Ómega-3

«Ómega-3» não é um nutriente único, mas uma família de ácidos gordos polinsaturados (PUFA n-3) que partilham a mesma característica estrutural: a primeira ligação dupla situa-se no terceiro carbono a contar do fim da cadeia. Os três nomes que aparecem nos rótulos são o ALA (ácido alfa-linolénico, 18 carbonos, de origem vegetal), o EPA (ácido eicosapentaenoico, 20 carbonos) e o DHA (ácido docosahexaenoico, 22 carbonos), estes dois últimos sobretudo de origem marinha ou de algas. O ALA é o precursor: o organismo converte-o em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada, o que faz do ALA um ácido gordo essencial e do EPA/DHA nutrientes condicionalmente essenciais.

Não é uma vitamina nem um mineral, pelo que não tem valor de referência de nutrientes (VRN) nos mesmos termos das vitaminas e minerais. Existem, contudo, alegações de saúde autorizadas na UE para o EPA e o DHA (por exemplo, para a manutenção da função cardíaca normal), embora não para o ómega-3 em geral nem para o ALA ¹. Também não existe, para o ómega-3, uma dose diária de referência harmonizada na UE; as referências que se usam em estudos são valores de ingestão estudados, não recomendações oficiais.

Nos suplementos, o que importa ler não é o «óleo de peixe» em miligramas, mas a quantidade declarada de EPA e DHA (ou de ALA, quando a fonte é vegetal). Um rótulo que indica apenas «óleo de peixe 1000 mg» pode conter muito menos EPA+DHA do que outro que declara explicitamente os dois ácidos gordos. Se quer perceber como isto se aplica a fórmulas multi-nutrientes, veja o artigo sobre ómega-3 em multivitaminas.

A investigação com suplementos de ómega-3 é vasta e muito heterogénea: doses, formas (EPA isolado, DHA isolado, misturas), populações e durações variam muito, e é isso que explica resultados por vezes contraditórios. Vale a pena distinguir os contextos mais estudados.

Marcadores inflamatórios. Uma meta-análise em guarda-chuva que reuniu 32 meta-análises em adultos com diferentes condições de saúde encontrou reduções do PCR, do TNF-α e da IL-6 com a suplementação de PUFA n-3 ². São marcadores laboratoriais, não sintomas nem desfechos clínicos.

Recuperação e desempenho em adultos saudáveis e fisicamente ativos. Uma revisão sistemática de 13 ensaios controlados, com intervenções de 1 dia a 26 semanas e doses heterogéneas, avaliou inflamação pós-exercício, dano muscular, resposta oxidativa e desempenho — sem conclusões firmes sobre desempenho ³.

Parâmetros metabólicos. Uma meta-análise de 30 estudos em contexto de diabetes observou efeito significativo na redução da glicemia em jejum e da resistência à insulina, mas não na hemoglobina glicada ⁴.

Gravidez e desenvolvimento infantil. Uma revisão sistemática preparada para as Dietary Guidelines norte-americanas analisou 15 ensaios aleatorizados e 1 estudo de coorte, com doses de 200–2200 mg/dia de DHA e 0–1100 mg/dia de EPA durante cerca de 20 semanas; parte dos ensaios relatou melhorias em medidas de desenvolvimento cognitivo, mas o conjunto não é uniforme ⁵. Outra revisão Cochrane, com 70 ensaios aleatorizados, avaliou desfechos maternos, perinatais e neonatais ⁶.

Saúde mental. Uma meta-análise de 26 ensaios duplamente cegos com 2160 participantes encontrou um efeito global favorável nos sintomas de depressão, com benefício aparente nas formulações com predomínio de EPA e não nas de predomínio de DHA ⁷. Em crianças e adolescentes com PHDA, uma meta-análise de 7 ensaios (n=534) descreveu melhoria de scores clínicos e, em 3 ensaios (n=214), de medidas cognitivas de atenção ⁸.

