Γκουαρανά

Το γκουαρανά είναι η κοινή ονομασία της Paullinia cupana, ενός αναρριχητικού φυτού της οικογένειας των σαπινδοειδών (Sapindaceae) που είναι εγγενές στη λεκάνη του Αμαζονίου. Το μέρος που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα είναι οι σπόροι, οι οποίοι αποξηραίνονται και μετατρέπονται σε σκόνη ή εκχύλισμα. Άλλες ονομασίες που μπορεί να δείτε σε ετικέτες: σκόνη γκουαρανά, εκχύλισμα γκουαρανά, εκχύλισμα σπόρου Paullinia cupana ή «guarana seed extract».

Από κανονιστική άποψη, είναι ένα βοτανικό συστατικό — δεν είναι βιταμίνη ούτε μέταλλο, επομένως δεν έχει Τιμή Αναφοράς Θρεπτικών Συστατικών (ΤΑΘΣ) ούτε επίσημη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Αυτό έχει μια σημαντική πρακτική συνέπεια: σε αντίθεση με τη βιταμίνη C ή το μαγνήσιο, το γκουαρανά δεν μπορεί να έχει εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Οι ισχυρισμοί για βοτανικά συστατικά βρίσκονται «σε εκκρεμότητα» και δεν έχουν εγκριθεί ¹.

Οι ενώσεις που περιγράφονται στη βιβλιογραφία ως ενδιαφέρουσες είναι οι μεθυλοξανθίνες — κυρίως η καφεΐνη, αλλά και η θεοβρωμίνη και η θεοφυλλίνη — καθώς και ταννίνες και άλλες πολυφαινόλες. Γι' αυτό το γκουαρανά εμφανίζεται σχεδόν πάντα σε προϊόντα με καφεΐνη: η καφεΐνη είναι η ένωση που κυριαρχεί στα περισσότερα από τα αποτελέσματα που παρατηρούνται στις μελέτες.

Μια σημείωση που συχνά προκαλεί σύγχυση: η περιεκτικότητα σε καφεΐνη του γκουαρανά ποικίλλει πολύ μεταξύ παρτίδων και εκχυλισμάτων. Στο ίδιο βάρος σκόνης, η ποσότητα καφεΐνης μπορεί να είναι αρκετά διαφορετική, γι' αυτό η ανάγνωση της ετικέτας (παρακάτω) είναι πιο χρήσιμη από τη σύγκριση γραμμαρίων γκουαρανά μεταξύ προϊόντων.

Η έρευνα σε ανθρώπους για το γκουαρανά επικεντρώνεται σε τρεις τομείς: γνωστική απόδοση, σωματική απόδοση και, σε μικρότερο βαθμό, κόπωση σε κλινικά πλαίσια.

Τι επιτρέπουν να πούμε τα στοιχεία

Μια μετα-ανάλυση 8 ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο δοκιμών, με 328 συμμετέχοντες, αξιολόγησε την οξεία επίδραση του γκουαρανά στη γνωστική απόδοση. Οι δόσεις κυμάνθηκαν από 37,5 έως 500 mg, με δηλωμένη περιεκτικότητα καφεΐνης από 4,3 έως 100 mg. Η συνολική μέση επίδραση ήταν πρακτικά μηδενική (Hedge's g = 0,076), αλλά η ανάλυση υποομάδων βρήκε μια μικρή και στατιστικά σημαντική επίδραση στον χρόνο απόκρισης (g = 0,202), χωρίς επίδραση στην ακρίβεια ². Δηλαδή: αν κάτι αλλάζει, είναι η ταχύτητα απόκρισης, όχι η ορθότητα των απαντήσεων.

Σε μεμονωμένες δοκιμές, μια διασταυρούμενη μελέτη με 25 συμμετέχοντες συνέκρινε γκουαρανά, καφεΐνη σε ισοδύναμη δόση και εικονικό φάρμακο: το γκουαρανά μείωσε τον χρόνο αντίδρασης επιλογής πριν από την άσκηση και τον απλό χρόνο αντίδρασης μετά από δοκιμασία μέγιστης ποδηλασίας, αλλά η καφεΐνη μόνη της δεν παρουσίασε διαφορές σε σχέση με το εικονικό φάρμακο σε αυτές τις μετρήσεις ³. Μια άλλη δοκιμή με 56 συμμετέχοντες, με ένα πολυβιταμινούχο και μεταλλικό συμπλήρωμα που περιείχε 300 mg γκουαρανά, κατέγραψε ταχύτερες αποκρίσεις σε δοκιμασία λήψης απόφασης μεταξύ 30 και 90 λεπτών μετά τη λήψη, χωρίς αλλαγή στην ακρίβεια ⁴.

