisningen för de flesta andra komplementära metoder är inkonsekvent eller alltför begränsad för att dra slutsatser.

Läs det igen, för det är kärnan i den här texten. Bevisningen är svag i båda riktningarna: den visar inte att vitaminer förstör sömnen, och den visar inte att de räddar den. Den som lovar dig det ena eller det andra går längre än vad som är känt.

Vad du kan ändra den här veckan

Börja med det som har starkast stöd. NHS råder att inte röka och inte dricka alkohol, te eller kaffe minst sex timmar före sänggåendet. Sex timmar. Om du går och lägger dig klockan elva innebär det en gräns vid fem på eftermiddagen. Det låter överdrivet; koffeinstudien tyder på att det inte är det.

• Sätt en tid från vilken du inte dricker kaffe, svart te, cola eller tar koffeinhaltiga tillskott. Minst sex timmar före sänggåendet.
• Läs etiketten på de tillskott du redan tar och leta efter guarana, koffein eller teextrakt. Utgå inte från att en "naturlig" produkt saknar stimulantia.
• Om du tar Energigummies med Guarana, gör det efter en måltid, tidigt på dagen, och inte sent på eftermiddagen.
• Betrakta alkohol och tobak med samma kyla som du betraktar kaffe.

Det här är vad bevisningen stöder. Resten – regelbundna tider, ett mörkt och svalt sovrum, mindre skärmtid på kvällen – är förnuftigt, men det finns inte i källorna för den här texten i den utsträckning att jag kan ge dig ett detaljerat recept. Börja med sex timmarna och se vad som händer.

Vad som tenderar att inte hjälpa

Att byta ut kaffet mot ett "energitillskott" löser ingenting om tillskottet innehåller koffein. Det är samma molekyl med ett annat namn på etiketten.

Det hjälper inte heller att direkt anta att en vitamin är boven och sluta med allt du tar. Det lämnar dig utan kunskap om vad som fungerade och utan kunskap om vad som förändrades. En ändring i taget, med tid att bedöma, lär dig mer än ett allmänt stopp.

Och misstro den som försäkrar att ett visst näringsämne "reglerar sömnen". Den genomgång som NCCIH citerar antyder försiktigt ett möjligt samband mellan vitamin D och sömnkvalitet – inte en garanti, och inte när det gäller sömnens mängd. Skillnaden mellan "kan hjälpa" och "löser" är enorm, och det är skillnaden mellan en försvarbar mening och ett löfte.

Var kosttillskott ärligt hör hemma

Inte som lösning. Som en liten pusselbit, och bara om du förstår vad du tar.

L-teanin, L-tyrosin, vitamin B6 och vitamin B12 ingår i sammansättningen av en sådan produkt, men ingen av källorna i den här texten fastställer att de har effekt på sömnen. Ingen av källorna i den här texten fastställer att dessa ämnen behandlar sömnlöshet, förbättrar sömnen eller försämrar den. Jag tänker inte säga att ett av dem löser dina nätter, för jag har inget att stödja det på. Och jag tänker inte säga att det förstör din sömn, av samma skäl.

Vad jag kan säga med stöd är detta: om ett av dina tillskott innehåller koffein är det ingrediensen att ta hänsyn till när det gäller sömn. Koffein är det stimulansmedel som har dokumenterad effekt på sömnlängd och sömn-mönster. Resten är i bästa fall ämnen under utredning med svag bevisning.

Och det finns en säkerhetsfråga som inte är liten: NHS noterar att många läkemedel kan orsaka sömnlöshet och råder att tala med läkare innan man tar något för sömnproblem. Det gäller dig om du tar regelbunden medicinering. Kontrollera etiketten, tala med apotekspersonal, och lägg inte till tillskott ovanpå läkemedel utan den konversationen.

När det här slutar vara ett litet problem

Det finns en vardaglig version av problemet – en dålig natt efter en sen middag och två koppar kaffe – och det finns en annan som förtjänar att tas på allvar. Det är värt att kunna skilja dem åt.

NHS råder att söka läkare om ändrade sömnvanor inte hjälpt, om du haft svårt att sova i månader, eller om sömnlösheten påverkar ditt dagliga liv. Dessa tre kriterier är tydliga och kräver ingen tolkning. Om något av dem stämmer in på dig är nästa steg inte ett annat tillskott. Det är ett läkarbesök.

Du bör också tala med sjukvårdspersonal innan du tar något tillskott om du är sjuk eller tar mediciner. Det är inte en formalitet på etiketten; det är samma logik som att kontrollera interaktioner som du skulle tillämpa på allt annat du får i dig.

Hur lång tid du bör ge det innan du bedömer

Här måste jag vara uppriktig: källorna i den här texten anger ingen tidsram. Jag tänker inte hitta på ett antal dagar eller veckor, för en påhittad siffra är sämre än ingen.

Vad jag vet är att koffeinstudien jämförde sömnstörningen vid var och en av de tre testade tidpunkterna med placebo. Det tyder på att koffeinets effekt är relativt omedelbar och relativt lätt att testa: skär bort koffein sex timmar före sänggåendet under några dagar och se om nätterna förändras. Det är ett experiment du kan göra själv, utan kostnad och utan risk.

Den omvända hypotesen – att ett näringsämne skulle ha stört din sömn – är mycket svårare att testa, just för att bevisningen som stöder den är tunn. Om du gjort koffeintestet och sömnen är oförändrad satt problemet förmodligen inte i burken.

Om du kommit hit från en annan text om sömn

Det här är en stödtext med fokus på en specifik fråga: vad i kosttillskott som kan ta bort din sömn. Om ditt problem är bredare – att vakna mitt i natten, vad du ska göra före sänggåendet, livsmedel med melatonin eller livsmedel rika på tryptofan – finns det egna sidor för det, och det är där du hittar den utförliga informationen. Här är svaret medvetet smalt: leta efter koffein, misstro löften om vitaminer, och ta kvarstående symtom till läkare.

En sista sak, och det är det ärligaste jag har att säga. Bevisningen om kosttillskott och sömn är svag. En del av den pekar mot ett möjligt samband mellan vitamin D och sömnkvalitet, med stora förbehåll. Det finns mycket lite om magnesium. Om resten är det som finns inkonsekvent eller otillräckligt. Den som presenterar det här området som löst säljer något till dig – och det som säljs är inte sömn.