Βιταμίνες τον χειμώνα: τι αλλάζει και τι όχι

Τον χειμώνα, αυτό που ξεχωρίζει στις πηγές είναι η βιταμίνη D. Από τον Οκτώβριο έως τις αρχές Μαρτίου, το σώμα δεν παράγει αρκετή μέσω του δέρματος, και η επίσημη σύσταση στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι να εξετάζει ο καθένας το ενδεχόμενο λήψης ημερήσιου συμπληρώματος βιταμίνης D το φθινόπωρο και τον χειμώνα. Όσον αφορά τη βιταμίνη C και τον ψευδάργυρο, το NHS αναφέρει ότι πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε ό,τι χρειάζεστε από την καθημερινή διατροφή.

Αν κρατήσετε μόνο μία ιδέα από αυτό το κείμενο, κρατήστε αυτή: τακτοποιήστε τη βιταμίνη D, συνεχίστε να τρώτε κανονικά και μην ξοδεύετε χρήματα προσπαθώντας να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό με προϊόντα που υπόσχονται περισσότερα απ' όσα μπορούν.

Γιατί η βιταμίνη D είναι η μόνη περίπτωση που πραγματικά διαφέρει τον χειμώνα

Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα όταν το ηλιακό φως το χτυπά. Τους μήνες με αδύναμο ήλιο, αυτή η διαδικασία πρακτικά σταματά. Το NHS αναφέρει ότι από τα τέλη Μαρτίου ή τις αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να παράγουν όλη τη βιταμίνη D που χρειάζονται, αλλά από τον Οκτώβριο έως τις αρχές Μαρτίου το σώμα δεν παράγει αρκετή. Και προσθέτει μια λεπτομέρεια που συνήθως εκπλήσσει: η βιταμίνη D υπάρχει σε πολύ λίγα τρόφιμα — λιπαρά ψάρια, κόκκινο κρέας, κρόκους αυγών και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Δεν είναι θέμα καλύτερης διατροφής· είναι θέμα ότι η κύρια πηγή είναι κλειστή για μήνες.

Υπάρχει μια ειλικρινής γεωγραφική απόχρωση εδώ. Τα δεδομένα που καθορίζουν αυτές τις ημερομηνίες προέρχονται από μια σελίδα της βρετανικής κυβέρνησης, και η Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ εξηγεί ότι οι ακτίνες UVB του ήλιου είναι πιο αδύναμες σε μεγαλύτερα γεωγραφικά πλάτη, οπότε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τείνουν να είναι χαμηλότερα σε αυτές τις περιοχές. Καμία από αυτές τις πηγές δεν δίνει συγκεκριμένες ημερομηνίες για την Πορτογαλία ή τη νότια Ευρώπη. Πιθανότατα θα έχετε περισσότερο χειμωνιάτικο ήλιο στη Φάρο παρά στο Μάντσεστερ — αλλά κανείς δεν μπορεί να σας πει, με τα διαθέσιμα δεδομένα, την ακριβή ημέρα που αυτό παύει να αρκεί. Η καθοδήγηση να εξετάσετε ένα ημερήσιο συμπλήρωμα το φθινόπωρο και τον χειμώνα είναι η ασφαλέστερη που υπάρχει.

Βιταμίνη C και ψευδάργυρος: γιατί η απάντηση είναι διαφορετική

Εδώ η ιστορία αντιστρέφεται. Το NHS είναι σαφές: η βιταμίνη C δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα, γι' αυτό χρειάζεται καθημερινά, και καλές πηγές περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή, πιπεριές, φράουλες, φραγκοστάφυλα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και πατάτες. Το συμπέρασμα της ίδιας πηγής είναι ότι πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε από την καθημερινή διατροφή. Αν φάτε ένα πορτοκάλι ή μια σαλάτα με πιπεριά το μεσημέρι, την έχετε ήδη πάρει.

Ο ψευδάργυρος ακολουθεί την ίδια λογική. Κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, ψωμί και προϊόντα δημητριακών είναι καλές πηγές, και το NHS λέει ότι πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε όλο τον ψευδάργυρο που χρειάζεστε από την καθημερινή διατροφή σας. Προσέξτε τι σημαίνει αυτό: αν η διατροφή σας παρέχει ήδη τον ψευδάργυρο που χρειάζεστε, η αύξηση της δόσης τον Δεκέμβριο δεν προσθέτει αυτό που υπάρχει ήδη.

