Maca

A maca é a raiz de Lepidium meyenii Walp., uma planta da família das brassicáceas (a mesma dos brócolos e da couve). É um alimento de raiz, não uma vitamina nem um mineral — por isso não tem valor de referência de nutrientes (VRN) nem alegações de saúde autorizadas na União Europeia: as alegações para botânicos continuam por autorizar ¹.

Outros nomes que pode encontrar em rótulos e artigos: maca peruana, ginseng peruano, maca andina e, em publicações científicas, Lepidium meyenii ou Lepidium peruvianum. A parte usada é a raiz (habitualmente hipocótilo e raiz), consumida tradicionalmente seca, cozida ou em farinha, e hoje sobretudo em pó, pó gelatinizado ou extrato.

As variedades costumam ser descritas pela cor da raiz — amarela, vermelha, preta —, uma classificação tradicional e não uma categoria nutricional. Os compostos estudados incluem macamidas e macaenos (compostos fenólicos característicos), além de glucosinolatos e alcaloides; é a estes compostos que se atribui o interesse de investigação, embora o mecanismo de ação em humanos não esteja estabelecido.

Em termos práticos de rótulo, o que varia entre produtos é sobretudo a forma (pó, pó gelatinizado, extrato concentrado), a variedade declarada e a quantidade por porção. Se quiser aprofundar a diferença entre formatos, veja maca em goma ou comprimido e como funciona a maca segundo a ciência.

A investigação em humanos com maca é heterogénea: estuda populações diferentes, doses diferentes e desfechos diferentes. Vale a pena olhar para os principais conjuntos de evidência.

O que a evidência permite dizer

• Desejo sexual em homens saudáveis: num ensaio aleatorizado, duplamente cego e controlado por placebo, 12 semanas de maca gelatinizada (1 500 mg ou 3 000 mg por dia) melhoraram a perceção subjetiva de desejo sexual em homens de 21 a 56 anos, sem alterações nos níveis séricos de testosterona ou estradiol ². Uma revisão sistemática de ensaios aleatorizados encontrou resultados positivos em alguns estudos (mulheres menopáusicas saudáveis e homens adultos saudáveis), mas não em ciclistas saudáveis ³.
• Função sexual em homens com disfunção erétil ligeira: num ensaio aleatorizado e duplamente cego com 50 homens, 2 400 mg/dia de extrato seco durante 12 semanas produziram uma melhoria pequena mas significativa do score IIEF-5 face ao placebo ⁴. Uma meta-análise posterior classificou os resultados da maca nesta área como «muito preliminares» ⁵.
• Sintomas da menopausa: uma revisão sistemática identificou quatro ensaios aleatorizados em mulheres peri e pós-menopáusicas saudáveis, com efeitos favoráveis nas escalas de sintomas, mas com amostras pequenas e qualidade metodológica limitada ⁶.
• Qualidade do sémen: uma revisão sistemática de cinco estudos (três ensaios aleatorizados e dois observacionais) encontrou efeitos favoráveis em parâmetros de qualidade do sémen, em homens inférteis e saudáveis, mas sem solidez suficiente para conclusões firmes ⁷.
• Desempenho físico: uma revisão sistemática com meta-análise de estudos em animais e humanos descreveu efeitos sobre manifestações de desempenho físico ⁸. Num ensaio cruzado, duplamente cego, com dez jogadores de basquetebol universitários treinados, 2 000 mg/dia durante 2 semanas não melhoraram salto, precisão de lançamento, sprints repetidos nem clearance de lactato ⁹.
• Imunidade após exercício exaustivo: num ensaio duplamente cego com 20 homens saudáveis, 2,25 g de extrato de maca duas vezes por dia durante 12 semanas associaram-se a maior secreção de interferão-γ por células mononucleares do sangue periférico imediatamente e 24 horas após exercício exaustivo ¹⁰.

O que a evidência não permite dizer

Não permite afirmar que a maca «aumenta a testosterona»: num ensaio de 12 semanas, os níveis de testosterona e estradiol não diferiram do placebo ², e uma revisão sistemática de «boosters de testosterona» concluiu que a maioria não aumenta a testosterona total, incluindo os dois estudos de Lepidium meyenii analisados ¹¹. Também não permite prometer efeitos sobre fertilidade ou sintomas da menopausa: as revisões pedem estudos mais rigorosos e com amostras maiores ⁶⁷. E não há ensaios que sustentem efeitos antienvelhecimento na pele especificamente para a maca.

