Kofeīns un L-teanīns: ko sagaidīt no pierādījumiem

Kofeīns un L-teanīns kopā, spriežot pēc labākajiem pieejamajiem pierādījumiem, rada nelielas līdz mērenas atšķirības dažos uzmanības rādītājos, īpaši pirmajā un otrajā stundā pēc lietošanas. Tā nav pārvērtība. Nesenā sistemātiskā pārskatā ar randomizētu pētījumu meta-analīzi veseliem cilvēkiem tika konstatēti precizitātes uzlabojumi tādos uzdevumos kā uzmanības pārslēgšana un modrība, taču ticamības intervāli vairākos iznākumos bija plati, un daži no tiem ietvēra arī iespēju, ka atšķirības nav vispār. Ja jūs gaidāt pretējo kafijai — enerģiju bez nervozitātes —, gaidīt ir saprātīgi, taču tas vēl nav pierādīts.

Vienu lietu ir vērts saprast pirms visa pārējā: pētījumos L-teanīns un kofeīns tika doti kopā kā tējas sastāvdaļas vai kapsulās. Neviens no tiem nepārbaudīja L-teanīna pievienošanu kafijai. Tas maina atbildi uz jautājumu, kura dēļ jūs, visticamāk, esat šeit nonācis.

Kas praktiski mainās, kad abas vielas lieto kopā

Pilnīgākais pārskats, kāds mums ir, analizēja pētījumus ar veseliem dalībniekiem un salīdzināja kombināciju ar placebo. Ietekme parādījās konkrētos iznākumos: precizitātē uzmanības pārslēgšanas uzdevumā otrajā stundā un precizitātē rakstīšanas modrības uzdevumā arī otrajā stundā. Tie ir laboratorijas uzdevumi, kuros rezultātiem ir kļūdu robežas. Vienā no tiem efekta lielums bija 0,33, otrā — 0,20. Šie skaitļi ikdienas valodā nozīmē maz vai neko tādu, ko jūs varētu droši sajust.

Randomizēts, dubultakls krustenisks pētījums, kurā L-teanīns un kofeīns tika doti kopā, uzrādīja labāku precizitāti ātrā vizuālās informācijas apstrādes testā, mazāk sūdzību par galvassāpēm un nogurumu, kā arī lielāku nomoda sajūtu. Tajā pašā pētījumā L-teanīns vienatnē palielināja sūdzības par galvassāpēm un pasliktināja sniegumu atņemšanas uzdevumā. Citā pētījumā ar 44 jauniem pieaugušajiem tika konstatēta labāka precizitāte uzdevumu maiņā un lielāka pašreportēta modrība ar kombināciju, bez būtiskas ietekmes citos uzdevumos — vizuālajā meklēšanā, izvēles reakcijas laikos, mentālajā rotācijā.

Pievērsiet uzmanību modelim: ietekme parādās dažos testos, bet ne citos. Tas ir raksturīgi pētniecības jomai, kas vēl tikai veidojas, nevis robustam un vispārinātam efektam.

Vai L-teanīns ar kafiju darbojas? Godīgā atbilde: neviens to nav pārbaudījis

Šī ir lielākā plaisa tiem, kas šeit nonākuši, domājot par L-teanīna pievienošanu rīta kafijai. Pētījumos abas vielas tika dotas kopā, devās, kas līdzinās tējas devām, vai kapsulās. Neviena no pieejamajām publikācijām nav pētījusi L-teanīna pievienošanu kafijas tasītei. Mēs nezinām, vai rezultāts būtu tāds pats, nedz arī to, vai jūsu iecerētā deva ir tuva pārbaudītajai.

Ko mēs droši zinām, ir kas cits, un tas nāk no EFSA: kofeīns stimulē centrālo nervu sistēmu un mērenās devās palielina modrību un mazina miegainību. Tas ir noteikts. Ko L-teanīns šim pievieno kafijā, ir ekstrapolācija. Tā var būt saprātīga, bet tā nav tas, kas tika mērīts.

