Magnésio para o cansaço: o que ajuda e o que não ajuda

O magnésio é um mineral que ajuda a transformar a comida que come em energia, e é por isso que aparece tantas vezes associado ao cansaço. A União Europeia autorizou mesmo a alegação de que o magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga, desde que a dose forneça pelo menos 15% da ingestão de referência. Isso é verdade e está bem estabelecido. O que não é verdade é que um suplemento de magnésio resolva o cansaço de quem dorme mal, trabalha demais ou anda a saltar refeições. Se a sua fadiga vem daí, nenhuma cápsula a vai buscar.

Antes de comprar qualquer coisa, vale a pena perceber de onde vem o cansaço. Muitas vezes, está ligado a coisas que você pode controlar. E há uma parte que só um médico pode esclarecer.

O cansaço é comum, mas se andar sempre cansado e não souber porquê, pode ser sinal de um problema.

O Serviço Nacional de Saúde britânico aconselha a não se autodiagnosticar e a consultar um médico se estiver cansado há algumas semanas e não souber porquê, ou se o cansaço afetar a sua vida diária. O Serviço Nacional de Saúde britânico descreve o cansaço persistente como algo com causas comuns e banais: não dormir o suficiente, um estilo de vida pouco saudável, stress e alterações hormonais. Repare na ordem. Nenhuma destas causas é exótica.

Isto deve tranquilizá-lo, mas também deve orientá-lo. Se o cansaço aparece depois de uma semana de sono curto, a resposta está no sono, não no mineral que lhe falta no sangue. E, se anda cansado há semanas e não sabe porquê, o NHS aconselha a não se autodiagnosticar e a falar com o médico de família. O NHS indica que deve conseguir obter todo o magnésio de que necessita através de uma alimentação variada e equilibrada.

O que costuma estar por trás do cansaço, por ordem de frequência

Comece pelo mais provável. Dormir pouco ou dormir mal é uma das causas comuns de cansaço, segundo o NHS.

Depois vem o que se come e se bebe. Uma alimentação pouco saudável e um estilo de vida pouco saudável contam-se entre as causas comuns de cansaço, segundo o NHS. O stress conta-se também entre as causas comuns de cansaço, segundo o NHS.

Há ainda fatores que não dependem de si, como alterações hormonais. E há o simples facto de a rotina poder ter mudado. Nada disto é, por si só, um diagnóstico. Tudo isto cansa.

O que pode mudar esta semana, e durante quanto tempo

Escolha duas coisas, não sete. Mudar tudo ao mesmo tempo dura três dias.

• Horário de sono fixo. Escolha uma hora de deitar e uma de levantar e cumpra-a sete dias, incluindo o fim de semana. Dê-lhe duas semanas antes de julgar.
• Refeições a horas. Três refeições com alimentos variados, sem saltos. O magnésio encontra-se numa grande variedade de alimentos — espinafres, frutos secos, pão integral estão entre os exemplos que o NHS dá. Comer variado é, na prática, a forma mais direta de cobrir o que precisa.
• Cafeína só até ao início da tarde. Se bebe café para aguentar o fim do dia, está a pagar o empréstimo à noite.
• Menos ecrã na última hora. Concreto: escolha o que fazer em vez disso antes de tentar não fazer nada.

Menos do que isso e está a avaliar a sua ansiedade, não o efeito das mudanças.

O que tende a não ajudar, mesmo que toda a gente diga

Tomar magnésio às cegas, sem saber porque está cansado, raramente resolve. Pode não fazer mal — o NHS indica que 400 mg ou menos por dia, vindos de suplementos, dificilmente causam problemas — mas também não resolve o que não é deficiência. E há um detalhe que se esquece: doses altas de magnésio (mais de 400 mg) durante pouco tempo podem causar diarreia. Não é o desfecho que quem procura energia quer.

Outra ideia popular que não se sustenta: quanto mais suplementos, melhor. Não há evidência suficiente para dizer o que doses elevadas durante longos períodos fazem. A ausência de prova de dano não é prova de segurança.

E há o clássico conselho de "aguentar". Ignorar o cansaço durante meses não é força de vontade. É adiar uma pergunta que merece resposta.

Onde o magnésio encaixa, honestamente

O magnésio participa no aproveitamento energético dos alimentos e tem uma alegação europeia autorizada sobre a redução do cansaço e da fadiga, com uma condição de dose mínima. Isto significa que, para efeitos de rotulagem, a ligação é reconhecida. Não significa que tomar magnésio lhe devolva a energia se a causa for outra.

Se decidir incluir um suplemento, encare-o como complemento de uma alimentação variada, nunca como substituto dela. As Gomas de Magnésio da TuttiBear fornecem, por dose de duas gomas, citrato de magnésio equivalente a 50,4 mg de magnésio (13% da ingestão de referência) e 1,4 mg de vitamina B6 (100% da ingestão de referência), para adultos. Repare no número: 13% é abaixo dos 15% que a alegação exige para um suplemento. Não lhe vamos dizer o contrário. A indicação é mastigar duas gomas por dia, sem exceder a dose diária recomendada. Contém polióis, e o consumo excessivo pode ter efeitos laxativos. Em caso de gravidez, aleitamento, doença ou toma de medicamentos, fale com um profissional de saúde antes de consumir.

Se o seu problema é especificamente a falta de energia em determinados momentos do dia, existe também a opção das Gomas de Energia com Guaraná, que contêm cafeína — 44 mg por dose diária. Não são recomendadas a crianças, grávidas ou lactantes, e contêm polióis. Mas atenção: cafeína não é descanso.

Não há evidência, neste momento, de que o magnésio trate o cansaço, e o NHS aconselha a não se autodiagnosticar e a consultar um médico se a fadiga persistir durante algumas semanas ou afetar a vida diária.

Esta é a pergunta que mais gente faz e a que menos se pode responder com honestidade. A evidência disponível não compara formas de magnésio entre si para o cansaço, e não mostra que o magnésio trate cansaço crónico ou uma deficiência; não se sabe, por isso, qual será a melhor forma para o cansaço, e o pack não contém qualquer fonte que responda a esta pergunta. O NHS indica que não há evidência suficiente para dizer o que fazem doses elevadas de magnésio durante muito tempo, e que tomar 400 mg ou menos por dia de magnésio em suplementos dificilmente causa algum dano. Não há, por isso, qualquer forma de magnésio que se possa apresentar como a ideal para o cansaço.

O que se pode dizer com segurança é outra coisa: se suspeita que come pouco variado, melhorar a alimentação é o passo com mais fundamento. E se suspeita de deficiência, isso é uma questão para análises, não para uma prateleira de loja.

Quando é que o cansaço deixa de ser normal

Há sinais que pedem uma conversa com o médico ou o farmacêutico, e vale a pena separá-los do cansaço comum. O NHS é claro: se está cansado há várias semanas e não sabe porquê, ou se o cansaço afeta a sua vida diária, deve consultar um médico. Não se autodiagnostique. Isto não significa que tenha uma doença grave; significa que a pergunta deixou de se responder com boas intenções e horários.

Consulte também se o cansaço veio acompanhado de outros sintomas que não esperava, se piora apesar das mudanças que fez, ou se toma medicamentos e está a pensar juntar-lhes um suplemento. Aí, a conversa é com quem lhe receitou os medicamentos.

Se quer começar por algum lado esta semana, comece pelo horário de sono e pelas refeições a horas. Marque no calendário duas semanas e só depois avalie. Se nesse prazo continuar cansado sem razão clara, marque consulta. O magnésio pode entrar na conversa, mas não deve ser o primeiro passo nem a única resposta.