Ko ēst pirms miega: kas palīdz un kas traucē

Liela maltīte tieši pirms gulētiešanas var apgrūtināt iemigšanu. Tas ir visdrošāk pamatotais secinājums šajā jautājumā, un tas nāk no sabiedrības veselības ieteikumiem, nevis no uztura entuziasma. Pārējais ir pieticīgāks: silts dzēriens kafijas vietā, nealkohols vakarā un maltītes, kas satur triptofānu saturošus pārtikas produktus — organismam to izmanto melatonīna un serotonīna ražošanai. Ja gribat atbildi divās rindās, tā ir šī. Tālāk izskaidrots, kāpēc, cik spēcīgi ir pierādījumi un kur viss izjūk.

Vispirms — kas sabojā nakti (un tas nav maz)

Pirms ko pievienot, ir vērts atņemt to, kas traucē. Lielbritānijas sabiedrības veselības iestāde NHS, izmantojot Every Mind Matters, skaidri norāda, ka ēdiens, dzēriens un nikotīns var ietekmēt miega kvalitāti un ka lielas maltītes tuvu gulētiešanas laikam var apgrūtināt iemigšanu. Tas nav ne par lēnu vai ātru gremošanu, ne par kalorijām, ne par maģisku laiku.

Otrs punkts, un, iespējams, visvairāk nenovērtētais: kofeīns. NHS atzīmē, ka tēja, kafija un daži gāzētie dzērieni to satur un ka šis kofeīns var likt jums būt modrākiem. Jā, arī tēja. Jā, arī tas kolas dzēriens pulksten deviņos vakarā. Tā paša avota ieteikums ir vienkāršs un ne pārāk glamūrīgs: nomainiet to pret siltu dzērienu ar pienu vai zāļu uzlējumu. Ne tāpēc, ka uzlējumam būtu īpašas īpašības, bet tāpēc, ka tas ieņem kaut kā cita vietu.

Trešais: alkohols un nikotīns. Ieteikums ir izvairīties no tiem vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas, tieši tāpēc, ka tie var traucēt miegu. Daudzi domā, ka glāze vīna palīdz iemigt. Ātrāk iemigt nav tas pats, kas labi izgulēties. Ja tas ir jūsu gadījums, šajā sērijā ir atsevišķs raksts par alkoholu un miegu — mehānismu šeit atkārtot nav vērts.

Ja šonedēļ varat mainīt tikai vienu lietu, mainiet pēdējās maltītes laiku. Nepievienojiet neko. Atņemiet.

Triptofāns un kāpēc siltais piens nav tikai tradīcija

Šeit sākas daļa, kas interesē tos, kuri meklē "pārtiku labākam miegam". Saskaņā ar MedlinePlus organisms izmanto triptofānu melatonīna un serotonīna ražošanai. Tas nozīmē, ka triptofāns nav nomierinošs līdzeklis — tas ir izejviela. Ir arī labi zināmi pārtikas avoti: siers, vistas gaļa, olu baltumi, zivis, piens, saulespuķu sēklas, zemesrieksti, ķirbju sēklas, sezama sēklas, soja un tītara gaļa.

Pievērsiet uzmanību, cik šis saraksts ir banāls. Nav neviena superēdiena. Tā ir vistas gaļa vakariņās, ola brokastīs, sauja sēklu. Ja gaidījāt eksotisku sarakstu, tā nav. Tā ir gan labā, gan sliktā ziņa: to ir viegli iekļaut uzturā, un to ir viegli jau darīt bez redzama rezultāta.

Un tagad daļa, ko reti pasaka skaidri. Nesenā uztura zinātnes pārskatā teikts, ka eksperimentālie dati liecina, ka konkrēti pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofānu vai melatonīnu, var uzlabot miega kvalitāti un ka uztura modeļi, kuros ir daudz augļu, dārzeņu, pākšaugu un citu ar triptofānu un melatonīnu bagātu pārtikas avotu, ir saistīti ar labvēlīgiem miega rezultātiem. Līdz šim daudzsološi. Tomēr tas pats pārskats piebilst, ka ir nepieciešami klīniskie pētījumi, lai apstiprinātu cēloņsakarību starp uztura modeļiem un miegu. Tulkojot: mēs zinām, ka tie, kas ēd labāk, mēdz arī labāk gulēt, bet mēs vēl nezinām, vai tieši ēdiens uzlabo miegu, vai labāks miegs ļauj ēst labāk, vai abi nāk no kaut kā cita.

