Δεν μπορώ να κοιμηθώ: τι να κάνω και πότε να ζητήσω βοήθεια

Αυτό που αλλάζει τα πάντα είναι τι κάνετε μετά — και, κυρίως, πόσο καιρό αφήνετε το πρόβλημα να εγκατασταθεί πριν ζητήσετε βοήθεια.

Υπάρχει μια διάκριση που αξίζει να κρατήσετε από τώρα. Δύο ή τρεις εβδομάδες κακών νυχτών ζητούν ήδη συγκεκριμένες αλλαγές στη ρουτίνα σας. Όταν όμως το μοτίβο παρατείνεται για μήνες, ή συνοδεύεται από συμπτώματα που δεν αφορούν μόνο τον ύπνο, ο δρόμος παύει να είναι η αυτοδιαχείριση και γίνεται μια κουβέντα με έναν επαγγελματία. Καμία από αυτές τις τρεις καταστάσεις δεν λύνεται με θέληση.

Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ τη νύχτα;

Οι πιο συχνές αιτίες δεν έχουν τίποτα το μυστηριώδες.

Μετά υπάρχει το άγχος, που σπάνια εκδηλώνεται όπως το φανταζόμαστε. Πολλοί άνθρωποι δεν νιώθουν αγχωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και, παρ' όλα αυτά, μόλις σβήσουν το φως, το μυαλό αρχίζει να ξαναπερνά όλα όσα έμειναν άλυτα. Δεν είναι ελάττωμα χαρακτήρα· είναι η πρώτη στιγμή ησυχίας της ημέρας.

Προσέξτε τι έχει χρήσιμο αυτή η λίστα: σχεδόν όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι πράγματα που ελέγχετε, τουλάχιστον εν μέρει. Γι' αυτό αξίζει να ξεκινήσετε από εκεί πριν αναζητήσετε μια εξωτερική λύση.

Τι μπορώ να αλλάξω από αυτή την εβδομάδα

Ξεκινήστε από τα μέτρα με την περισσότερη υποστήριξη και τα πιο απλά στην εφαρμογή. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα — η εμπειρία όσων αλλάζουν πέντε συνήθειες σε μια νύχτα είναι να επιστρέφουν στο σημείο εκκίνησης σε τέσσερις μέρες.

Ναι, ακόμα και μετά από μια κακή νύχτα. Επιλέξτε μια ρεαλιστική ώρα, που μπορείτε να τηρήσετε επτά μέρες την εβδομάδα, και τηρήστε την για δύο εβδομάδες πριν κρίνετε το αποτέλεσμα.

Το δεύτερο είναι το φως. Στην πράξη: βγείτε έξω ή ανοίξτε τις κουρτίνες αμέσως μόλις ξυπνήσετε, και μειώστε τον φωτισμό του σπιτιού την τελευταία ώρα πριν πάτε για ύπνο.

Το τρίτο είναι η καφεΐνη. Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, δοκιμάστε να μην πίνετε καφέ, μαύρο τσάι ή αναψυκτικά με καφεΐνη μετά το μεσημεριανό.

Το τέταρτο είναι να κρατήσετε το κρεβάτι για ύπνο. Σηκωθείτε αν μείνετε περισσότερο από είκοσι λεπτά να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι χωρίς νύστα: πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο, με χαμηλό φως, και επιστρέψτε όταν νιώσετε ξανά νύστα.

Ένα πέμπτο, που βοηθά πολλούς και δεν κοστίζει τίποτα: γράψτε για πέντε λεπτά, πριν πάτε για ύπνο, αυτά που έμειναν εκκρεμή για την επόμενη μέρα. Δεν λύνει τα προβλήματα. Τα βγάζει από το κεφάλι σας για τη νύχτα.

Τι τείνει να μη βοηθά, παρόλο που όλοι το προτείνουν

Ένα ποτήρι κρασί στο δείπνο είναι η πιο διαδεδομένη συμβουλή και μία από τις πιο παραπλανητικές.

Αν είστε ξύπνιοι και απογοητευμένοι, το να βγείτε από το κρεβάτι για δεκαπέντε λεπτά είναι καλύτερο από το να επιμένετε.

Και υπάρχει ο πειρασμός των λύσεων που βρίσκονται βιαστικά στο διαδίκτυο: χάπια που πωλούνται ως φυσικά χωρίς καμία ένδειξη, συνδυασμοί πολλών πραγμάτων ταυτόχρονα, συσκευές που υπόσχονται να ρυθμίσουν τον ύπνο. Ο ύπνος δεν λειτουργεί έτσι, και κανένα προϊόν δεν αντικαθιστά τις ώρες ύπνου που χρειάζεται το σώμα σας.

Αν μια λύση υπόσχεται να λύσει το πρόβλημά σας χωρίς να σας ζητήσει τίποτα σε αντάλλαγμα, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα λύσει τίποτα.

Και τα συμπληρώματα; Πού χωρούν με ειλικρίνεια

Εδώ η απάντηση είναι πιο στενή από ό,τι υπονοεί η διαφήμιση. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και χρησιμοποιείται ευρέως ως συμπλήρωμα διατροφής για υποστήριξη του ύπνου. Αυτό είναι γεγονός. Αυτό που δεν είναι γεγονός είναι να πούμε ότι η μελατονίνη λύνει την αϋπνία στον γενικό ενήλικο πληθυσμό: τα διαθέσιμα στοιχεία δεν στηρίζουν αυτή τη δήλωση. Οι υπάρχουσες μελέτες αφορούν κυρίως ειδικούς κλινικούς πληθυσμούς, και τα αποτελέσματα είναι μικτά.

