Βιταμίνες για μαλλιά, δέρμα και νύχια: τι ισχύει

Οι βιταμίνες που βλέπετε στα κουτιά για μαλλιά, δέρμα και νύχια είναι συνήθως η βιοτίνη, η βιταμίνη C και η νιασίνη. Δεν τις χωρίζει η φήμη, τις χωρίζει η δύναμη των αποδείξεων. Για μερικές ξέρουμε καλά τι κάνουν στον οργανισμό. Για μία από αυτές — τη βιοτίνη — το κατά πόσο βοηθάει μαλλιά και νύχια σε ανθρώπους χωρίς έλλειψη παραμένει αναπάντητο. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα συμπληρώματα είναι άχρηστα. Σημαίνει ότι η σωστή απάντηση εξαρτάται λιγότερο από το βαζάκι και περισσότερο από το αν υπάρχει σε εσάς κάποια έλλειψη που αξίζει να καλυφθεί.

Αν ψάχνετε κατάλογο με τις «καλύτερες» βιταμίνες, καμία σοβαρή πηγή δεν επιτρέπει τέτοια κατάταξη. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να εξηγήσουμε τι κάνει κάθε θρεπτικό συστατικό, τι έχει δείξει η έρευνα και τι όχι ακόμη — και πού σταματά η δική σας απόφαση και αρχίζει η γνώμη του γιατρού σας.

Τι αλλάζει πραγματικά όταν μιλάμε για μαλλιά, δέρμα και νύχια

Σε επίπεδο διατροφικών αναγκών, ελάχιστα. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα συμμετέχουν στις γνωστές λειτουργίες του σώματος· δεν υπάρχει ξεχωριστός ρόλος για τον θύλακα της τρίχας ή για το νύχι. Η βιοτίνη, για παράδειγμα, χρειάζεται σε πολύ μικρές ποσότητες ώστε το σώμα να παράγει λιπαρά οξέα, και η έλλειψή της εκδηλώνεται, μεταξύ άλλων, με δερματικά εξανθήματα, τριχόπτωση και εύθραυστα νύχια. Από εκεί γεννιέται όλη η σύνδεση βιοτίνης και ομορφιάς — όχι από κάποια επιπλέον δράση, αλλά από το τι συμβαίνει όταν λείπει.

Η βιταμίνη C προστατεύει τα κύτταρα, διατηρεί υγιές το δέρμα, τα αιμοφόρα αγγεία, τα οστά και τους χόνδρους, και βοηθά στην επούλωση των πληγών. Η νιασίνη, ή βιταμίνη B3, βοηθά το σώμα να απελευθερώνει ενέργεια από τις τροφές και διατηρεί υγιές το νευρικό σύστημα και το δέρμα. Καμία από αυτές τις περιγραφές δεν είναι υπόσχεση αισθητικής βελτίωσης σε κάποιον που έχει ήδη επαρκή επίπεδα. Είναι φυσιολογικές λειτουργίες, και το σώμα τις ασκεί με ό,τι παίρνει από τη διατροφή.

Αυτό που αλλάζει πραγματικά είναι η προσδοκία. Όποιος φτάνει εδώ με αραιά μαλλιά ή νύχια που σπάνε φαντάζεται συνήθως μια βιταμίνη σε έλλειψη. Μπορεί να ισχύει. Μπορεί και όχι. Αυτή την αβεβαιότητα αποτυπώνουν τα στοιχεία που έχουμε.

Τι δείχνει η έρευνα — και τι δεν έχει δείξει ακόμη

Εδώ χρειάζεται προσοχή, γιατί εδώ υπερβάλλουν οι περισσότερες σελίδες. Για τη βιοτίνη, μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση κατέληξε ότι η εμπορική της δημοφιλία για μαλλιά και νύχια μεγάλωσε πολύ γρηγορότερα από την απόδειξη ότι λειτουργεί. Στις περιπτώσεις βελτίωσης που περιγράφονται, οι ασθενείς είχαν κάποια υποκείμενη πάθηση. Το συμπέρασμα των συγγραφέων ήταν ότι λείπουν επαρκείς αποδείξεις για να συστηθεί συμπλήρωμα σε υγιείς ανθρώπους. Η βιοτίνη μπορεί να βοηθήσει σε καταστάσεις έλλειψης ή σε ειδικές περιπτώσεις, όπως το σύνδρομο εύθραυστων νυχιών, που η ίδια ανασκόπηση χαρακτηρίζει σπάνιο.

Αυτό συνήθως παραλείπεται: όσοι παρουσίασαν βελτίωση δεν ήταν υγιείς που ήθελαν πιο δυνατά νύχια. Ήταν άνθρωποι με διάγνωση που διόρθωναν μια ανεπάρκεια. Δεν είναι το ίδιο πράγμα.

