Acordar cansado depois de dormir 8 horas: o que se passa

Segundo o NHS, os adultos precisam em média de 7 a 9 horas de sono, mas cada pessoa é diferente — e a verdadeira medida de sono suficiente não é o relógio, é como se sente durante o dia. Se está constantemente cansado, provavelmente não está a dormir o suficiente, mesmo que passe oito horas na cama. O cansaço ao acordar é um dos sintomas que o NHS descreve para a insónia, e há várias razões comuns para isso acontecer. Mas há situações em que merece uma conversa com um médico.

Porque acordo cansado se dormi oito horas?

Há uma diferença entre estar na cama durante oito horas e dormir oito horas. O NHS lista como coisas que podem perturbar o sono o ruído, um quarto demasiado quente ou frio, uma cama desconfortável, e o álcool, a cafeína ou a nicotina. Qualquer um destes fatores pode perturbar o sono.

O cansaço persistente também pode ter origem fora do quarto. O NHS inclui entre as causas comuns de cansaço e fadiga não dormir o suficiente ou ter dificuldade em adormecer, um estilo de vida pouco saudável (como alimentação inadequada e pouco exercício), stress, depressão e desafios da vida, alterações hormonais, e algumas doenças e medicamentos. Ou seja: o problema pode não estar no sono em si, mas em algo que o está a afetar.

É importante distinguir o cansaço ocasional do cansaço que se arrasta. Acordar cansado depois de uma noite má é normal. Acordar cansado quase todos os dias, durante semanas, já merece atenção.

Causas que o NHS destaca

Estas são algumas das causas e dos fatores que o NHS destaca.

• Rotina de sono irregular. O NHS recomenda manter os mesmos horários de sono.
• Ambiente do quarto. Demasiada luz, ruído ou temperatura inadequada perturbam o sono. O NHS sugere um espaço de dormir que não seja demasiado claro, ruidoso ou quente.
• Álcool, cafeína e nicotina. O NHS identifica estas substâncias como fatores que podem perturbar o sono. Sobre o álcool e o sono, este site tem uma página própria.
• Stress e saúde mental. O stress, a depressão e os desafios da vida estão entre as causas de cansaço listadas pelo NHS.
• Ecrãs antes de dormir. O NHS aconselha a não usar ecrãs na hora antes de dormir.
• Alimentação e exercício. O NHS recomenda não comer, não consumir cafeína e não fazer exercício nas duas horas antes de dormir.

Repare que nenhuma destas causas exige uma explicação médica complicada. São coisas do dia a dia, e é por aí que se começa.

O que pode mudar esta semana

As medidas com mais apoio nas orientações do NHS são também as mais simples. Não precisa de comprar nada para as pôr em prática.

Mantenha horários fixos. Deite-se e acorde à mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana. O NHS sugere manter os mesmos horários de sono como primeira medida.

Reserve duas horas para relaxar antes de dormir. O NHS aconselha relaxar um par de horas antes de ir para a cama. Isso pode significar ler, ouvir música calma ou simplesmente diminuir o ritmo — mas não fazer exercício, comer ou consumir cafeína nesse período.

Evite ecrãs na última hora. O NHS é específico: não usar ecrãs na hora antes de dormir. Se isso lhe parecer difícil, comece por deixar o telefone fora do quarto.

Arranje o quarto. Escureça o ambiente, reduza o ruído e ajuste a temperatura. Uma cama desconfortável também conta.

Olhe para o álcool e a cafeína. Se costuma beber álcool à noite ou tomar café depois do almoço, vale a pena experimentar reduzir e ver o que acontece. O NHS lista ambas as substâncias como perturbadoras do sono.

Não tente mudar tudo ao mesmo tempo. Escolha uma ou duas medidas e mantenha-as durante algumas semanas. Mais abaixo falamos de prazos realistas.