Στη σωματική απόδοση, μια διασταυρούμενη δοκιμή με 11 εκπαιδευμένους ποδηλάτες συνέκρινε 500 mg γκουαρανά (με 130 mg καφεΐνης), 100 mg καφεΐνης μόνης και εικονικό φάρμακο: το γκουαρανά βελτίωσε το συνολικό έργο στο χρονόμετρο των 15 λεπτών σε σχέση με το εικονικό φάρμακο, ενώ η καφεΐνη μόνη της δεν διακρίθηκε από κανένα από τα άλλα ⁵. Σε μια μελέτη με 27 ποδοσφαιριστές κάτω των 17 ετών, 3 g σκόνης σπόρου γκουαρανά αύξησαν την απόσταση που διανύθηκε στη διαλειμματική δοκιμασία Yo-Yo, αλλά δεν βελτίωσαν άλμα, σπριντ ή ευκινησία ⁶.

Τι δεν επιτρέπουν να πούμε τα στοιχεία

Δεν αρκούν για να πούμε ότι το γκουαρανά «βελτιώνει τη μνήμη» ή «αυξάνει τη συγκέντρωση» με γενικό τρόπο: η κύρια μετα-ανάλυση δεν βρήκε σχετική μέση επίδραση στις διάφορες γνωστικές μετρήσεις ². Δεν αρκούν για να υποσχεθούμε απώλεια βάρους: στη δοκιμή με ένα φυτικό παρασκεύασμα που περιλάμβανε γκουαρανά, οι επιδράσεις στον κορεσμό και στο βάρος παρατηρήθηκαν σε ένα προϊόν με πολλά συστατικά, όχι στο γκουαρανά μόνο του ⁷. Και δεν αρκούν για να ισχυριστούμε όφελος στην κόπωση που σχετίζεται με ακτινοθεραπεία: σε μια διασταυρούμενη δοκιμή με 36 γυναίκες με καρκίνο του μαστού σε επικουρική ακτινοθεραπεία, 75 mg γκουαρανά την ημέρα δεν διακρίθηκαν από το εικονικό φάρμακο ούτε στην κόπωση ούτε στα καταθλιπτικά συμπτώματα ⁸.

Ως βοτανικό συστατικό, το γκουαρανά δεν έχει εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση: οι ισχυρισμοί για βοτανικά συστατικά έμειναν «σε εκκρεμότητα» και δεν συμπεριλήφθηκαν στον Κανονισμό (ΕΕ) αριθ. 432/2012, ο οποίος εγκρίνει ισχυρισμούς μόνο για βιταμίνες και μέταλλα υπό καθορισμένες συνθήκες χρήσης ¹. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι οποιοδήποτε κείμενο για το γκουαρανά πρέπει να περιγράφει τι εξέτασαν και τι βρήκαν οι μελέτες, με την πηγή, και όχι να υπόσχεται ένα αποτέλεσμα.

Οι βιταμίνες που περιέχονται στα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά έχουν, αντίθετα, εγκεκριμένους ισχυρισμούς. Η βιταμίνη C συμβάλλει στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες· η βιταμίνη B6 συμβάλλει στον κανονικό μεταβολισμό της ενέργειας και στην κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος· η βιταμίνη B12 συμβάλλει στον κανονικό μεταβολισμό που παράγει ενέργεια και στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης ¹. Αυτοί οι ισχυρισμοί αφορούν τις βιταμίνες, όχι το γκουαρανά.