Cik daudz kofeīna jūs patiesībā uzņemat

Pirms domāt par kombinācijām, ir vērts zināt, kur tas atrodams. EFSA norāda aptuvenas vērtības: apmēram 50 mg melnās tējas tasītē (220 ml) un apmēram 90 mg filtrētas kafijas tasītē (200 ml). Visi skaitļi ir aptuveni, jo kofeīna saturs un porciju lielums ievērojami atšķiras. Kofeīns dabiski sastopams kafijā, kakao, tējas lapās, guaranas ogās un kolas riekstos.

Ja jūsu mērķis ir palikt ērtās robežās, EFSA atsauce pieaugušajiem bez veselības problēmām ir līdz 400 mg dienā, sadalot pa dienu, bez drošības bažām. Arī atsevišķas devas līdz 200 mg neceļ problēmas. Ir svarīgs izņēmums: grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā ir atšķirīgs limits, un atsevišķas 100 mg devas var ietekmēt miega ilgumu un modeli dažiem pieaugušajiem, īpaši tuvu gulētiešanas laikam. Šos skaitļus šeit sīkāk neizklāstīšu — tie ir citu lapu temats —, taču tos ir vērts paturēt prātā pirms kofeīna avotu summēšanas.

Ko pierādījumi neparāda

Pieejamajos avotos nav pamata apgalvot, ka kombinācija mazina stresu vai trauksmi. Neviens no pētījumiem nebija šim mērķim veidots, un apgalvojumam nav pamata tajā, kas tika mērīts. Nav arī garantijas par labāku garastāvokli: meta-analīzē vispārējā garastāvokļa iznākumam otrajā stundā bija ticamības intervāls, kas ietvēra arī atšķirības neesamību. Izvēles reakcijas laiks pirmajā stundā bija vēl viens iznākums, kurā intervāls šķērsoja nulli.

Pārskata autori paši raksta, ka ticamības intervāli bieži uzsver nenoteiktību par atšķirību virzienu un lielumu un ka ir vajadzīgi papildu pētījumi ar tējas devām līdzvērtīgām devām un dalībniekiem reālās dzīves kontekstā. Tas ir topošu pierādījumu portrets: daudzsološs, sākotnējs, neatrisināts.

Kā to iekļaut reālā dienā

Praktiskais jautājums nav tikai "vai tas darbojas?", bet "kad un kā tas darbojas?". Novērotā ietekme parādās pirmajā un otrajā stundā pēc lietošanas. Ja jūs rēķināties ar atbalstu saspringtam darba periodam, loģiski, ka šis periods seko uzreiz pēc tam, nevis četras stundas vēlāk.

Daži principi, kas izriet no datiem, neizgudrojot to, ko tie nepasaka:

• Nesummējiet kofeīnu visu dienu, to neskaitot. Tēja, kafija, kolas dzērieni un uztura bagātinātāji summējas, un kopējais daudzums ir tas, kas nosaka atbilstību dienas limitam.
• Ja slikti guļat, vispirms apskatiet, cikos lietojat pēdējo kofeīnu. Atsevišķas 100 mg devas var ietekmēt miegu dažiem cilvēkiem, īpaši tuvu gulētiešanas laikam, un nekāda kombinācija ar L-teanīnu to neatrisina.
• Uztveriet jebkuru eksperimentu kā testu ar vienu mainīgo vienlaikus. Ja maināt devu, laiku un avotu vienlaikus, jūs neko neuzzināsiet.

Dienās, kas rit slikti — īsa nakts, ievilkušās sapulces, pārāk daudz kafijas —, kārdinājums ir palielināt devu. Pierādījumi neatbalsta, ka vairāk ir labāk, un kofeīna drošībai ir noteikts, nevis elastīgs griesti.

