Πώς να τονώσετε την πέψη: συνήθειες που βοηθούν

Το πιο αποτελεσματικό που μπορείτε να κάνετε είναι απλό: να τρώτε πιο αργά και με κλειστό στόμα, να πίνετε αρκετό νερό μέσα στην ημέρα, να προτιμάτε μικρότερες μερίδες πιο συχνά αντί για ένα μεγάλο γεύμα, να κινείστε καθημερινά και να μην ξαπλώνετε αμέσως μετά το φαγητό. Καμία από αυτές τις αλλαγές δεν είναι εντυπωσιακή. Μαζί, όμως, είναι αυτό που στηρίζει στην πράξη η διαθέσιμη ενημέρωση.

Ας πούμε από την αρχή και το λιγότερο ευχάριστο: αν το πρόβλημά σας είναι συχνό φούσκωμα ή επαναλαμβανόμενη δυσπεψία, δύο-τρεις μέρες καλών προθέσεων δεν αρκούν. Οι απλές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορεί να δείξουν διαφορά σε λίγες μέρες, ορισμένες φορές σε λίγες εβδομάδες. Υπάρχει όμως ένα όριο, και υπάρχουν σημάδια που ζητούν γιατρό και όχι άλλο ένα σπιτικό κόλπο. Πάμε με τη σειρά.

Γιατί βοηθά να τρώτε αργά και με κλειστό στόμα

Το να μασάτε με κλειστό στόμα, ώστε να μην καταπίνετε αέρα, είναι ένα από τα μέτρα που αναφέρουν οι βρετανικές οδηγίες υγείας για τη μείωση του φουσκώματος, μαζί με το να πίνετε αρκετό νερό.

Δεν είναι θεραπεία για τίποτα. Είναι τρόπος να βγάλετε από τη μέση μια προφανή αιτία πριν ψάξετε για πιο σύνθετες εξηγήσεις. Και είναι εύκολο να το δοκιμάσετε: στο επόμενο κιόλας γεύμα.

Μικρότερα και πιο συχνά γεύματα, αντί για ένα μεγάλο, περιλαμβάνονται επίσης στη λίστα του NHS με μέτρα για τη μείωση του φουσκώματος.

Τι να πίνετε και τι να κόψετε όταν η πέψη μοιάζει αργή

Το να πίνετε αρκετό νερό είναι ένα από τα μέτρα που παραθέτει το NHS για το φούσκωμα. Η λίγη πρόσληψη υγρών είναι, σύμφωνα με τις ίδιες οδηγίες, μία από τις συχνότερες αιτίες δυσκοιλιότητας, μαζί με τις λίγες φυτικές ίνες, την ελάχιστη κίνηση και την αναβολή της επίσκεψης στην τουαλέτα.

Στην άλλη πλευρά βρίσκονται τα ποτά που επιδεινώνουν την κατάσταση σε πολλούς ανθρώπους. Τα ανθρακούχα αναψυκτικά, το αλκοόλ και η υπερβολική καφεΐνη — τσάι και καφές μαζί — αναφέρονται ρητά στη λίστα με όσα καλό είναι να περιορίζονται όταν υπάρχει φούσκωμα. Για τη δυσπεψία η σύσταση είναι παρόμοια: η μείωση του τσαγιού, του καφέ, της κόλας και του αλκοόλ είναι ένα από τα μέτρα αυτοφροντίδας που συνιστώνται.

Δεν χρειάζεται να τα καταργήσετε όλα για πάντα. Ξεκινήστε με ένα: αν πίνετε τρεις καφέδες και δύο αναψυκτικά την ημέρα, αντικαταστήστε το ένα με νερό για δύο εβδομάδες και δείτε τι αλλάζει. Αν δεν αλλάξει τίποτα, μάλλον το πρόβλημα δεν ήταν εκεί.

Οι φυτικές ίνες: το σημείο όπου οι περισσότεροι μένουν πίσω

Οι φυτικές ίνες είναι το θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν λιγότερο από όσο θα έπρεπε. Οι επίσημες συστάσεις κάνουν λόγο για περίπου 30 g την ημέρα στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής, και ο μέσος όρος των ενηλίκων κινείται γύρω στα 20 g. Σύμφωνα με το NHS, η επιλογή τροφών με φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει την πέψη, και η μικρή πρόσληψη ινών συγκαταλέγεται στις συχνότερες αιτίες δυσκοιλιότητας.

Εδώ χρειάζεται ηρεμία: επειδή και η λίγη πρόσληψη υγρών βρίσκεται ανάμεσα σε αυτές τις αιτίες, οι ίνες και το νερό πάνε μαζί. Ανεβείτε αργά, ένα τρόφιμο τη φορά, και πίνετε περισσότερο όσο το κάνετε.

