Trött men kan inte somna? Det här kan ligga bakom

Om du är mycket trött och ändå inte kan somna är det en vanlig typ av sömnproblem. NHS listar stress, ångest eller depression, ljud, ett rum som är för varmt eller för kallt, obekväma sängar, alkohol, koffein eller nikotin, jetlag och skiftarbete som de vanligaste orsakerna till svårigheter att sova. Har du enstaka dåliga nätter är det oftast inget att oroa sig för. Återkommer problemet ofta och börjar det påverka din dag bör du prata med en läkare.

Varför är jag trött men kan inte somna?

Det finns en skillnad mellan att vara trött och att vara i skick att somna. Du ligger vaken, kanske med tunga ögonlock, men hjärnan fortsätter att vara på sin vakt. Det är inte ett tecken på att du saknar förmåga att sova. Snarare handlar det om förhållanden som gör det svårt att slappna av just nu.

Enligt NHS är de vanligaste orsakerna stress, ångest eller depression, ljud, temperaturen i sovrummet, en obekväm säng, alkohol, koffein eller nikotin, jetlag och skiftarbete. Nästan allt detta hör till dagen eller miljön — inte till din förmåga att sova. Det är en viktig skillnad, för det betyder att det går att påverka.

Ångest förtjänar en egen kommentar. Att ligga och oroa sig i sängen gör det svårare att somna, och det omvända gäller också: ju mer du försöker tvinga fram sömnen, desto piggare blir du. NHS Every Mind Matters föreslår att du, om du brukar ligga och oroa dig, skriver en lista över morgondagens uppgifter innan du lägger dig. Det botar inte sömnproblem, men det kan hjälpa dig att lämna tankarna utanför sängen.

Vad du kan ändra redan den här veckan

Börja med det som har starkast stöd. NHS rekommenderar att du varvar ner i minst en timme innan du går och lägger dig, undviker skärmar och enheter precis före sänggåendet eftersom blått ljus håller dig piggare, går till sängs först när du känner dig sömnig och stiger upp vid samma tid varje dag — även på helgen. De råder också att undvika tupplurar på dagen. Det är enkla och kanske tråkiga råd, men de finns med i de officiella rekommendationerna.

Skärmfrågan har experimentellt stöd. En studie från 2015 fann att personer som läste på en e-boksläsare med belysning före sänggåendet tog längre tid på sig att somna, kände sig mindre sömniga sent på kvällen, utsöndrade mindre melatonin, hade en senare dygnsrytm och var mindre alerta morgonen därpå, jämfört med att läsa en tryckt bok. Det bevisar inte att din telefon är orsaken, men det är ett gott skäl att lämna den i ett annat rum.

Om du redan ligger i sängen och inte somnar ska du inte kämpa emot. NHS råder att du, om du fortfarande är vaken efter ungefär 20 minuter, stiger upp, sätter dig på en bekväm plats och gör något avslappnande som att läsa eller lyssna på lugn musik, och går tillbaka till sängen när du känner dig sömnig. Att tvinga fram sömn brukar få motsatt effekt.

Konkret för den här veckan: välj en fast tid att stiga upp och håll den varje dag; stäng av skärmar en timme före sänggåendet; håll sovrummet mörkt, tyst och svalt; och kom överens med dig själv att lämna sängen om du inte somnat inom 20 minuter. Försök inte ändra allt på en gång. En förändring i taget är lättare att utvärdera.

Det som oftast inte hjälper, trots att alla säger det

Ett glas alkohol på kvällen är det mest populära rådet och ett av de minst tillförlitliga. Alkohol finns med på NHS lista över vanliga orsaker till sömnproblem, och idén att det hjälper dig somna blandar ihop att somna snabbt med att sova bra. Om du vill fördjupa dig i den saken finns det eget material om alkohol och sömn; här räcker det att säga att det inte är en lösning.

