Vai tējā ir kofeīns? Melnā un zaļā tēja bez mītiem

Jā, tējā parasti ir kofeīns — gan melnajā, gan zaļajā tējā. Cik tieši, no tējas veida vien nevar pateikt: mūsu apkopotie avoti runā par kofeīnu kopumā, nevis par katru tējas šķirni atsevišķi. Tāpēc šī lapa nesola miligramus uz tasi. Tā paskaidro, kas zināms, kas nav zināms un kas jāpārbauda uz iepakojuma.

Kas īsti ir melnā un kas zaļā tēja

Abas nāk no viena auga lapām, un atšķirība ir apstrādē — cik ilgi lapas tiek ļautas oksidēties pirms žāvēšanas. Melnā tēja tiek oksidēta pilnībā, zaļā — gandrīz nemaz. No tā izriet gan garša, gan krāsa, gan tas, cik daudz kofeīna nonāk tasē.

Ir arī bezkofeīna tēja, kas ir cits produkts ar citu loģiku, un to šeit sīkāk neiztirzāsim, jo tam ir sava lapa.

Kurai ir vairāk kofeīna — melnajai vai zaļajai?

Mūsu apkopotajos avotos nav ticama melnās un zaļās tējas salīdzinājuma, tāpēc mēs neapgalvosim, kurai ir vairāk. Ja nepieciešams precīzs skaitlis tieši tavā gadījumā, vienīgā vieta, kur to atrast, ir iepakojums. Ja ražotājs to nenorāda, godīga iespēja uzminēt pēc tējas veida nav.

Praktiskāk ir domāt citādi: kofeīna daudzums vienā tasē mainās atkarībā no lapas daudzuma, ūdens temperatūras un vilkšanas laika. Pat viena un tā pati tēja var dot atšķirīgu rezultātu atkarībā no tā, cik ilgi tu to vilc. Tāpēc uz iepakojuma norādītais skaitlis ir noderīgāks par jebkuru vispārīgu tabulu.

Kas abus patiešām atšķir — un kas ir tikai mārketings

Ir reālas atšķirības, un ir izdomātas. Vērts tās šķirt.

• Cena: tā nav kategoriju atšķirība — dārgas un lētas tējas ir abos veidos. Cena vairāk stāsta par lapu nekā par kofeīnu.
• Attīrīšanās vai vielmaiņas paātrināšana: šeit mārketings apsteidz pierādījumus. Nepērc tēju šī iemesla dēļ.
• Garša un rīta rutīna: melnā tēja parasti ir stiprāka un tumšāka, zaļā — vieglāka un zāļaināka. Tas ir gaumes jautājums, nevis veselības solījums.

Ja redzi uz iepakojuma uzrakstu, kas sola ātru notievēšanu vai organisma attīrīšanu, tas ir signāls, ka tirgotājs pārdod cerības, nevis faktus. Tēja ir dzēriens, nevis ārstniecības līdzeklis.

Vai tējas kofeīns darbojas tāpat kā kafijas?

Kofeīns ir viena no labāk pētītajām vielām ar ergogēnu iedarbību sportā. Sistemātiski pārskati un metaanalīzes apstiprina, ka akūta kofeīna uzņemšana var uzlabot izturības vingrinājumu sniegumu, tostarp izturības skriešanā. Tas ir labi dokumentēts un attiecas uz kofeīnu kopumā, ne tikai uz kafijas kofeīnu.

Tomēr ir robežas, ko der zināt. Par kognitīvo sniegumu daži pētījumi liecina par ieguvumiem, taču pierādījumu bāze joprojām tiek sistemātiski pārskatīta — tas nav noslēgts fakts. Savukārt pierādījumi par kofeīnu kā ergogēnu palīgu elites futbolā, saskaņā ar 2023. gada sistemātisko pārskatu, ir ierobežoti, pretrunīgi vai nepietiekami: ja tavs sports ir šis, nepārnes uz to to, kas zināms par skriešanu.

