Τρόφιμα πλούσια σε κρεατίνη: κρέας και ψάρι

Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά κυρίως στο κόκκινο κρέας και στα θαλασσινά. Αυτή είναι η απάντηση που επιτρέπει η διαθέσιμη τεκμηρίωση, και είναι πιο στενή απ' όσο υπονοούν πολλά άρθρα: δεν υπάρχει μακρύς κατάλογος τροφίμων πλούσιων σε κρεατίνη. Υπάρχει μια μικρή, καλά προσδιορισμένη ομάδα, και μετά υπάρχουν όλα τα υπόλοιπα — μαζί με τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, για τα οποία δεν υπάρχει τιμή αναφοράς που να μπορούμε να παραθέσουμε με ακρίβεια.

Στη συνέχεια εξηγούμε πόση κρεατίνη δίνουν αυτά τα τρόφιμα, γιατί η διατροφή καλύπτει μόνο μέρος της ανάγκης, και σε ποιο σημείο η τεκμηρίωση παύει να απαντά. Όπου δεν ξέρουμε, το λέμε.

Πού βρίσκεται η κρεατίνη στα τρόφιμα: κόκκινο κρέας και θαλασσινά

Η International Society of Sports Nutrition περιγράφει την κρεατίνη ως μια μη πρωτεϊνική ένωση αμινοξέων που απαντά στη φύση και βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας και στα θαλασσινά. Αυτή είναι η βάση όλων όσων μπορούν να ειπωθούν με ασφάλεια για το θέμα. Δεν πρόκειται για εξαντλητικό κατάλογο ειδών ή κομματιών· πρόκειται για τον προσδιορισμό των δύο οικογενειών τροφίμων που ξεχωρίζει η τεκμηρίωση.

Για να δώσουμε μια συγκεκριμένη εικόνα του τι σημαίνει αυτό σε ποσότητα, η ίδια πηγή παραθέτει ένα παράδειγμα: περίπου μισό κιλό ωμό μοσχαρίσιο κρέας και σολομός παρέχουν περίπου 1 έως 2 γραμμάρια κρεατίνης. Προσέξτε την τάξη μεγέθους. Το μισό κιλό είναι ένα ουσιαστικό γεύμα. Και η απόδοση, σε κρεατίνη, είναι ένα με δύο γραμμάρια.

Αυτό το παράδειγμα είναι χρήσιμο ακριβώς επειδή είναι μετριοπαθές. Βοηθά να βαθμονομήσετε τις προσδοκίες σας: το να φάτε κρέας ή ψάρι σας δίνει κρεατίνη, αλλά δεν μετατρέπει ένα κανονικό γεύμα σε μαζική δόση. Και η διαθέσιμη τεκμηρίωση δεν δίνει τιμές ανά μερίδα για άλλα είδη ψαριού ούτε για τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αν δείτε πίνακες με ακριβείς αριθμούς για δέκα ή είκοσι τρόφιμα, να είστε επιφυλακτικοί: αυτοί οι αριθμοί δεν προέρχονται από ό,τι τεκμηριώνεται εδώ.

Γιατί η διατροφή καλύπτει μόνο μέρος της κρεατίνης που χρειάζεστε

Ο οργανισμός χρειάζεται να αναπληρώνει περίπου 1 έως 3 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για να διατηρεί τα φυσιολογικά αποθέματα, όταν δεν υπάρχει συμπλήρωμα. Η τιμή αυτή ποικίλλει ανάλογα με τη μυϊκή μάζα. Και περίπου το μισό αυτής της ημερήσιας ανάγκης προέρχεται από τη διατροφή· το άλλο μισό το παράγει ο ίδιος ο οργανισμός, κυρίως στο συκώτι και στα νεφρά, από τα αμινοξέα αργινίνη και γλυκίνη.

Αξίζει να σταθούμε σε αυτό το σημείο. Η κρεατίνη δεν είναι μια ουσία που πρέπει να την προμηθεύεστε εξ ολοκλήρου από το πιάτο σας. Ο οργανισμός παράγει ένα μέρος. Η διατροφή καλύπτει το άλλο — όταν περιλαμβάνει τις σωστές πηγές. Όποιος τρώει κόκκινο κρέας ή ψάρι τακτικά παρέχει στον οργανισμό το διατροφικό κλάσμα. Όποιος δεν τρώει αυτά τα τρόφιμα εξαρτάται περισσότερο από την εσωτερική παραγωγή.

