Πώς να επιλέξετε προ-προπόνηση: οδηγός χωρίς υπερβολές

Δεν υπάρχει ένα συμπλήρωμα προ-προπόνησης που να είναι το καλύτερο για όλους. Η επιλογή εξαρτάται από το τι περιμένετε να κερδίσετε, το άθλημα που κάνετε και την ανοχή σας στα διεγερτικά. Οι πιο στέρεες ενδείξεις αφορούν λίγα συστατικά — την καφεΐνη και την κρεατίνη ανάμεσά τους — αλλά τα αποτελέσματα ποικίλλουν πολύ από άτομο σε άτομο. Το υπόλοιπο της ετικέτας, συχνά, είναι μάρκετινγκ.

Αν θέλετε μια πρακτική απάντηση: ξεκινήστε βλέποντας αν χρειάζεστε πραγματικά συμπλήρωμα. Για τους περισσότερους ενεργούς ανθρώπους, η απάντηση είναι όχι. Αν αποφασίσετε να προχωρήσετε, διαλέξτε ένα προϊόν με συστατικά και δόσεις που μπορείτε να επιβεβαιώσετε, αποφύγετε φόρμουλες με μείγματα ιδιοκτησιακής σύνθεσης και ελέγχετε πάντα τη συνολική καφεΐνη. Πιο κάτω εξηγούμε γιατί.

Τι είναι, τελικά, μια προ-προπόνηση;

Η προ-προπόνηση είναι ένα συμπλήρωμα που πωλείται για λήψη πριν από την άσκηση. Συνήθως συνδυάζει πολλά συστατικά σε ένα προϊόν: καφεΐνη, κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, αμινοξέα και παράγοντες που υπόσχονται οξείδιο του αζώτου, μεταξύ άλλων. Μια πρόσφατη ανασκόπηση περιγράφει ακριβώς αυτό το μείγμα και προειδοποιεί για ένα πρακτικό πρόβλημα: πολλές ετικέτες χρησιμοποιούν μείγματα ιδιοκτησιακής σύνθεσης που δεν αποκαλύπτουν την ποσότητα κάθε συστατικού. Χωρίς αυτούς τους αριθμούς, η σύγκριση δύο προϊόντων γίνεται αδύνατη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι προ-προπονήσεις είναι ίδιες ή άχρηστες. Σημαίνει ότι η ετικέτα, πολλές φορές, δεν σας δίνει αρκετές πληροφορίες για να ξέρετε τι παίρνετε. Είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε στο μυαλό σας.

Ποια συστατικά έχουν ενδείξεις και ποια είναι υποσχέσεις

Η θέση της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής είναι σαφής: από όλα τα συμπληρώματα που πωλούνται για βελτίωση της απόδοσης, μόνο λίγα έχουν καλές ενδείξεις οφέλους. Ανάμεσά τους είναι η καφεΐνη, η κρεατίνη, ορισμένοι παράγοντες ρύθμισης του pH και τα νιτρικά. Η ίδια πηγή υπογραμμίζει ότι οι αποκρίσεις ποικίλλουν ευρέως μεταξύ ατόμων.

Το British Nutrition Foundation πηγαίνει πιο μακριά: για τους περισσότερους ενεργούς ανθρώπους, τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα. Τα οφέλη των λίγων που έχουν καλές ενδείξεις αφορούν ειδικά σενάρια και δεν είναι εγγυημένα. Υπάρχουν επίσης κίνδυνοι, όπως η τυχαία ντόπα και τα τοξικά επίπεδα ουσιών όπως η καφεΐνη.

Τι σημαίνει αυτό για όποιον επιλέγει; Ότι έχει νόημα να κοιτάτε τα συστατικά με ενδείξεις και να είστε επιφυλακτικοί με τα υπόλοιπα. Ένα προϊόν με είκοσι συστατικά δεν είναι καλύτερο από ένα με δύο — είναι πιο δύσκολο να αξιολογηθεί.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη υπάρχει φυσικά στον καφέ, στο κακάο, στα φύλλα τσαγιού, στα μούρα γκουαρανά και στον καρπό κόλα. Η EFSA δίνει κατά προσέγγιση τιμές: 80 mg σε έναν εσπρέσο (60 ml), 90 mg σε ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου (200 ml) και 80 mg σε ένα κουτί ενεργειακού ποτού 250 ml. Όσον αφορά την ασφάλεια, η ίδια αρχή καταλήγει ότι εφάπαξ δόσεις έως 200 mg και ημερήσια πρόσληψη έως 400 mg από όλες τις πηγές δεν εγείρουν ανησυχίες για υγιείς ενήλικες. Οι έγκυες έχουν χαμηλότερο όριο: 200 mg την ημέρα. Η EFSA προσθέτει ότι 100 mg μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σε ορισμένους ενήλικες, ιδίως κοντά στην ώρα του ύπνου.