Η κίνηση: το πιο υποτιμημένο μέσο

Σύμφωνα με το NHS, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει την πέψη και να αποτρέψει το φούσκωμα. Υπάρχει και μια συγκεκριμένη λεπτομέρεια για τη δυσκοιλιότητα: ένα καθημερινό περπάτημα ή τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει ώστε να πηγαίνετε στην τουαλέτα πιο τακτικά. Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο. Χρειάζεστε να βγείτε από το σπίτι.

Το να κάθεστε όλη μέρα, αντίθετα, δεν βοηθά — και η έλλειψη κίνησης είναι, σύμφωνα με τις οδηγίες υγείας, μία από τις συχνότερες αιτίες δυσκοιλιότητας.

Ένα περπάτημα είκοσι λεπτών μετά το δείπνο καλύπτει δύο πράγματα μαζί: την κίνηση και τη συνήθεια να μην ξαπλώνετε αμέσως μετά το γεύμα.

Ωράρια, σειρά γευμάτων και τι να κάνετε το βράδυ

Τα μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ, λίγο πριν κοιμηθείτε, είναι μία από τις συνήθειες που οι οδηγίες συνιστούν να αποφεύγονται. Για τη δυσπεψία η υπόδειξη είναι ακόμη πιο συγκεκριμένη: να μην τρώτε τις τρεις με τέσσερις ώρες πριν ξαπλώσετε. Αν δειπνείτε στις οκτώ και κοιμάστε στις έντεκα, είστε στο όριο. Αν δειπνείτε στις δέκα και κοιμάστε στις δέκα και μισή, το ζητάτε.

Αξίζει επίσης να κοιτάξετε τι γεμίζει το πιάτο σας. Τροφές πολύ επεξεργασμένες, πολύ γλυκές, πολύ πικάντικες ή πολύ λιπαρές βρίσκονται στη λίστα με όσα καλό είναι να περιορίζονται όταν υπάρχει φούσκωμα. Αυτό δεν σημαίνει άγευστη διατροφή. Σημαίνει ότι αν τρώτε φασόλια με λουκάνικο κάθε βράδυ και παραπονιέστε για τεντωμένη κοιλιά, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε κάτι άλλο.

Υπάρχει και η σχέση με το άγχος, που μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τη δυσπεψία. Δεν είναι ένας ευγενικός τρόπος να σας πούμε ότι όλα είναι στο μυαλό σας — είναι η διαπίστωση ότι το πεπτικό σύστημα αντιδρά στη γενική κατάσταση του σώματος. Αν περνάτε μια δύσκολη περίοδο, το στομάχι σας πιθανότατα θα το νιώσει.

Πώς να τα χωρέσετε σε μια πραγματική μέρα

Δεν χρειάζεται να αναδιοργανώσετε τη ζωή σας. Διαλέξτε σημεία αναφοράς που ήδη υπάρχουν:

• Πριν από κάθε γεύμα, αφήστε το πιρούνι στο τραπέζι ανάμεσα στις μπουκιές. Είναι ο πιο πρακτικός τρόπος να επιβραδύνετε χωρίς να μετράτε τίποτα.
• Έχετε ένα μπουκάλι νερό σε κοινή θέα και πίνετε ένα ποτήρι κάθε δύο ώρες.
• Μετά το μεσημεριανό, περπατήστε δέκα λεπτά. Μετά το βραδινό, άλλα δέκα.
• Ορίστε το τελευταίο γεύμα της ημέρας τρεις ώρες πριν ξαπλώσετε, ή τουλάχιστον προσπαθήστε να πλησιάσετε.
• Το βράδυ, αντικαταστήστε τον καφέ με ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη.

Τις μέρες που πάνε στραβά — ένα πάρτι, ένα αργό δείπνο, μια χαοτική εβδομάδα στη δουλειά — μην το «ισοφαρίσετε» με περιορισμούς την επόμενη μέρα. Απλώς επιστρέψτε στο συνηθισμένο σας σχήμα στο επόμενο γεύμα. Η συνέπεια για εβδομάδες μετράει περισσότερο από την τελειότητα μιας μέρας.

Λάθη που χαλάνε την προσπάθεια, και άλλα που έχουν μικρότερη σημασία

Το κλασικό λάθος είναι να αλλάξετε πέντε πράγματα ταυτόχρονα. Αν βελτιωθείτε, δεν ξέρετε τι λειτούργησε. Αν χειροτερέψετε, δεν ξέρετε τι να αφαιρέσετε. Κάντε μία αλλαγή, δώστε της δύο εβδομάδες, αξιολογήστε.

Το δεύτερο λάθος είναι να αυξήσετε τις φυτικές ίνες χωρίς να κοιτάξετε το νερό: η λίγη πρόσληψη υγρών είναι ανάμεσα στις συχνότερες αιτίες δυσκοιλιότητας. Το τρίτο είναι να αγνοείτε την ανάγκη να πάτε στην τουαλέτα. Το να την αναβάλλετε συχνά βρίσκεται, σύμφωνα με το NHS, ανάμεσα στις συχνότερες αιτίες δυσκοιλιότητας.

