Menopauze un nogurums: ko patiesībā zinām

Nogurums neparādās menopauzes simptomu sarakstā tā, kā tur parādās karstuma viļņi vai slikts miegs. Uzticamā klīniskā informācija vēsta, ka hormonālās izmaiņas ir starp biežākajiem noguruma un nespēka cēloņiem līdzās nepietiekamam miegam, stresam, depresijai, dažām slimībām un dažiem medikamentiem. Tajā pašā avotā teikts, ka miega problēmas ir perimenopauzes un menopauzes simptoms un ka atmiņa un koncentrēšanās spējas var šķist pasliktināmies, ja cilvēks slikti guļ un ir ļoti noguris. Citiem vārdiem: nogurums šajā posmā pastāv, tam ir saprotami un zināmi izskaidrojumi, taču tas nav viena vienkārša lieta ar vienu cēloni. Tas būtiski maina to, ko ir jēga darīt.

Kas tad īsti šajā posmā ir savādāk

Īsā atbilde: nekas noslēpumains, bet vairākas lietas vienlaikus. Perimenopauze un menopauze katram cilvēkam norit atšķirīgi, un ietekme uz ikdienu var būt liela — attiecībās, ģimenē, darbā — vai gandrīz nekāda. Ir cilvēki, kas visu pārdzīvo ar nedaudziem simptomiem, un tādi, kas izjūt visu uzreiz. Nav vienas standarta versijas.

Vēl kaut kas, kas pārsteidz daudzus: tas nav īss epizods. Simptomi parasti ilgst septiņus līdz deviņus gadus, dažreiz ilgāk, un šajā laikā tie var mainīties. NHS norāda, ka menopauzes un perimenopauzes simptomi parasti ilgst septiņus līdz deviņus gadus, dažreiz ilgāk, un var mainīties šajā laikā.

Un pastāv tieša saikne starp miegu un nogurumu. Tiem, kam naktīs ir karstuma viļņi ar svīšanu, nākas mosties, un sadrumstalots miegs padara cilvēku aizkaitināmu, stresainu un nemierīgu, kas savukārt padara dienu smagāku. Atmiņa un koncentrēšanās iekļaujas šajā ķēdē: uzticamā klīniskā informācija skaidri norāda, ka atmiņas vai koncentrēšanās problēmas var šķist sliktākas, ja cilvēks slikti guļ un ir ļoti noguris.

Tad nogurums ir no menopauzes vai no slikta miega?

Iespējams, no abiem, un tos ir grūti nošķirt. Tas ir svarīgi, jo jautājums, ko uzdod lielākā daļa cilvēku — "ko lai lietoju pret menopauzes nogurumu?" — pieņem cēloni, ko pierādījumi tik labi neizolē.

Pievērsiet uzmanību tam, ko ietver biežāko noguruma cēloņu saraksts: hormonālās izmaiņas, nepietiekams miegs, neveselīgs dzīvesveids, stress, depresija, dažas slimības, daži medikamenti. Menopauze ir šajā sarakstā, bet blakus lietām, kas piemīt gandrīz visiem un ko var mainīt. Nepietiekams miegs ir viens no biežākajiem noguruma cēloņiem, un NHS iesaka censties ievērot vienus un tos pašus miega laikus un tiekties uz 6 līdz 9 stundām miega.

Ko tas nozīmē praksē: pirms meklējat produktu, ir vērts pievērst uzmanību miegam. Nevis kā neskaidru mierinājumu, bet tāpēc, ka tas ir punkts, kur jums ir vislielākā kontrole un kur uzziņu informācija ir konkrētāka.

Ko pierādījumi neaptver, un ir godīgi to pateikt

Šeit ir jāapstājas. Pieejamajos datos nav izskaidrojuma, kas teiktu, ka menopauze izraisa nogurumu visos gadījumos, nav arī aplēses, cik cilvēku to izjūt, nedz detalizēta mehānisma. Nekas no tā nav noteikts tā, lai to varētu droši rakstīt.

Arī nav nekā, kas pamatotu apgalvojumu par uztura bagātinātājiem, kas atrisina šī posma nogurumu, jo zināšanas par nogurumu šajā posmā nāk no vispārīgiem veselības avotiem, nevis pētījumiem par produktiem. Ja citur lasāt, ka konkrēts produkts "cīnās ar menopauzes nogurumu", tas avots pārsniedz to, kas ir zināms. Mēs šo ceļu neiesim.

Un ir būtisks ierobežojums, ko ir vērts zināt: šī lapa balstās uz vispārīgiem veselības avotiem, nevis uz klīnisko pētījumu kopumu par nogurumu un menopauzi. Ar pārliecību var apgalvot to, kas teikts iepriekš. Pārējais būtu izdomājums.

Ko darīt praksē, sākot ar miegu

Vispārīgie ieteikumi noguruma gadījumā ir pārsteidzoši necilvēcīgi un diezgan efektīvi. Ēst veselīgi un regulāri vingrot. Censties ievērot nemainīgus miega laikus un tiekties uz sešām līdz deviņām stundām miega. Pirms gulētiešanas palēnināties stundu vai divas. Uzturēt guļamistabu bez pārāk daudz gaismas, trokšņa vai karstuma.

