Kosttilskud der ødelægger søvnen: koffein er synderen

Hvis du tager et kosttilskud og sover dårligere, er det værd at kigge på koffein – også det der kan være i produkter, som ikke reklamerer med at være stimulerende. Bortset fra det er evidensen for, at vitaminer og andre kosttilskud forstyrrer søvnen, svag eller ikke-eksisterende. Der er ikke i referencelitteraturen identificeret nogen vitamin, der skulle forårsage søvnløshed. Det bør berolige dig, hvis du har stirret mistænksomt på etiketten på multivitaminet – og det bør flytte opmærksomheden hen, hvor den hører til: på det, der oftest ligger bag dårlige nætter.

Hvad der oftest ligger bag en dårlig nats søvn

NHS nævner alkohol, koffein og nikotin som nogle af de mest almindelige årsager til søvnløshed. Det er en kort og lidet glamourøs liste, men det er den, der er belæg for. Læg mærke til rækkefølgen: Det er ikke eksotiske faktorer, det er ting, som mange indtager hver dag, ofte sidst på eftermiddagen.

Koffein stimulerer centralnervesystemet og øger i moderate doser årvågenheden og reducerer døsigheden – det er EFSA selv, der beskriver det sådan. Det er nyttigt klokken ni om morgenen. Klokken syv om aftenen er det præcis, hvad du ikke har brug for.

Disse årsager kommer ikke fra nogen af de kilder, der bærer denne tekst, og derfor vil jeg ikke give dem tal eller mekanismer.

Hvor meget koffein skal der til for at ødelægge søvnen

Mindre, end du tror. EFSAs sikkerhedsvurdering konkluderede, at en enkelt dosis på 100 mg koffein – ca. 1,4 mg pr. kilo kropsvægt – kan påvirke søvnens varighed og mønster hos nogle voksne, især når den indtages tæt på sengetid. Hundrede milligram er ikke meget.

Det mest ubehagelige datapunkt kommer fra et studie, hvor deltagerne fik 400 mg koffein eller placebo ved sengetid, tre timer før eller seks timer før den sædvanlige sengetid. På alle tre tidspunkter var der signifikant forstyrrelse af søvnen sammenlignet med placebo. Ja: seks timer før. Forfatterne konkluderede, at koffein indtaget seks timer før sengetid har betydelige effekter på søvnen, og de støtter rådet om at undgå betydelige mængder koffein i de seks timer før sengetid.

Hvis du tager et kosttilskud sidst på dagen og sover dårligt, er det første, du skal teste, ikke et vitamin. Det er koffeinet.

Kosttilskud der ødelægger søvnen: hvor koffeinet gemmer sig

EFSA påpeger, at koffein findes i visse kosttilskud – for eksempel i kombination med p-synephrin i produkter solgt til vægttab og sportspræstation – og i såkaldte energidrikke. Det findes også naturligt i kaffe, kakao, teblade, guarana-bær og colanød.

Guarana er det mest relevante tilfælde her. Det er et bær med koffein, og det optræder i kosttilskud, som mange tager uden at tænke over det, fordi de hedder "energi" eller "fokus". Hvis et produkt fortæller dig, at det giver energi, er det værd at spørge, hvor energien kommer fra. Ofte kommer den fra koffein, og koffein spørger ikke, hvornår på dagen du tager det.

Et konkret eksempel på, hvad der kan stå på en etiket: TuttiBears Energi-vingummier med Guarana leverer 44 mg koffein pr. daglig dosis på to vingummier, fra 200 mg guarana-ekstrakt. Fireogfyrre milligram er under tærsklen på 100 mg, som EFSA forbinder med mulige effekter på søvnen, men det er ikke nul – og EFSA siger ikke, at søvnen er garanteret under 100 mg. De siger, at det kan påvirke nogle voksne. Er du følsom, så tag dem ved frokost og ikke sidst på eftermiddagen. Emballagen advarer om, at produktet indeholder koffein, og at det ikke anbefales til børn, gravide eller ammende; følg angivelserne på etiketten.