Kļūdas, kas iznīcina efektu, un tās, kas svarīgas mazāk

Lielākā kļūda ir sajaukt sajūtas neesamību ar efekta neesamību vai otrādi. Laboratorijā mērītās atšķirības ir nelielas; ja jūs tās nejūtat, tas nenozīmē, ka produkts neizdevās, tas nozīmē, ka efekts ir pieticīgs. Otrā kļūda ir gaidīt, ka kombinācija kompensēs miega trūkumu. Datu par to nav, un miega trūkumam ir sekas, ko neviena kapsula neatrisina.

Mazāk svarīga, nekā šķiet, ir precīzā lietošanas forma. Pētījumos tika izmantoti dažādi konteksti, un pārskatā tieši tiek lūgtas devas, kas līdzvērtīgas tējas devām — tas ir, pārbaudītais diapazons ir pieticīgs, nevis varonīgs. Arī zīmols vai forma ir mazāk svarīgi nekā faktiskais kofeīna daudzums un diennakts laiks.

Ja pēc divām vai trim nedēļām neko nejūtat

Visticamāk, ka nekas daudz nav jūtams. Konstatētās atšķirības ir precizitātē konkrētos uzdevumos, nevis vispārējā garīgās skaidrības sajūtā. Ja nogurums saglabājas, neraugoties uz samērīgu miegu, regulārām ēdienreizēm un mērenu kofeīna lietošanu, problēma, iespējams, nav savienojuma trūkumā. Ir vērts parunāt ar ārstu vai farmaceitu, jo īpaši, ja nogurums ir nesen radies, intensīvs vai pavadīts ar citiem simptomiem.

Parunājiet ar veselības aprūpes speciālistu arī pirms jebkura uztura bagātinātāja lietošanas, ja jums ir slimība vai lietojat medikamentus. Un, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, saruna ir obligāta pirms kofeīna pievienošanas no jebkura avota.

Kur uztura bagātinātājs iederas, ja vispār iederas

Tas neiederēsies kā aizstājējs nekam. Ja esat jau sakārtojis miegu, pēdējās kofeīna devas laiku un ēdienreižu regularitāti un tomēr vēlaties izmēģināt kombināciju, ir pieejams želejkonfekšu formāts, kas apvieno abas vielas. Enerģijas Želejkonfektes ar Guaranu vienā devā (2 konfektes) nodrošina 44 mg kofeīna no guaranas ekstrakta un 200 mg L-teanīna, kā arī L-tirozīnu, B6, B12 un C vitamīnu. Kofeīna deva ir pieticīga — mazāk nekā puse filtrētas kafijas tasītes —, un tas jāņem vērā dienas aprēķinā. Tās satur kofeīnu, nav ieteicamas bērniem, grūtniecēm vai sievietēm zīdīšanas periodā, un nedrīkst pārsniegt ieteicamo dienas devu; pirms lēmuma pārbaudiet etiķeti un brīdinājumus.

Ir arī Fokusa un Koncentrācijas Želejkonfektes, kas vienā devā (2 konfektes) satur 100 mg L-teanīna, bet bez kofeīna formulējumā — kopā ar lauvas krēpju sēņu ekstraktu, bakopas ekstraktu, ginkgo ekstraktu, citikolīnu un B12 un B6 vitamīniem. Ja jūs interesē tikai L-teanīns, tas ir šis ceļš; ja kombinācija, tad ne. Neviens no abiem neatrisina problēmu, ko rada miega trūkums.

Neērtā patiesība ir šāda: kofeīna un L-teanīna kombinācijai ir daudzsološa, bet sākotnēja pierādījumu bāze ar nelielu ietekmi laboratorijas testos un lielu plaisu attiecībā uz lietošanu ar kafiju. Tas var būt pietiekami, lai jūs izmēģinātu ar sabalansētām gaidām. Tas nav pietiekami, lai apsolītu jebko.