Αυτό είναι χρήσιμο για την ανάγνωση ετικετών. Αν η προ-προπόνησή σας περιέχει καφεΐνη, προσθέστε την στον καφέ που πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεται να είστε ακριβείς στο χιλιοστόγραμμο, αλλά καλό είναι να ξέρετε πού βρίσκεται το ανώτατο όριο.

Κρεατίνη

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα με σταθερές ενδείξεις. Η International Society of Sports Nutrition αναφέρει ότι η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης, βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, είναι ασφαλής και καλά ανεκτή σε υγιή άτομα. Αυξάνει τις ενδομυϊκές συγκεντρώσεις κρεατίνης, κάτι που μπορεί να βοηθήσει να εξηγηθούν βελτιώσεις στην απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης. Προσέξτε το «μπορεί να βοηθήσει να εξηγηθούν» — δεν είναι υπόσχεση αποτελεσμάτων.

Αν ο στόχος σας είναι δύναμη ή ισχύς, η κρεατίνη είναι πιθανώς το πιο ενδιαφέρον συστατικό σε μια προ-προπόνηση. Η International Society of Sports Nutrition αναφέρει ότι η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης αυξάνει τις ενδομυϊκές συγκεντρώσεις κρεατίνης, κάτι που μπορεί να βοηθήσει να εξηγηθούν βελτιώσεις στην απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης. Υπάρχει ξεχωριστό άρθρο για τροφές πλούσιες σε κρεατίνη και άλλο για την κρεατίνη στις γυναίκες, αν θέλετε να εμβαθύνετε.

Γκουαρανά και L-καρνιτίνη

Η γκουαρανά είναι κυρίως μια φυσική πηγή καφεΐνης. Η EFSA την αναφέρει ως τέτοια. Δεν υπάρχουν, από όσο γνωρίζουμε, ειδικές ενδείξεις που να τη διακρίνουν από την καφεΐνη γενικά. Η L-καρνιτίνη πωλείται σε πολλές προ-προπονήσεις, αλλά δεν έχουμε δεδομένα που να στηρίζουν ισχυρισμό οφέλους για την απόδοση. Αν μια ετικέτα την προβάλλει ως κύριο συστατικό, αντιμετωπίστε το με σκεπτικισμό.

Τι πραγματικά διαφέρει μεταξύ προϊόντων — και τι όχι

Πολλές προ-προπονήσεις μοιράζονται τα ίδια συστατικά. Οι πραγματικές διαφορές βρίσκονται στη διαφάνεια της ετικέτας, στη δόση καφεΐνης και στην παρουσία ή όχι κρεατίνης σε χρήσιμη ποσότητα.

• Σκοπός: η καφεΐνη και η κρεατίνη είναι διαφορετικά συστατικά, με ενδείξεις οφέλους που ποικίλλουν πολύ μεταξύ ατόμων και αφορούν ειδικά σενάρια. Είναι διαφορετικά πράγματα.
• Τρόπος λήψης: οι περισσότερες σκόνες προ-προπόνησης αναμειγνύονται με νερό και πίνονται πριν την προπόνηση. Τα ζελεδάκια μασούνται. Η πρακτικότητα διαφέρει.
• Τι γνωρίζουμε: σύμφωνα με τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή, μόνο λίγα συμπληρώματα — μεταξύ των οποίων η καφεΐνη και η κρεατίνη — έχουν καλές ενδείξεις οφέλους, και οι αποκρίσεις ποικίλλουν πολύ μεταξύ ατόμων. Δεν υπάρχει καθολικό χρονοδιάγραμμα.
• Κόστος: τα προϊόντα με περισσότερα συστατικά τείνουν να είναι ακριβότερα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλύτερα.
• Πρακτικότητα: μια σκόνη απαιτεί προετοιμασία· ένα ζελεδάκι είναι άμεσο.

Τι δεν διαφέρει: οι ενδείξεις. Ένα συστατικό με καλές ενδείξεις δεν γίνεται καλύτερο επειδή βρίσκεται σε ένα ακριβό ή εντυπωσιακό προϊόν. Και ένα συστατικό χωρίς ενδείξεις δεν αποκτά ενδείξεις επειδή είναι καλά συσκευασμένο.

Πού το μάρκετινγκ ξεπερνά την επιστήμη

Τα μείγματα ιδιοκτησιακής σύνθεσης είναι το πιο ξεκάθαρο παράδειγμα. Η ανασκόπηση που αναφέραμε προειδοποιεί ότι, χωρίς να γνωρίζουμε τις ποσότητες, δεν είναι δυνατή η σύγκριση προϊόντων. Αν μια ετικέτα λέει «ενεργειακό σύμπλεγμα» και δεν αναφέρει πόσο από κάθε ουσία, δεν ξέρετε τι παίρνετε.

