Maca dose diária: quanto tomar por dia e o que esperar

Não existe uma dose diária única de maca que sirva para toda a gente — e quem lhe disser o contrário está a simplificar demasiado. O que existe são doses concretas usadas em ensaios clínicos: 1,5 g e 3 g por dia em adultos, durante 8 a 12 semanas, em estudos pequenos e com resultados mistos ¹². Nenhuma autoridade europeia fixou uma dose diária de referência para a maca, porque não há alegações de saúde autorizadas para este botânico ³.

Na prática, a sua dose diária é o que o rótulo do produto que escolher indicar por porção — e é isso que deve comparar com as doses estudadas, sem nunca tratar doses de estudos como instruções de toma. Este artigo explica como ler o rótulo sem erros, o que a evidência mostra (e não mostra), quanto tempo dar antes de avaliar e quando a decisão deve passar por um profissional de saúde.

Que doses de maca foram realmente estudadas?

A referência mais citada é um ensaio piloto aleatorizado, duplo-cego, que comparou 1,5 g/dia com 3,0 g/dia de maca em 20 adultos (17 mulheres, idade média 36 anos) com disfunção sexual associada a antidepressivos ISRS ¹. Só o grupo de 3,0 g/dia mostrou melhoria significativa nas escalas de função sexual; o grupo de 1,5 g/dia não. Os autores concluíram que pode existir um efeito dependente da dose — mas note-se que apenas 10 participantes completaram o estudo, o que limita muito a força desta conclusão ¹.

Num outro ensaio aleatorizado, duplo-cego e controlado por placebo, 1,5 g e 3,0 g por dia foram dados a homens saudáveis de 21 a 56 anos durante 12 semanas. Nesses homens, observou-se melhoria no desejo sexual a partir das 8 semanas, sem alterações nos níveis de testosterona ou estradiol ². Isto é relevante: a maca não parece funcionar através de um aumento de testosterona, e uma revisão sistemática de 2024 sobre «boosters de testosterona» incluiu a maca entre os ingredientes que, na maioria dos estudos, não aumentam a testosterona total ⁴.

Há ainda um ensaio de segurança de 90 dias em pessoas com síndrome metabólica que usou apenas 0,2 g/dia de maca em combinação com silimarina ⁵ — uma dose muito inferior às anteriores e num contexto clínico específico, pelo que não serve de referência para a população geral.

Porque é que a dose varia tanto entre produtos?

Porque a maca não é uma vitamina nem um mineral: é uma raiz alimentar. Isso tem três consequências práticas.

• Não tem valor de referência (VRN). A percentagem de VRN que vê nos rótulos aplica-se apenas a vitaminas e minerais com alegações autorizadas na UE ³. Para a maca, essa percentagem simplesmente não existe.
• Não há alegações de saúde autorizadas. Ao contrário da vitamina C ou do zinco, os botânicos não têm alegações aprovadas no Regulamento (UE) 432/2012 ³. Só é possível descrever o que os estudos examinaram e encontraram.
• A forma conta. Pó, cápsula e goma não têm a mesma quantidade de maca por porção, porque o volume disponível é diferente. Uma goma inclui maltitol, pectina, aromas e outros ingredientes que ocupam espaço.

Vale a pena lembrar que a maca é um alimento: é uma raiz que se cozinha como batata e que pode ser adicionada em pó a batidos, iogurtes ou papas. Quando consegue obter maca através da alimentação, essa é sempre a primeira opção, porque vem acompanhada de fibras e de outros compostos que o suplemento não tem. O suplemento serve para preencher uma lacuna — quando não consegue comer a quantidade necessária ou quando a conveniência é essencial. As gomas são uma alternativa prática para quem não gosta do sabor terroso do pó, mas tenha em conta que uma goma pode ter menos maca do que uma colher de pó e que o açúcar adicionado conta.

