Höjer kaffe kortisolet? Så funkar koffein och stress

Ja, koffein kan höja kortisolet, men effekten beror mycket på vem som dricker och när. I en dubbelblind studie med 96 friska vuxna, publicerad 2005, gav en dos på 250 mg koffein en tydlig kortisolökning under dagen – men bara efter fem dagar utan koffein. De som drack kaffe varje dag reagerade annorlunda: den första morgondosen gav inte längre någon topp, men kortisolet steg igen tidigt på eftermiddagen och på kvällen med en andra dos. Författarnas slutsats var försiktig: hos vanedrickare är kortisolsvaret på koffein reducerat, inte borta.

Så om du dricker två koppar om dagen och mår bra finns det förmodligen inget att rätta till. Om du dricker kaffe för att orka med tröttheten och känner att hjärtat rusar, eller om du vaknar redan i beredskapsläge före första koppen, är det som följer relevant för dig.

Vad kortisol gör och varför koffein påverkar det

Kortisol är ett hormon som kroppen producerar naturligt. Det hjälper dig att vakna på morgonen, ger energi under dagen och sjunker på kvällen. Det är inte en toxisk inkräktare som ska rensas ut: det är en del av systemet som håller dig igång. Kortisol och stressnivåer kan öka av för mycket livsmedel med tillsatt socker, läsk eller för stora mängder alkohol och koffeinhaltiga drycker.

Koffein kommer in här eftersom det kan påverka kortisolnivåerna, hormonet som kroppen producerar naturligt och som hjälper dig att vakna på morgonen, ger energi under dagen och sjunker på kvällen. Känsligheten för koffein och hur snabbt det bryts ner varierar mycket från person till person. Den praktiska frågan är dosen och tajmingen.

Hur mycket är för mycket?

Den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA anser att 400 mg koffein per dag – ungefär två till tre koppar kaffe – för de flesta vuxna vanligtvis inte förknippas med negativa effekter. Samma källa betonar det man sällan hör: känsligheten för koffein och hur snabbt kroppen bryter ner det varierar mycket från person till person. Två personer med samma kopp kan få helt olika reaktioner. Det finns ingen universell siffra som passar alla.

Är den som dricker kaffe varje dag immun mot effekten?

Nej, det är man inte. Det är här den allmänna informationen ofta brister, och där den tillgängliga evidensen är mindre entydig än den verkar.

Studien från 2005 visade på delvis tolerans: med dagligt intag av 300 mg eller 600 mg försvann kortisolsvaret på den första morgondosen. Men en andra dos senare på dagen höjde kortisolet igen tidigt på eftermiddagen och på kvällen. Med andra ord dämpar vanan effekten av den första koppen, men eliminerar den inte helt.

Det finns också ett äldre resultat från en laboratoriestudie med 25 friska män som pekade i motsatt riktning: koffein mer än fördubblade kortisol- och adrenalinresponserna kopplade till stress, både hos vanedrickare och hos lättare konsumenter, vilket antydde att vanligt bruk inte nödvändigtvis var förknippat med tolerans. Det är en liten, gammal studie och bara med män. Resultatet om tolerans motsäger studien från 2005. När två källor motsäger varandra så här är det ärliga svaret att frågan inte är avgjord – och att din egen erfarenhet väger tyngre än genomsnittet i studierna.

Vanliga misstag som förstör kaffets effekt

Det första, och vanligaste, är att använda kaffe för att kompensera för sömnbrist. Om kaffet är det enda som får dig genom dagen är problemet inte kaffet – det är sömnen.

Det andra är den sena andra dosen. Resultaten från studien 2005 visar att det just är den andra dosen som höjer kortisolet igen hos den som redan är vanedrickare. Om du brukar dricka kaffe klockan fyra eller fem på eftermiddagen och sedan tycker att du inte somnar ordentligt vet du var du ska börja.

Det tredje är att dricka det på tom mage, direkt när du vaknar. Det kan vara värt att testa i en vecka och jämföra.

Det finns också en oro som betyder mindre än man tror: typen av kaffe. Koffeinet är detsamma; det som skiljer är mängden, och den mäts i koppar, inte i trender.

Ett misstag som ibland förbises: koffein finns inte bara i kaffe. Cleveland Clinic förknippar ökad kortisol med för mycket livsmedel med tillsatt socker, läsk och alkohol i stora mängder, utöver koffeinhaltiga drycker. Om du skär bort kaffet men behåller tre läsk om dagen kommer du förmodligen inte att märka någon större skillnad.

Så anpassar du kaffet till en vanlig dag

Du behöver inte eliminera kaffet. Du behöver veta var dina gränser går. En enkel plan att testa i två till tre veckor:

• Skjut upp den första koppen till ungefär en timme efter att du vaknat. Cleveland Clinic påpekar att kortisol är ett hormon som kroppen producerar naturligt och som hjälper oss att vakna på morgonen, ger energi under dagen och sjunker på kvällen.
• Sätt en stopptid – efter den dricker du ingen mer koffein.
• Räkna kopparna under en vecka. Inte för att döma dig själv, utan för att veta din faktiska utgångspunkt.
• Byt ut den andra koppen mot vatten eller en kort paus.

På dagar som går dåligt – kort natt, svårt möte – försök inte kompensera med mer kaffe. Acceptera att dagen går långsammare och skydda läggtiden.

Om det inte blir bättre efter två eller tre veckor

Först: bekräfta att du gjort grunderna – hållit stopptiden, räknat mängden, skyddat sömnen. Om du har det och fortfarande känner dig i beredskapsläge, med rusande hjärta eller dålig sömn, är det värt att prata med läkare eller apotekare. Det finns orsaker till trötthet och ångest som inte löses med kaffejusteringar, och det finns inget sätt att skilja dem åt på egen hand utifrån en artikel.

Känsligheten för koffein varierar mycket från person till person, så det är värt att prata med en vårdpersonal i stället för att googla.

Var kommer ett kosttillskott in – om det gör det

Här är det bäst att vara tydlig: inget kosttillskott kompenserar för ett dåligt sömnmönster eller en koffeindos som inte passar dig. Om du redan har justerat kaffet, tiderna och vilan och vill prova något finns alternativet Gummies mot Stress från TuttiBear, med L-teanin, ashwagandha, GABA, vitamin D3 och vitamin B12. Dosen är två gelégodisar per dag, helst efter en måltid, för vuxna. De kan göra dig dåsig – om det händer ska du inte köra bil eller använda maskiner. De rekommenderas inte till barn, gravida eller ammande kvinnor, eller till personer med sköldkörtel- eller autoimmuna sjukdomar; vid leversjukdom, andra sjukdomar eller läkemedelsbehandling bör du rådgöra med vårdpersonal innan användning. Överskrid inte rekommenderad daglig dos. Kosttillskott bör inte användas som ersättning för en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil. Förvaras utom räckhåll för barn. Innehåller polyoler; överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt.

Det ärliga svaret om kaffe och kortisol

Kaffe höjer kortisolet under vissa omständigheter: hos den som inte dricker det vanligtvis, och hos den som tar en andra dos senare på dagen. Hos regelbundna konsumenter är den effekten mindre än vad som ofta sägs. Ändå är forskningen inte stängd – det finns resultat som motsäger varandra, och inget av dem säger exakt vad som händer hos just dig.

Vad du kan göra härnäst: räkna dina koppar under en vecka, skjut upp den första och bestäm tiden för den sista. Utvärdera sedan. Om kroppen säger att du mår bättre har du ditt svar. Om inte, prata med någon som kan undersöka dig.