Folsyra och vitamin B12: är det samma sak?

Nej, de är inte samma sak. Folsyra är den syntetiska formen av folat, även kallat vitamin B9. Vitamin B12 är ett annat vitamin i B-komplexet med egna funktioner. Förvirringen är vanlig eftersom båda är B-vitaminer, båda förekommer på kosttillskottsetiketter och båda är kopplade till bildandet av röda blodkroppar. Men de är två olika ämnen, med olika livsmedelskällor och olika rekommendationer.

Om du har hamnat här för att ta reda på vilken av dem du saknar är det korta svaret: det beror på vad du äter och vem som har beställt dina prover. Ingen av dem är "bättre" än den andra. Båda behövs, av skäl som bara delvis överlappar varandra.

Vad är var och en, utan hjältar och skurkar

Folat är ett B-vitamin som finns naturligt i många livsmedel. Den tillverkade formen kallas folsyra, och det är den beteckningen du hittar i tillskott och berikade livsmedel. Enligt NHS är folat också känt som folacin eller vitamin B9. Dess mest kända funktion är att hjälpa kroppen att bilda friska röda blodkroppar. Det finns också ett etablerat samband mellan folat och minskad risk för neuralrörsdefekter, som ryggmärgsbråck, hos ofödda barn.

Vitamin B12 är ett annat B-vitamin. Det hjälper till att bilda röda blodkroppar, håller nervsystemet friskt, frigör energi från maten och – den här punkten är viktig för din fråga – hjälper kroppen att använda folat. De två arbetar alltså inte med ryggen mot varandra, men de är inte utbytbara.

Skillnaderna som spelar roll i praktiken

Börja med källorna. Folat finns i broccoli, brysselkål, gröna bladgrönsaker, ärtor, kikärter, bönor och frukostflingor berikade med folsyra. Vitamin B12 finns i kött, fisk, mjölk, ost, ägg och vissa berikade flingor. Lägg märke till vad som saknas i den andra listan: frukt, grönsaker och oberikade flingor innehåller inte B12 naturligt. Det är därför NHS påpekar att den som äter veganskt kan få i sig för lite B12.

Dygnsbehoven sammanfaller inte heller. Vuxna behöver cirka 200 mikrogram folat per dag. För vitamin B12 behöver vuxna mellan 19 och 64 år cirka 1,5 mikrogram per dag. Det är helt olika storleksordningar – det är inte meningsfullt att jämföra siffror på etiketter som om de vore samma skala.

Sedan är det tidsaspekten. De källor vi har tittat på säger inget om hur lång tid det tar innan man märker någon effekt. De flesta får i sig de mängder som behövs genom en varierad och balanserad kost, och det är vad NHS anger. Det är inget löfte om att du kommer att känna någon mätbar skillnad av att ta någon av dem.

Det som inte skiljer sig – och där marknadsföringen tar i

Båda säljs ofta som om de vore nyckeln till energi, hår eller immunförsvar. Den evidens vi har stöder inte den typen av påståenden för någon av dem hos friska och välmående personer. B12 deltar i frigörandet av energi från maten, ja, men det betyder inte att mer B12 ger dig mer energi. Folat hjälper till att bilda röda blodkroppar, men det översätts inte automatiskt till mer vitalitet om dina nivåer redan är normala.

En annan sak som inte skiljer sig: ingen av dem ersätter en varierad kost. Och ingen av dem är en behandling för någon sjukdom. Om en etikett lovar dig den typen av resultat bör du vara skeptisk.

Tar folk båda samtidigt?

Ja, det är vanligt att båda finns i samma tillskott, och det finns en fysiologisk anledning: B12 hjälper kroppen att använda folat. Men det betyder inte att kombinationen är "bättre" än att bara ta den du saknar. Vi har ingen evidens som stöder idén att de tillsammans ger en överlägsen effekt. Och du bör aldrig summera doser på egen hand från olika produkter.

Om du funderar på att ta båda är det kloka steget att prata med en vårdgivare först, särskilt om du redan tar andra läkemedel eller har någon sjukdom.

En varning som många inte känner till

Det finns en säkerhetsfråga som är specifik för folsyra och som måste sägas rakt ut. NHS varnar för att ta doser av folsyra över 1 mg kan dölja symtom på vitamin B12-brist. Och en sådan brist kan, om den inte upptäcks och behandlas, till slut skada nervsystemet. Varningen är särskilt relevant för äldre. Den som är orolig bör tala med en läkare.

Det här är inget skäl att undvika folat från maten. Det är ett skäl att inte ta höga doser folsyra på eget initiativ, särskilt om det finns misstanke om odiagnostiserad B12-brist.

Så vilken ska du välja?

Det beror på vad som driver dig. Om du äter veganskt är vitamin B12 den du bör ha koll på, eftersom den inte finns naturligt i vegetabiliska livsmedel. Om du är gravid eller planerar att bli gravid är folat den som är kopplad till minskad risk för neuralrörsdefekter – men tillskott i det skedet bör styras av en vårdgivare, inte avgöras utifrån en artikel.

Om du äter allt, inklusive kött, fisk, ägg, baljväxter och gröna bladgrönsaker, är det troligt att du redan får i dig båda vitaminerna genom maten. I så fall kan ett tillskott inte ge dig något mätbart. Vi har inga data som gör att vi kan säga att det vore bra eller dåligt för dig – bara att det för de flesta med en varierad kost inte är nödvändigt.

Vad du ska kontrollera på etiketten innan du köper

Innan du köper något tillskott med någon av dessa vitaminer, läs etiketten noga. Leta efter den exakta formen: "folsyra" och "folat" är inte synonymer på etiketten, även om folsyra är en form av folat. Kontrollera mängden per dos och jämför med dygnsbehoven vi nämnde ovan. Bekräfta om produkten anger vem den är avsedd för och om den har varningar – seriösa tillskott har dem.

Om du väljer ett multivitamin, kontrollera att det innehåller båda vitaminerna och i vilka mängder. TuttiBears Multivitamin-gummies anger till exempel folsyra och vitamin B12 i sin sammansättning; dosen är två gelégodisar per dag, helst efter en måltid, och produkten är avsedd för vuxna. Som med alla tillskott bör du inte överskrida den rekommenderade dagliga dosen. Vid graviditet, amning, sjukdom eller läkemedelsanvändning bör du rådgöra med en vårdgivare innan du använder produkten. Det här är inte en rekommendation om att du behöver tillskott – det är bara information om vad som står på etiketten.

Gränsen för vad vi vet

Evidensen om tillskott av dessa vitaminer hos friska personer är mindre entusiastisk än reklamen antyder. Vi vet att de behövs och vad de gör. Vi vet inte, med de data vi har, att mer än nödvändigt skulle ge extra fördelar för den som redan har tillräckliga nivåer. Om du har symtom – ihållande trötthet, stickningar, minnesförändringar – finns svaret inte i en burk: det finns i ett provsvar och ett samtal med din läkare.