Insomnia: vad det är, varför det händer och vad som hjälper

Insomnia är, enligt den definition som används av den brittiska nationella hälsovården, problemet med att regelbundet ha svårt att sova. Det varar mindre än tre månader när det är kortvarigt, och tre månader eller mer när det är långvarigt. Den goda nyheten, och det är en god nyhet, är att det i de flesta fall blir bättre när man ändrar sina sömnvanor. Den dåliga nyheten är att "ändra vanor" är arbetsamt och tar längre tid än en natt. Det är inte, för de flesta, något att larma om — men det är inte heller något som löses med viljestyrka.

Om du läser det här klockan tre på natten med mobilen i handen, börja här: det du känner är vanligt, det har ett namn, och det finns konkreta steg att ta innan du tänker på tabletter eller tillskott. Den här artikeln går igenom dem i ordning — orsaker, vad du kan ändra den här veckan, vad som antagligen inte hjälper, och de tecken som innebär att du bör söka vård.

Vad som räknas som insomnia och vad som inte gör det

En dålig natt är inte insomnia. Två veckor av dåliga nätter är inte heller nödvändigtvis det. Det som kännetecknar problemet är regelbundenheten: det är svårt att somna, eller du vaknar mitt i natten, eller du vaknar för tidigt, och det upprepas tillräckligt ofta för att påverka din dag.

Det är värt att skilja på två saker som lätt blandas ihop. Det ena är svårigheten att sova. Det andra är oron inför sömnen — att man lägger sig och redan tänker "i natt kommer jag inte att lyckas". Oro inför sömnen är en av de vanligaste orsakerna till insomnia, enligt NHS, och det är därför det är värt att titta på vanorna och på vad som händer före läggdags, och inte bara på sängen.

Och det finns en siffra att förhålla sig till: vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn. Det är bra att ha klart för sig innan man letar efter mer komplicerade orsaker.

Vanliga orsaker, från de mest frekventa till de mindre uppenbara

De vanligaste orsakerna som hälsomyndigheterna listar är stress, ångest eller depression, buller och resans tidsförskjutning (jetlag). Lägg märke till att stress, ångest eller depression, buller och jetlag hör till de vanligaste orsakerna — det handlar inte om någon mystisk störning.

Stress och ångest hör till de vanligaste orsakerna till insomnia, enligt NHS. Om dagen slutade i spänning fortsätter huvudet på kudden att lösa problem. Depression nämns också av NHS som en av de vanligaste orsakerna till insomnia.

Sedan kommer miljön. Ett sovrum med buller, för varmt, med ljus som kommer in, eller delat med någon som snarkar. Buller och jetlag hör till de vanligaste orsakerna till insomnia, enligt NHS. Jetlag tillhör samma familj, eftersom det är den inre klockan som inte stämmer med väggklockan.

Mat och dryck spelar roll. Mat och dryck spelar roll, men jag går inte in på vad varje ämne gör med sömnen här, för det hör till en annan sida.

Och skärmarna. NHS råder att undvika tv och enheter alldeles innan läggdags.

Vad du kan ändra den här veckan

De rekommendationer som har starkast stöd är också de minst spännande. De är dessa: gå och lägg dig först när du är sömnig; varva ner minst en timme innan läggdags; undvik tv och enheter direkt före sömnen; och sov inte middag på dagen.

Lägg märke till den första punkten, som är den mest kontraintuitiva. "Gå och lägg dig först när du är sömnig" betyder att du inte lägger dig klockan 23 av plikt om du är vaken. Om du inte somnar, gå upp, gör något lugnt i svagt ljus och gå tillbaka när sömnen kommer.

Timmen av nedvarvning före läggdags är konkret: en timme, utan skärmar, med dämpat ljus, med en aktivitet som inte kräver att du fattar beslut. Att läsa skönlitteratur fungerar. Att svara på e-post fungerar inte. Att se en intensiv serie fungerar inte heller.

Middagssömnen är punkten där många blir irriterade. NHS råder att inte sova middag på dagen. Att skära bort middagssömnen i två veckor är ett obehagligt och informativt experiment.

Vad som tenderar att inte hjälpa, trots att alla säger det

Att ligga kvar i sängen och försöka. Det är en av de mest naturliga sakerna man gör, och det kan bli en del av problemet. Att gå och lägga sig först när man känner sig sömnig är en av NHS självhjälpsrekommendationer.