Σχετικά με τις μορφές: η επιλογή μεταξύ ζελεδακιού, κάψουλας, δισκίου ή σκόνης είναι κυρίως ζήτημα ευκολίας και συνέπειας στην καθημερινή ρουτίνα, όχι αποτελεσματικότητας του συστατικού. Τα ζελεδάκια είναι προσυσκευασμένα σε δόσεις, δεν απαιτούν κατάποση δισκίων ούτε παρασκευή μειγμάτων, κάτι που για πολλούς διευκολύνει τη σταθερή καθημερινή λήψη. Αντίθετα, τα ζελεδάκια περιέχουν συνήθως πολυόλες και άλλα έκδοχα, και ο αριθμός ζελεδακίων ανά δόση είναι σταθερός — δεν είναι δυνατό να ρυθμίσετε την ποσότητα γκουαρανά χωρίς να αλλάξετε τη συνολική δόση. Αν προτεραιότητά σας είναι να ρυθμίζετε τα χιλιοστόγραμμα με ακρίβεια, μια σκόνη ή κάψουλα μπορεί να είναι πιο ευέλικτη· αν είναι να διατηρήσετε μια απλή ρουτίνα, το ζελεδάκι συνήθως υπερτερεί. Δείτε τη σύγκριση στο Γκουαρανά σε ζελεδάκια ή ταμπλέτες: ποιο να διαλέξεις;

Για όσους αναζητούν προϊόντα με γκουαρανά στη σειρά, η συλλογή Ενέργεια & Συγκέντρωση συγκεντρώνει τις διαθέσιμες επιλογές, και το γκουαρανά έχει δική του σελίδα με τα ζελεδάκια της σειράς.

Οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν στην έρευνα ποικίλλουν πάρα πολύ — από 37,5 mg έως 500 mg εκχυλίσματος σε οξείες μελέτες ², 500 mg σε μια δοκιμή με ποδηλάτες ⁵ και 3 g σκόνης σπόρου σε μια μελέτη με ποδοσφαιριστές ⁶. Αυτό το εύρος αντανακλά διαφορές στη μορφή (σκόνη έναντι εκχυλίσματος), στην τυποποίηση και στον σκοπό της μελέτης. Οι δόσεις που χρησιμοποιούνται σε μελέτες δεν είναι οδηγίες λήψης και δεν πρέπει να αντιγράφονται για ατομική χρήση.

Στα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά της TuttiBear, κάθε ημερήσια δόση των 2 ζελεδακίων παρέχει 200 mg εκχυλίσματος γκουαρανά, από τα οποία 44 mg καφεΐνης, καθώς και 200 mg L-θεανίνης, 100 mg L-τυροσίνης, 1,4 mg βιταμίνης B6 (100% ΤΑΘΣ), 10 µg βιταμίνης B12 (400% ΤΑΘΣ) και 40 mg βιταμίνης C (50% ΤΑΘΣ). Το βάζο περιέχει 60 ζελεδάκια. Συγκρίνοντας με τις μελέτες: τα 200 mg εκχυλίσματος βρίσκονται εντός του εύρους των οξειών δόσεων που μελετήθηκαν (37,5–500 mg) ², αλλά κάτω από τα 500 mg που χρησιμοποιήθηκαν στη δοκιμή με ποδηλάτες ⁵ και πολύ κάτω από τα 3 g σκόνης σπόρου της μελέτης με ποδοσφαιριστές ⁶. Τα 44 mg καφεΐνης ανά δόση είναι χαμηλότερα από τα 100–130 mg που χρησιμοποιήθηκαν σε ορισμένες δοκιμές ⁵.

Πώς να διαβάζετε την ετικέτα οποιουδήποτε προϊόντος με γκουαρανά:

• Αναζητήστε τη δηλωμένη καφεΐνη. Το «εκχύλισμα γκουαρανά» χωρίς ένδειξη καφεΐνης δεν λέει πολλά. Η καφεΐνη είναι μία από τις δραστικές ενώσεις του γκουαρανά και υπάρχει σε μεταβλητές ποσότητες· στις μελέτες, τα αποτελέσματα που παρατηρήθηκαν μπορεί να οφείλονται στην καφεΐνη ή σε άλλες ενώσεις, αλλά τα στοιχεία δεν επιτρέπουν να αποδοθεί η πλειονότητα των επιδράσεων στην καφεΐνη ².
• Ελέγξτε αν υπάρχει τυποποίηση. Το «τυποποιημένο σε X% καφεΐνη» επιτρέπει τη σύγκριση προϊόντων· η «σκόνη σπόρου» όχι.
• Αθροίστε τη συνολική καφεΐνη της ημέρας. Αν πίνετε καφέ, τσάι ή άλλα ζελεδάκια με καφεΐνη, το σύνολο μετράει.
• Διαβάστε τις προειδοποιήσεις. Τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά αναφέρουν: περιέχει καφεΐνη (44 mg ανά ημερήσια δόση)· δεν συνιστάται για παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες· περιέχει πολυόλες, η υπερβολική κατανάλωση των οποίων μπορεί να προκαλέσει καθαρτική δράση· μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση· σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από την κατανάλωση.