Ένα άλλο σημείο: η ιδέα ότι μια προ-προπόνηση «λειτουργεί καλύτερα» επειδή έχει πολλά συστατικά δεν υποστηρίζεται από τις ενδείξεις. Η θέση της IOC είναι ότι μόνο λίγα συμπληρώματα έχουν καλές ενδείξεις. Το British Nutrition Foundation υπογραμμίζει ότι τα οφέλη ποικίλλουν και αφορούν ειδικά σενάρια. Δεν υπάρχουν εγγυήσεις.

Είναι επίσης συνηθισμένο να βλέπετε ισχυρισμούς για συστατικά που δεν έχουν στήριξη. Δεν θα τους επαναλάβουμε εδώ. Αν ένα προϊόν υπόσχεται κάτι που ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, πιθανώς δεν είναι.

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν και τα δύο; Έχει νόημα;

Ναι, είναι δυνατόν να συνδυάσετε καφεΐνη και κρεατίνη, ή να επιλέξετε μια προ-προπόνηση που περιέχει ήδη και τις δύο. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ο συνδυασμός είναι καλύτερος από το καθένα ξεχωριστά. Απλώς εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς. Αν επιλέξετε να τα συνδυάσετε, μην επινοείτε δόσεις: ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας ή συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Ποτέ μην προσθέτετε συμπληρώματα χωρίς να ξέρετε τη συνολική καφεΐνη που λαμβάνετε.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τις προ-προπονήσεις

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες πρέπει να προσέχουν την καφεΐνη: για τις έγκυες, η EFSA θεωρεί ότι πρόσληψη έως 200 mg την ημέρα δεν εγείρει ανησυχίες ασφάλειας· μιλήστε με τον γιατρό σας πριν πάρετε προ-προπονήσεις. Τα παιδιά και οι έφηβοι δεν είναι το κοινό-στόχος αυτών των προϊόντων. Άτομα με προβλήματα υγείας ή που λαμβάνουν φάρμακα πρέπει να μιλήσουν με επαγγελματία πριν χρησιμοποιήσουν οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σε ορισμένους ενήλικες, ειδικά αν ληφθεί κοντά στην ώρα του ύπνου.

Αν ασκείστε σε ομοσπονδιακό επίπεδο, ελέγχετε πάντα τη λίστα απαγορευμένων ουσιών. Το British Nutrition Foundation προειδοποιεί για τον κίνδυνο τυχαίας ντόπας.

Τι να ελέγξετε στην ετικέτα πριν αγοράσετε

Πριν αγοράσετε οποιαδήποτε προ-προπόνηση, κάντε αυτές τις ερωτήσεις:

1. Η ετικέτα αναφέρει την ποσότητα κάθε δραστικού συστατικού; Αν όχι, είναι κακό σημάδι.
2. Ποια είναι η συνολική καφεΐνη ανά δόση; Προσθέστε όλες τις πηγές — καφέ, τσάι, αναψυκτικά, άλλα ζελεδάκια.
3. Περιέχει κρεατίνη; Σε ποια δόση;
4. Έχει προειδοποιήσεις για έγκυες, θηλάζουσες ή παιδιά; Διαβάστε τις.
5. Το προϊόν είναι από μάρκα που παρέχει σαφείς πληροφορίες; Η διαφάνεια είναι ο καλύτερος δείκτης.

Αν σκέφτεστε ζελεδάκια, τα προϊόντα μας έχουν ετικέτες με τις δόσεις να αναγράφονται. Τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά παρέχουν 200 mg εκχυλίσματος γκουαρανά, εκ των οποίων 44 mg καφεΐνης, ανά 2 ζελεδάκια. Τα Ζελεδάκια με Κρεατίνη παρέχουν 5000 mg μονοϋδρικής κρεατίνης ανά 3 ζελεδάκια. Τα Ζελεδάκια με L-Καρνιτίνη παρέχουν 2500 mg L-καρνιτίνης ανά 2 ζελεδάκια. Κανένα από αυτά τα προϊόντα δεν κάνει ισχυρισμούς θεραπείας ή ίασης. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση.

Το ειλικρινές όριο των ενδείξεων

Η έρευνα για τις προ-προπονήσεις είναι αναδυόμενη. Γνωρίζουμε ότι η καφεΐνη και η κρεατίνη έχουν καλές ενδείξεις, αλλά δεν γνωρίζουμε ποιο είναι το καλύτερο προϊόν για κάθε άτομο. Δεν υπάρχουν μελέτες που να κατατάσσουν τις προ-προπονήσεις, και η ατομική απόκριση ποικίλλει. Αν ψάχνετε εγγύηση, δεν θα τη βρείτε εδώ. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να επιλέξετε με βάση ό,τι έχει αποδειχθεί, να διαβάζετε τις ετικέτες και να προσαρμόζετε στην εμπειρία σας. Αν έχετε αμφιβολίες, μιλήστε με επαγγελματία υγείας ή αθλητικής διατροφής.