Pēdējais punkts šajā posmā ir pelnījis īpašu uzmanību. Ja jums ir karstuma viļņi un nakts svīšana, ziniet, ka miega problēmas var būt sliktākas, ja ir arī nakts svīšana. Temperatūras pielāgošana, gultas veļas un nakts apģērba izvēle nav zāles, tas ir šķēršļa novēršana — un šķēršļus, atšķirībā no hormoniem, jūs varat mainīt jau šovakar.

Par rutīnu trīs lietas, kas bieži neizdodas:

• Fiksēts laiks nedēļas nogalē. NHS iesaka censties ievērot vienus un tos pašus miega laikus. Ja jums ir nepieciešams kompensēt, dariet to ar īsu snaudu, nevis ar trim stundām ilgāku gulēšanu.
• Alkohols vakarā. NHS iesaka atslābināties pāris stundas pirms gulētiešanas un ievērot regulārus miega laikus. Ja pamostaties trijos naktī, ir vērts pamēģināt divas nedēļas bez alkohola.
• Kofeīns dienas beigās. Šķiet pašsaprotami, un tas ir pirmais ieradums, par kuru visi zvēr, ka tā nav. Ir vērts skaitīt, nevis minēt.

Par izmaksām un aizmirstību: tas, kas ir bez maksas — laiks, guļamistabas temperatūra, vingrošana —, ir arī tas, no kā vispirms atsakās, kad esat noguris. Un to, ko pērk, mēdz ievērot ilgāk, pat ja tas nepalīdz. Ir vērts apgriezt šo loģiku pretēji instinktam.

Kur iederas uztura bagātinātājs un kur ne

Atklāti runājot: šajā lapā nevienam produktam nav atļauts tikt pasniegtam kā risinājumam menopauzes nogurumam. Šeit nav apstiprināta labuma apgalvojuma, ko mēs varētu izmantot, un tā izdomāšana būtu bezatbildīga.

Ir produkti ar pārbaudāmiem faktiem uz etiķetes, ko jūs varat apsvērt vai neapsvērt atkarībā no tā, ko meklējat. Magnija Želejkonfektes divu konfekšu devā nodrošina magnija citrātu, kas atbilst 50,4 mg magnija (13% no atsauces vērtības), un 1,4 mg B6 vitamīna. Enerģijas Želejkonfektes ar Guaranu satur kofeīnu un nav ieteicamas bērniem, grūtniecēm vai barojošām sievietēm. Abas ir paredzētas pieaugušajiem, un dienas deva ir divas konfektes.

Neviena no tām neatrisinās karstuma viļņus, ne aizstās miegu. Ja kofeīns pēcpusdienā jums sabojā nakti, produkts ar kofeīnu jums, iespējams, ir nepareizā izvēle, lai cik tas arī sauktos par "enerģiju". Un, ja lietojat medikamentus vai jums ir diagnosticēta slimība, paša produkta brīdinājums liek pirms lietošanas konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Uztveriet to nopietni.

Mums nav datu, kas parādītu labumu šajā konkrētajā populācijā, un mēs neizliksimies, ka tādi ir. Pirms izlemjat, pārbaudiet etiķeti, jo īpaši, ja jau lietojat citus uztura bagātinātājus.

Lēmumi, kas nepieder rakstam

Šī ir daļa, kurā mēs sakām, lai mūs vairs neklausītos. Ja domājat, ka jums ir menopauzes vai perimenopauzes simptomi, un vēlaties uzzināt, kādas iespējas pastāv, runājiet ar savu ārstu. Agrīna konsultācija palīdz mazināt ietekmi uz veselību, attiecībām un darbu, un šī saruna ir kas cits, nevis lapa internetā.

Ir otrs iemesls, un tas ir vissvarīgākais. Ja esat noguris jau vairākas nedēļas un nezināt, kāpēc, vai ja nogurums ietekmē jūsu ikdienu, tas attaisno vizīti pie ārsta. Nevis tāpēc, ka tas noteikti būtu nopietni, bet tāpēc, ka nogurumam ir daudz iespējamu cēloņu — daži minēti iepriekš — un nevienu no tiem nevar diagnosticēt lasot. Un norādījums ir skaidrs: nediagnosticējiet sevi paši. Ne ar menopauzi, ne ar kādu citu iespējamu noguruma cēloni. Raksts nevar atšķirt šīs lietas, bet ārsts ar analīzēm var.

Ja vēlaties konkrētu soli šodienai: izvēlieties vienu lietu no miega saraksta un ievērojiet to septiņas naktis pēc kārtas. Guļamistabas temperatūru, fiksētu laiku, alkoholu. Tikai vienu. Pēc tam novērtējiet. Ja nogurums joprojām smagi nomāc, pierakstieties uz konsultāciju — un paņemiet līdzi sarakstu ar to, ko jau esat mēģinājis, jo tas padara sarunu daudz lietderīgāku.