Šī nav akadēmiska detaļa. Tā maina to, ko jums vajadzētu sagaidīt.

Saikne starp uzturu un miegu darbojas abos virzienos

Tas pats pārskats apraksta ciklisku saistību: slikts miegs negatīvi ietekmē pārtikas uzņemšanu, un uzturs savukārt var ietekmēt miegu. Izlasiet vēlreiz. Īss miegs sabojā to, ko jūs ēdat nākamajā dienā, un tas, ko jūs ēdat šodien, var ietekmēt to, kā jūs gulēsiet šonakt. Tas nozīmē divas praktiskas lietas.

Pirmā: ja mēģināt uzlabot uzturu sliktu nakšu periodā, tas būs grūtāk nekā parasti. Tas nav gribasspēka trūkums — miega trūkums negatīvi ietekmē pārtikas uzņemšanu. Otrā: pretējais arī ir taisnība, un tieši tur jums ir manevra iespēja. Pienācīga vakariņu maltīte ir svira, kaut arī maza.

Es jums neteikšu, ka pastāv ideāls laiks, noteikts stundu skaits starp maltīti un gultu vai sasniedzams triptofāna daudzums. Man pieejamā informācija neko no tā nenosaka, un izdomāt skaitli būtu sliktāk nekā atzīt, ka nezinu. Sabiedrības veselības ieteikums ir reizē konkrēts un neskaidrs: izvairieties no lielām maltītēm tuvu gulētiešanas laikam. Piemērojiet to savai dzīvei, nevis tabulai.

Kā to iekļaut reālā dienā

Būsim praktiski. Vakariņas šeit ir vissvarīgākā maltīte, jo tās ir pēdējās pirms nakts. Iekļaujiet triptofāna avotu — vistas gaļu, zivis, olas, pākšaugus, pienu — bez lielas ceremonijas. Ja vakariņojat vēlu darba dēļ, mēģiniet, lai maltīte būtu mazāka, nevis ātrāka. Liela maltīte tuvu gulētiešanas laikam var apgrūtināt iemigšanu, liecina NHS.

Pēc vakariņām tā tēja, tas saldums, tā glāze var būt ieradums, nevis izsalkums. Tieši tur tiek uzvarēta vai zaudēta nakts. Aizstājiet kafiju vai melno tēju ar siltu dzērienu ar pienu vai zāļu uzlējumu. Pārtrauciet alkoholu pēdējā stundā vai divās. Ja smēķējat, nikotīns ietilpst tajā pašā kategorijā, un ieteikums ir tāds pats: izvairīties pirms gulētiešanas.

Dienas, kas neizdodas, ir daļa, ko raksti parasti izlaiž. Vakariņojāt ārpus mājas, ēdāt daudz un vēlu, mājās nonācāt vienpadsmitos. Nav trika. Izdzeriet ūdeni, ejiet gulēt un pieņemiet, ka tā nakts būs sliktāka. Ko nevajadzētu darīt, ir kompensēt nākamajā dienā ar mazāk ēdiena vai vairāk kofeīna, jo kofeīns var likt jums būt modrākam. Atgriezieties pie ierastā modeļa nākamajā maltītē, nevis nākamajā nedēļā.

Kļūdas, kas visu sabojā, un tās, kas nozīmē mazāk

Lielākā kļūda ir domāt, ka miegu var pievienot. Apēst jogurtu pulksten pusvienpadsmitos pēc milzīgām vakariņām neko neatrisina — problēma bija vakariņas. Vēl viena izplatīta kļūda: nomainīt kafiju pret zaļo tēju vai kādu "detoksa" tēju, neapzinoties, ka daudzas tējas satur kofeīnu. NHS par tēju ir nepārprotams un neizdara izņēmumu modes versijām.

Trešā, smalkāka kļūda: izmantot alkoholu kā miega ierosinātāju. Alkoholam var būt miegu traucējoša iedarbība, un sabiedrības veselības ieteikums iesaka no tā izvairīties 1–2 stundas pirms gulētiešanas. Taču sabiedrības veselības ieteikums alkoholu iekļauj to lietu sarakstā, kas miegu traucē, nevis to, kas tam palīdz.