Από την πλευρά όσων έχουν μικρότερη σημασία: δεν χρειάζεται να τρώτε κάθε τρεις ώρες με χρονόμετρο, ούτε να κόψετε τη γλουτένη ή τη λακτόζη χωρίς λόγο.

Όταν έχουν περάσει δύο ή τρεις εβδομάδες και τίποτα δεν άλλαξε

Πρώτα, να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας: κάνατε τις αλλαγές στα σοβαρά ή μερικές, για μερικές μέρες; Δύο εβδομάδες με περισσότερο νερό και ένα καθημερινό περπάτημα είναι ένα λογικό τεστ. Δύο εβδομάδες με ένα περπάτημα και ένα επιπλέον ποτήρι νερό είναι μισή προσπάθεια.

Αν το κάνατε στα σοβαρά και η κατάσταση παραμένει ίδια, ήρθε η ώρα να σταματήσετε να ψάχνετε κόλπα. Το συχνό φούσκωμα, η επαναλαμβανόμενη δυσπεψία και η επίμονη δυσκοιλιότητα έχουν αιτίες που δεν λύνονται με συνήθειες, και εκεί χρειάζεται επαγγελματίας. Οι οδηγίες υγείας είναι σαφείς για το πότε να ζητήσετε βοήθεια: αν φουσκώνετε τακτικά, αν έχετε ήδη δοκιμάσει να αλλάξετε διατροφή και συνεχίζετε να φουσκώνετε, ή αν το φούσκωμα συνοδεύεται από ακούσια απώλεια βάρους ή αίμα στα κόπρανα. Για τη δυσπεψία, αν είναι επαναλαμβανόμενη, αν έχετε έντονο πόνο, αν χάσατε πολύ βάρος χωρίς πρόθεση, αν δυσκολεύεστε να καταπιείτε ή αν κάνετε επανειλημμένους εμέτους. Για τη δυσκοιλιότητα, αν δεν βελτιώνεται με αγωγή, αν είναι τακτική, αν έχετε πόνο στην κοιλιά, αίμα στα κόπρανα, ανεξήγητη απώλεια βάρους ή ξαφνικές αλλαγές στην κινητικότητα του εντέρου.

Δεν είναι υπερβολή. Είναι ότι αυτά τα σημάδια παραπέμπουν σε αιτίες που πρέπει να τις δει κάποιος με εξετάσεις μπροστά του.

Η θέση των συμπληρωμάτων — μικρή, και όχι πρώτη

Εδώ πρέπει να είμαστε ευθείς: κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τις παραπάνω συνήθειες. Αν ακόμη δεν πίνετε αρκετό νερό, δεν παίρνετε φυτικές ίνες και δεν κινείστε, ένα συμπλήρωμα δεν θα το αναπληρώσει.

Αφού το ξεκαθαρίσαμε: αν έχετε ήδη τακτοποιήσει τα βασικά και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι συμπληρωματικό, υπάρχουν δύο επιλογές σε ζελεδάκια στη σειρά. Τα Προβιοτικά Ζελεδάκια περιέχουν ένα σύμπλεγμα μικροβιακών καλλιεργειών και ένα σύμπλεγμα πεπτικών ενζύμων, στη δόση των δύο ζελεδακιών την ημέρα, για ενήλικες. Αντίθετα, τα Ζελεδάκια για Έλεγχο της Όρεξης έχουν ως κύριο συστατικό το ξίδι μήλου (1000 mg ανά δόση δύο ζελεδακιών) και δεν περιέχουν προβιοτικά ούτε ένζυμα. Είναι συμπληρώματα διατροφής για ενήλικες, δεν είναι φάρμακα και δεν θεραπεύουν τίποτα. Ελέγξτε την ετικέτα πριν αποφασίσετε: η ακριβής σύνθεση, η δόση και οι προειδοποιήσεις βρίσκονται εκεί, όχι εδώ. Και αν είστε έγκυος, θηλάζετε, έχετε κάποια πάθηση ή παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε — το ίδιο αν έχετε ανοσοανεπάρκεια ή ακολουθείτε ανοσοκατασταλτική αγωγή.

Συνοψίζοντας: λιγότερος αέρας καταπίνεται, περισσότερο νερό, αρκετές φυτικές ίνες, καθημερινή κίνηση, μικρότερα και πιο νωρίς γεύματα. Ξεκινήστε με ένα. Δώστε του δύο εβδομάδες. Μετά μετρήστε τι άλλαξε, και από εκεί αποφασίστε αν χρειάζεστε κάτι ακόμη ή να μιλήσετε με κάποιον.