As fontes alimentares dividem-se em dois grupos. O ALA encontra-se em óleos vegetais (linhaça, colza, nozes), sementes de chia e de linhaça e produtos derivados; o EPA e o DHA encontram-se em peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, arenque), marisco e óleos de peixe, e também em óleos de algas, a única fonte vegetariana relevante de DHA. Como o ALA se converte apenas parcialmente em EPA e DHA, as fontes marinhas ou de algas são as que fornecem diretamente os dois ácidos gordos de cadeia longa.

Nos estudos, as doses são muito variáveis e é importante não as confundir com instruções de toma. Na gravidez, os ensaios incluídos na revisão sistemática usaram 200–2200 mg/dia de DHA e 0–1100 mg/dia de EPA durante cerca de 20 semanas ⁵. No VITAL, a dose foi de 1 g/dia de ómega-3 marinho; o subestudo dos telómeros avaliou alterações ao longo de 4 anos ⁹. Na meta-análise sobre depressão, o benefício aparente surgiu com formulações de predomínio de EPA em doses até 1 g/dia de EPA ⁷. São doses de protocolos de investigação, escolhidas para testar hipóteses, e não valores recomendados para uso geral.

É aqui que a leitura do rótulo se torna decisiva. As Gomas Multivitamínicas da TuttiBear declaram, por porção de 2 gomas, 1 mg de ácidos gordos ómega-3 provenientes de extrato de semente de chia — uma quantidade muito inferior às doses de EPA/DHA usadas nos ensaios acima. O rótulo não especifica a proporção exata de ALA, EPA ou DHA nesse extrato. Isto não é um defeito do produto: significa apenas que o ómega-3 aí presente é um componente minoritário de uma fórmula multivitamínica, e não uma fonte pensada para fornecer as doses estudadas. Se o seu objetivo é uma ingestão relevante de EPA e DHA, o rótulo de um suplemento dedicado deve indicar explicitamente esses dois valores.

O que a evidência permite dizer

Permite dizer que o ómega-3 é um grupo de ácidos gordos com funções estruturais reconhecidas e que a suplementação foi estudada em vários contextos de saúde. Permite descrever, com as ressalvas de cada estudo, que em adultos com diferentes condições de saúde a suplementação de PUFA n-3 se associou a reduções de marcadores inflamatórios como PCR, TNF-α e IL-6 ²; que em contexto de diabetes houve efeito sobre glicemia em jejum e resistência à insulina, mas não sobre hemoglobina glicada ⁴; que em mulheres grávidas e lactantes foram estudadas doses de 200–2200 mg/dia de DHA, com resultados mistos em neurodesenvolvimento infantil ⁵; e que em ensaios com populações específicas (depressão, PHDA) foram observados efeitos em escalas de sintomas, com diferenças conforme o tipo de formulação ^{7 8}.

Permite também dizer que a evidência é mais fraca noutros campos. Numa revisão sistemática sobre fotoproteção oral, que incluiu 47 estudos com carotenoides, polifenóis, vitaminas e ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, a maior evidência de fotoproteção concentrou-se nos polifenóis, nos carotenoides e no Polypodium leucotomos — não no ómega-3 ¹⁰.

O que a evidência não permite dizer

Não permite afirmar que o ómega-3 previne, trata ou cura qualquer doença, nem que «reduz o colesterol» ou «protege o coração». Num ensaio aleatorizado em 190 adultos sem história de doença cardiovascular aterosclerótica, o óleo de peixe não reduziu o LDL-C de forma comparável à rosuvastatina 5 mg; a redução com o fármaco foi superior à de todos os suplementos testados ¹¹.

Não permite prometer melhoria de desempenho desportivo: a revisão em adultos fisicamente saudáveis não chegou a conclusões firmes ³. Não permite extrapolar resultados de populações clínicas (por exemplo, pessoas com depressão ou crianças com PHDA) para adultos saudáveis que tomam um suplemento por rotina ^{7 8}. E não permite afirmar efeitos sobre o envelhecimento celular: no VITAL, ensaio aleatorizado duplamente cego com 25 871 participantes e 1 g/dia de ómega-3 marinho durante 5 anos, o desfecho estudado foi a extensão dos telómeros leucocitários numa subamostra de 1054 participantes, um marcador de investigação sem tradução direta em benefícios percebidos ⁹.