Un kļūdas, kas nozīmē mazāk? Daudzi uztraucas par precīzu pēdējās ēdienreizes laiku, par konkrētām pārtikas kombinācijām, par vakariņu glikēmisko indeksu. Pieejamā informācija neattaisno tik lielu detaļu daudzumu. Jūs varat ievērojami vienkāršot, neko nezaudējot: maltīte ne pārāk liela, ne pārāk vēla, bez kofeīna un alkohola pēdējā posmā. Tas ir gandrīz viss, ko droši zinām.

Uztura bagātinātāji: kur tie iederas, ja vispār iederas

Tie iederas pēc maltītēm un pārējā, nekad to vietā. Un pierādījumu līmenis šeit ir jauns, nevis nostiprināts — tas nozīmē, ka jebkurš solījums jālasa ar neuzticību, tostarp mūsējie.

Par melatonīnu: man pieejamā informācija apstiprina, ka organisms to ražo no triptofāna, un nekas vairāk par tā lietošanu uztura kontekstā nav teikts. Tālāk es neiešu. Ir pieejams želejkonfekšu variants — Laba Miega Želejkonfektes ar 1 mg melatonīna devā no 2 konfektēm, paredzētas pieaugušajiem, košļājamas īsi pirms gulētiešanas. Iepakojums brīdina, ka tās var izraisīt miegainību — pēc to lietošanas nevadiet transportlīdzekli un neapkalpojiet mašīnas — un ka tās nav ieteicamas bērniem, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā. Satur polioļus; pārmērīga lietošana var izraisīt caureju. Ja jums ir slimība vai lietojat medikamentus, pirms lietošanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.

Par magniju: Magnija Želejkonfektes nodrošina magnija citrātu un B6 vitamīnu, un tās paredzēts košļāt 2 konfektes dienā, vēlams pēc ēdienreizes. Nekas pieejamajā informācijā neļauj apgalvot, ka magnijs uzlabo miegu. Ja magnijs jums nepieciešams cita iemesla dēļ, pārbaudiet etiķeti un runājiet ar speciālistu; ja mērķis ir miegs, pierādījumi šeit jūs neatbalsta.

Piezīme, kas attiecas uz jebkuru uztura bagātinātāju: tie neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu vai veselīgu dzīvesveidu. Tas ir juridiskais formulējums, un tā ir arī patiesība.

Un ja pēc divām vai trim nedēļām joprojām nepalīdz?

Tad ēdiens, iespējams, nebija galvenā problēma — vai nebija vienīgā. Ir vērts paskatīties uz pārējo: neregulārs gulētiešanas laiks, spilgta gaisma vakarā, stress, ko neatrisinās uzlējums. Nekas no tā nav šī raksta kompetencē, un tieši tur saruna maina tematu.

Ir signāli, kas prasa profesionālu palīdzību, nevis uztura pielāgojumus. Ja jūs stipri krācat, ja pamostaties ar sajūtu, ka neesat elpojis, ja bez gribas aizmiegat dienas laikā, ja nogurums saglabājas, neskatoties uz pieņemamām naktīm, runājiet ar savu ārstu. Tas jādara arī tad, ja regulāri lietojat medikamentus, esat grūtniece vai zīdāt, vai jums ir diagnosticēta slimība — pirms jebkura uztura bagātinātāja pievienošanas un dažkārt arī pirms uztura maiņas. Farmaceits var palīdzēt saprast mijiedarbību un laikus; vienkāršam jautājumam nav jāpiesakās uz konsultāciju.

Godīgais secinājums ir šāds: daļa, par ko ir vislielākā noteiktība, ir atņemšana — lielas maltītes, kofeīns, alkohols un nikotīns nepareizajā laikā. Daļa par triptofānu saturošu pārtikas produktu pievienošanu ir saprātīga, lēta un, iespējams, noderīga, taču pierādījumi vēl nav slēguši durvis. Sāciet ar atņemšanu divas nedēļas. Ja pēc tam gribat izmēģināt ko vairāk, jūs jau zināt, ko izmēģināt un kas vēl nav zināms.