Για το σύνολο των βιταμινών και μετάλλων στην τριχόπτωση, μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση ήταν εξίσου συγκρατημένη. Κατέληξε ότι τα μικροθρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό αλλά όχι απόλυτα ξεκάθαρο ρόλο στην κανονική ανάπτυξη του θύλακα· ότι μια έλλειψη μπορεί να αποτελεί τροποποιήσιμο παράγοντα κινδύνου για τριχόπτωση· και ότι χρειάζονται μεγάλες, διπλά τυφλές, ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο μελέτες για να προσδιοριστεί η πραγματική επίδραση του συμπληρώματος στην ανάπτυξη των μαλλιών.

Με άλλα λόγια: η υπόθεση είναι εύλογη, η οριστική απόδειξη δεν υπάρχει. Αυτό λέγεται αναδυόμενη ένδειξη, και έτσι πρέπει να διαβάζεται.

Προσέξτε τι δεν μπορεί να σας πει κανείς με ειλικρίνεια. Δεν υπάρχει εδώ χρονοδιάγραμμα, δεν υπάρχει ποσοστό βελτίωσης, δεν υπάρχει εγγύηση αποτελέσματος στους τρεις μήνες. Αυτοί οι αριθμοί, όταν εμφανίζονται σε σελίδες εταιρειών, δεν προέρχονται από τις πηγές που περιγράφουν την ένδειξη με αυτόν τον τρόπο.

Ψευδάργυρος και νιασίνη: παρόντες, χωρίς αισθητική υπόσχεση

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σχεδόν σε κάθε σκεύασμα αυτής της κατηγορίας, και η ανασκόπηση για μικροθρεπτικά συστατικά και τριχόπτωση τον συμπεριλαμβάνει στα θρεπτικά που εξετάστηκαν. Αυτό που λέει είναι ό,τι ειπώθηκε ήδη: σημαντικός ρόλος, ασαφή όρια. Δεν υπάρχει, σε όσα περιγράφονται εδώ, συμπέρασμα που να επιτρέπει να πούμε ότι η λήψη ψευδάργυρου βελτιώνει τα μαλλιά όποιου δεν έχει έλλειψη.

Η νιασίνη διατηρεί το δέρμα υγιές — αυτή είναι καθιερωμένη λειτουργία, όχι αισθητικός ισχυρισμός. Η διαφορά είναι λεπτή αλλά καθοριστική για το πώς διαβάζετε μια ετικέτα. Το «διατηρεί το δέρμα υγιές» περιγράφει τι κάνει το θρεπτικό στον οργανισμό. Το «πιο σφιχτό δέρμα σε 30 ημέρες» είναι κάτι άλλο, και δεν τεκμηριώνεται.

Καμία από αυτές τις βιταμίνες δεν έχει εγκεκριμένο ισχυρισμό από την EFSA για μαλλιά, δέρμα ή νύχια που να μπορεί να παρατεθεί εδώ. Αν δείτε συσκευασία να υπονοεί το αντίθετο, θεωρήστε το προειδοποιητικό σημάδι, όχι επιχείρημα αγοράς.

Η καθημερινή ρουτίνα: πότε, πώς να μην το ξεχνάτε, πόσο κοστίζει

Το βαρετό κομμάτι είναι συχνά αυτό που κρίνει το αποτέλεσμα. Ένα συμπλήρωμα που παίρνετε άτακτα για δύο μήνες αξίζει λιγότερο από μια σταθερή διατροφή στο ίδιο διάστημα. Αν επιλέξετε συμπλήρωμα, η συνέπεια μετράει περισσότερο από την ακριβή ώρα.

• Συνδέστε τη λήψη με κάτι που κάνετε ήδη κάθε μέρα — το πρωινό, για παράδειγμα — αντί να βασίζεστε στη μνήμη.
• Κρατήστε το βαζάκι σε σημείο που το βλέπετε. Τα κλειστά ντουλάπια κρύβουν βαζάκια και τα ξεχνάτε.
• Πριν αγοράσετε δεύτερο προϊόν, ελέγξτε αν τα θρεπτικά συστατικά επικαλύπτονται. Δύο σκευάσματα με βιοτίνη αθροίζονται.
• Μην αυξάνετε τη δόση επειδή νομίζετε ότι αργούν τα αποτελέσματα. Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο, και η δόση στην ετικέτα υπάρχει για κάποιον λόγο.

Για το κόστος, η ειλικρινής σύγκριση δεν γίνεται μεταξύ εταιρειών αλλά μεταξύ επιλογών. Δεν έχουμε εδώ στοιχεία τιμών που να επιτρέπουν αριθμητική σύγκριση, και δεν θα τα επινοήσουμε.

Μια πρακτική προειδοποίηση που σχεδόν κανείς δεν δίνει: η βιοτίνη μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα ορισμένων εργαστηριακών εξετάσεων. Αν κάνετε τακτικά εξετάσεις, ενημερώστε τον γιατρό και το εργαστήριο ότι παίρνετε συμπλήρωμα με βιοτίνη. Δεν είναι μικρή λεπτομέρεια — μπορεί να αλλάξει την ερμηνεία ενός αποτελέσματος.