Εδώ η τεκμηρίωση γίνεται ενδιαφέρουσα για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Η θέση της ISSN αναφέρει ότι οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν χαμηλότερα ενδομυϊκά αποθέματα κρεατίνης — της τάξης των 90 έως 110 mmol/kg ξηρού μυός — σε σύγκριση με τον μέσο όρο περίπου 120 mmol/kg ξηρού μυός που η ίδια πηγή δίνει για ένα άτομο 70 kg. Και υποδηλώνει ότι μπορούν, γι' αυτόν τον λόγο, να έχουν μεγαλύτερα κέρδη μυϊκής κρεατίνης με τη συμπληρωματική χορήγηση.

Αυτό δεν είναι ελάττωμα ούτε πρόβλημα υγείας. Είναι διαφορά αφετηρίας. Όποιος ξεκινά με χαμηλότερα αποθέματα έχει μεγαλύτερο περιθώριο ανόδου. Όποιος έχει ήδη αποθέματα κοντά στο όριο έχει μικρότερο.

Πόση κρεατίνη μπορεί να αποθηκεύσει ο μυς

Υπάρχει ένα ανώτατο όριο. Η ISSN σημειώνει ότι το ανώτερο όριο αποθήκευσης κρεατίνης στον μυ φαίνεται να βρίσκεται περίπου στα 160 mmol/kg ξηρού μυός στους περισσότερους ανθρώπους, και ότι περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μυς, με μικρές ποσότητες — περίπου 5% — στον εγκέφαλο και στους όρχεις.

Αυτό το δεδομένο έχει σημασία για έναν πρακτικό λόγο: το να τρώτε περισσότερο κρέας ή περισσότερο ψάρι δεν αυξάνει επ' άπειρον την κρεατίνη στον μυ. Υπάρχει κορεσμός. Μόλις φτάσετε κοντά στο όριο, το διατροφικό πλεόνασμα δεν μεταφράζεται απαραίτητα σε περισσότερη αποθηκευμένη κρεατίνη. Η φράση «φαίνεται να βρίσκεται» είναι σκόπιμη — η ίδια η πηγή χρησιμοποιεί αυτή την επιφύλαξη, και την διατηρούμε.

Τι σημαίνει αυτό για το τραπέζι σας; Ότι η ποσότητα κρέατος ή ψαριού που κάνει τη διαφορά είναι αυτή που τρώτε τακτικά, όχι αυτή που συσσωρεύεται σε μια μέρα. Και ότι η ιδέα του «τρώω πολύ κρέας για να γεμίσω τις αποθήκες» δεν έχει, σε αυτή την τεκμηρίωση, σαφή στήριξη.

Πώς να εντάξετε αυτές τις πηγές σε μια πραγματική μέρα

Αυτό που υπάρχει είναι η έννοια της καθημερινής αναπλήρωσης: 1 έως 3 γραμμάρια την ημέρα, τα μισά από τη διατροφή. Ο πιο απλός τρόπος να το εξασφαλίσετε είναι να περιλαμβάνετε κόκκινο κρέας ή ψάρι στο κύριο γεύμα με κάποια τακτικότητα — όχι απαραίτητα κάθε μέρα, αλλά με συνέπεια στη διάρκεια της εβδομάδας.

Αν η διατροφή σας περιλαμβάνει ήδη ψάρι δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και κόκκινο κρέας σε άλλες περιπτώσεις, πιθανότατα καλύπτετε το διατροφικό κλάσμα χωρίς να το σκέφτεστε. Αν τρώτε σπάνια αυτά τα τρόφιμα, το διατροφικό κλάσμα είναι μικρότερο και ο οργανισμός εξαρτάται περισσότερο από την εσωτερική σύνθεση.

Τις μέρες που η ρουτίνα χαλάει — ταξίδι, γεύμα έξω, μια εβδομάδα ασυνήθιστη — δεν υπάρχει λόγος για δραματικές αναπληρώσεις. Η αναπλήρωση είναι καθημερινή, αλλά δεν είναι χρέος που το πληρώνετε με τόκο. Συνεχίστε την επόμενη μέρα.

Τα λάθη που μετράνε και αυτά που δεν μετράνε

Το λάθος που μετράει είναι να υποθέσετε ότι η κρεατίνη από τα τρόφιμα είναι ανεξάντλητη πηγή. Το παράδειγμα της ISSN — 1 έως 2 γραμμάρια ανά μισό κιλό κρέατος ή σολομού — δείχνει ότι η πυκνότητα δεν είναι υψηλή. Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε σημαντικά τα μυϊκά αποθέματα, η διατροφή μόνη της δύσκολα θα το πετύχει, ειδικά αν τρώτε ήδη αυτά τα τρόφιμα τακτικά.

Το λάθος που μετράει λιγότερο είναι αυτό της μεθόδου μαγειρέματος. Αυτό που ξέρουμε είναι ότι η διατροφική πηγή είναι το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά.