Αυτό που επιτρέπει η ευρωπαϊκή νομοθεσία να λέγεται για αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι μέτριο και αξίζει να το γνωρίζετε όπως ακριβώς είναι. Ο Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 επιτρέπει ισχυρισμούς ότι η βιταμίνη C συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και ότι ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος — αλλά μόνο για τρόφιμα που είναι τουλάχιστον πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Ο ίδιος κανονισμός επιτρέπει, για τη βιταμίνη D, ισχυρισμούς σχετικά με τη διατήρηση φυσιολογικών οστών, μυών και δοντιών, τη φυσιολογική απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού. Το «συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία» δεν είναι το ίδιο με το «ενισχύει», «προστατεύει» ή «προλαμβάνει». Είναι η διαφορά ανάμεσα στη διατήρηση αυτού που υπάρχει ήδη και στην υπόσχεση ενός φράγματος.

Πώς να τα εντάξετε σε μια πραγματική μέρα

Δεν χρειάζεστε πρωτόκολλο. Χρειάζεστε δύο ή τρεις αποφάσεις που αντέχουν σε μια κακή εβδομάδα.

• Βιταμίνη D την ίδια ώρα κάθε μέρα. Στο πρωινό ή μετά το βραδινό, δεν έχει σημασία — αυτό που μετράει είναι να είναι κολλημένη σε κάτι που κάνετε ήδη. Αν την αφήσετε για «όταν θυμηθώ», θα την ξεχάσετε τον Ιανουάριο.
• Μια πηγή βιταμίνης C σε κάθε κύριο γεύμα. Δεν είναι περίπλοκος διατροφικός στόχος: βάλτε πιπεριά στο σάντουιτς, φάτε μια κλημεντίνη, προσθέστε μπρόκολο στο πιάτο.
• Ψευδάργυρο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όχι κάθε μέρα. Κρέας, θαλασσινά, αυγά, ψωμί. Αν η διατροφή σας είναι ποικίλη, αυτό λύνεται μόνο του.

Τις μέρες που πάνε στραβά — ταξίδι, ασθένεια, εβδομάδα με κατεψυγμένα — μην προσπαθήσετε να αναπληρώσετε με διπλή δόση. Η βιταμίνη D συσσωρεύεται στον οργανισμό και η υπερβολή με την πάροδο του χρόνου έχει συνέπειες που περιγράφονται παρακάτω. Μια χαμένη μέρα δεν σβήνει έναν σταθερό μήνα.

Τα λάθη που χαλάνε το σχέδιο

Το πρώτο είναι να βλέπετε το συμπλήρωμα βιταμίνης D ως ασφαλές επειδή είναι «μόνο μια βιταμίνη». Το NHS συμβουλεύει να μην παίρνετε περισσότερα από 100 μικρογραμμάρια (4.000 IU) βιταμίνης D την ημέρα, γιατί μπορεί να είναι επιβλαβές: πάρα πολλή βιταμίνη D για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική συσσώρευση ασβεστίου στον οργανισμό, την υπερασβεστιαιμία. Δεν είναι διακοσμητική προειδοποίηση. Είναι ο λόγος που δεν «ενισχύετε» μια χαμηλή δόση διπλασιάζοντάς την.

Το δεύτερο λάθος είναι η υπερβολή ψευδαργύρου. Η ίδια πηγή συμβουλεύει όχι περισσότερο από 25 mg την ημέρα σε συμπληρώματα, εκτός αν το υποδείξει γιατρός. Και υπάρχει ένα τρίτο: υψηλές δόσεις βιταμίνης C. Πάνω από 1.000 mg την ημέρα μπορεί να προκαλέσει στομαχόπονο, διάρροια και τυμπανισμό. Τα αναβράζοντα δισκία του γραμμαρίου, που λαμβάνονται από συνήθεια, είναι ο ευκολότερος τρόπος να φτάσετε εκεί χωρίς να το καταλάβετε.

Το λάθος που έχει μικρότερη σημασία απ' όσο φοβούνται οι άνθρωποι: να μην παίρνετε το συμπλήρωμα τη «σωστή» ώρα. Οι πηγές που συμβουλευτήκαμε δεν υποδεικνύουν συγκεκριμένη ώρα για τη λήψη βιταμίνης D, οπότε η τακτικότητα είναι αυτό που έχετε στα χέρια σας.

