Retinols: kam tas paredzēts un kādi ir īstie ieguvumi

Retinols ir A vitamīna forma, ko organisms pārvērš par retīnskābi — molekulu, kas regulē vairāku gēnu darbību. Tāpēc tas ir atrodams it visā, sākot no sejas krēmiem līdz uztura bagātinātājiem. Bet jautājums, kas jūs šeit atvedis — retinol benefícios — patiesībā ir ar godīgāku atbildi, nekā izskatās lielākajā daļā reklāmu: retinolam ir reāli ieguvumi, taču tie ir pieticīgāki un lēnāki, nekā zīmoli liek domāt, un daži no tā populārākajiem lietojumiem joprojām ir tikai topošo pierādījumu stadijā. Izšķirosim, kas ir zināms, kas ir tikai minējums un kas, visticamāk, nenotiks, lai cik daudz retinola jūs lietotu.

Kam paredzēts retinols?

Retinols galvenokārt paredzēts ādai. A vitamīns ir būtisks šūnu atjaunošanai un kolagēna ražošanai, un retinols ir visvairāk pētītā tā forma lokālai lietošanai. Kosmētiskajos krēmos un serumos retinolu bieži izmanto ādas tekstūras un izskata kopšanai. Tāpēc dermatologi to izraksta jau gadu desmitiem.

Bet ir vēl otra joma, kas interesē tos, kuri lasa par uztura bagātinātājiem: retinols, ko lieto iekšķīgi. Šeit stāsts ir atšķirīgs. A vitamīns ir nepieciešams normālai imūnsistēmas darbībai, redzei un gļotādu — tostarp gremošanas trakta gļotādu — uzturēšanai. Daži provizoriski pētījumi liecina, ka A vitamīnam var būt nozīme zarnu mikrofloras regulēšanā un zarnu iekaisuma reakcijā. Tā ir daudzsološa joma, bet atslēgas vārds ir provizoriski. Vēl nav pietiekami daudz pierādījumu, lai apgalvotu, ka retinola lietošana kapsulās vai želejkonfekšu veidā uzlabo gremošanu vai ārstē jebkādu zarnu slimību.

Ko zinātne rāda (un ko vēl nerāda)

Būsim skaidri par pierādījumu līmeni. Ādai lokāli lietojama retinola ieguvumi ir labi dokumentēti klīniskajos pētījumos. Attiecībā uz iekšķīgu lietošanu aina ir sarežģītāka. A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka organisms to uzglabā aknās un taukaudos. Tam ir divas sekas: no vienas puses, organisms to var mobilizēt, kad nepieciešams; no otras puses, pārpalikums uzkrājas un var kļūt toksisks. Ieteicamo dienas devu pieaugušajiem viegli sasniegt ar sabalansētu uzturu — aknas, burkāni, saldie kartupeļi un spināti ir bagātīgi avoti —, un lielākajai daļai cilvēku papildu uzņemšana nav nepieciešama.

Runājot par ietekmi uz gremošanu, pētījumu ir maz. Ir pētījumi ar dzīvniekiem un daži novērojumi cilvēkiem, kas norāda uz mijiedarbību starp A vitamīnu un zarnu mikrobiomu, bet nav liela mēroga pētījumu, kas apstiprinātu skaidru ieguvumu. Tāpēc, ja kāds jums saka, ka retinols izārstēs jūsu zarnas, esiet skeptiski. Mēs zinām, ka A vitamīna deficīts ir saistīts ar izmaiņām zarnu barjerā, bet tas nav tas pats, kas teikt, ka papildu devas sniedz priekšrocības tiem, kam līmenis jau ir pietiekams.

Ir arī virziens, kas pēta A vitamīnu vielmaiņas un svara regulācijas kontekstā. Daži provizoriski pētījumi liecina, ka A vitamīns var ietekmēt tauku šūnu diferenciāciju un jutību pret insulīnu. Atkal mēs esam var, nevis pierādīts teritorijā. Nav oficiālu ieteikumu lietot retinolu svara samazināšanai, un jebkurš produkts, kas to sola, pārspīlē.

Retinols pieaugušajiem: no kāda vecuma un kam to vajadzētu lietot

Šis jautājums parādās bieži, un atbilde ir atkarīga no mērķa. Ādai lokāli lietojamu retinolu var sākt lietot ap 25 gadu vecumu kā profilaksi vai vēlāk, kad parādās pirmās novecošanās pazīmes. Nav maģiska vecuma; ir individuāla vajadzība.

Iekšķīgai lietošanai jautājums ir atšķirīgs. A vitamīns ir būtisks jebkurā vecumā, bet vajadzības atšķiras. Bērniem, grūtniecēm un cilvēkiem ar slimībām, kas ietekmē tauku uzsūkšanos (piemēram, celiakija vai pankreatīts), ir īpašas prasības — un grūtniecības gadījumā lielas A vitamīna devas var kaitēt auglim. Tāpēc iekšķīga retinola lietošana ir jēga tikai tad, ja ir diagnosticēts deficīts vai ārsta ieteikums. Tas nav uztura bagātinātājs, ko lietot profilaktiski.

Vai esat pieaugušais, vesels, ar daudzveidīgu uzturu? Varbūtība, ka jums nepieciešams papildu retinols, ir zema. Vai jums ir ādas problēmas? Ādas problēmas, piemēram, pinnes vai grumbas, jāizvērtē dermatologam vai farmaceitam, kas var ieteikt piemērotu kopšanu. Vai jums ir gremošanas problēmas? Pierādījumi par iekšķīgi lietojamu retinolu ir pārāk vāji, lai attaisnotu ieguldījumu. Tas nenozīmē, ka nav gadījumu, kad uztura bagātinātāji ir jēga — bet šos gadījumus nosaka speciālists, nevis interneta meklēšana.