Ένα άλλο συχνό λάθος: να αναζητάτε κρεατίνη σε φυτικά τρόφιμα. Η διαθέσιμη τεκμηρίωση δεν δίνει τιμές κρεατίνης για φυτικά τρόφιμα· δεν έχουμε, επομένως, κάποιον αριθμό αναφοράς που να μπορούμε να παραθέσουμε. Αν ένα άρθρο σας δώσει πίνακα με φυτικά τρόφιμα πλούσια σε κρεατίνη, ρωτήστε από πού προέρχονται αυτοί οι αριθμοί.

Όταν η διατροφή δεν αρκεί και μπαίνει στο τραπέζι το συμπλήρωμα

Εδώ η τεκμηρίωση είναι αναδυόμενη, όχι εδραιωμένη. Αυτό που αναφέρει η ISSN είναι ότι οι χορτοφάγοι, επειδή έχουν χαμηλότερα αποθέματα, μπορούν να έχουν μεγαλύτερα κέρδη με τη συμπληρωματική χορήγηση. Πρόκειται για παρατήρηση σχετικά με την αφετηρία, όχι για υπόσχεση αποτελέσματος σε όλους. Για όποιον τρώει ήδη κρέας και ψάρι τακτικά και έχει αποθέματα κοντά στο όριο, το περιθώριο είναι μικρότερο.

Αν σκέφτεστε ένα συμπλήρωμα, υπάρχει η μορφή των ζελεδακίων. Τα Ζελεδάκια με Κρεατίνη της TuttiBear παρέχουν 5000 mg μονοϋδρικής κρεατίνης και 50 µg βιταμίνης B12 (2000% NRV) ανά τρία ζελεδάκια, και προορίζονται για ενήλικες. Η οδηγία είναι να μασάτε τρία ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, και να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Το προϊόν περιέχει πολυόλες, και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτικές επιδράσεις. Όπως κάθε συμπλήρωμα διατροφής, δεν υποκαθιστά μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, και πρέπει να φυλάσσεται μακριά από μικρά παιδιά.

Δεν υπάρχει, σε αυτή την τεκμηρίωση, κανένας εγκεκριμένος ισχυρισμός οφέλους για το προϊόν. Αυτό που υπάρχει είναι η σύνθεση και η οδηγία χρήσης. Η απόφαση για συμπλήρωμα είναι δική σας, και πρέπει να λαμβάνεται με επίγνωση του τι δείχνει η τεκμηρίωση και του τι δεν δείχνει.

Πότε η συζήτηση πρέπει να γίνει με επαγγελματία

Το άρθρο αυτό δεν καλύπτει την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό, τα παιδιά ούτε τις αλληλεπιδράσεις με φάρμακα. Αν κάποια από αυτές τις περιπτώσεις σας αφορά, ή αν έχετε διαγνωσμένη πάθηση, η σωστή συζήτηση είναι με γιατρό ή φαρμακοποιό — όχι με ένα άρθρο.

Το ίδιο ισχύει αν σκέφτεστε να πάρετε συμπλήρωμα και έχετε αμφιβολίες για το κατά πόσο σας ταιριάζει. Η τεκμηρίωση εδώ αφορά την κρεατίνη γενικά, όχι τη δική σας κλινική κατάσταση.

Τι να κάνετε στο επόμενο γεύμα

Εντάξτε κόκκινο κρέας ή ψάρι στη διατροφή σας τακτικά, αν δεν το κάνετε ήδη. Δεν χρειάζεται να μετράτε γραμμάρια ούτε να ψάχνετε εξαντλητικούς πίνακες: η τεκμηρίωση δείχνει αυτές τις δύο οικογένειες τροφίμων, και το παράδειγμα του 1 έως 2 γραμμαρίων ανά μισό κιλό σας δίνει την τάξη μεγέθους. Αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, να ξέρετε ότι τα αρχικά σας αποθέματα τείνουν να είναι χαμηλότερα — και ότι αυτό είναι διαφορά, όχι αστοχία.

Το έντιμο όριο αυτής της τεκμηρίωσης είναι το εξής: ξέρουμε πού βρίσκεται η κρεατίνη στα τρόφιμα, ξέρουμε πόση χρειάζεται να αναπληρώνει ο οργανισμός και ξέρουμε ότι η διατροφή καλύπτει περίπου τα μισά. Δεν ξέρουμε την ακριβή ποσότητα σε κάθε είδος ψαριού ούτε έχουμε κατάλογο φυτικών τροφίμων με τιμές αναφοράς. Όταν χρειάζεστε αυτούς τους αριθμούς, αναζητήστε πηγές που τους τεκμηριώνουν — και να είστε επιφυλακτικοί με όσες τους παρουσιάζουν χωρίς να λένε από πού προέρχονται.