A maca tem histórico de consumo alimentar longo, mas isso não equivale a ausência de cuidados. Num ensaio aleatorizado, controlado por placebo, de 90 dias em pessoas com síndrome metabólica, não foram encontrados efeitos adversos com silimarina isolada nem com as combinações silimarina + yacon ou silimarina + maca; no grupo que recebeu apenas maca (0,6 g/dia) observou-se um aumento moderado da AST e da pressão arterial diastólica, que os autores consideram relevante sobretudo em doses elevadas de pó de maca ¹².

Este é um sinal a ter em conta, não um alarme: trata-se de um estudo pequeno, numa população específica (pessoas com síndrome metabólica) e com uma combinação de ingredientes. Ainda assim, justifica prudência em quem tem doença hepática, hipertensão ou toma medicação para qualquer destas condições.

Pontos práticos:

• Gravidez e amamentação: não há dados de segurança suficientes. As Gomas de Equilíbrio Hormonal da TuttiBear indicam explicitamente no rótulo que não são recomendadas a grávidas ou lactantes. Fale com um profissional de saúde antes de usar qualquer suplemento com maca nestas fases — temos um artigo sobre maca na gravidez e segurança.
• Medicação e doença: em caso de doença ou toma de medicamentos, consulte um profissional de saúde antes de consumir. O tema das interações está detalhado em maca e medicamentos: interações que deve conhecer.
• Doses de pó: o estudo de 90 dias associa 0,6 g/dia de pó de maca a alterações analíticas ¹².
• Efeitos gastrointestinais: as gomas TuttiBear contêm polióis (maltitol); o consumo excessivo pode ter efeitos laxativos, como consta no próprio rótulo.

Para uma revisão mais ampla do tema, veja maca faz mal? O que diz a evidência.

As doses de maca testadas em ensaios variam muito, e é útil olhar para elas como referência de investigação — nunca como instrução de toma.

• 1 500 mg ou 3 000 mg por dia de maca gelatinizada, durante 12 semanas, em homens saudáveis ².
• 2 400 mg por dia de extrato seco, durante 12 semanas, em homens com disfunção erétil ligeira ⁴.
• 2 000 mg por dia, durante 2 semanas, em jogadores de basquetebol treinados ⁹.
• 2,25 g de extrato, duas vezes por dia (ou seja, 4,5 g/dia), durante 12 semanas, em homens saudáveis submetidos a exercício exaustivo ¹⁰.
• 0,6 g por dia de maca em pó, combinada com silimarina, durante 90 dias, em pessoas com síndrome metabólica ¹².

Para comparar com o que existe no mercado TuttiBear: as Gomas de Equilíbrio Hormonal fornecem 400 mg de maca (preta e amarela) por dose diária de 2 gomas, num frasco de 60 gomas. É uma quantidade inferior à da maioria dos ensaios citados acima — o que é normal, porque se trata de um suplemento multi-ingredientes e não de um estudo com maca isolada. Doses usadas em estudos não são instruções de toma; siga sempre a indicação do rótulo.

Se a sua dúvida é a quantidade diária, temos um artigo dedicado: maca dose diária: quanto tomar por dia e o que esperar. E se quer perceber quando faz sentido tomar, veja maca: quando tomar para melhores resultados.

Nem tudo o que diz «maca» no rótulo é comparável. Ao ler um produto, vale a pena verificar quatro coisas.

1. Forma: pó de raiz, pó gelatinizado (tratado termicamente) ou extrato. As formas concentradas podem fornecer mais compostos por grama, mas isso não significa automaticamente mais efeito — os ensaios usaram formas e doses muito variadas ²⁴.
2. Quantidade por porção: procure a quantidade em mg por dose diária, não por goma. Nas Gomas de Equilíbrio Hormonal, a dose diária é de 2 gomas e fornece 400 mg de maca (preta e amarela).
3. Variedade declarada: amarela, vermelha, preta ou uma mistura. É uma distinção tradicional; os estudos não estabelecem superioridade clara de uma variedade em humanos.
4. Restante formulação: a maca aparece frequentemente combinada com outros botânicos, vitaminas e minerais. Nesse caso, qualquer efeito observado num estudo com maca isolada não é transponível para o produto.

Um exemplo concreto de leitura: as Gomas de Equilíbrio Hormonal combinam 400 mg de maca com extrato de shatavari (150 mg), extrato de dong quai (100 mg), extrato de açafrão (30 mg), citrato de zinco (5 mg, 50% VRN), vitamina B6 (1,5 mg, 107% VRN) e vitamina D3 (10 µg, 200% VRN), por 2 gomas. O zinco, a vitamina B6 e a vitamina D têm alegações de saúde autorizadas na UE nas condições de uso previstas ¹; a maca, como botânico, não tem alegação autorizada ¹.

Se está a decidir entre formatos, maca em goma ou comprimido compara as opções práticas. E para uma visão geral do ingrediente, veja maca: benefícios, para que serve e o que a ciência diz.