Πώς να επιλέξετε συμπλήρωμα ψευδαργύρου

Δεν υπάρχει μία μορφή ψευδαργύρου που να είναι η καλύτερη για όλους. Αν θέλετε έναν πρακτικό κανόνα: επιλέξτε ένα συμπλήρωμα του οποίου η ετικέτα αναγράφει καθαρά πόσο στοιχειακό ψευδάργυρο παρέχει ανά δόση, που δεν υπερβαίνει τα 25 mg την ημέρα χωρίς ιατρική σύσταση και του οποίου η μορφή συγκαταλέγεται σε εκείνες με κάποια ένδειξη απορρόφησης, όπως το κιτρικό ή το γλυκονικό άλας. Αν η ετικέτα είναι ασαφής ως προς την ποσότητα ψευδαργύρου, αφήστε το στο ράφι. Είναι το κριτήριο που σας προστατεύει περισσότερο και αυτό που σχεδόν κανείς δεν ελέγχει.

Το υπόλοιπο κείμενο αφορά το τι αλλάζει ανάμεσα στις μορφές, τι δεν αλλάζει, και πού το μάρκετινγκ και από τις δύο πλευρές ξεπερνά κατά πολύ όσα γνωρίζουμε.

Οι δύο μορφές που σας ενδιαφέρουν: τι είναι, χωρίς ήρωες

Ο ψευδάργυρος στα συμπληρώματα μπορεί να εμφανίζεται συνδεδεμένος με άλλο μόριο. Η χημική μορφή του ψευδαργύρου στο συμπλήρωμα δεν αρκεί από μόνη της για να συμπεράνουμε ότι η μία είναι καλύτερη από την άλλη· τα διαθέσιμα στοιχεία είναι περιορισμένα και δεν συγκρίνουν μορφές σε ζελεδάκια ούτε μετρούν αποτελέσματα υγείας.

Μια μικρή μελέτη, με 15 υγιείς ενήλικες, συνέκρινε την απορρόφηση 10 mg ψευδαργύρου σε τρεις μορφές, που ελήφθησαν χωρίς τροφή. Η διάμεση τιμή του κλάσματος που απορροφήθηκε ήταν 61,3% για το κιτρικό και 60,9% για το γλυκονικό, χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ τους. Το οξείδιο του ψευδαργύρου έμεινε στο 49,9%, σαφώς χαμηλότερα από τα δύο προηγούμενα.

Προσέξτε το μέγεθος της μελέτης. Δεκαπέντε άτομα. Προσέξτε επίσης τη συνθήκη: χωρίς τροφή. Αυτό δεν περιγράφει τον τρόπο με τον οποίο οι περισσότεροι παίρνουν ένα συμπλήρωμα, και κανένας από τους συμμετέχοντες δεν έπαιρνε ζελεδάκια.

Χηλικός ψευδάργυρος ή γλυκονικός: τι επιτρέπει να πούμε η ένδειξη

Μια πρόσφατη ανασκόπηση είναι ειλικρινής: υπάρχουν λίγες πληροφορίες που συγκρίνουν άμεσα την απορρόφηση των διαφόρων χημικών μορφών ψευδαργύρου. Με βάση την κλινική ένδειξη, υποδηλώνει ότι η γλυκίνη και το γλυκονικό απορροφώνται καλύτερα από άλλες μορφές. Αυτό είναι μια υπόδειξη, όχι ένα τεκμηριωμένο αποτέλεσμα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι δύο πηγές που έχουμε δεν κατατάσσουν τις μορφές με τον ίδιο τρόπο και καλύπτουν διαφορετικές μορφές. Η μελέτη απορρόφησης διακρίνει κιτρικό, γλυκονικό και οξείδιο. Η ανασκόπηση μιλά για γλυκίνη και γλυκονικό. Δεν υπάρχει εδώ ένα μοναδικό και καθαρό βάθρο. Όποιος σας λέει ότι μια μορφή είναι αποδεδειγμένα ανώτερη από τις άλλες, υπερβαίνει αυτά που στηρίζουν τα δεδομένα.

Υπάρχει ακόμη μια λεπτομέρεια που κανείς δεν αναφέρει στις σελίδες πωλήσεων: καμία από αυτές τις μελέτες δεν συνέκρινε μορφές σε ζελεδάκια ούτε μέτρησε αποτελέσματα υγείας. Μέτρησαν την απορρόφηση, υπό ειδικές συνθήκες, σε μια μικρή ομάδα. Είναι χρήσιμο, αλλά είναι λίγο.