Πού έρχεται πρώτη η διατροφή

Η βιοτίνη υπάρχει σε μεγάλη ποικιλία τροφών, έστω και σε πολύ χαμηλά επίπεδα: κρόκος αυγού, όσπρια, γάλα, ξηροί καρποί, εντόσθια, χοιρινό, δημητριακά και μαγιά. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στις πιπεριές, στις φράουλες, στα μαύρα φραγκοστάφυλα και στο μπρόκολο. Κατά ενδιαφέροντα τρόπο, τα βακτήρια του εντέρου παράγουν επίσης βιοτίνη, και γι' αυτό το NHS παραδέχεται ότι δεν είναι ξεκάθαρο αν χρειάζεται επιπλέον βιοτίνη από τη διατροφή.

Αυτή η τελευταία φράση αξίζει να διαβαστεί δύο φορές. Αν δεν είναι ξεκάθαρο ότι χρειάζεται επιπλέον βιοτίνη μέσω της διατροφής, δεν είναι ξεκάθαρο ούτε ότι ένα συμπλήρωμα με δόση πολύ πάνω από την ανάγκη προσθέτει κάτι σε όποιον δεν έχει έλλειψη. Γι' αυτό η διατροφή και οι συνήθειες έρχονται πρώτες, και το συμπλήρωμα μετά — αν έρθει.

Πού μπορεί να έχει νόημα ένα συμπλήρωμα

Με ειλικρίνεια και όρια: όταν υπάρχει τεκμηριωμένη έλλειψη, όταν η διατροφή είναι περιορισμένη για ιατρικούς λόγους ή λόγω επιλογής, ή όταν το προτείνει επαγγελματίας υγείας αφού αξιολογήσει την περίπτωση. Έξω από αυτά τα σενάρια, αυτό που επιτρέπουν τα διαθέσιμα στοιχεία είναι ότι η συμπληρωματική λήψη σε υγιείς ανθρώπους δεν έχει επαρκή απόδειξη ώστε να παρουσιαστεί ως αποτελεσματική.

Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε, υπάρχουν σκευάσματα φτιαγμένα για αυτή την ομάδα ανησυχιών. Τα Ζελεδάκια για Μαλλιά και Νύχια συνδυάζουν, σε δύο ζελεδάκια, αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ των οποίων βιοτίνη, βιταμίνη C και ψευδάργυρο. Τα Ζελεδάκια Ενυδάτωσης και Σύσφιξης Δέρματος περιέχουν νιασίνη και βιταμίνη C. Τα Ζελεδάκια με Κολλαγόνο περιέχουν βιταμίνη C και βιοτίνη. Κανένα από αυτά τα σκευάσματα δεν παρουσιάζεται εδώ ως θεραπεία για τριχόπτωση ή εύθραυστα νύχια, γιατί δεν είναι. Είναι συμπληρώματα διατροφής, και τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Αν είστε έγκυος, θηλάζετε, είστε άρρωστος/η ή παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Τι ανήκει στον γιατρό και όχι σε αυτό το κείμενο

Ξαφνική τριχόπτωση ή τριχόπτωση κατά περιοχές, νύχια που αλλάζουν σχήμα, δέρμα που αντιδρά με νέο τρόπο — αυτές οι καταστάσεις θέλουν εξετάσεις και κλινική αξιολόγηση, και εκεί η συζήτηση παύει να αφορά τη γενική διατροφή και αφορά τη δική σας περίπτωση.

Πάρτε τις σωστές ερωτήσεις στο ραντεβού: είναι τα επίπεδά μου μέσα στα φυσιολογικά όρια; υπάρχει ιατρικός λόγος για την τριχόπτωση ή την ευθραυστότητα; έχει νόημα η λήψη συμπληρώματος στη δική μου περίπτωση; Αυτές οι τρεις ερωτήσεις αξίζουν περισσότερο από οποιονδήποτε κατάλογο βιταμινών.

Αν θέλετε ένα συγκεκριμένο επόμενο βήμα, είναι αυτό: πριν αγοράσετε, ελέγξτε την ετικέτα όσων έχετε ήδη στο σπίτι και δείτε αν τα θρεπτικά συστατικά επαναλαμβάνονται· και αν η τριχόπτωση ή η ευθραυστότητα των νυχιών σας απασχολεί εδώ και μήνες, κλείστε ραντεβού αντί να αυξήσετε τη δόση. Η ένδειξη για συμπληρώματα σε μαλλιά, δέρμα και νύχια σε υγιείς ανθρώπους παραμένει αναδυόμενη — υποσχόμενη στη θεωρία, ισχνή στην πράξη. Ένα κείμενο που θα σας έλεγε το αντίθετο θα σας πουλούσε κάτι, δεν θα σας ενημέρωνε.