Un ir viens skaitlis, ko daudzi ignorē: metaanalīzē, kurā apkopoti 24 pētījumi, kofeīns samazināja kopējo miega laiku par 45 minūtēm un miega efektivitāti par 7%, kā arī pagarināja laiku līdz iemigšanai par 9 minūtēm. Kofeīns, ko lieto, reaģējot uz nepietiekamu miegu, var kaitēt nākamā miega iestāšanās brīdim un uzturēšanai. Ja dzer tēju pēcpusdienā, lai izturētu dienu, šis skaitlis tev interesē vairāk par jebkuru enerģijas solījumu.

Ir arī piezīme par pašu lapu. Tēja satur l-teanīnu, aminoskābi, kas nav olbaltumvielu sastāvdaļa un kas tējas lapās ir bagātīgi pārstāvēta. Daži pētījumi liecina, ka tējas l-teanīns var palielināt alfa viļņus smadzenēs, kas saistīti ar atslābināšanos un selektīvo uzmanību, taču rezultāti joprojām ir pretrunīgi. Neatbalsties uz tēju, lai kompensētu miega trūkumu, un negaidi no tās nomierinošu efektu, ko pierādījumi neapstiprina.

Vai cilvēki dzer abas? Vai tam ir jēga?

Jā, daudzi dienas laikā maina melno un zaļo tēju — piemēram, no rīta vairāk melnās, pēcpusdienā zaļās. Tā ir gaumes un ieraduma izvēle, nevis stratēģija ar pierādītu ieguvumu.

Un nav jēgas summēt kofeīna devas no dažādiem avotiem, tās neskaitot. Ja jau dzer kafiju, gāzētos dzērienus vai uztura bagātinātājus ar kofeīnu, tēja iekrīt šajā pašā kontā. Kā praktisku atskaites punktu: sporta uztura ieteikumi izturības vingrinājumiem joprojām ir sarežģīti, un veselības speciālistu viedokļi un padomi dažkārt ir pretēji. Ne gaidi universālu skaitli, kas pateiktu, cik daudz drīksti izdzert.

Kam piemērota kura — un ko pārbaudīt pirms pirkšanas

Pirms pirkšanas apskati trīs lietas uz iepakojuma vai etiķetes:

1. Vai norādīts kofeīna saturs uz tasi vai uz 100 ml. Ja norādīts, izmanto šo skaitli; ja nav norādīts, pieņem, ka kofeīns tur ir, un pielāgo izdzeramo daudzumu.
2. Vai tēja ir bezkofeīna — un tādā gadījumā tas ir cits produkts ar citu loģiku.
3. Ieteicamā lapu deva uz tasi un ieteicamais vilkšanas laiks.

Uz tējas iepakojuma neatradīsi norādi par to, cik ļoti kofeīns var palīdzēt noskriet labāk. Tā nav zīmola nepilnība: tāds ir pierādījumu stāvoklis, kas attiecas uz kofeīnu kopumā, nevis uz konkrētu tējas devu. Deva, kas darbojas izturības kontekstā, nav tā pati, kas der vienai tasītei brokastīs, un neviens nevar apsolīt individuālu rezultātu.

Piezīme par uztura bagātinātājiem: ja meklē kofeīnu uztura bagātinātāja formātā, zaļā tēja parādās produktos, piemēram, Aktīvas Vielmaiņas Želejkonfektes, kuru sastāvā ir zaļās tējas ekstrakts un zaļās tējas sēklas, kā arī garcīnija. Uz etiķetes norādīts: 2 konfektes dienā, pēc ēdienreizes. Brīdinājumi skaidri norāda — nelietot tukšā dūšā, nepārsniegt devu un tajā pašā dienā neapvienot ar citiem produktiem, kas satur zaļo tēju. Tas nav ieteikums lietot kofeīnu želejkonfekšu formā tējas vietā — tas ir tikai tas, ko saka etiķete, un brīdinājums par zaļās tējas avotu nesummēšanu ir svarīgākais tiem, kas jau dzer tēju. Ja tev ir slimība, īpaši aknu slimība, vai tu lieto medikamentus, pirms lietošanas konsultējies ar veselības speciālistu.

Ja miegs ir problēma, sāc ar to, pirms maini tēju.