Att räkna timmarna som återstår till väckarklockan.

Att ta ett glas "för att varva ner".

Och att köpa lösningen. Det finns en hel bransch som säljer saker för sömnen, men sömntillskott botar inte insomnia — de kan bara hjälpa till att sova bättre i 1 till 2 veckor. Det gäller, ärligt talat, även tillskotten — vi återkommer till dem strax.

Var tillskott kommer in, och var de inte gör det

Här måste man vara tydlig. Kosttillskott botar inte insomnia. Hälsomyndigheterna säger själva om de receptfria sömnprodukterna på apoteket att de inte botar insomnia men kan hjälpa till att sova bättre i en till två veckor. Det är det realistiska taket, och det är ett lågt tak.

Och det finns en begränsning som bör sägas rakt ut: evidensen på området är framväxande. Det finns lovande tecken, forskningen är tidig, och vi vet ännu inte tillräckligt för att säga att någon av dessa ingredienser löser någons insomnia. Den som säger motsatsen säljer, inte informerar.

Om du vill prova är den förnuftiga logiken denna: ändrade vanor först, i några veckor. Först därefter, och som komplement, överväga ett tillskott. TuttiBear har två gelégodisar som passar in i det här samtalet. Gummies för God Sömn ger 1 mg melatonin per dos om 2 gelégodisar, att ta strax före läggdags. Gummies mot Stress kombinerar ashwagandha, L-teanin, GABA, vitamin D3 och vitamin B12, och är tänkta för stressidan, inte sömnen — två gelégodisar om dagen, helst efter en måltid.

Båda är för vuxna. Ingen av dem är för barn, gravida eller ammande kvinnor. Gummies mot Stress rekommenderas inte till personer med sköldkörtelsjukdom eller autoimmuna sjukdomar, och vid leversjukdom, andra sjukdomar eller läkemedelsanvändning bör du rådgöra med en vårdgivare innan användning. Båda kan orsaka dåsighet — kör inte och använd inte maskiner om det inträffar. Och båda innehåller polyoler, så överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt. Kontrollera alltid etiketten.

Tecken på att du bör prata med en läkare eller apotekare

Insomnia är ofta kortvarig och brukar bli bättre med ändrade sömnvanor. Det finns dock tecken som förändrar samtalet.

• Du har redan ändrat sömnvanorna och det hjälpte inte.
• Problemet har varat i månader.
• Insomnia påverkar ditt dagliga liv — arbete, koncentration, humör, relationer.

I dessa fall är rådet att söka läkare. Och det finns en sak värd att veta innan du går dit: du kan erbjudas kognitiv beteendeterapi, som är det tillvägagångssätt som har bäst rykte för kronisk insomnia. Allmänläkare skriver i dag sällan ut sömntabletter, och när de gör det är det bara för några dagar eller veckor. Det handlar inte om ovilja att hjälpa; det är ett erkännande av att sömntabletter inte botar insomnia och att allmänläkare i dag sällan skriver ut dem, och bara för några dagar eller veckor.

Om det finns tecken på depression eller uttalad ångest, säg det vid besöket. Läkaren kan råda dig att prova kognitiv beteendeterapi (KBT).

Hur lång tid innan du vet om det fungerar

Förvänta dig inte resultat på tre dagar. NHS anger att insomnia brukar bli bättre med ändrade sömnvanor, men preciserar inte hur lång tid det kan ta. Det är förväntat, inte ett tecken på att du gör fel.

Ge de grundläggande åtgärderna två till tre veckor innan du bedömer. Om det inte finns någon förbättring alls efter den tiden är det i sig information: antagligen sitter orsaken inte bara i vanorna, och det är värt att prata med en vårdgivare.

När det gäller tillskott är den realistiska förväntan den som myndigheterna beskriver för apoteksprodukterna: en möjlig hjälp i en till två veckor, inte en lösning. Om du inte märker något efter två veckor finns det ingen anledning att fortsätta vänta.

---

Vad du kan göra nu, konkret: välj en sak från listan och gör den i två veckor. En. Antagligen en fast tid att stiga upp, eller att gå ur sängen när du inte kan sova. Ändra inte fem saker samtidigt, för då vet du inte vad som fungerade. Och om problemet redan har varat i månader eller påverkar ditt liv, boka en tid — det är inte överdrivet, det är steget som evidensen stöder.