Αυτό που υπάρχει με μεγαλύτερη στερεότητα είναι συστηματικές ανασκοπήσεις που υποδηλώνουν πιθανή βελτίωση της υποκειμενικής ποιότητας του ύπνου σε ενήλικες με διάφορες καταστάσεις υγείας — όχι σε οποιονδήποτε υγιή άνθρωπο περνά μια κακή φάση. Αξίζει να διαβάσετε αυτές τις δύο προτάσεις με προσοχή πριν ξοδέψετε χρήματα.

Σχετικά με τη βαλεριάνα και την ασβαγκάντα: δεν έχουμε, στο υλικό που διαθέτουμε, αναθεωρημένα στοιχεία που να μας επιτρέπουν να ισχυριστούμε ότι βοηθούν στον ύπνο. Δεν θα τα επινοήσουμε. Αν σκέφτεστε να τις δοκιμάσετε, μιλήστε πρώτα με τον φαρμακοποιό και ελέγξτε την ετικέτα οποιουδήποτε προϊόντος, συμπεριλαμβανομένης της δόσης και των προειδοποιήσεων.

Είναι μια μετριοπαθής φράση, και ακριβώς γι' αυτό είναι η μόνη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Αν θέλετε να δοκιμάσετε, η TuttiBear έχει Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο, με 1 mg μελατονίνης ανά δύο ζελεδάκια, κατάλληλα για ενήλικες, που μασούνται λίγο πριν την κατάκλιση. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Δεν συνιστάται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες· σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν. Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, γι' αυτό αποφύγετε την οδήγηση ή τη χρήση μηχανημάτων μετά τη λήψη. Περιέχει πολυόλες, και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση.

Μια σημείωση ασφάλειας που αξίζει περισσότερο από οποιαδήποτε υπόσχεση: η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που δρα σε πολλά συστήματα του σώματος. Η χρήση της ως συμπλήρωμα πρέπει να σταθμίζεται, όχι να θεωρείται ακίνδυνη. Και, για να είμαστε σαφείς, η ιδέα ότι η μελατονίνη θεραπεύει ή προλαμβάνει ασθένειες όπως ο καρκίνος ή το Αλτσχάιμερ δεν έχει υποστήριξη από τα διαθέσιμα στοιχεία.

Πότε παύει αυτό να είναι φυσιολογικό

Υπάρχουν όμως σημάδια που δεν ανήκουν σε αυτή την κατηγορία και που ζητούν μια κουβέντα με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό αντί για άλλη μια εβδομάδα προσπαθειών.

Ζητήστε βοήθεια αν η δυσκολία στον ύπνο παρατείνεται για περισσότερο από τρεις μήνες, αν συμβαίνει σχεδόν κάθε βράδυ, αν η ημερήσια κόπωση αρχίζει να επηρεάζει την εργασία, την οδήγηση ή τη διάθεση, ή αν κάποιος σας λέει ότι ροχαλίζετε δυνατά και κάνετε παύσεις στην αναπνοή. Μιλήστε επίσης αν αποκοιμιέστε ακούσια κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν έχετε πόνους που σας ξυπνούν, αν το άγχος ή η κατήφεια καταλαμβάνουν ήδη μεγάλο μέρος των ημερών σας, ή αν παίρνετε φάρμακα και δεν ξέρετε αν μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο.

Τίποτα από αυτά δεν σημαίνει ότι έχετε σοβαρό πρόβλημα. Σημαίνει μόνο ότι η πιθανή αιτία έπαψε να βρίσκεται στα πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε μόνοι σας, και ότι αξίζει να υπάρχει κάποιος να κοιτάξει τη συνολική εικόνα.

Πόσος χρόνος μέχρι να ξέρετε αν λειτουργεί

Δώστε δύο εβδομάδες στις αλλαγές ρουτίνας πριν τις αξιολογήσετε. Αν μετά από δύο εβδομάδες δεν παρατηρήσετε τίποτα, μην τα παρατήσετε ακόμα: προσαρμόστε μία μεταβλητή κάθε φορά, αντί να προσθέσετε άλλο ένα πράγμα στη λίστα.

Με τα συμπληρώματα, η λογική είναι παρόμοια. Μην κρίνετε από το πρώτο χάπι ή το πρώτο ζελεδάκι. Και, κυρίως, μην τα αντιμετωπίζετε ως υποκατάστατα των ωρών ύπνου που χρειάζεται το σώμα — κανένα συμπλήρωμα δεν κάνει αυτή τη δουλειά για εσάς.

Αν μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες συνεπών αλλαγών συνεχίζετε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, το επόμενο βήμα δεν είναι να δοκιμάσετε άλλο ένα προϊόν. Είναι να κλείσετε ένα ραντεβού και να πάρετε μαζί σας μια απλή σημείωση: τι ώρα πήγατε για ύπνο, τι ώρα ξυπνήσατε, τι συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό το χαρτί αξίζει περισσότερο σε μια συζήτηση από οποιοδήποτε μπουκάλι.