O que provavelmente não vai ajudar

Há conselhos populares que prometem mais do que aquilo que a evidência disponível sustenta. O NHS não os recomenda, e nós também não vamos fingir que funcionam.

Dormir mais horas na cama não é necessariamente a resposta: o NHS refere que cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de sono e sugere manter os mesmos horários.

O NHS indica que ruído, um quarto demasiado quente ou frio, uma cama desconfortável, álcool, cafeína ou nicotina podem perturbar o sono, e que o stress está entre as causas comuns de cansaço. Os suplementos não substituem hábitos — e não tratam doenças.

Por fim, desconfie de soluções que prometem resultados imediatos.

O magnésio e os suplementos: onde entram honestamente

O NHS indica que acordar ainda cansado é um dos sintomas de insónia e que, se a fadiga se mantiver durante semanas sem razão aparente ou afetar o dia a dia, deve consultar-se um médico.

Se quiser experimentar, as Gomas de Magnésio da TuttiBear fornecem, por dose de 2 gomas, 50,4 mg de magnésio (13% do valor de referência) e 1,4 mg de vitamina B6 (100% do valor de referência). A dose recomendada é de 2 gomas por dia. Não exceda a dose diária recomendada. Contém polióis; o consumo excessivo pode ter efeitos laxativos. Em caso de gravidez, aleitamento, doença ou toma de medicamentos, consulte um profissional de saúde antes de consumir.

Existe também a opção das Gomas para Dormir Bem, com 1 mg de melatonina por dose de 2 gomas, indicadas para adultos. Não são recomendadas a crianças, grávidas ou mulheres a amamentar, e podem causar sonolência — evite conduzir ou utilizar máquinas após a toma. Em caso de doença ou toma de medicamentos, consulte um profissional de saúde antes de utilizar.

Nenhum destes produtos é um tratamento para o cansaço ao acordar. São complementos de um estilo de vida saudável, não substitutos de hábitos de sono nem de aconselhamento médico. Se o seu problema é acordar cansado todas as manhãs, a prioridade são as medidas de rotina e ambiente descritas acima.

Quando é que isto deixa de ser normal

Há sinais que justificam uma visita ao médico ou farmacêutico. O NHS aconselha a consultar um médico se se sente cansado há algumas semanas e não sabe porquê, se o cansaço afeta a vida diária, ou se está cansado e tem outros sintomas como perda de peso ou alterações de humor. Também diz para não se autodiagnosticar — podem ser necessários exames para encontrar a causa.

Há um quadro específico a ter em conta: a apneia do sono. O NHS descreve-a como a respiração que para e recomeça durante o sono. Os sintomas incluem engasgar-se, ressonar alto, acordar muitas vezes e, durante o dia, sentir-se muito cansado ou ter dor de cabeça ao acordar. Se tem estes sintomas, ou se se sente sempre muito cansado durante o dia, deve falar com um médico, porque a apneia do sono pode ser grave se não for diagnosticada e tratada.

Esta é a diferença entre o problema comum e o problema que precisa de ajuda: acordar cansado de vez em quando é normal; acordar cansado todos os dias, com ressonar alto e dores de cabeça, já não é.

Quanto tempo até sentir diferença

O NHS aconselha a consultar um médico se se sentir cansado há algumas semanas e não souber porquê, ou se o cansaço afetar a vida diária. O que se sabe é que o cansaço persistente deve ser avaliado se durar semanas. Isso dá uma pista: se está a fazer alterações há algumas semanas e continua a acordar cansado todos os dias, é altura de procurar ajuda profissional em vez de continuar a ajustar o ambiente do quarto.

Não há garantias, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. A única forma honesta de saber é experimentar de forma consistente e observar.

Se, entretanto, quiser explorar o tema do relaxamento e do sono, este site tem páginas sobre álcool e sono, alimentos ricos em triptofano e gestão do cortisol. Mas o primeiro passo continua a ser o mais simples: olhar para a sua rotina e para o seu quarto antes de procurar soluções mais elaboradas.