Como ler o rótulo sem se enganar na dose

O erro mais comum é confundir a dose por goma com a dose por porção. Veja o exemplo de um produto real da gama TuttiBear:

O que diz o rótulo	O que significa
Maca (preta e amarela): 400 mg	Quantidade por porção, não por goma
Porção: 2 gomas	A dose diária são 2 gomas = 400 mg de maca
Modo de usar: mastigar 2 gomas por dia, preferencialmente após uma refeição	Não exceder esta dose
60 gomas por embalagem	Dá para 30 dias na dose indicada

As Gomas de Equilíbrio Hormonal fornecem, portanto, 400 mg de maca por porção de 2 gomas — bem abaixo dos 1,5 g a 3 g usados nos ensaios ¹². Esta comparação é informativa, não é uma instrução: doses de estudos não são recomendações de toma, e o rótulo é que define o que deve consumir.

Se está a trocar de formato, não assuma que a dose é a mesma: compare a quantidade por porção no rótulo da goma com a que tomava antes. Se a goma fornece 400 mg por porção e a cápsula fornecia 1000 mg, precisaria de mais gomas para igualar essa quantidade — mas só se o rótulo o permitir. Se o rótulo indica «2 gomas por dia», respeite essa indicação, mesmo que lhe pareça pouco.

Se está a comparar formatos, leia também a nossa análise sobre maca em goma ou comprimido antes de assumir que a dose é equivalente.

Mais maca significa mais efeito?

Não necessariamente. Nos ensaios que encontraram efeitos, as doses situaram-se entre 1,5 g e 3 g por dia ¹². Acima disso, não há evidência de que os efeitos aumentem — e há um sinal de segurança a considerar: num ensaio de 90 dias em pessoas com síndrome metabólica, o grupo que recebeu maca (0,6 g/dia) apresentou um aumento moderado de AST (enzima hepática) e da tensão arterial diastólica, embora o estudo tenha limitações e os autores sugiram que esse efeito pode ser atenuado pela silimarina ⁵.

Se está a pensar em tomar 5000 mg ou mais por dia, a pergunta certa não é «é seguro?», mas «para quê?». Se a dose indicada no rótulo é 1500 mg, tomar o dobro não vai dobrar o efeito — vai, no máximo, duplicar o custo e o risco de efeitos secundários. Respeite a dose indicada e, se sentir que não está a funcionar, não aumente por sua conta: fale com um profissional de saúde.

Isto não significa que a maca seja perigosa nas doses habituais, mas significa que «mais» não é automaticamente «melhor». Se sentir desconforto gastrointestinal, dores de cabeça ou alterações do sono, reduza ou pare e fale com um profissional de saúde. Para uma visão mais detalhada, veja o nosso artigo sobre segurança e efeitos da maca.

Quanto tempo até saber se está a funcionar?

Os ensaios que mostraram efeitos usaram durações de 8 a 12 semanas ¹². Num deles, a melhoria do desejo sexual só foi observada a partir das 8 semanas ². Isto dá-lhe uma referência prática: não avalie resultados na primeira semana.

Uma abordagem sensata é manter a dose indicada no rótulo durante pelo menos 8 semanas, registar como se sente e só depois tirar conclusões. Se ao fim de 12 semanas não notar diferença, é possível que a maca não tenha efeito no seu caso — e isso é uma resposta legítima, dado que a evidência disponível é fraca e baseada em amostras pequenas.

A maca serve para o desempenho físico?

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2024 analisou 21 estudos (16 incluídos na meta-análise) sobre maca e desempenho físico em animais e humanos, com resultados que sugerem um efeito, mas com heterogeneidade importante entre estudos e a maioria dos dados proveniente de modelos animais ⁶. Isto não permite afirmar que a maca melhora o desempenho em pessoas de forma consistente. Se o seu objetivo é performance, veja a nossa secção de treino e performance.

Maca e menopausa: o que se sabe sobre a dose?