Για να εμβαθύνετε στην ανάγνωση ετικετών, δείτε Γκουαρανά δόση την ημέρα: πόσο να παίρνετε και πώς να διαβάζετε την ετικέτα.

Το γκουαρανά είναι ένα βοτανικό συστατικό με καφεΐνη, και κυρίως αυτή η καφεΐνη καθορίζει τις προφυλάξεις. Τα διαθέσιμα στοιχεία για την ασφάλεια προέρχονται σε μεγάλο βαθμό από ανασκοπήσεις ανεπιθύμητων ενεργειών με φυτικά συμπληρώματα και από μελέτες με συνδυασμούς που περιλάμβαναν γκουαρανά.

Μια συστηματική ανασκόπηση ανεπιθύμητων ενεργειών φυτικών συμπληρωμάτων για απώλεια βάρους εξέτασε, μεταξύ άλλων, την Paullinia cupana και κατέληξε ότι υπάρχουν αναφορές ανεπιθύμητων ενεργειών — συμπεριλαμβανομένης ηπατικής βλάβης και θανάτων — που σχετίζονται με τη χρήση ορισμένων από αυτά τα συμπληρώματα, και ότι για παρασκευάσματα με εφέδρα και εφεδρίνη αναφέρθηκε αυξημένος κίνδυνος ψυχιατρικών, αυτόνομων και γαστρεντερικών συμβαμάτων και αίσθημα παλμών ⁹. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα δεδομένα αφορούν προϊόντα που συχνά περιέχουν πολλά συστατικά και χρήση για απώλεια βάρους, όχι το γκουαρανά μόνο του σε χαμηλές δόσεις.

Μια διασταυρούμενη δοκιμή με 16 υγιείς ενήλικες συνέκρινε εφέδρα-γκουαρανά, ένα συμπλήρωμα πολλών συστατικών με 25 mg αλκαλοειδών εφέδρας και 200 mg καφεΐνης, και εικονικό φάρμακο: οι συνδυασμοί αύξησαν σημαντικά την καρδιακή συχνότητα (μέγιστη αύξηση 9,4 ± 8,6 παλμοί/λεπτό), την αρτηριακή πίεση (μέγιστες αυξήσεις 11,5 ± 10,7 mmHg στη συστολική και 7,3 ± 7,4 mmHg στη διαστολική), τη μεταγευματική γλυκόζη και την ινσουλίνη, και μείωσαν το κάλιο του ορού ¹⁰. Αυτές οι επιδράσεις παρατηρήθηκαν με συνδυασμό εφέδρας, ενός συστατικού που δεν υπάρχει στα ζελεδάκια TuttiBear, αλλά δείχνουν ότι οι συνδυασμοί με διεγερτικά απαιτούν προσοχή.

Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση για ενεργειακά ποτά — που περιέχουν καφεΐνη, ταυρίνη, γκουαρανά και άλλες ενώσεις — συσχέτισε τη χρόνια κατανάλωση με παράταση του διαστήματος QTc, κολπικές και κοιλιακές αρρυθμίες, έμφραγμα του μυοκαρδίου και υπερτασικά επεισόδια, ακόμη και σε νέους και υγιείς ανθρώπους ¹¹. Πρόκειται για ποτά με δόσεις καφεΐνης συνήθως υψηλότερες από εκείνες ενός συμπληρώματος σε ζελεδάκι, αλλά το σήμα κινδύνου είναι σχετικό για όποιον καταναλώνει πολλές πηγές καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ποιοι πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα: έγκυες και θηλάζουσες, παιδιά, άτομα με υπέρταση, αρρυθμίες ή άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις, άτομα με διαταραχές άγχους ή ύπνου, και όσοι λαμβάνουν φάρμακα (συμπεριλαμβανομένων διεγερτικών, ορισμένων αντικαταθλιπτικών και φαρμάκων για τον θυρεοειδή). Σε αυτές τις περιπτώσεις, μιλήστε με επαγγελματία υγείας πριν από την κατανάλωση. Για περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε Κάνει κακό το γκουαρανά; Τι λένε τα στοιχεία και ποιοι πρέπει να το αποφεύγουν, Γκουαρανά και φάρμακα και Γκουαρανά στην εγκυμοσύνη.