Vitaminer der ødelægger søvnen: hvad vi ved, og hvad vi ikke ved

Her er det ærlige svar kort: Det ved vi ikke, fordi der ikke er evidens for, at det findes. Ingen af de konsulterede kilder identificerer noget vitamin – hverken B6, B12 eller C-vitamin – som søvnforstyrrende. Når nogen fortæller dig, at et B-vitamin gjorde det, rapporterer de en personlig oplevelse, ikke en påvist effekt.

Vi har alle dårlige nætter, og vi tager alle et eller andet. Korrelation er let at opbygge og svær at afmontere. Hvis du begyndte på et kosttilskud om mandagen og sov dårligt om tirsdagen, er det fristende at forbinde de to punkter. Men søvn varierer af grunde, der intet har med glasset at gøre.

Der er dog forskning i den anden retning – om visse næringsstoffer hjælper på søvnen. NCCIH rapporterer, at en gennemgang af 19 studier antydede, at D-vitamin kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, men at effekten på søvnens mængde og på søvnforstyrrelser er uklar. Om magnesium og søvnløshed siger de, at der er meget lidt forskning. Og de fastslår, at evidensen for de fleste andre komplementære tilgange er inkonsistent eller for begrænset til at drage konklusioner.

Læs det igen, for det er kernen i denne tekst. Evidensen er svag i begge retninger: Den viser ikke, at vitaminer ødelægger søvnen, og den viser heller ikke, at de redder den. Den, der lover dig det ene eller det andet, går ud over, hvad vi ved.

Hvad du kan ændre i denne uge

Begynd med det, der har mest belæg. NHS' råd er ikke at ryge eller drikke alkohol, te eller kaffe mindst seks timer før sengetid. Seks timer. Hvis du går i seng klokken elleve, betyder det en grænse klokken fem om eftermiddagen. Det lyder overdrevet; koffeinstudiet antyder, at det ikke er.

• Fastlæg et tidspunkt, efter hvilket du ikke drikker kaffe, sort te, cola eller tager kosttilskud med koffein. Seks timer før sengetid, som minimum.
• Læs etiketten på de kosttilskud, du allerede tager, og led efter guarana, koffein eller te-ekstrakt. Antag ikke, at et "naturligt" produkt er uden stimulanser.
• Hvis du tager Energi-vingummier med Guarana, så gør det efter et måltid, tidligt på dagen, og ikke sidst på eftermiddagen.
• Se på alkohol og tobak med samme kølige blik, som du ser på kaffen.

Det er, hvad evidensen understøtter. Resten – faste sengetider, et mørkt og køligt soveværelse, færre skærme om aftenen – er fornuftigt, men det står ikke i kilderne til denne tekst i en grad, så jeg vil give dig en detaljeret opskrift. Begynd med de seks timer og se, hvad der sker.

Hvad der ikke plejer at hjælpe

At bytte kaffen ud med et "energi"-kosttilskud løser intet, hvis tilskuddet indeholder koffein. Det er det samme molekyle med et andet navn på etiketten.

Det hjælper heller ikke at antage med det samme, at skylden er et vitamin, og stoppe med alt, hvad du tager. Så ved du hverken, hvad der virkede, eller hvad der ændrede sig. Én ændring ad gangen, med tid til at bedømme, lærer dig mere end en total pause.

Og vær skeptisk, når nogen forsikrer dig om, at et bestemt næringsstof "regulerer søvnen". Den gennemgang, NCCIH citerer, antyder med forsigtighed en mulig sammenhæng mellem D-vitamin og søvnkvalitet – ikke en garanti, og ikke for søvnens mængde. Forskellen mellem "kan hjælpe" og "løser problemet" er enorm, og det er forskellen mellem en holdbar sætning og et løfte.

Hvor kosttilskud ærligt hører til

Ikke som løsning. Som en lille brik, og kun hvis du forstår, hvad du tager.