Uma revisão de 2015 sobre preparações herbais na menopausa refere que a eficácia contra sintomas vasomotores foi evidenciada para extratos de casca de pinheiro, linhaça e maca, embora os autores sublinhem a necessidade de ensaios prospetivos de maior escala ⁷. A revisão não especifica uma dose diária padronizada para a maca. Se este é o seu contexto, vale a pena ler a nossa página de saúde feminina e falar com um profissional antes de decidir.

Quando a dose deve ser decidida por um profissional

Há situações em que não deve ajustar a dose por sua conta:

• Gravidez ou amamentação — a evidência de segurança é insuficiente; veja o nosso artigo sobre maca na gravidez.
• Toma de medicamentos (anti-hipertensores, hormonas da tiroide, antidepressivos) — consulte o artigo sobre interações da maca com medicamentos.
• Condições hormonais sensíveis ou doença diagnosticada — fale com o seu médico.
• Crianças — não existem dados que permitam recomendar uma dose.

Em qualquer destes casos, a resposta não é «tome menos»: é falar com um profissional de saúde que avalie o seu contexto específico.

Perguntas práticas antes de escolher a sua dose

Antes de comprar ou ajustar, faça estas três perguntas: (1) Qual é a quantidade de maca por porção e quantas gomas ou cápsulas tem uma porção? (2) A dose diária indicada aproxima-se das doses estudadas (1,5–3 g) ou é bastante inferior? (3) O produto indica claramente a forma de maca (preta, amarela, gelatinizada) e a quantidade de extrato? Se a resposta à terceira pergunta for «não», não há forma de comparar com a evidência.

Para aprofundar, consulte a nossa página do ingrediente maca e o artigo sobre como funciona a maca segundo a ciência.

Perguntas frequentes

Qual é a dose diária recomendada de maca?

Não existe uma dose diária oficialmente recomendada para a maca, porque não há alegações de saúde autorizadas na UE para este botânico. Nos ensaios clínicos, as doses mais usadas foram 1,5 g e 3 g por dia, em adultos, durante 8 a 12 semanas. Essas doses são referências de estudo, não instruções de toma.

Posso tomar mais de 3 g de maca por dia?

Não há evidência de que doses superiores a 3 g por dia tragam mais benefícios. Num ensaio de 90 dias em pessoas com síndrome metabólica, o grupo que recebeu maca (0,6 g/dia) apresentou um aumento moderado de uma enzima hepática e da tensão arterial diastólica, embora o estudo tenha limitações. Se pensar em doses altas, fale primeiro com um profissional de saúde.

Quanto tempo demora a maca a fazer efeito?

Nos ensaios que mostraram efeitos, as durações foram de 8 a 12 semanas, e num deles a melhoria só foi observada a partir das 8 semanas. Uma abordagem razoável é manter a dose indicada no rótulo durante pelo menos 8 semanas antes de avaliar. Se não notar diferença ao fim de 12 semanas, é possível que a maca não tenha efeito no seu caso.

A maca aumenta a testosterona?

A evidência não apoia essa ideia. Num ensaio em homens saudáveis de 21 a 56 anos, a maca melhorou o desejo sexual sem alterar os níveis de testosterona ou estradiol. Uma revisão sistemática de 2024 sobre «boosters de testosterona» incluiu a maca entre os ingredientes que, na maioria dos estudos, não aumentam a testosterona total.

A dose de maca nas gomas é igual à dos comprimidos ou do pó?

Não necessariamente. As gomas têm menos espaço disponível por unidade, porque parte do volume é ocupada por maltitol, pectina e aromas. Por isso, a quantidade de maca por porção pode ser inferior à de uma cápsula ou de uma colher de pó. Compare sempre a quantidade por porção no rótulo, não por goma.

Quem não deve tomar maca sem falar com um profissional de saúde?

Grávidas, mulheres a amamentar, crianças, pessoas que tomam medicamentos (por exemplo, para a tensão arterial, tiróide ou antidepressivos) e pessoas com condições hormonais sensíveis ou doença diagnosticada. Nestes casos, a evidência de segurança é insuficiente para recomendar uma dose, pelo que deve consultar um médico ou farmacêutico.