Hösttrötthet: trötthet när säsongen skiftar

Du har troligen inte någon sjukdom som heter hösttrötthet. Uttrycket finns inte i de kliniska källor vi har gått igenom, och själva säsongsskiftet är inte dokumenterat som orsak till trötthet. Det NHS listar som vanliga orsaker till trötthet är mer vardagligt: dålig sömn, en ohälsosam livsstil, stress, depression eller svåra livsomständigheter, hormonförändringar och sjukdomar. Det är obekvämt. NHS råder den som är trött att göra konkreta justeringar av sömn, mat och motion, och den som har säsongsbetonad nedstämdhet att söka mer dagsljus och regelbunden fysisk aktivitet.

Det är värt att skilja på två saker som lätt blandas ihop vid den här tiden på året. Det ena är vanlig trötthet, som kan hänga ihop med vanor som sömn, mat och motion. Det andra är en ihållande trötthet som varar i veckor, påverkar vardagen eller kommer tillsammans med andra symtom. Det sistnämnda förtjänar ett samtal med en vårdkontakt. Här försöker vi hjälpa dig att skilja de två åt, utan att lova någon snabb lösning.

Vad som faktiskt förändras i oktober och november

Dagarna blir snabbt kortare. Du vaknar i mörker, går hem från jobbet i mörker, och kroppen märker det. NHS råder den som har säsongsbetonad nedstämdhet att fånga så mycket naturligt ljus som möjligt, helst genom att gå ut varje dag. NHS anger också dålig sömnkvalitet som en vanlig orsak till trötthet.

Det finns också en mer praktisk förklaring. September och oktober innebär återgång: till skolan, till jobbet, till tighta rutiner efter en lösare sommar. Semestern tar slut och förpliktelserna hopar sig, och tröttheten kan uppstå av skäl som stress, humör eller livets krav. Det är inte mystiskt. Det är livet som byter tempo.

Och så kommer kylan, eftermiddagarna blir kortare, lusten att gå ut minskar. NHS anger att brist på motion ingår i en ohälsosam livsstil och att stress, depression eller svåra livsomständigheter också kan orsaka trötthet. Inget av detta betyder att det finns en klinisk enhet som heter hösttrötthet. Det betyder att trötthet kan ha flera orsaker, och NHS listar några av dem.

Vad som brukar ligga bakom tröttheten vid den här tiden

Listan över vanliga orsaker till trötthet är välkänd och har inget säsongsbetonat i sig: dålig sömn, dålig kost, lite motion, stress, depression eller svåra perioder i livet, hormonförändringar och vissa sjukdomar.

Börja med sömnen. NHS rekommenderar att hålla regelbundna sömntider och sikta på 6 till 9 timmars sömn, samt att undvika skärmar timmen innan du ska sova. Om du vaknar trött nästan varje dag är den första frågan enkel: hur många timmar sover du, och när? Om svaret är vagt vet du redan var du ska börja.

Sedan stressen. Återgången till jobb och ansvar brukar koncentreras till dessa månader. Stress är en av de vanliga orsakerna till trötthet som NHS anger, tillsammans med otillräcklig sömn, ohälsosam livsstil, hormonförändringar och vissa sjukdomar. NHS råder att söka vård om du känt dig trött i några veckor utan att veta varför, om tröttheten påverkar ditt dagliga liv eller om du också har symtom som viktminskning eller humörsvängningar.

Det handlar också om mat och dryck. NHS inkluderar en ohälsosam kost med dålig diet och lite motion bland de vanliga orsakerna till trötthet, och råder att undvika för mycket alkohol samt koffein och måltider inom två timmar före sänggåendet. Ingen av dessa faktorer förklarar allt var för sig. Tillsammans förklarar de en hel del.

Vad du kan ändra redan den här veckan

De åtgärder som har bäst stöd är tyvärr de minst spännande. Ändå är det de som är värda att satsa på. Den första är ljuset. Gå ut när du kan under dagen, även om det är mulet. NHS råder den som har säsongsbetonad nedstämdhet att fånga så mycket naturligt ljus som möjligt, helst genom att gå ut varje dag. En promenad på tjugo till trettio minuter på morgonen eller vid lunch är en bra start.

Den andra är regelbunden motion. Den behöver inte vara intensiv. Promenera, simma, cykla, vad som helst som du gör några gånger i veckan och som ger dig tillräckligt nöje för att du ska upprepa det. NHS rekommenderar regelbunden motion till den som har säsongsbetonad nedstämdhet och till den som känner sig trött.

Den tredje är sömnen, hanterad med viss disciplin. Försök att gå och lägga dig och stiga upp vid ungefär samma tid varje dag, även på helgen. Sikta på en period mellan sex och nio timmar. Trappa ner före sänggåendet: inga stora måltider, koffein eller motion de två timmarna innan. Sovrummet ska vara mörkt, tyst och svalt. Undvik skärmar timmen innan du somnar; telefonen i sängen är en av de största sabotörerna av vilan.