Ko retinols dara organismā: mehānisms vienkāršā valodā

Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir pilsēta. A vitamīns ir kurjers, kas piegādā pavēles dažādām nodaļām. Ādā šīs pavēles liek šūnām atjaunoties ātrāk un ražot kolagēnu — proteīnu, kas uztur tvirtumu. Zarnās A vitamīns palīdz uzturēt zarnu sieniņas integritāti un piedalās tur dzīvojošo imūno šūnu regulācijā. Tā ir uzturēšanas, nevis pārveidošanas loma.

Retinols konkrēti ir A vitamīna uzglabāšanas forma. Organisms to pārvērš par retinalu un pēc tam par retīnskābi — aktīvo formu. Šī pārveide tiek regulēta, kas nozīmē, ka organisms aktivizē tikai to, kas nepieciešams. Bet tas arī nozīmē, ka vairāk retinola nelīdzinās lielākam efektam — ir robeža, cik daudz organisms spēj izmantot.

Kurš var ignorēt šo rakstu (un turpināt dzīvot laimīgi)

Jums ir mazāk par 25 gadiem, jūs nesmēķējat, jums nav ādas problēmu un ēdat daudzkrāsainus augļus un dārzeņus? Varat pārtraukt lasīt. Jūsu āda, visticamāk, ir labā stāvoklī, un jūsu zarnas negūs labumu no papildu retinola. Vai jau lietojat multivitamīnus, kas satur A vitamīnu? Pārbaudiet etiķeti — visticamāk, jūs jau segsiet savas vajadzības. Vairāk nevajag.

Turpretī, ja jums ir taukaina āda un akne, pamanījāt tvirtuma zudumu vai jums ir stāvoklis, kas ietekmē barības vielu uzsūkšanos, tad retinols var būt noderīgs. Bet pareizais ceļš ir runāt ar dermatologu vai ārstu, nevis izvēlēties uztura bagātinātāju pēc nejaušības principa.

Kur populāri solījumi pārspīlē

Ir trīs izplatīti apgalvojumi par retinolu, pret kuriem jāizturas piesardzīgi. Pirmais — ka iekšķīgi lietojams retinols ir iekšējs pretnovecošanās līdzeklis. Nav pierādījumu, ka A vitamīna lietošana iekšķīgi uzlabo ādu tiem, kam līmenis jau ir pietiekams. Āda reaģē uz lokāli lietotu retinolu, nevis uz to, kas iziet cauri kuņģim.

Otrais — ka retinols paātrina vielmaiņu un palīdz zaudēt svaru. Daži pētījumi ar žurkām parādīja ietekmi uz taukiem, bet nav konsekventu datu par cilvēkiem. Neviena regulatīvā iestāde nav apstiprinājusi retinolu svara zaudēšanai, un tas, kurš to sola, pārdod ilūziju.

Trešais — ka retinols ir spēcīgs antioksidants, kas aizsargā pret visu. A vitamīnam piemīt antioksidanta īpašības, jā, bet organisms šai funkcijai izmanto citas molekulas, un pārmērīga lietošana var kaitēt. Vairāk nenozīmē labāk.

Ko želejkonfektes maina (ja vispār maina)

Apsverat A vitamīna uztura bagātinātāju? Formātam ir mazāka nozīme nekā devai un vajadzībai. Želejkonfektes ir ērtas un viegli lietojamas, bet tās nemaina to, kā organisms apstrādā vitamīnu. Mainās pieredze: tiem, kam grūti norīt tabletes, želejkonfektes ir praktiska izvēle.

TuttiBear daži produkti satur A vitamīnu līdztekus citiem vitamīniem, tāpēc vienmēr pārbaudiet katra produkta lapā, vai tas to satur un kādā daudzumā. Tie ir veids, kā nodrošināt pamatvajadzību segšanu, īpaši, ja jūsu uzturs ir ierobežojošs. Bet, kā vienmēr, pārbaudiet etiķeti, lai redzētu daudzumus, un neapvienojiet vairākus uztura bagātinātājus, kas satur A vitamīnu, nezinot kopējo devu. A vitamīna pārpalikums uzkrājas un var izraisīt aknu bojājumus.

Un, starp citu, ja meklējat kaut ko konkrētu ādai vai matiem, Skaistuma Komplekts var būt piemērotāks. Bet negaidiet brīnumus: ieguvumi, ja tie ir, parādās pēc nedēļām vai mēnešiem un ir atkarīgi no jūsu sākotnējā stāvokļa.

Ko darīt tālāk

Retinols ir aizraujoša uzturviela, bet tā nav universāla atbilde. Pirms iegādājaties jebkuru uztura bagātinātāju, uzdodiet sev trīs jautājumus: Vai man ir diagnosticēts deficīts? Vai mans ārsts to ir ieteicis? Vai mans uzturs patiešām ir nabadzīgs ar A vitamīnu? Uz visiem atbildējāt nē? Visticamāk, jums nav nepieciešama papildu uzņemšana. Vai vēlaties uzlabot ādu? Ieguldiet labā lokālā retinola krēmā. Vai vēlaties uzlabot gremošanu? Koncentrējieties uz šķiedrvielām, ūdeni un uztura daudzveidību — pierādījumi tam ir daudz spēcīgāki.

Un, ja tomēr nolemjat izmēģināt, izvēlieties produktu no zīmola, kas publicē sastāvdaļas un devas, un ievērojiet ieteicamo dienas devu. Retinols nav viena no tām uzturvielām, kur vairāk ir labāk. Patiesībā tas ir viens no tiem, kur vairāk var būt sliktāk.