L-theanin, L-tyrosin, B6-vitamin og B12-vitamin indgår i sammensætningen af et produkt af denne type, men ingen af kilderne til denne tekst fastslår, at de har effekt på søvnen. Ingen af kilderne fastslår, at disse stoffer behandler søvnløshed, forbedrer eller forværrer søvnen. Jeg vil ikke fortælle dig, at et af dem løser dine nætter, fordi jeg ikke har noget at underbygge det med. Og jeg vil ikke fortælle dig, at det ødelægger din søvn, af samme grund.

Hvad jeg kan sige med belæg er dette: Hvis dit kosttilskud indeholder koffein, er det ingrediensen at overveje, når emnet er søvn. Koffein er stimulansen med dokumenteret effekt på søvnens varighed og mønster. Resten er i bedste fald noget, der studeres med svag evidens.

Og der er et sikkerhedsspørgsmål, som ikke er lille: NHS bemærker, at mange lægemidler kan forårsage søvnløshed, og råder til at tale med lægen, før man tager noget mod søvnproblemer. Det gælder dig, hvis du tager fast medicin. Tjek etiketten, tal med apoteket, og læg ikke kosttilskud oven på medicin uden den samtale.

Hvornår det ikke længere er et lille problem

Der er en banal version af problemet – en dårlig nat efter en sen middag og to kopper kaffe – og der er en anden, som fortjener at blive taget alvorligt. Det er værd at kende forskellen.

NHS anbefaler at søge læge, hvis ændringer i søvnvanerne ikke har hjulpet, hvis du har haft svært ved at sove i månedsvis, eller hvis søvnløsheden påvirker din dagligdag. Disse tre kriterier er klare og kræver ikke fortolkning. Gælder et af dem for dig, er næste skridt ikke et andet kosttilskud. Det er en konsultation.

Du bør også tale med en sundhedsfaglig person, før du tager kosttilskud, hvis du er syg eller tager medicin. Det er ikke en formalitet på etiketten; det er samme logik med at tjekke interaktioner, som du ville bruge på alt andet, du indtager.

Hvor lang tid skal du give det, før du vurderer

Her må jeg være ærlig: Kilderne til denne tekst fastsætter ikke en tidsramme. Jeg vil ikke opfinde et antal dage eller uger, for et opfundet tal er værre end intet.

Det, jeg ved, er, at koffeinstudiet sammenlignede søvnforstyrrelser på hvert af de tre testede tidspunkter med placebo. Det antyder, at koffeinets effekt er relativt øjeblikkelig og relativt let at teste: Skær koffeinen ud seks timer før sengetid i nogle dage, og se om nætterne ændrer sig. Det er et eksperiment, du kan lave selv, uden omkostninger og uden risiko.

Den omvendte hypotese – at et næringsstof har ødelagt din søvn – er langt sværere at teste, netop fordi evidensen bag er tynd. Hvis du har prøvet koffeineksperimentet, og søvnen er uændret, var problemet sandsynligvis ikke i glasset.

Hvis du er kommet her fra en anden tekst om søvn

Dette er en støttetekst med fokus på et specifikt spørgsmål: Hvad i kosttilskud kan være ved at tage søvnen fra dig. Hvis dit problem er bredere – at vågne midt om natten, hvad du skal gøre før sengetid, fødevarer med melatonin eller fødevarer rige på tryptofan – findes der egne sider om det, og det er der, du finder den uddybende information. Her er svaret bevidst snævert: led efter koffein, vær skeptisk over for løfter om vitaminer, og tag vedvarende symptomer med til lægen.

Én sidste ting, og det er det mest ærlige, jeg kan sige. Evidensen om kosttilskud og søvn er svag. Noget af den peger på en mulig sammenhæng mellem D-vitamin og søvnkvalitet, med mange forbehold. Meget lidt findes om magnesium. Om resten er det, der findes, inkonsistent eller utilstrækkeligt. Enhver, der præsenterer dette felt som afklaret, sælger dig noget – og det, de sælger, er ikke søvn.