Πού χωράει ένα συμπλήρωμα και πού όχι

Ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D το φθινόπωρο και τον χειμώνα έχει στέρεη βάση: είναι σύσταση δημόσιας αρχής υγείας, όχι μόδα. Εκεί η τεκμηρίωση είναι πιο σταθερή. Για τη βιταμίνη C και τον ψευδάργυρο σε ανθρώπους που τρώνε κανονικά, το επίσημο σημείο εκκίνησης είναι ότι η διατροφή αρκεί — ένα συμπλήρωμα δεν προσθέτει αυτό που υπάρχει ήδη.

Αν ψάχνετε προϊόν σε αυτή την κατηγορία, υπάρχουν τα Ζελεδάκια Ανοσοποιητικού με Ηχινάκεια, με 5 µg βιταμίνης D3 ανά δόση 2 ζελεδακιών (100% της τιμής αναφοράς), 80 mg βιταμίνης C (100% της ΤΔΑ) και 5 mg ψευδαργύρου (50% της ΤΔΑ), μεταξύ άλλων συστατικών. Τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια περιλαμβάνουν 50 µg βιταμίνης D ανά δόση 2 ζελεδακιών, μαζί με διάφορες άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Κανένα από αυτά τα ζελεδάκια δεν αντικαθιστά μια ποικίλη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής — και κανένα δεν θεραπεύει ή προλαμβάνει ασθένεια. Διαβάστε την ετικέτα, επιβεβαιώστε τις ποσότητες και μην συνδυάζετε δύο προϊόντα που επικαλύπτονται χωρίς να κάνετε τους υπολογισμούς.

Μια προειδοποίηση που συνοδεύει το ίδιο το προϊόν: μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, φυλάσσετε μακριά από μικρά παιδιά και συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων. Τα ζελεδάκια περιέχουν πολυόλες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτικές επιδράσεις.

Πότε αυτό παύει να είναι θέμα βιταμινών

Εδώ η ειλικρίνεια επιβάλλει το εξής: αν μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες λήψης βιταμίνης D με συνέπεια και με μια στοιχειωδώς καλή διατροφή αισθάνεστε διαρκώς κουρασμένοι, με συχνές λοιμώξεις, με πόνους στα οστά ή τους μύες, ή απλώς «άσχημα» χωρίς να μπορείτε να εξηγήσετε γιατί — δεν είναι η ώρα να αυξήσετε τις δόσεις. Είναι η ώρα να κλείσετε ραντεβού. Η βιταμίνη D έχει ρόλο στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και μυών, αλλά η επίμονη κόπωση έχει πολλές αιτίες και καμία δεν λύνεται με εικασίες.

Το ίδιο ισχύει και πριν ξεκινήσετε. Αν παίρνετε φάρμακα τακτικά, αν έχετε διαγνωσμένη πάθηση, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Ένας φαρμακοποιός μπορεί, σε μια συζήτηση πέντε λεπτών, να ελέγξει αλληλεπιδράσεις και επικαλύψεις που κανένα άρθρο δεν μπορεί να προβλέψει.

Πόσο σίγουρη είναι η τεκμηρίωση πίσω από αυτά

Πολλά από αυτά που ακούγονται για την «ενίσχυση των αμυνών τον χειμώνα» ξεπερνούν αυτό που είναι τεκμηριωμένο. Αυτό που γνωρίζουμε με βεβαιότητα είναι περιορισμένο και χρήσιμο: η παραγωγή βιταμίνης D από το δέρμα πέφτει τους χειμερινούς μήνες σε μεσαία και υψηλά γεωγραφικά πλάτη, η βιταμίνη D υπάρχει σε λίγα τρόφιμα και οι αρχές υγείας συνιστούν να εξετάζεται η λήψη ημερήσιου συμπληρώματος σε αυτή την περίοδο. Γνωρίζουμε επίσης ότι η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος λαμβάνονται από την κανονική διατροφή στους περισσότερους ανθρώπους και ότι οι υψηλές δόσεις έχουν κόστος — στομάχι, έντερο και, στην περίπτωση της βιταμίνης D, σοβαρούς κινδύνους με παρατεταμένη χρήση πάνω από το όριο.

Αυτό που δεν γνωρίζουμε, και καλό είναι να μην προσποιούμαστε: δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ημερομηνίες για την Πορτογαλία, δεν υπάρχει εγγύηση ότι ένα συμπλήρωμα θα εμποδίσει ένα κρυολόγημα και δεν υπάρχει κανένα μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό που να αντικαθιστά τον ύπνο, την κίνηση και μια λογική διατροφή. Ξεκινήστε από τη βιταμίνη D. Αφήστε τα υπόλοιπα ήσυχα μέχρι να έχετε έναν συγκεκριμένο λόγο να τα αλλάξετε.