Det hjälper inte heller att försöka kompensera en dålig natt med en lång tupplur nästa dag. NHS råder att undvika tupplurar på dagen. Och NHS råder dig att inte försöka tvinga fram sömn: om du fortfarande är vaken efter ungefär 20 minuter är det bättre att stiga upp, sätta dig på en bekväm plats och göra något avslappnande, som att läsa eller lyssna på lugn musik, och gå tillbaka till sängen när du känner dig sömnig.

Det finns också många råd om mat, te och ritualer som lovar att du ska somna inom några minuter. Evidenspaketet täcker inte dessa råd, så det går inte att bekräfta det stöd som internet tillskriver dem. Det betyder inte att de är skadliga; det betyder att du inte bör bygga ditt hopp om att lösa problemet på dem. De åtgärder som har bäst stöd är fortfarande de i föregående avsnitt: fasta tider, ljus, temperatur, alkohol och koffein, och hur du hanterar själva sänggåendet.

Supplements roll: ärligt talat liten

Melatonin och magnesium är de två ingredienser som brukar nämnas i det här sammanhanget, och det är där samtalet behöver hållas tillbaka. Evidenspaketet täcker inte underlaget för melatonin eller magnesium som tillskott, så det går inte att säga att ett tillskott löser ditt fall. Inget tillskott ersätter de sömnhygieniska åtgärder som beskrivs ovan, och det bör inte presenteras som en behandling.

Om du bestämmer dig för att prova ska du göra det som ett komplement, inte som huvudplan. TuttiBear har Gummies för God Sömn, i gelégodisform, med 1 mg melatonin per dos om 2 gelégodisar, avsedda för vuxna. Dagsdosen är 2 gelégodisar, som ger 1 mg melatonin. Överskrid inte den rekommenderade dagliga dosen. Produkten rekommenderas inte till barn, gravida eller ammande kvinnor; vid sjukdom eller läkemedelsanvändning, rådgör med en vårdgivare innan användning. Den kan orsaka dåsighet, så undvik att köra bil eller använda maskiner efter intag, och den innehåller polyoler, vilket innebär att överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt. Kontrollera alltid etiketten.

Vi tänker inte säga att detta är lösningen. Det är ett alternativ bland andra, med tydliga gränser, och beslutet bör fattas med information, inte med entusiasm.

Hur lång tid innan du vet om det fungerar

Det finns ingen enhetlig tidsram, och var misstänksam mot den som ger dig en. Det som är rimligt är att ge förändringarna tid innan du dömer dem. Om det efter den perioden fortfarande är precis likadant kan du byta strategi eller söka hjälp.

NHS definierar insomni som återkommande sömnproblem och anger att det oftast blir bättre av att ändra sina sömnvanor. Det ger dig en realistisk bild: det brukar bli bättre, men inte från en dag till en annan. Väntar du dig en strömbrytare kommer du att bli besviken.

När är det inte längre normalt?

Att ha en dålig natt är normalt. Att ha många dåliga nätter i rad förtjänar en diskussion. NHS råder dig att kontakta en läkare om ändrade sömnvanor inte har hjälpt, om du har haft svårt att sova i månader, eller om den dåliga sömnen gör det svårt att klara vardagen. Dessa tre tecken är den praktiska gränsen mellan det besvärande och det som behöver utredas.

Du bör också söka hjälp om sömnbristen gör det svårt att hantera vardagen. Du överdriver inte när du ber om stöd; du erkänner att det finns gränser för vad man klarar själv med scheman och mörkläggningsgardiner.

Vad du kan göra härnäst: välj en enda förändring — den fasta tiden att stiga upp är lättast att hålla — och ge den två veckor. Om inget händer, lägg till en till. Om du efter en eller två månader fortfarande är mycket trött och inte kan sova, prata med din läkare eller apotekare. Ta problemet på allvar utan att göra det större än det är: insomni brukar bli bättre av ändrade sömnvanor, och när det inte blir bättre finns det de som kan hjälpa dig.