Τι πραγματικά διαφέρει ανάμεσα στις μορφές, και τι δεν διαφέρει

Μια ετικέτα μπορεί να αναγράφει την ποσότητα της ένωσης ψευδαργύρου αντί της ποσότητας του ίδιου του ψευδαργύρου, γι' αυτό αξίζει να επιβεβαιώσετε ποια από τις δύο αναγράφεται. Γι' αυτό τον λόγο το μόνο που πρέπει να αναζητήσετε στην ετικέτα είναι η ποσότητα του ίδιου του ψευδαργύρου, όχι της ένωσης. Μια καλογραμμένη ετικέτα το αναφέρει· μια μπερδεμένη το κρύβει πίσω από το όνομα του άλατος.

Δεν έχουμε δεδομένα στο σύνολο γεγονότων μας που να μας επιτρέπουν να το δηλώσουμε αυτό με βεβαιότητα, γι' αυτό αντιμετωπίστε το ως κάτι που πρέπει να παρατηρήσετε στον εαυτό σας και όχι ως τεκμηριωμένο γεγονός.

Ανεξάρτητα από τη μορφή, πρόκειται για το ίδιο μέταλλο. Δεν διαφέρει το όριο ασφαλείας. Και δεν διαφέρει το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν αρκετό ψευδάργυρο μέσω της διατροφής — η βρετανική υγειονομική αρχή λέει ακριβώς αυτό και αναφέρει κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά όπως το τυρί, ψωμί και προϊόντα δημητριακών όπως το σιτάρι ως πηγές.

Αυτό που επίσης δεν διαφέρει είναι η απουσία υποσχέσεων. Καμία μορφή ψευδαργύρου δεν έχει, στα δεδομένα που διαθέτουμε, αποδεδειγμένο πλεονέκτημα σε εκβάσεις υγείας. Η διαφορά μεταξύ μορφών είναι ζήτημα απορρόφησης που μετρήθηκε στο εργαστήριο, όχι αποτελεσμάτων που θα αισθανθείτε.

Πόσο είναι πάρα πολύ, και γιατί αυτό μετράει περισσότερο από τη μορφή

Η βρετανική υγειονομική αρχή συμβουλεύει να μην λαμβάνονται περισσότερα από 25 mg ψευδαργύρου την ημέρα από συμπληρώματα, εκτός αν το συστήσει γιατρός. Υψηλές δόσεις μειώνουν την ποσότητα χαλκού που μπορεί να απορροφήσει το σώμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και αποδυναμωμένα οστά. Πρόκειται για πραγματικό και τεκμηριωμένο κίνδυνο, όχι για υποσημείωση.

Η EFSA ορίζει το ανώτατο επίπεδο ανεκτής πρόσληψης ως τη μέγιστη τιμή συνολικής χρόνιας ημερήσιας πρόσληψης ενός θρεπτικού συστατικού, από όλες τις πηγές, που δεν αναμένεται να παρουσιάσει κίνδυνο ανεπιθύμητων επιδράσεων στην υγεία. Για τον ψευδάργυρο σε ενήλικες, ο πίνακας της αναφέρει 25 mg την ημέρα. Προσέξτε τη λέξη συνολικής: μετράει αυτό που προέρχεται από τις τροφές και αυτό που προέρχεται από το συμπλήρωμα.

Αν παίρνετε ήδη ένα πολυβιταμινούχο, ελέγξτε πόσο ψευδάργυρο παρέχει πριν προσθέσετε άλλο προϊόν. Το να προσθέτετε χωρίς να διαβάζετε είναι ο ευκολότερος τρόπος να ξεπεράσετε το όριο χωρίς να το καταλάβετε.

Ένα συγκεκριμένο παράδειγμα για το πώς διαβάζονται οι αριθμοί: τα Ζελεδάκια Ανοσοποιητικού με Ηχινάκεια παρέχουν 5 mg ψευδαργύρου ανά δόση δύο ζελεδακιών, που αντιστοιχεί στο 50% της τιμής αναφοράς. Είναι το μισό, όχι το σύνολο — και αυτού του είδους την πληροφορία πρέπει να συγκρίνετε μεταξύ προϊόντων, αντί να συγκρίνετε ονόματα αλάτων.