Om du dricker alkohol på kvällen för att varva ner kan det vara värt att prova några kvällar utan. Alkohol kan hjälpa dig att somna, men NHS råder att undvika för mycket alkohol för bättre sömn. Många upptäcker detta först när de jämför en vecka med och en utan.

Inget av detta kräver inköp, appar eller komplicerade planer. Det kräver viss upprepning, och upprepningen är den svåra delen.

Vad som tenderar att inte hjälpa

Det finns en stor frestelse när tröttheten trycker på: att söka den snabbaste lösningen. Mer kaffe, fler energidrycker, fler stimulantia. Kaffe ersätter inte tillräcklig sömn, och NHS rekommenderar att undvika koffein de två timmarna före sänggåendet. Om du ökar kaffedosen för att orka dagen är problemet inte koffeinbrist.

Det hjälper inte heller att ändra allt på en gång. Radikala träningsprogram, restriktiva dieter och sömnrutiner på åtta timmar på helgen håller sällan. Det som brukar fungera är smått och upprepningsbart.

Och så finns frestelsen med mirakelsupplement. Inget supplement löser trötthet som beror på dålig sömn eller ackumulerad stress. Om orsaken är livsstilen finns svaret i livsstilen.

Var kommer D-vitamin in, ärligt talat

Här finns ett användbart och väletablerat faktum, som inte har något mirakulöst över sig. Från oktober till början av mars är solljuset inte tillräckligt starkt för att huden ska bilda D-vitamin. Därför rekommenderar de brittiska hälsomyndigheterna att man överväger att ta ett dagligt D-vitamintillskott under hösten och vintern, och att 10 mikrogram per dag räcker för de flesta. Det är inte ett botemedel mot trötthet; det är en grundläggande näringsrekommendation för dessa månader.

Det finns gränser som spelar roll. För vuxna bör man inte ta mer än 100 mikrogram (4 000 IE) D-vitamin per dag, eftersom det kan vara skadligt. Och den som tar supplement bör komma ihåg att de inte ersätter en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil.

Om du söker ett praktiskt sätt att täcka detta behov innehåller Multivitamin-gummies D-vitamin bland andra näringsämnen och är avsedda för vuxna, med instruktionen att tugga två gelégodisar per dag, helst efter en måltid. Vi presenterar dem inte som en lösning på hösttrötthet, eftersom vi inte har evidens för att de är det. De är ett sätt att säkerställa det rekommenderade D-vitaminet för säsongen, och inget mer än så.

En del söker också en snabb kick under tyngre dagar. Energigummies med Guarana innehåller koffein (44 mg per daglig dos) och är avsedda för vuxna, med instruktionen att tugga två gelégodisar per dag, helst efter en måltid. De rekommenderas inte till barn, gravida eller ammande, och bör inte ses som en ersättning för sömn. Om du har en sjukdom eller tar mediciner bör du tala med en vårdkontakt innan du använder dem.

När tröttheten slutar vara normal

Men det finns tecken som kräver ett besök. Om du känt dig trött i flera veckor och inte vet varför, om tröttheten stör ditt dagliga liv, eller om du utöver tröttheten har symtom som viktminskning eller humörförändringar, bör du tala med en läkare.

Det finns också en specifik bild att ta hänsyn till. Säsongsbetonad affektiv störning beskrivs som en typ av depression som vanligen uppträder på vintern och försvinner på sommaren, med symtom som nedstämdhet, minskat intresse för vanliga aktiviteter, koncentrationssvårigheter, att äta mer än vanligt och att sova mer än normalt. Om detta låter bekant, särskilt om det återkommer varje år, kan det vara värt att tala med din vårdcentral. NHS råder att söka vård om du tror att du kan ha säsongsbetonad affektiv störning, eller om du redan fått diagnosen och behandlingen inte hjälper.

Om du redan har den diagnosen och behandlingen inte hjälper bör du också tala med den som följer dig. Ljusterapilampor nämns ibland, men de är vanligtvis inte tillgängliga inom den brittiska nationella sjukvården, så rådet är att tala med läkaren först innan du investerar i en.

Hur lång tid innan du märker skillnad

Det finns ingen magisk tidsram, och misstro den som ger dig en.

Ett klokt tillvägagångssätt är att välja två eller tre förändringar, hålla fast vid dem i tre till fyra veckor och först därefter utvärdera. Om det inte skett någon skillnad alls vid det laget, eller om tröttheten förvärras, är det användbar information att ta med till vården. Om det skett en förbättring, fortsätt med det du gör.

Det du inte bör göra är att vänta på att problemet ska försvinna av sig självt i månader. Om tröttheten drar ut på tiden och påverkar ditt liv är nästa steg inte att köpa ännu en burk. Det är att boka en tid och förklara hur du mår, ärligt och detaljerat.