Nas doses usadas nos ensaios, o ómega-3 foi geralmente bem tolerado. Os efeitos secundários mais referidos com suplementos de óleo de peixe são gastrointestinais — sabor a peixe, arrotos, náuseas, desconforto abdominal — e tendem a ser menores quando o suplemento é tomado com uma refeição. As gomas com matriz de polióis, como as Gomas Multivitamínicas, têm uma advertência própria no rótulo: contêm polióis e o consumo excessivo pode ter efeitos laxativos.

O ponto de maior atenção é a interação com anticoagulantes e antiagregantes. Doses elevadas de EPA e DHA podem ter efeito sobre a coagulação, pelo que quem toma varfarina, heparinas, ácido acetilsalicílico ou outros fármacos com impacto na coagulação deve falar com o profissional de saúde que o acompanha antes de iniciar ou aumentar a dose. O mesmo se aplica a quem tem cirurgia programada.

Em gravidez e amamentação, a suplementação de ómega-3 foi estudada em ensaios aleatorizados — a revisão Cochrane reuniu 70 ensaios ⁶ — mas a decisão de tomar, e em que dose, deve ser discutida com um profissional de saúde, porque depende do contexto individual e da alimentação. Em crianças e adolescentes, os ensaios existentes referem-se a populações com PHDA acompanhadas clinicamente ⁸; não há aqui indicação de doses para crianças, e qualquer suplementação nesta faixa etária deve ser decidida com um profissional de saúde.

Por fim, uma nota sobre expectativas: uma revisão em mulheres após a menopausa descreveu associações entre deficiências de vários nutrientes, incluindo ómega-3, e maior vulnerabilidade a várias condições crónicas, mas tratava-se de estudos observacionais, com heterogeneidade que impediu meta-análise — associação não é causalidade ¹².

O Regulamento (UE) 432/2012 estabelece as alegações de saúde autorizadas para alimentos na UE. Essas alegações existem para vitaminas e minerais, sob condições de uso definidas; para o EPA e o DHA existem alegações autorizadas específicas (por exemplo, manutenção da função cardíaca normal), mas não para o ómega-3 em geral nem para o ALA; para os botânicos as alegações continuam por autorizar ¹. Na prática, isto significa que nenhum rótulo de ómega-3 pode afirmar legalmente que «previne doenças cardiovasculares», «reduz o colesterol» ou «melhora a memória». Se vir uma dessas frases, é sinal de que o produto não está a comunicar dentro do quadro legal europeu.

Ao ler um rótulo de ómega-3, procure por esta ordem:

• EPA e DHA declarados separadamente. É a informação que permite comparar produtos. «Óleo de peixe 1000 mg» não diz nada sobre a quantidade de ácidos gordos de interesse.
• Origem. Óleo de peixe, óleo de algas ou óleos vegetais ricos em ALA. A origem determina se o produto fornece EPA/DHA diretamente ou apenas o precursor ALA.
• Forma química. Triglicéridos, ésteres etílicos ou triglicéridos reesterificados são as formas mais comuns; a forma pode influenciar a absorção, mas o que mais pesa na comparação é a quantidade de EPA+DHA por porção.
• Porção. O valor declarado refere-se a uma porção concreta (por exemplo, 2 gomas), não ao frasco inteiro.
• Advertências. Presença de polióis, indicação de idade mínima e recomendação de consultar um profissional de saúde em caso de gravidez, aleitamento, doença ou medicação.

Se está a montar uma rotina de suplementação e quer perceber como o ómega-3 se articula com vitaminas e minerais, as coleções de Vitaminas e Imunidade e de Energia e Foco mostram como esses nutrientes aparecem em fórmulas do dia a dia. Para quem procura um conjunto de gomas organizado por objetivo, os Packs agrupam produtos da gama.