Οι άνθρωποι παίρνουν και τις δύο; Ναι, αλλά αυτό δεν είναι επιχείρημα

Δεν υπάρχει, σε όσα γνωρίζουμε, καμία ένδειξη ότι δύο μορφές μαζί λειτουργούν καλύτερα από μία. Και δεν πρέπει ποτέ να αθροίζετε δόσεις από διαφορετικά προϊόντα για να «συμπληρώσετε» τη μία μορφή με την άλλη. Το όριο αφορά τον συνολικό ψευδάργυρο, όχι τη μορφή.

Ποιοι πρέπει να το σκεφτούν δύο φορές πριν αγοράσουν

Αν τρώτε κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και δημητριακά τακτικά, είναι πιθανό να λαμβάνετε ήδη ό,τι χρειάζεστε από τη διατροφή. Η βρετανική υγειονομική αρχή δίνει την ημερήσια ανάγκη του ενήλικα μεταξύ 19 και 64 ετών ως 9,5 mg για τους άνδρες και περίπου 7 mg για τις γυναίκες, και δηλώνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετά μέσω της διατροφής. Ένα συμπλήρωμα, σε αυτή την περίπτωση, λύνει λίγα.

Αν είστε έγκυος, θηλάζετε, έχετε κάποια ασθένεια ή παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν καταναλώσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Αυτό ισχύει για όλες τις μορφές, χωρίς εξαίρεση.

Αν δυσκολεύεστε να λάβετε ψευδάργυρο από τη διατροφή — για παράδειγμα, λόγω σημαντικών διατροφικών περιορισμών —, έχει νόημα να συζητήσετε τη συμπληρωματική χορήγηση με τον γιατρό σας, αντί να την αποφασίσετε μόνοι σας από μια ετικέτα.

Τι να ελέγξετε στην ετικέτα πριν πληρώσετε

Ξεκινήστε από την ποσότητα στοιχειακού ψευδαργύρου ανά δόση, όχι από το όνομα του άλατος ή το βάρος της ένωσης. Αν η ετικέτα αναγράφει μόνο το άλας και όχι τον ψευδάργυρο, είναι κακό σημάδι.

Ελέγξτε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση του κατασκευαστή και πολλαπλασιάστε την με τον αριθμό των μονάδων που πραγματικά θα πάρετε. Ένα προϊόν που απαιτεί τέσσερις μονάδες την ημέρα είναι διαφορετικό από ένα που απαιτεί μία, τόσο ως προς το κόστος όσο και ως προς την πιθανότητα υπέρβασης του ορίου όταν συνδυάζεται με άλλα προϊόντα.

Διαβάστε την πλήρη λίστα συστατικών αναζητώντας άλλες πηγές ψευδαργύρου στο ίδιο προϊόν. Και επιβεβαιώστε αν το προϊόν προορίζεται για ενήλικες. Περιέχουν πολυόλες, και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση.

Τέλος, να είστε δύσπιστοι απέναντι σε οποιαδήποτε ετικέτα υπόσχεται συγκεκριμένα αποτελέσματα υγείας. Ένα συμπλήρωμα διατροφής δεν θεραπεύει ούτε προλαμβάνει ασθένειες, και καμία μορφή ψευδαργύρου δεν εξαιρείται από αυτόν τον κανόνα.

Το ειλικρινές όριο όσων γνωρίζουμε

Μείναμε με μια ημιτελή εικόνα, σκόπιμα. Οι μελέτες απορρόφησης είναι μικρές, έγιναν χωρίς τροφή και δεν περιλάμβαναν ζελεδάκια. Η ανασκόπηση που υποδηλώνει πλεονέκτημα για τη γλυκίνη και το γλυκονικό λέει ρητά ότι υπάρχουν λίγες άμεσες συγκριτικές πληροφορίες. Καμία πηγή δεν μέτρησε αυτό που θα αισθανόσασταν.

Αυτό σημαίνει ότι η συνετή απόφαση δεν είναι να επιλέξετε τη «νικήτρια» μορφή — είναι να επιλέξετε ένα προϊόν διαφανές ως προς την ποσότητα ψευδαργύρου, που χωράει στο συνολικό ημερήσιο όριό σας και που δεν σας υπόσχεται ό,τι δεν μπορεί να τηρήσει. Αν έχετε αμφιβολίες για τη δική σας περίπτωση, η απάντηση δεν βρίσκεται σε μια ετικέτα. Βρίσκεται σε μια συζήτηση με τον γιατρό σας.